Η γενική συμβουλή των διατροφολόγων είναι να τρώτε ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, ένα πρωινό που να αποδίδει την ενέργειά του αργά κατά τη διάρκεια του πρωινού. Ξυπνάτε και πάτε στην κουζίνα για να πάρετε το πρωινό σας ακόμα και όταν δεν έχετε όρεξη; Όλοι καταβροχθίζουμε το τοστ ή τα δημητριακά μας, επειδή μας λένε ότι μπορεί έτσι να χάσουμε βάρος, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, τον μεταβολισμό και να έχουμε μια εγκεφαλική ώθηση που είναι τόσο ζωτικής σημασίας για να ξεκινήσουμε τη μέρα. Αλλά είναι το πρωινό πραγματικά αυτό που λέγεται ότι είναι;
Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Η παράλειψη του φαγητού στην αρχή της ημέρας μπορεί να έχει εκπληκτικά σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, για παράδειγμα, οι Cahill et al. (2013) κατέγραψαν αύξηση 27% στα περιστατικά στεφανιαίας νόσου μεταξύ των ανδρών της Βόρειας Αμερικής που τακτικά παρέλειπαν να τρώνε πρωινό.
Η επιδημιολογία έχει συσχετίσει σταθερά την παράλειψη πρωινού με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ειδικοί λένε ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσουν την υπόλοιπη ημέρα. Όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης, ανέφερε η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία το 2017. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν συμπεραίνουν αιτιώδη συνάφεια, επειδή οι συνήθεις καταναλωτές πρωινού τείνουν επίσης να είναι μη καπνιστές, καταναλώνουν λιγότερα λιπαρά και αλκοόλ αλλά περισσότερες φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, και, κυρίως, είναι πιο σωματικά δραστήριοι. Επομένως, το ερώτημα είναι εάν το καθημερινό πρωινό είναι αιτία χαμηλότερου βάρους ή απλώς ένας δείκτης υγιεινού τρόπου ζωής που φέρνει χαμηλότερο βάρος.
«Το πρόβλημα είναι ότι τα οφέλη, αν και ακούγονται λογικά, είναι σε μεγάλο βαθμό υποθέσεις που βασίζονται σε παρατηρησιακές μελέτες και δεν έχουν δοκιμαστεί στην πραγματικότητα», λέει ο καθηγητής James Betts, από το Πανεπιστήμιο του Μπαθ, στο Ηνωμένο Βασίλειο. «Έμεινα έκπληκτος όταν άρχισα να ψάχνω για στοιχεία -νόμιζα ότι θα υπήρχαν πολλά». Αυτό που υπήρχε όμως δεν άντεξε στον έλεγχο και ο Betts αποφάσισε να το ανακαλύψει μόνος του.
Οι περισσότερες από τις διατροφικές μελέτες που δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν χειρότερη υγεία, υπέρβαροι και νωθροί είναι μεθοδολογικά αδύναμες. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην παχυσαρκία ενός ατόμου που τρώει πρωινό (όπως τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα κορεσμένα λιπαρά) και στην καλή υγεία ενός ατόμου που δεν τρώει πρωινό. Επιπλέον, πολλές από αυτές τις μελέτες χρηματοδοτούνται από τη βιομηχανία τροφίμων που βασίζεται στην έντονη επιθυμία σας να φάτε πρωινό. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η ιδέα ότι το πρωινό είναι εγγενώς καλό για εμάς μπορεί να προέρχεται από διαφημιστικές καμπάνιες που έχουν σχεδιαστεί για να μας πουλήσουν δημητριακά, αυγά και μπέικον.
Ο Betts ζήτησε από μια ομάδα ανθρώπων να φάνε ένα πρωινό 700 θερμίδων, ενώ μια άλλη ομάδα έπινε νερό μόνο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Διαπίστωσε ότι όσοι είχαν παραλείψει το πρωινό έτρωγαν περισσότερο μεσημεριανό -αλλά όχι αρκετό για να αναπληρώσουν το έλλειμμα των 700 θερμίδων. Η παράλειψη του πρωινού δεν επηρέαζε τα επίπεδα λίπους ούτε έκανε τους ανθρώπους να παίρνουν περισσότερο βάρος. Στην πραγματικότητα, το πρωινό δεν «ενεργοποιεί» τον μεταβολισμό σας και η παράλειψή του δεν σας κάνει να τρώτε υπερβολικά και να παίρνετε βάρος.
Υπάρχουν όμως ορισμένοι άλλοι λόγοι για τους οποίους το πρωινό μπορεί να είναι καλό, όπως για παράδειγμα ότι σας δίνει ενέργεια ή βελτιώνει τη συγκέντρωσή σας.
