Το πρωινό, το πρώτο γεύμα το πρωί μετά από μια ολονύκτια νηστεία, έχει μια υγιή φήμη. Οι ισχυρισμοί σχετικά με τη σημασία του κυμαίνονται από τον έλεγχο του βάρους έως τη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων. Αυτά προέρχονται από διάφορες πηγές, συμπεριλαμβανομένων των επίσημων αρχών από διάφορες χώρες, όπως του Ηνωμένου Βασιλείου, των ΗΠΑ και της Αυστραλίας. Οι συστάσεις των προαναφερθέντων οργανισμών υπογραμμίζουν τη σημασία της κατανάλωσης του πρωινού για την απώλεια βάρους. Η παράλειψη του πρωινού αποθαρρύνεται και έχει προταθεί ως παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και για την αύξηση της θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό, συχνά τρώνε ένα αρκετά μεγάλο δείπνο. Έτσι, τροφοδοτείται το σώμα με θερμίδες τη στιγμή που είναι έτοιμο να κοιμηθεί και χρειάζεται λιγότερες θερμίδες.
Ωστόσο, οι περισσότεροι ισχυρισμοί σχετικά με τις θετικές επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωινού στην απώλεια βάρους προέρχονται από παρατηρησιακά στοιχεία. Αντίθετα, πρόσφατες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές δεν έχουν βρει επίδραση της κατανάλωσης πρωινού στην απώλεια βάρους.
Λόγω της ασυμφωνίας μεταξύ των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών και των παρατηρητικών δεδομένων, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση επεδίωξε το 2019 να εξετάσει δεδομένα από τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που αξιολόγησαν την επίδραση του πρωινού στο σωματικό βάρος και την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας. Μελέτες που αφορούσαν παιδιά ή εφήβους, πληθυσμούς με παθήσεις εκτός της παχυσαρκίας (π.χ. διαβήτης τύπου 2) ή πληθυσμούς σε χώρες χαμηλού εισοδήματος αποκλείστηκαν.
Τελικά, 13 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές συμπεριλήφθηκαν, εκ των οποίων 7 εξέτασαν τη σχέση μεταξύ πρωινού και σωματικού βάρους (n = 486) και 10 ανέλυσαν την επίδραση της κατανάλωσης πρωινού στην 24ωρη πρόσληψη ενέργειας (n = 930). Έξι μελέτες διεξήχθησαν στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο και οι υπόλοιπες από Ιάπωνες ερευνητές. Πέντε δοκιμές αφορούσαν μόνο υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες, ενώ οι υπόλοιπες περιελάμβαναν άτομα με οποιοδήποτε Δείκτη Μάζας Σώματος.
Οι μελέτες που αξιολόγησαν το σωματικό βάρος διήρκεσαν δύο έως 16 εβδομάδες (μέσος όρος επτά εβδομάδων) και εκείνες που ανέφεραν την πρόσληψη ενέργειας κυμαίνονταν από οκτώ ώρες έως έξι εβδομάδες (μέσος όρος δύο εβδομάδων). Το βάρος και η πρόσληψη ενέργειας μετρήθηκαν αντικειμενικά στις περισσότερες μελέτες (n=11), αλλά μόνο έξι μελέτες παρακολούθησαν άμεσα την κατανάλωση πρωινού σε ερευνητικό εργαστήριο -οι υπόλοιπες χρησιμοποίησαν αρχεία καταγραφής τροφίμων και μεθόδους ανάκλησης με τους συμμετέχοντες να τρώνε στο σπίτι.
Κάθε μελέτη κρίθηκε ότι διατρέχει υψηλό κίνδυνο μεροληψίας, με τα κύρια προβλήματα να είναι η έλλειψη τυφλοποίησης από τον συμμετέχοντα, τον ερευνητή και τον αξιολογητή αποτελεσμάτων, καθώς και οι ασαφείς κίνδυνοι για τυχαία δημιουργία αλληλουχίας και απόκρυψη κατανομής.
Συνολικά, η παράλειψη πρωινού είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερο σωματικό βάρος (-0,44 κιλά) σε σύγκριση με την κατανάλωση πρωινού σε διάστημα περίπου επτά εβδομάδων. Αυτά τα αποτελέσματα δεν επηρεάστηκαν από τη διάρκεια των δοκιμών ή τον ΔΜΣ. Η κατανάλωση πρωινού είχε ως αποτέλεσμα μια αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας (+260 θερμίδες) σε σύγκριση με την παράλειψη του πρωινού.
Τι λέει η μελέτη
Οι ερευνητές αυτής της μελέτης έγραψαν: «Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η προσθήκη πρωινού μπορεί να μην αποτελεί καλή στρατηγική για την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από την καθιερωμένη συνήθεια του πρωινού. Χρειάζεται προσοχή όταν συνιστάται το πρωινό για την απώλεια βάρους σε ενήλικες, καθώς θα μπορούσε να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα».
