Οι ανεπτυγμένες χώρες βιώνουν μια επιδημία παχυσαρκίας που οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων κυρίως είναι η αύξηση των ποσοστών διαβήτη τύπου 2, του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου. Ενώ η αύξηση του βάρους και η παχυσαρκία καθορίζονται κυρίως από τη διατροφή και την άσκηση, υπάρχει τεράστιο ενδιαφέρον για την πιθανότητα ο καθημερινός χρόνος κατανάλωσης φαγητού να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διαχείριση του βάρους.
Τα τελευταία χρόνια, οι τάσεις στη διατροφή όπως η διαλειμματική νηστεία έχουν διαδώσει την πρακτική της καθυστερημένης ή περιορισμένης κατανάλωσης τροφής για πολλά άτομα που επιθυμούν να διαχειριστούν την πρόσληψη των θερμίδων τους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι που είναι ανοιχτοί στην αναδιάρθρωση του προγράμματός τους κάνουν την ίδια ερώτηση: Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να φάνε ή να αποφύγουν το φαγητό;
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2020 στο περιοδικό PLoS Biology από ερευνητές βιολογικών επιστημών στο Vanderbilt, η απάντηση στα παράθυρα φαγητού (ή νηστείας) βρίσκεται στους κιρκαδικούς ρυθμούς του βιολογικού ρολογιού του σώματος.
Η μη βέλτιστη προσαρμογή του ενδογενούς κιρκαδικού συστήματος στον κύκλο ημέρας/νύχτας έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Οι εργαζόμενοι σε βάρδιες αποτελούν ένα ιδιαίτερα πειστικό παράδειγμα, επειδή το πρόγραμμα εργασίας τους διαταράσσει τη βέλτιστη σχέση μεταξύ του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού και του περιβαλλοντικού ημερήσιου κύκλου, και αυτή η διαταραχή οδηγεί σε καλά τεκμηριωμένες μειώσεις στην υγεία. Το να τρώτε αργά μέσα στην ημέρα συσχετίζεται με την αύξηση βάρους και υπάρχει μια διαρκής συζήτηση σχετικά με το εάν η παράλειψη του πρωινού έναντι του δείπνου αποφέρει οφέλη στον έλεγχο του βάρους.
«Υπάρχουν πολλές μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους που υποδηλώνουν ότι δεν έχει σημασία μόνο το πόσο τρώτε, αλλά και το πότε τρώτε», ανέφερε ο Carl Johnson, καθηγητής Βιολογικών Επιστημών στο Cornelius Vanderbilt και επικεφαλής της έρευνας. «Η έρευνά μας προσπάθησε να ελέγξει τα ευρήματα υπαρχουσών μελετών νηστείας ζητώντας από ανθρώπους να συμμετάσχουν σε μια πολυήμερη δοκιμασία για δύο διαφορετικές ρουτίνες γεύματος. Αυτό που διαπιστώσαμε είναι ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματος ρυθμίζουν την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της νύχτας».
Η μελέτη, με επικεφαλής τον μεταπτυχιακό φοιτητή Kevin Kelly, εξέτασε τον περιορισμό του χρόνου των γευμάτων παρακολουθώντας τον μεταβολισμό ατόμων μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας σε έναν δωμάτιο μέτρησης μεταβολισμού σε δύο ξεχωριστές συνεδρίες 56 ωρών -και οι δύο με την ίδια περίοδο νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κάθε άτομο παρακολουθήθηκε για δύο πειράματα πλήρους διάρκειας 56 ωρών που συνέκριναν τις διαφορές στον χρόνο των γευμάτων τους.
Το «πρωινό» ήταν ένα γεύμα στις 08:00–09:00, το «μεσημεριανό» στις 12:30–13:30, το «δείπνο» στις 17:45–18:15 και ένα γεύμα «σνακ» αργά το βράδυ στις 22:00–23:00.
Στη «Συνεδρία Πρωινού» τα άτομα έλαβαν πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο, με νηστεία περίπου 13,75 ωρών από τις 6:15 μ.μ. (τέλος του δείπνου) έως τις 8:00 π.μ. την άλλη μέρα το πρωί.
Στη «Συνεδρία Σνακ», τα άτομα έπιναν ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη ή κρέμα γάλακτος) την ώρα του πρωινού, και το πρώτο τους γεύμα ήταν το μεσημεριανό. Στη συνέχεια, το «σνακ γεύμα» σερβιρίστηκε στις 10:00 μ.μ. λίγο πριν τον ύπνο και τα άτομα νήστεψαν περίπου 14 ώρες μέχρι το μεσημεριανό γεύμα της επόμενης ημέρας. Τα πρωινά και τα «σνακ» είχαν ισοδύναμη θρεπτική και θερμιδική αξία περίπου 700 θερμίδες.
