Παρά τη βραχυπρόθεσμη αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων στον τρόπο ζωής για την απώλεια βάρους, πολλά άτομα ανακτούν σημαντικό βάρος μέσα σε ένα χρόνο. Ωστόσο, πολλά άτομα με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία δεν είναι σε θέση να επιτύχουν και να διατηρήσουν υψηλά επίπεδα άσκησης με ταυτόχρονη εφαρμογή παρεμβάσεων διατροφής και άσκησης.
Τα διαθέσιμα δεδομένα, ωστόσο, υποδηλώνουν ότι η σωματική δραστηριότητα παίζει κρίσιμο ρόλο στην επιτυχή διατήρηση της απώλειας βάρους. Μια μελέτη προχώρησε ένα βήμα παραπέρα στην προσπάθεια να προσδιορίσει την ποσότητα δραστηριότητας που απαιτείται για τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Η μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity, βρήκε ότι η σωματική δραστηριότητα και πιο κρίσιμη από τη δίαιτα για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους. Τα ευρήματα αποκαλύπτουν ότι αυτοί που επιτυχημένα διατηρούν την απώλεια βάρους βασίζονται στη φυσική δραστηριότητα για να παραμείνουν σε ενεργειακή ισορροπία (αντί για περιορισμό της πρόσληψης τροφής) ώστε να αποφύγουν την επαναφορά του βάρους.
«Η μελέτη αντιμετωπίζει το δύσκολο ερώτημα του γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να κρατήσουν το μειωμένο βάρος τους παρέχοντας αποδεικτικά στοιχεία ότι τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας αποτρέπουν την ανάκτηση του βάρους», ανέφερε η Danielle Ostendorf, μεταδιδακτορική συνεργάτης στο Κέντρο Υγείας και Ευεξίας, στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.
Στη μελέτη συμμετείχαν άτομα που διατηρούσαν μειωμένο σωματικό βάρος 30 κιλών ή περισσότερο για πάνω από ένα έτος. «Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι αυτοί που συντηρούν την απώλεια βάρους καταναλώνουν περισσότερη τροφή ημερησίως που είναι περίπου όση και τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, αλλά φαίνεται να αποφεύγουν την επιστροφή του βάρους με υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας», δήλωσε η Victoria A. Catenacci, ερευνήτρια διαχείρισης βάρους, η οποία συμμετείχε στη μελέτη.
Η Catenacci στρατολόγησε 80 άτομα που πληρούσαν ορισμένα κριτήρια και αποτέλεσαν τρεις ομάδες. Η μια ομάδα με μέσο βάρος 68 κιλά είχε χάσει τουλάχιστον 30 λίβρες (13,6 κιλά) και είχε διατηρήσει αυτήν την απώλεια βάρους για τουλάχιστον ένα χρόνο. Μια άλλη ομάδα ομάδα περιελάμβανε άτομα που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι με μέσο βάρος 98 κιλά. Και μια τρίτη ομάδα ατόμων 64 κιλών δεν ήταν ποτέ παχύσαρκα.
«Ενδιαφερόμασταν για τα πρότυπα σωματικής δραστηριότητας σε αυτές τις τρεις ομάδες, αλλά και για τις ενεργειακές δαπάνες αυτών των ατόμων, για να κατανοήσουμε πώς οι άνθρωποι που έλαβαν επιτυχημένη απώλεια βάρους κατάφεραν να διατηρήσουν το βάρος τους», ανέφερε η Catenacci.
Ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι δύσκολη είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίνε οι άνθρωποι κάθε μέρα μειώνεται μετά την απώλεια βάρους λόγω της μείωσης του μεγέθους του σώματος. Για να επιτευχθεί ενεργειακή ισορροπία και να αποφευχθεί η επαναφορά του βάρους στα άτομα που έχασαν κιλά, οι άνθρωποι πρέπει είτε να τρώνε λιγότερο είτε να κινούνται περισσότερο από ό,τι πριν από την απώλεια βάρους. Τόσο ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (βασικός μεταβολισμός) όσο και η ενεργειακή δαπάνη κατά τη σωματική δραστηριότητα (ο αριθμός των θερμίδων που καίμε με την κίνηση) μειώνονται λόγω της μείωσης της σωματικής μάζας.
