Από τα γεύματα στα εστιατόρια έως τα τυποποιημένα τρόφιμα καθημερινής κατανάλωσης, το σογιέλαιο βρίσκεται σχεδόν παντού στη σύγχρονη διατροφή. Στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι το πιο ευρέως καταναλισκόμενο έλαιο: μέσα στον τελευταίο αιώνα, η πρόσληψή του αυξήθηκε από περίπου 2% των συνολικών θερμίδων σε σχεδόν 10%. Την ίδια περίοδο, η παχυσαρκία στους ενήλικες εκτινάχθηκε σε ποσοστά άνω του 42%, ενώ ο διαβήτης τύπου 2 και άλλα μεταβολικά νοσήματα αυξήθηκαν παράλληλα.
Παρά αυτές τις τάσεις, το σογιέλαιο και άλλα φυτικά έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs), και ιδιαίτερα σε ωμέγα-6 λινελαϊκό οξύ (LA), έχουν παρουσιαστεί εδώ και δεκαετίες ως «υγιεινές» εναλλακτικές στα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο και το λαρδί. Τα μηνύματα δημόσιας υγείας ενίσχυσαν αυτή την αντίληψη για χρόνια και, ακόμη κι όταν τα επιστημονικά δεδομένα άρχισαν να τη διαψεύδουν, ο μύθος αποδείχθηκε δύσκολο να καταρριφθεί.
Για να αποκτήσουν πιο καθαρή εικόνα σχετικά με το τι πραγματικά κάνει το σογιέλαιο στον οργανισμό, μια ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Ρίβερσαϊντ (UCR) αποφάσισε να κοιτάξει πέρα από τον απλό υπολογισμό των θερμίδων και να εξετάσει τις βιολογικές επιδράσεις της κατανάλωσής του. Τα ευρήματά τους, που δημοσιεύθηκαν στο Journal of Lipid Research, προσφέρουν νέες εξηγήσεις για το γιατί το σογιέλαιο έχει συνδεθεί επανειλημμένα με την επιδημία της παχυσαρκίας.
Νέα στοιχεία για τη σύνδεση σογιέλαιου και παχυσαρκίας
Η ομάδα του UC Riverside χρησιμοποίησε δύο ομάδες αρσενικών ποντικών: φυσιολογικά ποντίκια και γενετικά τροποποιημένα ποντίκια με μια αλλαγμένη μορφή μιας ηπατικής πρωτεΐνης που ονομάζεται HNF4α. Η πρωτεΐνη αυτή λειτουργεί ως «κύριος ρυθμιστής» του μεταβολισμού στο ήπαρ, ελέγχοντας ποια γονίδια ενεργοποιούνται ή απενεργοποιούνται. Τα τροποποιημένα ποντίκια παράγουν διαφορετική μορφή HNF4α και, ως αποτέλεσμα, το ήπαρ τους παράγει πολύ χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων ενζύμων που διασπούν το λινελαϊκό οξύ σε άλλα μόρια.
Και οι δύο ομάδες τράφηκαν με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος για έως και 35 εβδομάδες. Ορισμένα ποντίκια έλαβαν δίαιτα όπου το 10% των θερμίδων προερχόταν από λινελαϊκό οξύ, μέσω μίγματος σογιέλαιου και ελαίου καρύδας. Άλλα έλαβαν δίαιτα βασισμένη κυρίως στο έλαιο καρύδας, όπου μόνο το 2% των θερμίδων προερχόταν από λινελαϊκό οξύ. Μια τρίτη ομάδα κατανάλωνε τυπική εργαστηριακή τροφή χαμηλών λιπαρών και χρησίμευε ως ομάδα ελέγχου. Το συνολικό λίπος και οι συνολικές θερμίδες ήταν ίδιες στις δύο δίαιτες υψηλών λιπαρών.
Τα φυσιολογικά ποντίκια πήραν πολύ περισσότερο βάρος, παρότι κατανάλωναν την ίδια ποσότητα τροφής. Τα ποντίκια που έτρωγαν σογιέλαιο αύξησαν το βάρος τους κατά 411% σε σχέση με το αρχικό τους βάρος, έναντι 370% σε εκείνα που κατανάλωναν έλαιο καρύδας. Αντίθετα, τα γενετικά τροποποιημένα ποντίκια πήραν πολύ λιγότερο βάρος με το σογιέλαιο, και η αύξηση του βάρους τους ήταν ουσιαστικά ίδια με εκείνη που παρατηρήθηκε με το έλαιο καρύδας. Όλα τα ποντίκια κατανάλωναν την ίδια ποσότητα τροφής, γεγονός που απέκλεισε την υπερκατανάλωση ως αιτία.
