Γράφει ο Χρήστος Ντέλλος, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών τ. Διευθυντής Καρδιολογικού Τμήματος Γ.Π.Ν. Πειραιά “Τζάνειο”.
Οι πρόσφατες αμερικανικές διατροφικές οδηγίες (guidelines) έφεραν κυριολεκτικά τα πάνω κάτω στην διατροφική πυραμίδα και στα όσα πρότειναν οι προηγούμενες εκδόσεις των ίδιων οδηγιών τα τελευταία 45 χρόνια! Σοβαρές ενδείξεις ότι οι προηγούμενες οδηγίες ήταν τραγικά λάθος υπήρχαν εδώ και δεκαετίες, οικονομικά όμως συμφέροντα και επιστημονικές προκαταλήψεις εμπόδιζαν την αναθεώρηση τους. Αυτό συνέβαλε σημαντικά στην εκρηκτική αύξηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη στις ΗΠΑ, στη χώρα μας και σε άλλες χώρες, που ισχύουν παρόμοιες οδηγίες. Εδώ και πολλά χρόνια σε άρθρα και ομιλίες μου τόνιζα πως οι διατροφικές οδηγίες ήταν λάθος με καταστροφικές συνέπειες και ήταν επείγουσα ανάγκη να αλλάξουν! Με μεγάλη επομένως ικανοποίηση βλέπω τις ριζικές αλλαγές στις προτάσεις και στους στόχους των νέων οδηγιών. Κάποιες όμως αντιφάσεις, αποτέλεσμα πιστεύω σύγκρουσης συμφερόντων και συμβιβασμών, θα πρέπει να διευκρινισθούν.
Το μήνυμα είναι απλό: τρώτε αληθινό φαγητό!
Έτσι ξεκινά η εισαγωγή των πολύ σύντομων, επιγραμματικών και απλοποιημένων νέων οδηγιών. Στόχος: «Κάντε την Αμερική Υγιή Ξανά»! Για να γίνει αυτό θα πρέπει τα νοικοκυριά να κάνουν προτεραιότητα στην διατροφή τους την κατανάλωση πλήρους φαγητού με όλα του τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, πλήρη γαλακτοκομικά, λαχανικά, φρούτα, υγιή λιπαρά και δημητριακά ολικής). Αυτό σε συνδυασμό με δραματική μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών από ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα, υπερβολικό αλάτι, ανθυγιεινά λιπαρά και χημικά πρόσθετα!
Η πολύ κακή διατροφή σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή έχει οδηγήσει σε ραγδαία αύξηση των χρόνιων νοσημάτων στις ΗΠΑ παρά τα τεράστια οικονομικά ποσά, που δαπανώνται για την υγεία. Το 70% των ενηλίκων Αμερικανών είναι σήμερα υπέρβαροι και παχύσαρκοι, ο διαβήτης καλπάζει, ενώ το 1/3 των εφήβων εκτός από παχύσαρκοι, χαρακτηρίζονται και ως προδιαβητικοί! Ένας μεγάλος αριθμός μάλιστα νέων θεωρούνται ακατάλληλοι για στράτευση λόγω νοσηρής παχυσαρκίας ή και διαβήτη, με πρόβλημα στη στελέχωση ενός τόσο δραστήριου ανά τον κόσμο στρατεύματος!
Προτεραιότητα στις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα!
Μεγάλη έμφαση στις οδηγίες δίνεται στην κατανάλωση πρωτεϊνών, τόσο ζωικής (από αυγά, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και κρέας), όσο και φυτικής προέλευσης (από φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, όπως και ξηρούς καρπούς).
Η καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης που συστήνεται είναι σχεδόν διπλάσια από εκείνη των προηγούμενων οδηγιών!
Γαλακτοκομικά με όλα τους τα λιπαρά (full fat)!
Μεγάλη έμφαση δίνεται στα νέα guidelines στην καθημερινή κατανάλωση (τρεις μερίδες ημερησίως) γαλακτοκομικών με πλήρη λιπαρά και χωρίς προσθήκη ζάχαρης! Θεωρούνται εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την ανάγκη για ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Επίσης αποτελούν εξαιρετική τροφή μαζί με φρούτα και λαχανικά για υγιές εντερικό μικροβίωμα!
Τρώτε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας λαχανικά και φρούτα!
Οι νέες οδηγίες προτείνουν 3 μερίδες λαχανικών και 2 μερίδες φρούτων ημερησίως. Συστήνουν ποικιλία, πολυχρωμία, γνήσια μορφή και καλό πλύσιμο πριν την κατανάλωση. Να καταναλώνονται ολόκληρα και να αποφεύγονται οι χυμοί φρούτων (υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και απώλεια χρήσιμων για το έντερο φυτικών ινών)!