Πρωινό και σωματική δραστηριότητα
Η φράση της διατροφολόγου Adelle Davis τη δεκαετία του 1960 έγινε διάσημη: «Φάτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν ζητιάνος». Είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους να παραλείπεται το δείπνο, παρά το πρωινό. Ο απλός ορισμός του πρωινού είναι «το πρώτο γεύμα της ημέρας», κάτι που συνάδει με την ετυμολογία της λέξης (breakfast: «σπάσιμο» της «νηστείας»). Αλλά αν το πρώτο γεύμα της ημέρας σας είναι το μεσημέρι, δεν μπορείτε να το αποκαλέσετε πρωινό. Ένας καλύτερος ορισμός είναι «το πρώτο γεύμα της ημέρας, που καταναλώνεται εντός δύο ωρών από το ξύπνημα» -το σνακ ορίζεται ένα γεύμα κάτω των 250 θερμίδων.
Ο Betts και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή το 2014 για να εξετάσουν την επίδραση ενός κανονικού πρωινού σε σύγκριση με την πρωινή νηστεία, και να μετρήσουν όλα τα συστατικά του ενεργειακού ισοζυγίου. Τα ευρήματα, που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό διατροφής American Journal of Clinical Nutrition, αποτελούν μέρος του Bath Breakfast Project, μιας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής που χρηματοδοτείται από το Συμβούλιο Έρευνας Βιοτεχνολογίας και Βιολογικών Επιστημών (BBSRC).
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι ερευνητές βρήκαν μικρή επίδραση του πρωινού στην κατανάλωση σνακ ή στα μεγέθη των μερίδων αργότερα μέσα στην ημέρα και δεν βρήκαν ένδειξη οποιασδήποτε αλλαγής στον βασικό μεταβολισμό. Αυτοί που παρέλειπαν το πρωινό κατανάλωναν σημαντικά λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα, ωστόσο, αλλά αυτοί που έτρωγαν πρωινό ήταν πιθανότερο ξόδευαν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα το πρωί -η θερμογένεση μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι το πιο εύπλαστο συστατικό της ενεργειακής δαπάνης.
Η ερευνητική ομάδα χώρισε τυχαία 33 άτομα ηλικίας μεταξύ 21 και 60 ετών είτε σε μια «ομάδα νηστείας» που δεν κατανάλωνε θερμίδες μέχρι το μεσημέρι (12:00), είτε σε μια «ομάδα πρωινού» που κατανάλωνε τουλάχιστον 700 θερμίδες έως τις 11:00 -με τις μισές θερμίδες να καταναλώνεται εντός δύο ωρών από το ξύπνημα. Δεν υπήρξε αυξημένος μεταβολισμός ηρεμίας μετά από έξι εβδομάδες καθημερινού πρωινού ούτε κάποια ουσιαστική καταστολή της πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα. Ο βασικός μεταβολισμός ήταν ίδιος στις δύο ομάδες. Οι θυρεοειδικές ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας δεν ανταποκρίθηκαν σε καμία από τις δύο θεραπείες.
Η ομάδα του πρωινού ανέφερε πρόσληψη 2.730 ± 573 θερμίδων την ημέρα σε σύγκριση με 2.191 ± 494 θερμίδες την ημέρα που αναφέρθηκαν από την ομάδα νηστείας. Η ομάδα νηστείας κατανάλωνε 539 λιγότερες θερμίδες ή περίπου 20% λιγότερο από την ομάδα του πρωινού συνολικά κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι παραλείποντας το πρωινό δεν αντισταθμίζονται οι θερμίδες αργότερα. Αυτό διέψευσε την πεποίθηση ότι η παράλειψη πρωινού οδηγεί σε περισσότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα από ό,τι αν είχε ληφθεί πρωινό.
Ο Betts εξήγησε: «Η πεποίθηση ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι τόσο διαδεδομένη που πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι υπάρχει έλλειψη επιστημονικών στοιχείων που να δείχνουν εάν ή πώς το πρωινό μπορεί να προκαλέσει άμεσα αλλαγές στην υγεία μας. Είναι σίγουρα αλήθεια ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά πρωινό τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και πιο υγιείς, αλλά αυτά τα άτομα συνήθως ακολουθούν και τις περισσότερες άλλες συστάσεις για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, επομένως έχουν πιο ισορροπημένη διατροφή και ασκούνται περισσότερο. Η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή μας μας επέτρεψε να ανακαλύψουμε εάν το πρωινό είναι αιτία, αποτέλεσμα ή απλώς δείκτης καλής υγείας».
Σχολιάζοντας άλλα ευρήματα, ο ερευνητής Enhad Chowdhury, που συμμετείχε στη μελέτη, είπε: «Η κοινή αντίληψη ότι το πρωινό μπορεί να διευκολύνει τη διαχείριση του βάρους ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό δεν ήταν καθόλου εμφανής στα αποτελέσματά μας, με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας να είναι σταθερός σε μόλις 11 θερμίδες την ημέρα από την αρχή έως το τέλος της παρέμβασης και στις δύο ομάδες».
