Μια νέα μελέτη που πραγματοποιήθηκε στη Σχολή Ιατρικών και Επιστημών Υγείας Gray και στο Ινστιτούτο Αθλητικής Επιστήμης Sylvan Adams του Πανεπιστημίου του Τελ Αβίβ καταλήγει σε ένα σαφές συμπέρασμα: η προπόνηση δύναμης (προπόνηση με αντιστάσεις) είναι το πιο αποτελεσματικό εργαλείο για «υψηλής ποιότητας» απώλεια βάρους, καθώς μειώνει το σωματικό λίπος διατηρώντας -και ακόμη και αυξάνοντας- τη μυϊκή μάζα.
Η μελέτη πραγματοποιήθηκε υπό την καθοδήγηση του καθηγητή Yftach Gepner, σε συνεργασία με τους Yair Lahav και Roi Yavetz, και δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers in Endocrinology.
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από εκατοντάδες γυναίκες και άνδρες ηλικίας 20 έως 75 ετών, οι οποίοι συμμετείχαν σε ένα δομημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων με ελεγχόμενο ενεργειακό έλλειμμα, αλλά χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα που επέλεξαν: χωρίς άσκηση, αερόβια άσκηση ή προπόνηση με αντιστάσεις.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι, αν και η συνολική απώλεια βάρους ήταν παρόμοια και στις τρεις ομάδες, υπήρχε σημαντική διαφορά στη σύσταση αυτής της απώλειας.
Οι συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση δύναμης έχασαν περισσότερο λίπος από τις άλλες ομάδες και, ταυτόχρονα, ήταν οι μόνοι που κατάφεραν να διατηρήσουν και μάλιστα να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Αντίθετα, όσοι δεν ασκήθηκαν, καθώς και εκείνοι που περιορίστηκαν αποκλειστικά σε αερόβια άσκηση, έχασαν σημαντικό μέρος της μυϊκής τους μάζας στο πλαίσιο της απώλειας βάρους.
Η ερευνητική ομάδα εξηγεί: «Παρότι η συνολική απώλεια βάρους ήταν παρόμοια σε όλους τους συμμετέχοντες, η καθοριστική διαφορά βρισκόταν στη σύσταση και την ποιότητα αυτής της απώλειας. Η απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση δύναμης, ακόμη και όταν συνοδευόταν από αερόβια άσκηση, συνδεόταν με απώλεια μυϊκής μάζας. Αντίθετα, η προπόνηση με αντιστάσεις οδήγησε σε απώλεια βάρους που βασίστηκε κυρίως στη μείωση του λίπους, με ταυτόχρονη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι η απώλεια βάρους μέσω προπόνησης δύναμης δεν είναι απλώς μείωση του αριθμού στη ζυγαριά, αλλά μια πιο υγιής, πιο σταθερή και πιο αποτελεσματική διαδικασία μακροπρόθεσμα».
Η μυϊκή μάζα διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στην υγεία και τον μεταβολισμό. Οι μύες αποτελούν περίπου το 40% του σωματικού βάρους και ευθύνονται για σημαντικό μέρος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται, η απώλεια βάρους γίνεται δυσκολότερη και αυξάνεται η πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους μετά τη δίαιτα. Συνεπώς, η απώλεια βάρους που δεν διατηρεί τη μυϊκή μάζα μπορεί να είναι λιγότερο βιώσιμη και δυνητικά επιβλαβής σε βάθος χρόνου.
Πέρα από τον μεταβολισμό, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για την καθημερινή λειτουργικότητα, τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Η απώλεια μυών μπορεί να περιορίσει τη σωματική ικανότητα, να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων και να επιταχύνει την εμφάνιση της σαρκοπενίας, της εκφυλιστικής απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία και μπορεί να επηρεάσει ακόμη και σχετικά νεαρά άτομα σε περιπτώσεις μη ισορροπημένης δίαιτας.
Η μελέτη έδειξε επίσης σαφές πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης στη μείωση της περιμέτρου της μέσης, ενός βασικού δείκτη κοιλιακής παχυσαρκίας και καρδιομεταβολικού κινδύνου. Οι μεγαλύτερες μειώσεις στην περίμετρο μέσης παρατηρήθηκαν στους συμμετέχοντες που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις και συνδέθηκαν στενά με την απώλεια λίπους, υπογραμμίζοντας τη συμβολή αυτού του τύπου άσκησης στην καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα ευρήματα υπογραμμίζουν ότι δεν είναι όλη η απώλεια βάρους ίδιας ποιότητας. Η «καλή» απώλεια βάρους μειώνει το σωματικό λίπος, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και στηρίζει την υγεία και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους. Το συμπέρασμα της μελέτης είναι σαφές: η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης σε προγράμματα απώλειας βάρους δεν είναι πολυτέλεια, αλλά αναγκαίο στοιχείο για υγιή, αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους, τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
Ο καθηγητής Gepner καταλήγει: «Η μελέτη μας δείχνει ότι η απώλεια βάρους δεν πρέπει να μετριέται μόνο με βάση τα κιλά που χάνουμε, αλλά με βάση την ποιότητα αυτής της απώλειας. Όταν η κατάλληλη διατροφή συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης, είναι δυνατό να μειωθεί αποτελεσματικά το λίπος, διατηρώντας ή και βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα, έναν κρίσιμο παράγοντα για τη μεταβολική υγεία, την καθημερινή λειτουργικότητα και τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους. Τα ευρήματά μας καθιστούν σαφές ότι η προπόνηση δύναμης δεν αφορά μόνο τους αθλητές, αλλά αποτελεί ζωτικό εργαλείο για όποιον θέλει να χάσει βάρος με υγιή, ασφαλή και βιώσιμο τρόπο, γυναίκες και άνδρες εξίσου».
Περισσότερες πληροφορίες: Yair Lahav et al, Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women, Frontiers in Endocrinology (2026). DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.