Ενώ οι δύο συνεδρίες δεν διέφεραν στην ποσότητα τροφής που καταναλώθηκε ή στην ποσότητα σωματικής δραστηριότητας των συμμετεχόντων, ενεργοποιήθηκε διαφορετικά η καύση του λίπους.
Οι ερευνητές μέτρησαν την οξείδωση των υδατανθράκων και την οξείδωση των λιπών. Συνολικά, στο 24ωρο η οξείδωση των υδατανθράκων δεν διέφερε μεταξύ των συνεδριών, επειδή η αυξημένη οξείδωση μετά το πρωινό στη Συνεδρία Πρωινού αντισταθμίστηκε από λιγότερη οξείδωση νωρίς το βράδυ. Επομένως, δεν διέφερε μεταξύ των συνεδριών σε ολόκληρη τη χρονική διάρκεια των 56 ωρών.
Όμως η οξείδωση των λιπών ήταν διαφορετική μεταξύ των συνεδριών. Κατά μέσο όρο, 15 περισσότερα γραμμάρια λίπους κάηκαν κατά τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου όταν τα άτομα έτρωγαν πρωινό σε σύγκριση με το όταν έτρωγαν το «σνακ». Το «σνακ» αργά το βράδυ καθυστέρησε την ικανότητα του σώματος να στοχεύει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια και αντ’ αυτού έκανε το σώμα να στοχεύσει τους προσβάσιμους υδατάνθρακες που εισήχθησαν στο σώμα.
To παρακάτω διάγραμμα δείχνει την οξείδωση του λίπους, κατά τη διάρκεια του 24ώρου.
«Η τροφή σνακ αργά το βράδυ είχε ως αποτέλεσμα λιγότερα οξειδωμένα λιπίδια από ό,τι στη συνεδρία πρωινού», δήλωσε ο Kelly. «Αυτό επιβεβαιώνει ότι ο χρόνος των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιείται η τροφή που καταναλώνεται έναντι της αποθήκευσης και ότι οποιαδήποτε τροφή που καταναλώνεται πριν από τον ύπνο θα καθυστερήσει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου».
Η μελέτη έχει σημαντικές επιπτώσεις στις διατροφικές συνήθειες, παρέχοντας στοιχεία που αντιβαίνουν στην πρόσφατη τάση παράλειψης του πρωινού και προτείνουν αντ’ αυτού μια καθημερινή νηστεία από το βραδινό στο πρωινό για να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της διαχείρισης του βάρους.
Το κύριο εύρημα της μελέτης ήταν ότι ο χρόνος σίτισης κατά τη διάρκεια της ημέρας οδηγεί σε σημαντικές διαφορές στον μεταβολισμό μιας ισοδύναμης 24ωρης διατροφικής πρόσληψης. Ο καθημερινός χρόνος διαθεσιμότητας θρεπτικών συστατικών σε συνδυασμό με τον ημερήσιο / κιρκαδικό έλεγχο του μεταβολισμού οδηγεί σε μια αλλαγή στην προτίμηση των καυσίμων, έτσι ώστε το να τρώτε αργά το βράδυ να έχει ως αποτέλεσμα τη μικρότερή καύση του λίπους.
Επίπτωση στο βάρος
Η ίδια ερευνητική ομάδα δημοσίευσε μια άλλη μελέτη το 2021 που επιβεβαίωσε ότι έχει σημασία το πότε τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος σας, λόγω των κιρκαδικών ρυθμών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό.
Μια από τις πρώτες μελέτες για το ρόλο που παίζει το πότε τρώτε έγινε το 2009 όταν οι ερευνητές περιόρισαν τη σίτιση στα ποντίκια σε ένα παράθυρο 12 ωρών είτε στην ημερήσια (ανενεργή) φάση είτε στη νυχτερινή (ενεργή) φάση του κύκλου των τρωκτικών (12 ώρες φαγητού και 12 ώρες νηστείας στο
άλλο διάστημα του κύκλου 12:12). Τα ποντίκια που έλαβαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Τα ποντίκια που έτρωγαν στη φάση που κανονικά θα έπρεπε να κοιμούνται πήραν περισσότερο βάρος, παρόλο που και οι δύο ομάδες λάμβαναν την ίδια ποσότητα τροφής και είχαν την ίδια σωματική δραστηριότητα.