Μια βασική καινοτόμος πτυχή του πειράματος ήταν η χρήση φορητών συσκευών για την ακριβή μέτρηση των καθημερινών δραστηριοτήτων των συμμετεχόντων. Ο συν-συγγραφέας Δρ. Dylan Thompson σχολίασε: «Προηγουμένως διαπιστώσαμε ότι αυτές οι οθόνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στις αλλαγές σε αυθόρμητες δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης και αυτή η νέα μελέτη δείχνει ότι αυτοί ακριβώς είναι οι τύποι δραστηριοτήτων που διαφέρουν ανάλογα με το αν ένα άτομο έχει φάει ή δεν έχει φάει το πρωί».
Οι συσκευές έδειξαν ότι αυτοί που έτρωγαν πρωινό δαπανούσαν περίπου 442 περισσότερες θερμίδες παραπάνω μέσω αύξησης της σωματικής δραστηριότητας, κάτι που συνέβαινε κυρίως το πρωί, μετά το φαγητό τους. Και καθώς η μέρα προχωρούσε παρουσίαζαν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους σε σύγκριση με εκείνους που παρέλειπαν το πρωινό. Αυτή η διαφορά στην ενέργεια που δαπανάται μέσω καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων αποδόθηκε, εν μέρει, σε μια σημαντική διαφορά, στις ελαφράς έντασης σωματικές δραστηριότητες που εκτελούνται το πρωί και δεν είχαν ποτέ προηγουμένως μετρηθεί αντικειμενικά πριν από αυτή τη μελέτη. Αυτό υποδηλώνει ότι το πρωινό μπορεί να έχει επηρεάσει τις αυθόρμητες συμπεριφορές σε αντίθεση με τις συνειδητές αποφάσεις συμμετοχής σε δομημένη σωματική δραστηριότητα ή άσκηση. Η μελέτη παρέχει προσωρινά στοιχεία ότι η πλήρης παράλειψη ενός πρωινού γεύματος μπορεί να περιορίσει την σωματική δραστηριότητα.
Επίσης, υπήρξε αύξηση κατά 10% στην ευαισθησία στην ινσουλίνη του λιπώδους ιστού στην ομάδα που έτρωγε πρωινό. Η μελέτη έδειξε για πρώτη φορά ότι αυτές οι ενδιαφέρουσες συσχετίσεις πράγματι έχουν αιτιώδη συνιστώσα. Ένας πιθανός άμεσος μηχανισμός είναι ότι η αύξηση της διαθεσιμότητας γλυκόζης μπορεί να σηματοδοτεί άμεσα τη μετάβαση από την κατάσταση νηστείας στην κατάσταση σίτισης και έτσι να ωθεί ένα άτομο σε περισσότερο κίνηση. Η διαφορά στην μεταβλητότητα της γλυκόζης μεταξύ των ομάδων μπορεί να εξηγηθεί από το φαινόμενο Staub-Traugott (ή φαινόμενο του δεύτερου γεύματος), το οποίο περιγράφει ότι ένα αρχικό γεύμα μπορεί να μειώσει την οξεία γλυκαιμική απόκριση σε επόμενα γεύματα εντός ωρών από το πρώτο.
Η Δρ Judith Richardson, η οποία διαχειρίστηκε τη δοκιμή, σημείωσε: «Αξιολογήσαμε τον μεταβολικό έλεγχο ολόκληρου του σώματος σε απόκριση στην πρόσληψη ζάχαρης, η οποία αντανακλά κυρίως τον μυϊκό μεταβολισμό, αλλά ταυτόχρονα δοκιμάσαμε τον μεταβολισμό της γλυκόζης ειδικά για τον λιπώδη ιστό χρησιμοποιώντας βιοψίες που ελήφθησαν από τους ίδιους εθελοντές της μελέτης».
Αυτές οι μοριακές αξιολογήσεις συμπληρώθηκαν από δεδομένα από μια φορητή συσκευή που μετρούσε τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία αποκάλυψαν λιγότερο αυστηρά ρυθμιζόμενο έλεγχο γλυκόζης το απόγευμα και το βράδυ την ομάδα νηστείας από ό,τι στην ομάδα πρωινού.
Η δεύτερη φάση της δοκιμής
Σε μια δεύτερη φάση της έρευνας, ο Betts και οι συνεργάτες του βρήκαν το 2016 βρήκαν ότι και σε παχύσαρκα άτομα το πρωινό παρακινεί σε περισσότερη κίνηση. Η κατανάλωση πρωινού δεν έκανε τα παχύσαρκα άτομα να χάσουν βάρος, αλλά είχε ως αποτέλεσμα περισσότερη σωματική δραστηριότητα το πρωί και μειωμένη πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα. Τελικά οι δύο ομάδες έτρωγαν παρόμοιες ποσότητες συνολικά -και αυτή ήταν μια σημαντική διαφορά από την προηγούμενη μελέτη της ομάδας.