Η μετα-ανάλυση υποδηλώνει ότι η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και το σωματικό βάρος σε σύγκριση με την παράλειψη πρωινού. Οι θερμίδες που καταναλώνονται στο πρωινό δεν φαίνεται να αντισταθμίζονται πλήρως αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτά τα αποτελέσματα έρχονται σε αντίθεση με όσα έχουν προωθηθεί από πολλές επίσημες διατροφικές οδηγίες, οι οποίες ενθαρρύνουν την κατανάλωση πρωινού ως μία από τις βασικές στρατηγικές για τη διατήρηση του βάρους. Αυτή η σύσταση βασίζεται κυρίως σε δεδομένα παρατήρησης που δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και του χαμηλότερου βάρους και της λιπώδους μάζας. Ωστόσο, αυτή η συσχέτιση συγχέεται σε μεγάλο βαθμό από άλλες συνήθειες των ανθρώπων που τρώνε τακτικά πρωινό, όπως η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα και η κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ.
Δεδομένα από άτομα που με επιτυχία διατηρούν το βάρος τους έδειξαν σε μια μακροπρόθεσμη μελέτη ότι το 78% τρώει πρωινό καθημερινά και ότι το 90% τρώει πρωινό τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ αυτών που τρώνε πρωινό και αυτών που το παραλείπουν ως προς τον βαθμό απώλειας βάρους ή τη διάρκεια της διατήρησης της απώλειας βάρους.
Όταν η επίδραση του πρωινού ελέγχεται άμεσα (όπως σε αυτήν την μετα-ανάλυση), δεν παρατηρείται θετική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ένα από τα κύρια επιχειρήματα υπέρ της κατανάλωσης πρωινού για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι ότι θα μειώσει την επακόλουθη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και, ως εκ τούτου, θα αποτρέψει την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα. Όπως δείχνει αυτή η μετα-ανάλυση, η κατανάλωση πρωινού δεν οδηγεί σε χαμηλότερη πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα και, ως εκ τούτου, προσθέτει περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή διατροφή.
Αυτό το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι συνεπές. Παρατηρήθηκε σε έξι από τις εννέα δοκιμές που συμπεριλήφθηκαν και αξιολόγησαν αυτήν τη μέτρηση. Άλλοι συγγραφείς έχουν παρατηρήσει ότι η απόλυτη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται για πρωινό συσχετίζεται έντονα και θετικά με τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση πρωινού αυτή καθαυτή δεν αποτελεί απαραίτητη παρέμβαση για την προώθηση ενός θερμιδικού ελλείμματος που οδηγεί στην απώλεια βάρους. Αντιθέτως, θα μπορούσε ακόμη και να προωθήσει την αύξηση του βάρους, δεδομένου ότι προσθέτει περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή διατροφή, σε σύγκριση με την παράλειψη.
Αυτό έχει σημαντικές επιπτώσεις στις συστάσεις για την παχυσαρκία, καθώς οι άνθρωποι συνδέουν την κατανάλωση πρωινού με υγιεινά διατροφικά πρότυπα και αρχίζουν να τρώνε πρωινό σε μια προσπάθεια να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η στρατηγική θα μπορούσε να αποβεί μπούμερανγκ και να προωθήσει την αύξηση βάρους. Αυτό έχει αποδειχθεί σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη που συμπεριλήφθηκε στη μετα-ανάλυση, η οποία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού σε γυναίκες που προηγουμένως παρέλειπαν τακτικά το πρωινό οδήγησε σε αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας (+266 θερμίδες) και κέρδισαν 0,7 κιλά σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, σε σύγκριση με την ομάδα που συνέχισε να παραλείπει το πρωινό.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της μετα-ανάλυσης είναι ότι περιελάμβανε μόνο δοκιμές από χώρες υψηλού εισοδήματος, γεγονός που μειώνει την ετερογένεια λόγω της διαθεσιμότητας τροφίμων υπό διαφορετικές οικονομικές ή γεωγραφικές συνθήκες. Οι αναλυθείσες τυχαιοποιημένες μελέτες περιελάμβαναν μόνο ενήλικες χωρίς καμία ασθένεια εκτός από το ότι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (όπως διαβήτης, μεταβολικό σύνδρομο κ.λπ.), επομένως η επέκταση σε άλλους πληθυσμούς όπως παιδιά, εφήβους, ηλικιωμένους, άτομα με χρόνιες παθήσεις ή άτομα με υψηλή δραστηριότητα δεν είναι δυνατή. Επιπλέον, δεν αξιολογήθηκαν οι επιδράσεις των διαφορετικών συνθέσεων πρωινού. Τέλος, οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (λιγότερο από τέσσερις μήνες) και συνολικά ήταν χαμηλής ποιότητας. Επίσης, είναι πιθανό οι προσαρμογές στο πρωινό μακροπρόθεσμα να περιλαμβάνουν μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα και, ως εκ τούτου, η επίδραση στην αύξηση του βάρους παρατηρείται μόνο βραχυπρόθεσμα.