Η μελέτη που επηρέασε περισσότερο την έρευνα διεξήχθη το 2012 και χρησιμοποίησε μικρότερη επιτρεπόμενη διάρκεια σίτισης (8 ώρες) με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Τα ποντίκια που έτρωγαν εντός 8 ωρών στην κανονική τους φάση, είχαν μικρότερη αύξηση βάρους σε σύγκριση με τα ποντίκια που έτρωγαν μια ισοδύναμη σε θερμίδες διατροφή. Οι ερευνητές πρότειναν ότι η μειωμένη αύξηση βάρους οφειλόταν στη μικρότερη διάρκεια σίτισης. Υπήρχε η ίδια σωματική δραστηριότητα μεταξύ των δύο ομάδων ποντικών και άρα η μελέτη υποδήλωνε ότι η διαλειμματική νηστεία έπρεπε με κάποιο τρόπο να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή το μεταβολισμό.
Δύο άλλες μελέτες το 2014 που επέβαλαν χρονικά περιορισμένη σίτιση σε ποντίκια έχουν επιβεβαιώσει ότι η υπάρχουν μεταβολικά οφέλη όταν καταναλώνουν μια διατροφή με πολλά λιπαρά: βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καλύτερη ανοχή στη γλυκόζη και λιγότερο λίπος στο συκώτι.
Η παρούσα μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 έδειξε ότι με την 24ωρη πρόσβαση σε τροφή, όσοι έτρωγαν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το πρωί πήραν λιγότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν το μεγαλύτερο γεύμα τους στο δείπνο. «Αυτές οι διαφορές οφείλονται κυρίως σε φυσικές διαφορές στην κιρκαδική μεταβολική ρύθμιση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», είπε ο Johnson. «Διαπιστώσαμε ότι ο χρόνος των γευμάτων αλλάζει την αναλογία λίπους που καίει το σώμα κατά τον ύπνο, ανεξάρτητα από τη νηστεία».
Ενώ τα οφέλη της χρονικά περιορισμένης σίτισης είναι σαφή στα ποντίκια, μελέτες για τον καθημερινό χρόνο των γευμάτων σε ανθρώπους έχουν αναφέρει αντικρουόμενα αποτελέσματα και ερμηνείες. Ορισμένες μελέτες παρατήρησαν αλλαγές στο μεταβολισμό με βάση τον καθημερινό χρόνο των γευμάτων, ενώ άλλες δεν βρήκαν καμία επίδραση.
Μελέτες πριν από την παρούσα δεν είχαν απομονώσει την επίδραση του χρόνου των γευμάτων από την επίδραση της νηστείας. Οι Johnson και Kelly διαπίστωσαν ότι ακόμη και χωρίς νηστεία, ο χρόνος των μεγάλων, γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εξακολουθεί να έχει σημαντική επίδραση στην αύξηση βάρους.
Αυτά τα αποτελέσματα, μαζί με εκείνα από μια προηγούμενη μελέτη που διεξήγαγε ο Johnson, υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ενός μεγαλύτερου, πλούσιου σε πρωτεΐνες πρωινού είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Μια μικρότερη αλλά σημαντική αλλαγή θα ήταν να αποφύγετε τα σνακ αργά το βράδυ. Ιδανικά, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα σνακ μεταξύ του δείπνου και της ώρας του ύπνου, έτσι ώστε όταν κοιμάστε, το στομάχι σας να είναι άδειο, είπε ο Johnson.
Αυτή η μελέτη δείχνει ότι ο χρόνος των γευμάτων είναι σημαντικός για τη διατήρηση του βάρους ανεξάρτητα από τη νηστεία. «Περίπου το 80% του οφέλους από την κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων στην αρχή της ημέρας υπάρχει ακόμα κι αν δεν έχετε αναγκαστική νηστεία», είπε ο Johnson.
Ο Johnson σχεδιάζει να διατηρήσει την εστίασή του στον κιρκάδιο μεταβολισμό, εξετάζοντας πώς μπορεί να επηρεάσει άτομα με τη νευροαναπτυξιακή διαταραχή σύνδρομο Angelman. Περιέγραψε τις μεταβολικές επιδράσεις της κατανάλωσης του μεγαλύτερου γεύματος της ημέρας το πρωί, σε σύγκριση με το σνακ πριν τον ύπνο. «Εάν φάτε ένα μεγάλο γεύμα στο τέλος της ημέρας, ο μεταβολισμός σας χωνεύει κατά προτίμηση αυτούς τους υδατάνθρακες αντί για τα αποθέματα λίπους στο σώμα σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Ο κιρκαδικός μας ρυθμός θέλει να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν κοιμόμαστε, αλλά αν δώσετε στο πεπτικό σας σύστημα υδατάνθρακες για να κάψει με σνακ μεταξύ δείπνου και ύπνου, θα κάψει αυτούς τους εύπεπτους υδατάνθρακες».