Όπως και στην προηγούμενη μελέτη σε άτομα κανονικού βάρους, οι ερευνητές χώρισαν 32 παχύσαρκα άτομα ηλικίας 21-60 ετών σε δύο ομάδες «νηστείας» και «πρωινού», μετρώντας πολλά αποτελέσματα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έξι εβδομάδων. Η ομάδα που έτρωγε πρωινό κλήθηκε να φάει τουλάχιστον 700 θερμίδες έως τις 11 π.μ., με το πρώτο μισό να καταναλώνεται εντός τουλάχιστον δύο ωρών από το ξύπνημα. Η ομάδα που έκανε νηστεία είχε δικαίωμα μόνο σε νερό μέχρι τις 12. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν οι ίδιοι τι να φάνε για πρωινό.
Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτη, Enhad Chowdhury, είπε: «Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο στο πρωινό και ότι δεν είναι όλα τα πρωινά ίδια. Οι επιπτώσεις ενός ζαχαρούχου δημητριακού σε σύγκριση με ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης είναι πιθανό να είναι αρκετά διαφορετικές. «Καθώς προχωράμε στο Bath Breakfast Project, θέλουμε να περιορίσουμε τις επιπτώσεις των διαφορετικών τύπων πρωινού στην υγεία».
Η αύξηση της δραστηριότητας είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για τη βελτίωση της υγείας στον ολοένα και πιο καθιστικό πληθυσμό μας, επομένως οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένα βασικό όφελος.
Και οι δύο μελέτες αποτελούν μέρος του τριετούς χρηματοδοτούμενου από το BBSRC «Bath Breakfast Project» και, συνολικά, αυτές οι γνώσεις θεωρούνται από τις πιο ολοκληρωμένες σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωινού -ο Betts κέρδισε το περίφημο Μετάλλιο Cuthbertson από την Βρετανική Εταιρεία Διατροφής. Οι πιθανές συνδέσεις μεταξύ πρωινού, σωματικού βάρους και υγείας ήταν αυτό που ήθελαν να ελέγξουν οι ερευνητές.
Ο Betts εξηγεί: «Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι εκφράζουν απόψεις σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να τρώτε πρωινό, μέχρι σήμερα υπάρχει έλλειψη αυστηρών επιστημονικών στοιχείων που να δείχνουν πώς ή αν το πρωινό μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στην υγεία μας. Οι μελέτες μας υπογραμμίζουν ορισμένες από αυτές τις επιπτώσεις, αλλά το «πόσο σημαντικό» είναι το πρωινό εξακολουθεί να εξαρτάται πραγματικά από το άτομο και τους προσωπικούς του στόχους. Για παράδειγμα, αν η απώλεια βάρους είναι το κλειδί, δεν υπάρχουν πολλά που να υποδηλώνουν ότι το να τρώτε πρωινό ή η παράλειψή του θα έχει σημασία. Ωστόσο, με βάση άλλους δείκτες ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα ή ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν ενδείξεις ότι το πρωινό μπορεί να βοηθήσει.
Καλύτερη διάθεση με ή χωρίς πρωινό;
Η διάθεσή μας ποικίλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτή η ημερήσια διακύμανση μπορεί επίσης να επηρεάσει τα είδη των διατροφικών επιλογών που κάνουμε. Σύμφωνα με τους Gardner et al., για παράδειγμα, «τείνουμε να κάνουμε πιο υγιεινές μακροπρόθεσμες διατροφικές επιλογές όταν είμαστε σε καλή διάθεση, ενώ τείνουμε να επιστρέφουμε στην πιο άμεση ικανοποίηση που προσφέρουν οι λιγότερο υγιεινές τροφές όταν είμαστε σε κακή διάθεση. Οι περισσότεροι γονείς ανησυχούν για τα παιδιά τους. Τα ταΐζουν περισσότερο επειδή θέλουν να αναπτυχθούν. Και πιστεύουν ότι τα παιδιά τους θα χάσουν την προσοχή και τη συγκέντρωσή τους στο σχολείο αν παραλείψουν το πρωινό.
Σε αντίθεση με τις παλιές πεποιθήσεις, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ενέργεια σε πολλούς ανθρώπους, όχι σε κόπωση, όταν το σώμα προσαρμόζεται καλά. Πολλοί άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό διαπιστώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία ευθυγραμμίζεται με τις ανάγκες του σώματός τους. Πολλοί άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό διαπιστώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία ευθυγραμμίζεται όμορφα με τις ανάγκες του σώματός τους και τους ενεργειακούς κύκλους.