Το σογιέλαιο προάγει την παραγωγή οξυλιπινών που συνδέονται με την παχυσαρκία μέσω του μεταβολισμού του λινελαϊκού οξέος. Ένα από τα πιο σημαντικά ευρήματα ήταν η έντονη διαφορά στην παραγωγή οξυλιπινών. Οι οξυλιπίνες είναι οξειδωμένοι μεταβολίτες που προέρχονται από το λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ, ένα ακόμη λιπαρό οξύ που περιέχεται στο σογιέλαιο. Τα φυσιολογικά ποντίκια παρήγαγαν περισσότερες οξυλιπίνες, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με αύξηση βάρους, λιπώδη νόσο του ήπατος και μεταβολική δυσλειτουργία.
Η μελέτη δείχνει ότι το πρόβλημα δεν είναι απλώς η πρόσληψη του λινελαϊκού οξέος, αλλά το σε τι το μετατρέπει ο οργανισμός. Τα φυσιολογικά ποντίκια παρήγαγαν προφλεγμονώδεις οξυλιπίνες, ενώ τα γενετικά τροποποιημένα παρήγαγαν λιγότερες, λόγω μειωμένης έκφρασης βασικών ενζύμων που μετατρέπουν το λινελαϊκό οξύ σε οξυλιπίνες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι μόνο οι οξυλιπίνες στο ήπαρ, και όχι στο αίμα, συσχετίζονταν με το σωματικό βάρος. Αυτό υποδηλώνει ότι οι συνήθεις αιματολογικές εξετάσεις μπορεί να μην ανιχνεύουν έγκαιρες μεταβολικές αλλαγές που προκαλούνται από τη διατροφή.
Ακόμη και τα αδύνατα γενετικά τροποποιημένα ποντίκια εμφάνιζαν αυξημένες οξυλιπίνες σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών, χωρίς όμως να αναπτύσσουν παχυσαρκία. Έτσι, οι οξυλιπίνες φαίνεται να είναι απαραίτητες για την αύξηση βάρους, αλλά όχι επαρκείς από μόνες τους – άλλες ηπατικές πρωτεΐνες καθορίζουν αν αυτές οι ενώσεις θα μεταφραστούν σε εμφανή μεταβολική βλάβη.
Όταν οι ερευνητές προσπάθησαν να μπλοκάρουν την παραγωγή οξυλιπινών, το αποτέλεσμα δεν ήταν επιτυχές, εκτός αν μειώνονταν συγκεκριμένες «κρίσιμες» οξυλιπίνες. Σε ποντίκια που λάμβαναν σογιέλαιο χορηγήθηκε μια χημική ουσία που μπλοκάρει το τελικό στάδιο παραγωγής οξυλιπινών. Αν και άλλαξαν ορισμένες οξυλιπίνες, οι τέσσερις που συνδέονταν περισσότερο με την παχυσαρκία παρέμειναν αυξημένες. Τα ποντίκια αυτά πήραν το ίδιο βάρος με εκείνα που δεν έλαβαν καμία αγωγή, ενισχύοντας την άποψη ότι αυτές οι συγκεκριμένες οξυλιπίνες είναι απαραίτητες για την παχυντική δράση του σογιέλαιου.
Τα ευρήματα εξηγούν γιατί τα σπορέλαια επηρεάζουν διαφορετικά διαφορετικούς οργανισμούς. Η αύξηση βάρους δεν φαίνεται να εξαρτάται από το πόσο λίπος ή πόσες θερμίδες καταναλώνει κανείς, αλλά από το ποια ακριβώς μόρια παράγει το ήπαρ μετά την κατανάλωση αυτού του λίπους.
Οι ερευνητές διερευνούν περαιτέρω πώς οι οξυλιπίνες προάγουν την αύξηση βάρους και αν παρόμοιες επιδράσεις παρατηρούνται και με άλλα έλαια πλούσια σε λινελαϊκό οξύ, όπως το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο και το έλαιο κάρθαμου. Όπως δήλωσε η Frances Sladek, καθηγήτρια Κυτταρικής Βιολογίας στο UCR:
«Χρειάστηκαν 100 χρόνια από την πρώτη παρατήρηση της σχέσης μεταξύ μάσησης καπνού και καρκίνου για να μπουν προειδοποιητικές ετικέτες στα τσιγάρα. Ελπίζουμε να μη χρειαστεί τόσος χρόνος για να αναγνωρίσει η κοινωνία τη σύνδεση της υπερβολικής κατανάλωσης σογιέλαιου με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία».
