Aπό τους Tim Spector και Jeff Leach, The Conversation.
Μας λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Τα τελευταία 50 χρόνια, έχουμε βομβαρδιστεί με μηνύματα που εξυμνούν τα οφέλη για την υγεία από τα επεξεργασμένα δημητριακά και τη βρώμη. Μας λένε ότι το πρωινό μας βοηθά να μειώσουμε το βάρος επιταχύνοντας τον μεταβολισμό μας -αυτό μας βοηθά να αποφύγουμε τις κρίσεις πείνας και την υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτά δεν είναι απλώς μηνύματα μάρκετινγκ, είναι βασικά στις διατροφικές οδηγίες στις ανεπτυγμένες χώρες, όπως στις ΗΠΑ, το Ηνωμένο Βασίλειο και την Αυστραλία, που έχουν καταρτιστεί από εξειδικευμένες επιστημονικές ομάδες. Αυτά τα μηνύματα αντικατοπτρίζονται στα μέσα ενημέρωσης και στους ιστότοπους παγκοσμίως. Αλλά τι γίνεται αν τα οφέλη του πρωινού είναι απλώς ένας ακόμη μύθος για τη διατροφή;
Δεν υπάρχει λέξη για το πρωινό
Είναι δημοφιλές στις μέρες μας να ακολουθούμε τα διατροφικά καθεστώτα των αρχαίων προγόνων μας, αλλά κανείς δεν φαίνεται να μελετά αν έτρωγαν πρωινό ή όχι. Οι Hadza στην Τανζανία είναι οι τελευταίοι αληθινοί κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες στην Ανατολική Αφρική που πιστεύουμε ότι ζουν όπως οι πρόγονοί μας. Ζώντας μαζί τους, παρατηρήσαμε μια σαφή έλλειψη πρωινής ρουτίνας. Επίσης, δεν έχουν μια τακτική λέξη για να περιγράψουν το «πρωινό».
Αφού ξυπνήσουν, οι άνδρες συνήθως φεύγουν για κυνήγι ή συλλογή μελιού χωρίς να φάνε, ίσως αρπάζοντας μερικά μούρα λίγες ώρες αργότερα, καθ’ οδόν. Αν μείνουν στην κατασκήνωση το πρωί ή ακόμα και όλη μέρα, μια χούφτα μέλι αργά το πρωί -ή ακόμα και καταναλωθεί μέχρι νωρίς το απόγευμα- μπορεί να είναι το μόνο που τρώνε μέχρι ένα μεγαλύτερο, βραδινό γεύμα. Ωστόσο, δεν υπάρχει ρουτίνα και τα διατροφικά πρότυπα ποικίλλουν, ανάλογα με το μέγεθος του καταυλισμού και την εποχή.
Οι γυναίκες μένουν κοντά στην κατασκήνωση και μερικές μέρες φτιάχνουν απλό φαγητό, όπως χυλό μπαομπάμπ, ή τρώνε λίγο αποθηκευμένο μέλι, αλλά σπάνια πριν από τις 9-10 π.μ., δίνοντάς τους χρόνο νηστείας από το βραδινό τους γεύμα για πάνω από 15 ώρες. Η έλλειψη μιας τακτικής πρωινής ρουτίνας δεν έχει κάνει να πάρουν βάρος και δεν έχουν τις περισσότερες δυτικές ασθένειες. Ίσως θα έπρεπε να ακολουθήσουμε το παράδειγμα τους. Τουλάχιστον, αυτό υποδηλώνουν τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία.
Ένα ειλικρινές λάθος
Το όφελος για την υγεία από το πρωινό έχει πλέον καταρριφθεί πλήρως από μια νέα συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων δοκιμών που διερεύνησαν την επίδραση της παράλειψης του πρωινού στο βάρος και τον μεταβολικό ρυθμό.
Οι μελέτες ποικίλλουν σημαντικά σε διάρκεια και ποιότητα, και επτά εξέτασαν τις αλλαγές στο βάρος καθώς και τις αλλαγές στην κατανάλωση ενέργειας. Το συμπέρασμά τους είναι το ίδιο με μια άλλη ανασκόπηση του 2016 αλλά έχουν σε μεγάλο βαθμό αγνοηθεί, δηλαδή, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι η παράλειψη γευμάτων σας κάνει να παίρνετε βάρος ή μειώνει αρνητικά τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας.