Βάλτε στη διατροφή σας υγιεινά λιπαρά!
Ως υγιεινά λιπαρά αναφέρονται κατά σειρά: κρέατα, πουλερικά, αυγά, ψάρια και θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3, ξηροί καρποί, σπόροι, πλήρη (full fat) γαλακτοκομικά, ελιές και αβοκάντο. Στο μαγείρεμα, αλλά και γενικά προτιμάται η χρήση ελαιόλαδου με δεύτερη επιλογή το βούτυρο. Γενικά όμως η συνολική ποσότητα των κορεσμένων λιπών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% των ημερήσιων θερμίδων, όσο δηλαδή προτείνουν και οι προηγούμενες εκδόσεις των οδηγιών! Αυτό κατά την άποψη των συγγραφέων μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, κάτι όμως που αμφισβητείται αν είναι επαρκές και αποτελεί την βασική αντίφαση στα νέα guidelines.
Εστιάστε σε δημητριακά ολικής (whole grains)!
Προτιμήστε δημητριακά ολικής με πλούσιες φυτικές ίνες και αποφύγετε τα υπερεπεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί, τα πακεταρισμένα προγεύματα δημητριακών, τα κράκερς, και τις αμυλούχες πίτες και τορτίγες. Ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου, συστήνεται η κατανάλωση 2-4 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως.
Περιορίστε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες!
Εδώ δίδονται αναλυτικές οδηγίες για αποφυγή όλων των έτοιμων και συσκευασμένων τροφών και έτοιμων φαγητών, συνήθως πλούσιων σε σάκχαρα αλάτι και συντηρητικά. Δηλαδή, ολόκληρες πτέρυγες στα super markets θα πρέπει επιμελώς να αποφεύγονται! Για να μη σας κουράζω, ότι γλυκό και αλμυρό είναι σε σακουλάκι ή με περιτύλιγμα πρέπει να το προσπερνάμε με μάτια ερμητικά κλειστά! Το ίδιο με τα τσιπς, μπισκοτάκια κλπ ισχύει και με κάθε είδους αναψυκτικό, είτε περιέχει ζάχαρη είτε όχι! Τα ενεργειακά ποτά εννοείτε πως είναι στα ανεπιθύμητα, αλλά και οι χυμοί φρούτων. Γενικά αν αποφασίσουμε τελικά να επιλέξουμε οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο θα πρέπει πρώτα να διαβάσουμε προσεκτικά τα συστατικά, τα πρόσθετα και τα συντηρητικά που περιέχει. Δεν το λένε οι οδηγίες, αλλά χρήσιμος φαίνεται να είναι και ένας μεγεθυντικός φακός στην τσέπη για τα ψιλά γράμματα!
Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά και το αλάτι!
Δεν δίδονται σαφείς δοσολογίες για τον γενικό πληθυσμό, αλλά προτείνεται η μικρή και προσεκτική χρήση αλκοόλ. Απαγορευτικό υπάρχει στην εγκυμοσύνη και σε ιστορικό αλκοολισμού! Προσοχή σε όσους παίρνουν ορισμένα φάρμακα ή πάσχουν από παθήσεις που επηρεάζονται από το αλκοόλ! Όσο για το αλάτι διατηρείτε η σύσταση για περιορισμό και εξατομίκευση ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα και την εφίδρωση του κάθε ατόμου.
Προσοχή στα παιδιά και τους εφήβους!
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην διατροφή των παιδιών και των εφήβων, των οποίων οι θερμιδικές ανάγκες καλύπτονται σήμερα κατά 60-70% από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα! Προτείνεται υψηλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο και σίδηρο, όπως κρέας, αυγά και πλήρη γαλακτοκομικά (πλήρες γάλα αντί για χαμηλών λιπαρών που ίσχυε ως σήμερα, πλήρες γιαούρτι και τυρί). Επίσης ενθαρρύνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και συστήνεται η αποφυγή αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών.
Τονίζεται η συμμετοχή και εκπαίδευση των παιδιών στην επιλογή υγιεινών τροφών στην αγορά τροφίμων, αλλά και στο μαγείρεμα υγιεινού φαγητού!
Ηλικιωμένοι και άτομα με χρόνια νοσήματα
Άτομα μεγάλης ηλικίας έχουν συνήθως λιγότερες θερμιδικές ανάγκες, αλλά έχουν επίσης ανάγκη επαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης, με έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών για τον κίνδυνο της σαρκοπενίας. Συμπληρώματα και βιταμίνες συστήνονται μόνο σε ανεπαρκή πρόσληψη με την τροφή ή σε δυσαπορρόφηση από το έντερο.