Παρότι το λινελαϊκό οξύ είναι τεχνικά απαραίτητο, τα σύγχρονα επίπεδα κατανάλωσης υπερβαίνουν κατά πολύ τις βιολογικές ανάγκες, και αυτή η υπερφόρτωση δημιουργεί βιοχημικές βλάβες που επιμένουν για χρόνια. Δεν λειτουργεί απλώς ως αθώα πηγή ενέργειας· μετατρέπεται σε πρώτη ύλη για μεταβολικά παραπροϊόντα που διαμορφώνουν ενεργά το βάρος και την υγεία με την πάροδο του χρόνου.
Πώς επηρεάζει το σογιέλαιο το βάρος
Για να κατανοήσει κανείς πώς το σογιέλαιο μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους, πρέπει να εξετάσει τι συμβαίνει στο λινελαϊκό οξύ μόλις εισέλθει στον οργανισμό. Το λινελαϊκό οξύ διαθέτει πολλαπλούς διπλούς δεσμούς στη χημική του δομή, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα δραστικό και ευάλωτο σε βλάβες από το οξυγόνο, τη θερμότητα και τις φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες. Όταν οξειδώνεται, διασπάται σε ενώσεις που ωθούν τον μεταβολισμό προς δυσλειτουργία. Εκτός από τις οξυλιπίνες, άλλα παραπροϊόντα του λινελαϊκού οξέος περιλαμβάνουν:
– Οξειδωμένους μεταβολίτες του λινελαϊκού οξέος (OXLAMs), που προκαλούν μόνιμη κυτταρική βλάβη. Οι ενώσεις αυτές, όπως η 4-υδροξυνενάλη (4-HNE), η μαλονδιαλδεΰδη (MDA) και η ακρολεΐνη, δεσμεύονται σε πρωτεΐνες, DNA και κυτταρικές μεμβράνες, αλλοιώνοντας τη δομή και τη λειτουργία τους.
– Αποσταθεροποίηση της καρδιολιπίνης και εξασθένηση της παραγωγής ενέργειας. Η καρδιολιπίνη είναι βασικό λιπίδιο της εσωτερικής μιτοχονδριακής μεμβράνης. Όταν η πρόσληψη λινελαϊκού οξέος είναι υψηλή, αυτό αντικαθιστά πιο σταθερά λιπαρά, καθιστώντας τη μεμβράνη εύθραυστη και ευάλωτη σε οξειδωτική βλάβη. Το αποτέλεσμα είναι διαταραχή της παραγωγής ενέργειας.
– Διαταραχή του μικροβιώματος του εντέρου και αποδυνάμωση του εντερικού φραγμού. Δίαιτες πλούσιες σε λινελαϊκό οξύ έχει φανεί ότι εξοντώνουν ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, επιτρέποντας σε επιβλαβή στελέχη να επικρατήσουν και αυξάνοντας τη φλεγμονή. Παράλληλα, αυξάνεται η διαπερατότητα του εντέρου, επιτρέποντας σε τοξίνες να εισέλθουν στην κυκλοφορία.
– Αποθήκευση του λινελαϊκού οξέος που συνεχίζει να παράγει φλεγμονώδη σήματα για χρόνια. Μόλις ενσωματωθεί στον λιπώδη ιστό, το λινελαϊκό οξύ έχει χρόνο ημιζωής περίπου δύο έτη. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν διακοπεί σήμερα η κατανάλωση σογιέλαιου, οι ιστοί θα συνεχίσουν να παράγουν φλεγμονώδεις μεταβολίτες για μήνες ή και χρόνια.
Συνολικά, αυτοί οι μηχανισμοί δείχνουν πώς η χρόνια υψηλή πρόσληψη λινελαϊκού οξέος μεταβάλλει σταδιακά το «μεταβολικό τοπίο» του οργανισμού. Για μια πιο αναλυτική ματιά στις επιδράσεις των βιομηχανικών σπορελαίων στην υγεία, δείτε το «Λινελαϊκό οξύ και οι συνδέσεις του με τα χρόνια νοσήματα».
Πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές και απλές αντικαταστάσεις για να μειώσετε το φορτίο λινελαϊκού οξέος (LA)
Αν και δεν μπορείτε να αναιρέσετε μέσα σε μία νύχτα χρόνια συσσώρευσης λινελαϊκού οξέος, μπορείτε να σταματήσετε να προσθέτετε κι άλλο από σήμερα. Ο στόχος είναι απλός – να μειώσετε την πρόσληψη LA από όλες τις πηγές, με κυριότερη το σογιέλαιο, που είναι πανταχού παρόν στη σύγχρονη διατροφή, αλλά σίγουρα όχι ο μοναδικός ένοχος. Συνιστώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη LA να παραμένει κάτω από 5 γραμμάρια και ιδανικά κάτω από 2 γραμμάρια. Δείτε από πού μπορείτε να ξεκινήσετε:
1. Απομακρύνετε το σογιέλαιο από τη διατροφή σας
Η μείωση του σογιέλαιου ξεκινά από την επίγνωση του πού ακριβώς βρίσκεται. Δεν πρόκειται μόνο για το μπουκάλι στο ντουλάπι της κουζίνας σας – το εξευγενισμένο σογιέλαιο ψήνεται, τηγανίζεται, αναμειγνύεται και ψεκάζεται σε τεράστια γκάμα καθημερινών τροφίμων. Οι βιομηχανίες το προτιμούν επειδή είναι φθηνό, σταθερό στο ράφι και ουδέτερο στη γεύση.
Οι ετικέτες συχνά δεν αναγράφουν ξεκάθαρα «σογιέλαιο». Αντίθετα, εμφανίζονται ασαφείς όροι όπως «φυτικό έλαιο» ή «λεκιθίνη σόγιας», συχνά κρυμμένοι σε προϊόντα που προβάλλονται ως βιολογικά, φυσικά ή «καλά για την καρδιά». Αν δεν ελέγχετε προσεκτικά κάθε λίστα συστατικών, είναι εύκολο να σας διαφύγει. Το σογιέλαιο κρύβεται συχνά σε πολλά τρόφιμα της καθημερινότητας. Αν νιώθετε πιεσμένοι ή δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές σάρωσης barcode ή εργαλεία τεχνητής νοημοσύνης που ελέγχουν τα συστατικά και εντοπίζουν γρήγορα τα «κρυφά» σπορέλαια. Για την παρακολούθηση της πρόσληψης LA, συνιστώ να κατεβάσετε την εφαρμογή Mercola Health Coach όταν γίνει διαθέσιμη μέσα στη χρονιά. Περιλαμβάνει μια λειτουργία με την ονομασία Seed Oil Sleuth, η οποία παρακολουθεί την πρόσληψη λινελαϊκού οξέος με ακρίβεια δεκάτου του γραμμαρίου, ώστε να έχετε τον έλεγχο του μεταβολισμού σας.
2. Αντικαταστήστε τα μαγειρικά λίπη με σταθερές επιλογές χαμηλές σε LA
Για το καθημερινό μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε λίπη όπως γκι, βούτυρο από ζώα ελευθέρας βοσκής, λίπος βοδινού (tallow) ή λάδι καρύδας. Αυτές οι επιλογές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ και είναι πολύ πιο ανθεκτικές στη θερμική οξείδωση σε σχέση με τα φυτικά έλαια. Το λάδι καρύδας είναι κατάλληλο για μαγείρεμα σε μέτριες θερμοκρασίες και για ψήσιμο, ενώ το γκι και το tallow προσφέρουν μεγαλύτερη σταθερότητα σε υψηλές θερμοκρασίες και προσθέτουν πλούσια γεύση σε ψητά λαχανικά, stir-fry και κρέατα σχάρας.
3. Επιλέξτε ζωικές πρωτεΐνες χαμηλές σε LA και αποφύγετε κρέατα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά
Όταν αγοράζετε κρέας, προτιμήστε βοδινό, αρνί και βίσονα ελευθέρας βοσκής αντί για κοτόπουλο ή χοιρινό. Τα μηρυκαστικά ζώα, όπως οι αγελάδες και τα πρόβατα, μεταβολίζουν το λινελαϊκό οξύ διαφορετικά – το μετατρέπουν σε πιο σταθερά κορεσμένα λιπαρά, αντί να το αποθηκεύουν. Αντίθετα, τα πουλερικά και οι χοίροι αποθηκεύουν το διαιτητικό LA απευθείας στο λίπος και στους μυς τους. Αυτό σημαίνει ότι το κρέας τους αντανακλά τη διατροφή τους, η οποία συνήθως βασίζεται σε καλαμπόκι και σόγια. Αν καταναλώνετε αυγά, αναζητήστε αυγά ελευθέρας βοσκής από όρνιθες που δεν τρέφονται με καλαμπόκι ή σόγια. Αυτά τα αυγά έχουν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά και είναι πιο συμβατά με μια διατροφή που υποστηρίζει τον μεταβολισμό.