Υπάρχουν πλέον σημαντικά στοιχεία από αυτές τις μελέτες ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του βάρους για ορισμένους ανθρώπους. Γιατί λοιπόν η έρευνα έκανε τόσο λάθος στο παρελθόν;
Ένας λόγος είναι η πεποίθηση ότι το να «βόσκετε» αντί να «καταβροχθίζετε» είναι καλύτερο για να αποφευχθεί το «στρες» στο σώμα από την ανάγκη να χωνέψουμε μεγάλα γεύματα, ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν οι κορυφές γλυκόζης και ινσουλίνης είναι υψηλότερες και ο μεταβολικός ρυθμός χαμηλότερος. Η λανθασμένη λογική βασίστηκε σε εργαστηριακά τρωκτικά και σε μερικές βραχυπρόθεσμες μελέτες σε ανθρώπους. Ενώ η έννοια της υπεραντιστάθμισης αργότερα μέσα στην ημέρα ήταν σωστή -όσοι παραλείπουν το πρωινό τρώνε περισσότερο μεσημεριανό και μειώνουν ελαφρώς τη δραστηριότητά τους- δεν είναι αρκετή για να αναπληρώσει το ενεργειακό έλλειμμα σε ένα πραγματικό περιβάλλον έξω από ένα εργαστήριο.
Οι επιστήμονες παραπλανήθηκαν ειλικρινά στο παρελθόν από πολλές παρατηρησιακές μελέτες που έδειχναν ότι τα παχύσαρκα άτομα παραλείπουν γεύματα πιο συχνά από τα λεπτά άτομα. Αυτή η νοοτροπία ενσωματώθηκε στο διατροφικό δόγμα. Αλλά αυτές οι μελέτες ήταν σοβαρά προκατειλημμένες. Όσοι παραλείπουν το πρωινό ήταν πιο πιθανό να είναι φτωχότεροι, λιγότερο μορφωμένοι, λιγότερο υγιείς και να έχουν χειρότερη διατροφή. Τα υπέρβαρα άτομα ήταν πιο πιθανό να κάνουν δίαιτα και, μετά από μια υπερφαγία, πιο πιθανό να αισθάνονται ενοχές και να παραλείπουν ένα γεύμα.
Παρά αυτά τα επιστημονικά ελαττώματα και τη σταθερή αύξηση των αντίθετων στοιχείων από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, η ιδέα ότι η παράλειψη γευμάτων είναι ανθυγιεινή έχει επικρατήσει εδώ και δεκαετίες. Εξακολουθεί να αποτελεί μέρος των τρεχουσών συστάσεων του NHS από το Public Health England και ένα από τα οκτώ βασικά μηνύματα υγιεινής διατροφής, μέρος των Διατροφικών Οδηγιών του USDA για τους Αμερικανούς, καθώς και των Αυστραλιανών Οδηγιών για τη Διατροφή.
Ένα άλλο κοινό επιχείρημα υπέρ του πρωινού είναι ότι, εκτός από τη μείωση της παχυσαρκίας, είναι απαραίτητο για την ψυχική ευεξία και την προσοχή των παιδιών, ακόμη και αν τρέφονται καλά. Και πάλι, τα στοιχεία από πάνω από 20 δοκιμές, όταν αξιολογήθηκαν ανεξάρτητα, είναι στην καλύτερη περίπτωση αδύναμα και ασυνεπή, και πιθανώς μεροληπτικά με τον ίδιο τρόπο όπως και για τους ενήλικες.
Συσσωρεύονται επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι ο περιορισμένος χρόνος φαγητού και η αύξηση των διαστημάτων νηστείας μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ορισμένες από αυτές τις πρόσφατες εξελίξεις που φαίνονται αντίθετες με την παραδοσιακή σκέψη, έχουν νόημα όταν λάβουμε υπόψη τη σημασία του μικροβιώματος του εντέρου για την υγεία και τον μεταβολισμό μας.
Η κοινότητα των 100 τρισεκατομμυρίων μικροβίων του εντέρου έχει κιρκάδιο ρυθμό και ποικίλλει σε σύνθεση και λειτουργία σε καταστάσεις νηστείας και λήψης τροφής. Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι οι μικροβιακές κοινότητες θα μπορούσαν να επωφεληθούν από σύντομες περιόδους νηστείας. Αυτές, όπως και εμείς, μπορεί να χρειάζονται ξεκούραση και ανάρρωση.
Μερικοί από εμάς είμαστε προγραμματισμένοι να προτιμούμε να τρώμε φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα και άλλοι αργότερα. Περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες παραλείπουν τακτικά το πρωινό, ενώ πολλοί άλλοι το απολαμβάνουν. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι όσοι είναι υπέρβαροι θα επωφελούνταν από την παράλειψη του πρωινού. Δεν υπάρχει ένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλους και οι οδηγίες διατροφής που είναι γεμάτες με εσφαλμένες πληροφορίες φαίνονται ολοένα και πιο αντιπαραγωγικές και μειώνουν τα σημαντικά μηνύματα για την υγεία.