Σε χρόνια νοσήματα συστήνεται η καθοδήγηση από τον θεράποντα γιατρό για τον τρόπο διατροφής. Σε κάποια μεταβολικά νοσήματα μπορεί να συσταθεί δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Οι αντιφάσεις και οι ενστάσεις
Η κύρια αντίφαση στις νέες οδηγίες είναι πως ενώ προτείνει πλήρη γαλακτοκομικά και τα εμφανίζει μαζί με το κόκκινο κρέας στη βάση της διατροφικής πυραμίδας, διατηρεί το όριο του 10% των προηγούμενων οδηγιών στην πρόσληψη θερμίδων από κορεσμένα λίπη! Επίσης κριτική δέχονται οι νέες οδηγίες για την έμφαση στην κατανάλωση πρωτεϊνών σε σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τις προηγούμενες. Επίσης κατηγορούνται οι συγγραφείς των οδηγιών για οικονομικούς δεσμούς με την βιομηχανία κρέατος, γαλακτοκομικών και διατροφικών συμπληρωμάτων. Βέβαια, το σίγουρο είναι πως η βιομηχανία ζάχαρης και αμυλούχων προϊόντων και δημητριακών έχει από χρόνια χρηματοδοτήσει ψευδείς εργασίες, που ευνοούν τα αντίστοιχα προϊόντα και ενοχοποιούν τα πλήρη λιπαρά και την χοληστερόλη στα παλιά guidelines. Δυστυχώς, όπως συμβαίνει και στα φάρμακα, οι συγγραφείς των guidelines της διατροφής έχουν οικονομικούς δεσμούς με τη βιομηχανία. Επίσης αναφέρεται επικριτικά πως το κίνητρο των νέων οδηγιών είναι ο περιορισμός της φαρμακευτικής δαπάνης με την μείωση της κατανάλωση των ακριβών ευρωπαϊκών φαρμάκων για την παχυσαρκία! Γιατί όμως να είναι αυτό κακό; Αν μειωθούν τα ποσοστά παχυσαρκίας τόσο το καλύτερο για τους ασθενείς και για τα συστήματα υγείας σε όλο τον κόσμο!
Τι λένε οι μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες
Οι νέες αμερικανικές οδηγίες (guidelines) βρίσκονται σε γενικές γραμμές σε συμφωνία με τις μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες διατροφής, παλαιότερες αλλά και πρόσφατες (PREDIMED και PURE). Ιδιαίτερα η PURE, που ξεκίνησε από Ινστιτούτα και Οργανισμούς του Καναδά και περιέλαβε 250.000 περίπου άτομα από 80 χώρες, κατέληξε να προτείνει 6 ομάδες τροφίμων ως βάση της διατροφικής πυραμίδας, με βάση την επίδραση στην καρδιαγγειακή νόσο και στη θνητότητα από κάθε αιτία: Φρούτα, Λαχανικά, Όσπρια, Ξηροί καρποί, Ψάρια και Πλήρη Γαλακτοκομικά! (βλέπε εικόνα). Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος δεν είχε αρνητική ούτε θετική επίδραση στα καρδιαγγειακά επεισόδια και στους θανάτους γενικότερα, όπως και η μέτρια κατανάλωση δημητριακών. Η μελέτη PREDIMED από την άλλη ανέδειξε το ελαιόλαδο ισάξιο με την κατανάλωση ξηρών καρπών και την μεσογειακή διατροφή ανώτερη της δίαιτας χαμηλών λιπαρών.
Κατά τη γνώμη μου, τα νέα αμερικανικά guidelines κάνουν μια μεγάλη, πολύ χρήσιμη ανατροπή στην διατροφική πυραμίδα. Θα προτιμούσα βέβαια τις καναδικές οδηγίες με βάση την μελέτη PURE, μαζί με τα συμπεράσματα της μελέτης PREDIMED. Θα έβαζα στην εικόνα της ανεστραμμένης πυραμίδας των αμερικανικών οδηγιών ως βάση τις 6 κατηγορίες τροφίμων της PURE μαζί με το ελαιόλαδο, και θα έφερνα πιο κάτω την μπριζόλα και το κοτόπουλο! Αυτό θα ταίριαζε περισσότερο και με το κείμενο των συγκεκριμένων οδηγιών. Όλα πάντως στις σοβαρές μελέτες της διατροφής συγκλίνουν στην διαπίστωση πως η ισορροπία ανάμεσα σε μη υπερεπεξεργασμένες τροφές φυτικής και ζωικής προέλευσης, ανάλογα με τις τοπικές συνθήκες και τις θερμιδικές ανάγκες και προτιμήσεις του κάθε ατόμου, είναι η καλύτερη διατροφική τακτική.