4. Περιορίστε το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους
Πολλά δημοφιλή «ολόκληρα» τρόφιμα έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε λινελαϊκό οξύ. Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι και τα περισσότερα βούτυρα ξηρών καρπών αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές LA. Αν καταναλώνετε συχνά ξηρούς καρπούς ως σνακ, χρησιμοποιείτε βούτυρα ξηρών καρπών σε smoothies ή μαγειρεύετε με σπορέλαια στο σπίτι, είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσετε τα ασφαλή όρια.
Ακόμη και τα μακαντάμια, αν και χαμηλότερα σε LA, είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό που οξειδώνεται εύκολα κατά την αποθήκευση ή το μαγείρεμα. Μεγάλες ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών έχουν συνδεθεί με διαταραχή της μιτοχονδριακής λειτουργίας και αυξημένο οξειδωτικό στρες.
Το ελαιόλαδο, μια ακόμη κοινή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, συνοδεύεται από παρόμοιους κινδύνους, ειδικά όταν θερμαίνεται. Η σύγκριση σογιέλαιου έναντι ελαιόλαδου χρησιμοποιείται συχνά για να παρουσιαστεί το ελαιόλαδο ως η «καλύτερη» επιλογή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ιδανικό. Πολλά εμπορικά ελαιόλαδα είναι νοθευμένα ή αραιωμένα με φθηνά, οξειδωμένα σπορέλαια, γεγονός που τα καθιστά πολύ λιγότερο «καθαρά» από όσο πιστεύεται.
5. Λάβετε τα ωμέγα-3 και τους υδατάνθρακες από καθαρότερες πηγές
Ο λιναρόσπορος προβάλλεται συχνά ως φυτική πηγή ωμέγα-3, όμως σε ένα περιβάλλον υψηλής πρόσληψης LA είναι σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματικός. Η περίσσεια λινελαϊκού οξέος μπλοκάρει τα ένζυμα που χρειάζεται ο οργανισμός για να μετατρέψει τα φυτικά ωμέγα-3 στις βιολογικά ενεργές μορφές EPA και DHA. Επιπλέον, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε εύθραυστα πολυακόρεστα λιπαρά και περιέχει λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα που μπορούν να διαταράξουν την ορμονική ισορροπία όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Αντί γι’ αυτό, προτιμήστε μικρά λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί και αντσούγιες, καθώς και άγριο σολομό. Αυτές οι τροφές παρέχουν έτοιμα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας χωρίς να απαιτείται μετατροπή. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, δώστε προτεραιότητα στα φρούτα, τα ριζώδη λαχανικά και το λευκό ρύζι, αντί για επεξεργασμένα ή τηγανητά προϊόντα. Αν το πεπτικό σας σύστημα λειτουργεί καλά, εντάξτε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, μαγειρεμένα λαχανικά και καλά ανεκτά δημητριακά ολικής άλεσης, για υποστήριξη του εντέρου και σταθερή ενέργεια.
6. Πάρτε τον έλεγχο όταν τρώτε εκτός σπιτιού
Οι περισσότερες επαγγελματικές κουζίνες χρησιμοποιούν σογιέλαιο ή κανόλα για τηγάνισμα, ψήσιμο, μαρινάδες και σάλτσες. Ρωτήστε ποια έλαια χρησιμοποιούνται και ζητήστε βούτυρο ή καθόλου προσθήκη λίπους όταν είναι δυνατόν. Τα ψητά φαγητά συχνά φαίνονται «ασφαλή», όμως συχνά έχουν προηγουμένως μαριναριστεί ή αλειφθεί με μείγματα σπορελαίων. Για τις σαλάτες, φέρτε το δικό σας dressing ή περιοριστείτε σε λεμόνι, ξίδι και αλάτι. Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος να αποφύγετε τα έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε LA όταν δεν έχετε τον έλεγχο της κουζίνας.
Πηγή: America’s Favorite Cooking Oil Shows Strong Link to Obesity. Analysis by Dr. Joseph Mercola.
