Ένας στους δέκα πρόωρους θανάτους θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν ο καθένας είχε τουλάχιστον το ήμισυ του συνιστώμενου επιπέδου σωματικής δραστηριότητας, λέει μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, οι ερευνητές λένε ότι 11 λεπτά την ημέρα (75 λεπτά την εβδομάδα) μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας -όπως ένα γρήγορο περπάτημα- θα ήταν αρκετά για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και ορισμένων καρκίνων.
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως, υπεύθυνες για 17,9 εκατομμύρια θανάτους ετησίως το 2019, ενώ οι καρκίνοι ευθύνονταν για 9,6 εκατομμύρια θανάτους το 2017. Η σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου και συνιστάται για τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα.
Για να διερευνήσουν την ποσότητα της φυσικής δραστηριότητας που απαιτείται για να έχει ευεργετικό αντίκτυπο στις χρόνιες ασθένειες, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Εξέτασαν τα αποτελέσματα που αναφέρθηκαν σε 196 άρθρα με κριτές, που κάλυπταν πάνω από 30 εκατομμύρια συμμετέχοντες από 94 μεγάλες ομάδες μελέτης, για να παράγουν τη μεγαλύτερη μέχρι σήμερα ανάλυση της συσχέτισης μεταξύ των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Διαπιστώθηκε ότι εκτός της σωματικής δραστηριότητας που σχετίζεται με την εργασία, δύο στους τρεις ανθρώπους ανέφεραν επίπεδα δραστηριότητας κάτω από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητας και λιγότεροι από το 10% είχαν σωματική δραστηριότητα πάνω από 300 λεπτά την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές, διαπίστωσαν ότι πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητας, τα πρόσθετα οφέλη όσον αφορά τον μειωμένο κίνδυνο ασθένειας ή τον πρόωρο θάνατο ήταν οριακά. Αλλά τα 75 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητας επέφερε 23% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Ο Soren Brage από τη Μονάδα Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ είπε: «Εάν είστε κάποιος που βρίσκει την ιδέα των 150 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα λίγο δύσκολη, τότε τα ευρήματά μας θα πρέπει να είναι καλά νέα. Το να κάνετε κάποια φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερο από το τίποτα. Εάν διαπιστώσετε ότι τα 75 λεπτά την εβδομάδα είναι διαχειρίσιμα, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να τα αυξήσετε σταδιακά μέχρι την πλήρη συνιστώμενη ποσότητα».
Τα 75 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας ήταν αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17% και καρκίνου κατά 7%. Για ορισμένους καρκίνους, η μείωση του κινδύνου ήταν μεγαλύτερη -οι καρκίνοι κεφαλής και τραχήλου, η μυελοειδής λευχαιμία, το μυέλωμα και οι γαστρικοί καρκίνοι είχαν 14-26% χαμηλότερο κίνδυνο. Για άλλους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του ήπατος, του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου και του μαστού, παρατηρήθηκε 3-11% χαμηλότερος κίνδυνος.
Ο καθηγητής James Woodcock από τη Μονάδα Επιδημιολογίας του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ είπε: «Γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, είναι καλή για εσάς, ειδικά εάν αισθάνεστε ότι αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά αυτό που βρήκαμε είναι ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη την υγεία της καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου καρκίνου ακόμα κι αν μπορείτε να διαχειριστείτε μόνο 10 λεπτά κάθε μέρα».
Τι θεωρείται μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα; Η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα, αλλά θα εξακολουθείτε να μπορείτε να μιλάτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: ζωηρό περπάτημα, χορό, ποδήλατο, τένις, πεζοπορία.
Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι εάν όλα τα άτομα στη μελέτη τους είχαν κάνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης δραστηριότητα, περίπου ένας στους έξι (16%) πρόωροι θάνατοι θα είχαν αποφευχθεί. Μία στις εννέα (11%) περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και μία στις 20 (5%) περιπτώσεις καρκίνου θα προλαμβάνονταν. Ακόμα κι αν όλοι διαχειρίζονταν τουλάχιστον 75 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, περίπου ένας στους δέκα (10%) πρόωροι θάνατοι θα είχαν αποφευχθεί. Μία στις είκοσι (5%) περιπτώσεις καρδιαγγειακής νόσου και σχεδόν μία στις τριάντα (3%) περιπτώσεις καρκίνου θα μπορούσαν να προληφθούν.
Η μέτρια δραστηριότητα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυτό που συνήθως σκεφτόμαστε για την άσκηση, όπως αθλήματα ή τρέξιμο. Μερικές φορές, η αντικατάσταση κάποιων συνηθειών είναι το μόνο που χρειάζεται. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατήσετε ή πηγαίνετε με το ποδήλατο στο χώρο εργασίας ή συμμετέχετε σε ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που είναι εύκολο να συμπεριληφθούν στον τρόπο ζωής σας.
Περισσότερες πληροφορίες: Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669.
