Κάθε Ιανουάριο, εκατομμύρια άνθρωποι προσπαθούν να αλλάξουν ριζικά την υγεία τους με φιλόδοξα προγράμματα άσκησης, πιο αυστηρές δίαιτες και υψηλές προσδοκίες. Ωστόσο, μέχρι τις αρχές της άνοιξης, οι περισσότερες αποφάσεις εγκαταλείπονται κάτω από την πίεση της καθημερινότητας: φορτωμένα προγράμματα, κόπωση, στρες και απογοήτευση επειδή τα αποτελέσματα δεν έρχονται άμεσα.
Έρευνα του 2023 από το Forbes Health/One Poll έδειξε ότι η μέση πρωτοχρονιάτικη απόφαση διαρκεί μόλις 3,7 μήνες. Ο καθηγητής κινησιολογίας του University of Texas at Arlington, Adam Annaccone, επισημαίνει ότι το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η έλλειψη κινήτρου. Αντίθετα, αφορά τη στρατηγική, ειδικά όταν πρόκειται για τη δημιουργία συνέπειας και διαρκών συνηθειών.
«Το βασικό μήνυμα που θέλω να περάσω είναι ότι αν ξεκινάς από το μηδέν, μην προσπαθείς να πας κατευθείαν στο εννιά ή το δέκα. Πήγαινε απλώς από το μηδέν στο ένα, με ένα μικρό βήμα», λέει ο Dr. Annaccone, ο οποίος διδάσκει στο μεταπτυχιακό πρόγραμμα αθλητικής αποκατάστασης του UT Arlington. «Αν είσαι καθιστικός και γίνεις λίγο πιο δραστήριος, αυτό είναι θετικό. Το θέμα είναι η αλλαγή συμπεριφοράς. Είναι εντυπωσιακό τι μπορεί να κάνει ένα μικρό βήμα για να σε βοηθήσει να ζήσεις λίγο καλύτερα».
Ο Annaccone, που έχει εργαστεί για τρεις σεζόν ως athletic trainer στους Phoenix Suns του NBA, δίνει έμφαση σε μια προσέγγιση που βάζει πρώτα τη συνολική ευεξία, βασισμένη σε τρεις βασικές προτεραιότητες.
Συνέπεια αντί για πολυπλοκότητα
Η βιώσιμη αλλαγή απαιτεί σκόπιμο σχεδιασμό, εξηγεί ο Annaccone. Προτείνει να τίθενται μικροί στόχοι που «κουμπώνουν» σε ρουτίνες που ήδη υπάρχουν. Για παράδειγμα:
- Αν πιω τον πρωινό μου καφέ, τότε θα κάνω έναν 10λεπτο περίπατο.
- Αν βουρτσίσω τα δόντια μου, τότε θα κάνω πέντε λεπτά κινητικότητας και διατάσεων.
- Αν παραγγείλω φαγητό για τα παιδιά, τότε θα προσθέσω ένα υγιεινό τρόφιμο και για μένα.
«Τα αποτελέσματα χρειάζονται χρόνο, αλλά η παρακολούθηση των συνηθειών καλύπτει την ανάγκη για άμεση ανταμοιβή», λέει. «Η συνέπεια σημαίνει ότι μπορείς να πεις πως περπάτησες πέντε μέρες αυτή την εβδομάδα μετά τον καφέ σου. Δεν έχει σημασία αν δύο από αυτές ήταν μόνο πέντε λεπτά».
Προστάτευσε την ενέργειά σου (διατροφή, ενυδάτωση, ύπνος, στρες)
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν νέους στόχους υγείας ενώ ήδη λειτουργούν με «έλλειμμα ενέργειας», τονίζει ο Annaccone. Η έλλειψη ύπνου, η ασυνεπής διατροφή και το αυξανόμενο στρες μπορούν να οδηγήσουν σε αυτό που αποκαλεί «ενεργειακή κρίση», με αποτέλεσμα να χάνεται η υπομονή και η συγκέντρωση.
Προτείνει τέσσερις αδιαπραγμάτευτες βάσεις:
- Σταθερό καύσιμο: Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στην αποφυγή ενεργειακών «κρασαρισμάτων».
- Ενυδάτωση: Επαρκής ενυδάτωση φαίνεται από ανοιχτόχρωμα, κιτρινωπά ούρα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ύπνος: Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται επτά έως δέκα ώρες, με σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης.
- Μείωση στρες: Ασκήσεις αναπνοής, έκθεση στο φως του ήλιου, όρια και σύντομα διαλείμματα βοηθούν στη διαχείριση των καθημερινών απαιτήσεων.
«Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι κάνουμε σωστά τα βασικά», λέει. «Αν τα κάνεις αυτά πολύ καλά, θα δεις καλύτερα αποτελέσματα».
Κάνε την κινητικότητα και τις διατάσεις καθημερινή προτεραιότητα
Η ευλυγισία και η κινητικότητα είναι κρίσιμες για τη μακροχρόνια ευεξία, επειδή βοηθούν τους ανθρώπους να παραμένουν συνεπείς, σημειώνει ο Annaccone. Όπως το ζέσταμα ενός κινητήρα σε μια κρύα μέρα, η κινητικότητα αυξάνει τη ροή του αίματος, μειώνει τη δυσκαμψία και κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο άνετη στη διάρκεια της ημέρας.
«Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες τείνουν να χάνουν την ελαστικότητά τους», λέει. «Η διατήρηση αυτής της κίνησης και ευλυγισίας βοηθά να κρατάμε τον “κινητήρα” μας σε λειτουργία».
Προτείνει να επιλέγονται τέσσερις ή πέντε κινήσεις κάθε πρωί — δύο διατάσεις για όλο το σώμα και μερικές που στοχεύουν περιοχές που αισθάνονται πιο “πιασμένες”. Ο στόχος δεν είναι να πιεστεί το εύρος κίνησης, αλλά να διατηρηθεί, ώστε η καθημερινή δραστηριότητα να παραμένει άνετη.
«Κάθε μείωση στην κινητικότητα μπορεί να γίνει δικαιολογία για να εκτροχιαστεί ένα πρόγραμμα ευεξίας», καταλήγει.