Λαμβάνοντας υπόψη τον συνολικά υψηλό κίνδυνο μεροληψίας, τη μέτρια ποιότητα της διαθέσιμης έρευνας στο σύνολό της και την έλλειψη αξιολόγησης της σύνθεσης ή των συνηθειών του πρωινού, τα στοιχεία υψηλότερης ποιότητας και η προσαρμογή των συνηθειών πρωινού σε μελλοντική έρευνα θα μπορούσαν να ανατρέψουν αυτά τα αποτελέσματα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση στο μέλλον. Έτσι, ενώ τα στοιχεία δείχνουν ότι το πρωινό βοηθά στην απώλεια βάρους, το κάνουν αρκετά αδύναμα. Απαιτούνται στοιχεία υψηλότερης ποιότητας για να εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.
Η σύνθεση του πρωινού
Μεγάλο μέρος της εστίασης στο θέμα του πρωινού έχει δοθεί στην κατανάλωση του γεύματος αντί για τη σύνθεσή του. Τυπικά είδη πρωινού περιλαμβάνουν τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα πλούσιες σε επεξεργασμένο αλεύρι, ζάχαρη και λίπος -ένας συνδυασμός που δεν είναι μόνο φτωχός σε θρεπτικά συστατικά αλλά και υπερβολικά εύγευστος και επομένως επιρρεπής σε υπερκατανάλωση τροφής.
Αντίθετα, η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να προάγει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και επομένως να οδηγήσει σε λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται αργότερα μέσα στην ημέρα. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αυγών για πρωινό κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας με μειωμένες θερμίδες προάγει περισσότερο την απώλεια βάρους από την κατανάλωση ενός πρωινού αντίστοιχης ενεργειακής αξίας που αποτελείται από bagels. Αυτό συμφωνεί με άλλες μελέτες που δείχνουν υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας μετά την κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος, και χαμηλότερη σε υδατάνθρακες. Επομένως, η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι σκόπιμη για την απώλεια βάρους.
Εκτός από την απώλεια βάρους, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να επηρεάσει άλλες μεταβολικές παραμέτρους που είναι σημαντικές για την υγεία, όπως η ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι σε συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2, η παράλειψη πρωινού επιδεινώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο. Ομοίως, μια μελέτη έδειξε ότι, σε υγιείς γυναίκες, η παράλειψη πρωινού αύξησε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και μείωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά το γεύμα. Επιπλέον, έρευνες σχετικά με τον χρόνο πρόσληψης τροφής και τη σχέση του με παραμέτρους υγείας έχουν υποδείξει ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς κιρκαδικού ρυθμού -με όλες τις πιθανές επιπτώσεις της στην ανθρώπινη καρδιομεταβολική υγεία.
Σε καθιστικές συνθήκες, η ευαισθησία στην ινσουλίνη ακολουθεί ένα κιρκαδικό πρότυπο. Είναι υψηλότερη το πρωί και μειώνεται το βράδυ. Ως εκ τούτου, ορισμένοι συγγραφείς έχουν προτείνει ότι η παράλειψη πρωινού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον κιρκαδικό ρυθμό και τελικά την υγεία. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες έχουν αξιολογήσει τις επιπτώσεις της παράλειψης πρωινού σε μια ημέρα εξέτασης, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τις συνήθειες πρωινού των συμμετεχόντων.
Έχει παρατηρηθεί ότι τα μεταβολικά προβλήματα που παρατηρούνται μετά την παράλειψη του πρωινού εμφανίζονται μόνο σε όσους τρώνε τακτικά πρωινό. Επομένως, η έρευνα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις συνήθειες κατανάλωσης πρωινού των συμμετεχόντων κατά την αξιολόγηση των επιπτώσεων της παράλειψης του πρωινού. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα φαίνεται να προσαρμόζεται σε διαφορετικά διατροφικά πρότυπα, όπως σε ένα που παραλείπει τακτικά το πρωινό.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση πρωινού θεωρείται σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ότι προάγει την απώλεια βάρους. Η ιδέα είναι ότι αν τρώτε το πρωί, για το σύνολο της ημέρας θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει για όλους τους ανθρώπους. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού αυξάνει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας -και άρα το σωματικό βάρος- σε σχέση με την παράλειψη πρωινού. Ωστόσο, οι προσωπικές συνήθειες πρωινού και η διατροφική σύνθεση του πρωινού μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη των συνολικών θερμίδων. Καθώς οι διαθέσιμες μελέτες είναι βραχυπρόθεσμες και χαμηλής ποιότητας, απαιτούνται μακροπρόθεσμα πειράματα υψηλότερης ποιότητας για να προσδιοριστεί εάν διατηρούνται οι παρατηρούμενες επιδράσεις.
Πηγή: Examine.com