«Ουσιαστικά, έχετε βγάλει αυτό το σακίδιο των 15-20 κιλών που κουβαλάτε και καίτε λιγότερες θερμίδες με κάθε κίνηση κάθε μέρα», εξήγησε. «Επιπλέον, όταν χάνετε βάρος, χάνετε κάποια μυϊκή μάζα και κάποια μάζα οργάνων και έτσι μειώνεται ο μεταβολικός μεταβολισμός που καθορίζεται κυρίως από αυτά τα δύο».
Αλλά, μήπως οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος υποφέρουν από από μια επιπλέον πτώση στον μεταβολισμό τους μακροπρόθεσμα, όπως πρότεινε η μελέτη The Biggest Loser; Αυτό ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή. «Στη μελέτη μας, δεν υπήρχαν συνεπή στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος και έχουν διατηρήσει την απώλεια βάρους τους βιώνουν αυτή την πρόσθετη μείωση στον μεταβολισμό ηρεμίας τους μακροπρόθεσμα», ανέφερε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Danielle M. Ostendorf, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στην ιατρική σχολή στο τμήμα ενδοκρινολογίας. Σε αυτό το δείγμα, όσοι με επιτυχία διατήρησαν το βάρος τους έχασαν κατά μέσο όρο 27 κιλά και διατήρησαν μια απώλεια τουλάχιστον 13,6 κιλών για, κατά μέσο όρο, εννιά χρόνια. «Ο βασικός μεταβολισμός στην ομάδα διατήρησης βάρους ήταν εκεί που θα έπρεπε με βάση τη σύνθεση του σώματός τους, την ηλικία τους και το φύλο τους», είπε η Ostendorf. Δηλαδή δεν υπήρχε μεταβολική προσαρμογή, σε αντίθεση με τη μελέτη The Biggest Loser .
Γιατί τα αντιφατικά ευρήματα; Ο Ostendorf είπε ότι και οι δύο μελέτες σχεδιάστηκαν διαφορετικά, με τη μελέτη The Biggest Loser να παρακολουθεί τους συμμετέχοντες με την πάροδο του χρόνου. «Είναι δύσκολο να συγκρίνουμε τις δύο μελέτες επειδή η μελέτη The Biggest Loser είχε πολύ ισχυρότερο σχεδιασμό μελέτης. Είχαν εκτιμήσεις για τον βασικό μεταβολισμό των συμμετεχόντων πριν χάσουν το βάρος. Ενώ η μελέτη μας ήταν μια διατομεακή στιγμιότυπο, με μόνο ένα χρονικό σημείο δεδομένων», εξήγησε η Ostendorf. «Έτσι, ενώ διαπιστώσαμε ότι τα άτομα που έχασαν βάρος δεν είχαν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό από άτομα παρόμοιας σύνθεσης σώματος που δεν είχαν χάσει βάρος, δεν μπορέσαμε να συγκρίνουμε τον μεταβολικό τους ρυθμό με αυτό που ήταν πριν από την απώλεια βάρους. Αυτό είναι κάτι που σχεδιάζουμε να κάνουμε σε μια νέα, συνεχιζόμενη μελέτη απώλειας βάρους».
Η Ostendorf πρόσθεσε: «Νομίζω ότι αυτό οφειλόταν εν μέρει και στην ποσότητα βάρους που χάθηκε και στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι έχασαν βάρος. Για τους διαγωνιζόμενους του «The Biggest Loser», η απώλεια βάρους ήταν πολύ γρήγορη. Δεν γνωρίζουμε πώς έχασαν το βάρος τους όσοι διατήρησαν την απώλεια βάρους, αλλά η πιθανότητα να είναι παρόμοιο με τους διαγωνιζόμενους του «The Biggest Loser» είναι αρκετά χαμηλή».
Τα αποτελέσματα της μελέτης
Πώς, λοιπόν, κατάφεραν οι πρώην υπέρβαροι άνθρωποι να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους χωρίς να μειώσουν σημαντικά τις θερμίδες τους μακροπρόθεσμα; Μέσω της σωματικής δραστηριότητας. Με άλλα λόγια, για τη διατήρηση της απώλειας βάρους -και όχι απαραίτητα για την απώλεια βάρους- η σωματική δραστηριότητα ήταν το κλειδί.
«Γνωρίζουμε ότι η διατροφή είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά είναι πραγματικά δύσκολο να μειώσετε τις θερμίδες σας μακροπρόθεσμα, κάθε μέρα», είπε η Ostendorf. «Στις μελέτες της Δρ. Catenacci διαπιστώνουμε πως όταν οι άνθρωποι έχουν υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, αυτό τους επιτρέπει να τρώνε λίγο περισσότερο και τους δίνει αυτό το περιθώριο. Υπάρχει ένα φως στο τέλος του τούνελ».
Η μελέτη μέτρησε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της διπλής επισήμανσης. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει στους ερευνητές να προσδιορίσουν με ακρίβεια την ενεργειακή δαπάνη (θερμίδες) ενός ατόμου μέσω της συλλογής δειγμάτων ούρων για μία έως δύο εβδομάδες μετά τη χορήγηση μιας δόσης διπλά επισημασμένου νερού. Το διπλά επισημασμένο νερό είναι νερό στο οποίο τόσο το υδρογόνο όσο και τα άτομα οξυγόνου έχουν αντικατασταθεί με ένα ασυνήθιστο ισότοπο αυτών των στοιχείων για σκοπούς ανίχνευσης. Το μόριο του νερού έχει δύο σταθερά ισότοπα και οι μετρήσεις γίνονται κάτω από αυστηρά καθορισμένες συνθήκες επειδή επηρεάζονται από τη κατανάλωση φαγητού και υγρών, αλλά και από τα επίπεδα άσκησης που έχουν προηγηθεί πριν τη μέτρηση. Η μέτρηση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης με το νερό διπλής επισήμανσης παρέχει επίσης μια εκτίμηση της πρόσληψης θερμίδων όταν οι άνθρωποι έχουν σταθερό βάρος -όπως ίσχυε στην παρούσα μελέτη.
Οι ερευνητές μέτρησαν επίσης τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κάθε ατόμου. Αφαιρώντας τον βασικό μεταβολισμό (μαζί με τον μεταβολισμό μετά τα γεύματα που υπέθεσαν ότι ήταν 10%) από τον συνολικό μεταβολισμό βρήκαν υπολόγισαν τις θερμίδες που καίγονταν με τη σωματική δραστηριότητα.
Τα βασικά ευρήματα ήταν:
Υπήρχαν μερικά καλά νέα για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η ομάδα με την επιτυχημένη απώλεια βάρους ξόδευε 2.500 θερμίδες εκ των οποίων οι 810 προέρχονταν από την σωματική δραστηριότητα. Η ομάδα συντήρησης βάρους έκανε 12.000 βήματα την ημέρα και η ομάδα των υπέρβαρων ή παχύσαρκων έκανε 6.500 βήματα.
Αυτοί που είχαν φυσιολογικό σωματικό βάρος έκαιγαν συνολικά 2.200 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή 300 θερμίδες λιγότερες από από τα άτομα που είχαν χάσει βάρος. Με τη σωματική δραστηριότητα έκαιγαν 620 θερμίδες, δηλαδή 190 λιγότερες από τα άτομα που είχαν χάσει βάρος (έκαναν 9.000 βήματα την ημέρα) και είχαν μικρότερο βασικό μεταβολισμό.
Οι παχύσαρκοι έκαιγαν συνολικά 2.600 θερμίδες την ημέρα. Με τη σωματική δραστηριότητα έκαιγαν 640 θερμίδες (έκαναν 6.500 βήματα την ημέρα) και είχαν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό (έκαιγαν 1680 θερμίδες).
Το συμπέρασμα είναι ότι όσοι διατηρούν με επιτυχία την απώλεια βάρους κάνουν περισσότερα από 12.000 βήματα την ημέρα και καίνε 800 θερμίδες μέσω σωματικής δραστηριότητας. Το επίπεδο δραστηριότητας που επιτυγχάνεται από όσους διατηρούν την απώλεια βάρους σχετίζεται με 60-90 λεπτά περπατήματος ή 30-40 λεπτά έντονης άσκησης. Αυτός είναι ένα μεγάλος όγκος άσκησης. Επιπλέον, όσοι διατήρησαν την απώλεια βάρους φάνηκε ότι αυτό δεν το κάνουν μέσω συνεχούς περιορισμού θερμίδων.
Τα ευρήματα εγείρουν το ερώτημα, ποια είναι αυτά τα άτομα που μπορούν να επιτύχουν μεγάλες ποσότητες άσκησης σε σταθερή βάση και τι προκαλεί αυτή τη συμπεριφορά; Είναι η ψυχολογία ή η φυσιολογία τους διαφορετική ή και τα δύο;
Περισσότερες πληροφορίες: Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers.
