Για δεκαετίες, η κυρίαρχη άποψη στον χώρο της διατροφής και της άσκησης ήταν ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αξιοποιήσει μόλις 20–30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Η πεποίθηση αυτή οδήγησε σε συστάσεις για πολλά, μικρά και ισοκατανεμημένα γεύματα μέσα στην ημέρα -συνήθως 4 έως 6 γεύματα- με στόχο τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και την αποφυγή «σπατάλης» της πρωτεΐνης που θεωρούνταν ότι θα οξειδωθεί αν καταναλωθεί σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2023 στο περιοδικό Cell Reports Medicine από τον Jorn Trommelen και τους συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ, ανέτρεψε αυτή την αντίληψη. Χρησιμοποιώντας μια εξαιρετικά εξελιγμένη μεθοδολογία -την ταυτόχρονη χορήγηση τεσσάρων διαφορετικών ιχνηλατών σταθερών ισοτόπων- οι ερευνητές παρακολούθησαν για πρώτη φορά την τύχη 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα για 12 ώρες μετά από μία συνεδρία προπόνησης με αντιστάσεις.
Τα ευρήματα που άλλαξαν τα δεδομένα
Η μελέτη είχε απλό αλλά καθοριστικό σχεδιασμό: 36 υγιείς, νεαροί άνδρες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Μετά από μια συνεδρία προπόνησης με αντιστάσεις, έλαβαν είτε 0 γραμμάρια πρωτεΐνης (placebo), είτε 25 γραμμάρια, είτε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος. Ακολούθησε η 12ωρη παρακολούθηση με συχνές λήψεις αίματος και μυϊκών βιοψιών.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά:
- Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν έχει «ταβάνι». Η ομάδα των 100 γραμμαρίων εμφάνισε σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με την ομάδα των 25 γραμμαρίων. Η διαφορά δεν ήταν μόνο ποσοτική αλλά και χρονική: η αναβολική απόκριση στην ομάδα των 100 γραμμαρίων διήρκεσε έως και 12 ώρες, σε αντίθεση με την ομάδα των 25 γραμμαρίων όπου η απόκριση εξαντλήθηκε νωρίτερα.
- Η επιπλέον πρωτεΐνη δεν «καίγεται». Μόλις το 15% της επιπλέον πρωτεΐνης οξειδώθηκε. Το μεγαλύτερο μέρος αξιοποιήθηκε λειτουργικά για την οικοδόμηση ιστών. Αυτό ανατρέπει την πεποίθηση ότι η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται σε ενέργεια ή αποθηκεύεται ως λίπος.
- Η πρωτεΐνη αξιοποιείται σταδιακά. Η απορρόφηση των 100 γραμμαρίων ήταν πιο αργή και παρατεταμένη. Μόλις το 26% της πρωτεΐνης είχε εμφανιστεί στην κυκλοφορία του αίματος μετά από 4 ώρες, ενώ μετά από 12 ώρες είχε εμφανιστεί το 53%. Αντίθετα, στην ομάδα των 25 γραμμαρίων, το 62% είχε ήδη εμφανιστεί στις 4 ώρες.
- Αυξημένη σύνθεση και συνδετικού ιστού. Για πρώτη φορά, παρατηρήθηκε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ενίσχυσε τη σύνθεση όχι μόνο των μυϊκών ινών αλλά και του συνδετικού ιστού (τένοντες, σύνδεσμοι), με πιθανές επιπτώσεις στην πρόληψη τραυματισμών.
- Τα μόρια σηματοδότησης δεν αντικατοπτρίζουν τη συνολική απόκριση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ τα μοριακά μονοπάτια (όπως το mTOR) ενεργοποιούνται μόνο για λίγες ώρες, η ίδια η πρωτεϊνοσύνθεση συνεχίζεται για πολύ περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι η μέτρηση μόνο των σηματοδοτικών μορίων υποτιμά συστηματικά την πραγματική αναβολική απόκριση.
Τι αλλάζει στην πράξη
Η μελέτη δεν λέει ότι πρέπει όλοι να τρώνε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Δείχνει όμως ότι το σώμα είναι πολύ πιο ευέλικτο από όσο πιστεύαμε. Για όσους ακολουθούν διαλειμματική νηστεία, τρώνε 2-3 γεύματα την ημέρα ή απλά δεν μπορούν να τρώνε κάθε 3 ώρες, τα νέα δεδομένα είναι καθησυχαστικά: το σώμα μπορεί να αξιοποιήσει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, αρκεί να του δοθεί ο απαραίτητος χρόνος.
Η μελέτη διεξήχθη σε νεαρούς, υγιείς άνδρες. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα ευρήματα μπορεί να μην μεταφέρονται αυτούσια σε ηλικιωμένους ή σε άτομα με χαμηλότερη φυσική δραστηριότητα. Είναι γνωστό ότι η γήρανση συνοδεύεται από αναβολική αντίσταση -δηλαδή μειωμένη ευαισθησία των μυών στα ερεθίσματα της πρωτεΐνης και της άσκησης.
Για τους ηλικιωμένους, η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις πρωτεΐνης ανά γεύμα (π.χ. 40 γραμμάρια) για να επιτευχθεί η ίδια αναβολική απόκριση που ένας νεότερος έχει με 20 γραμμάρια. Η νέα μελέτη υποδηλώνει ότι ακόμη και μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να είναι ωφέλιμες, ειδικά όταν συνδυάζονται με άσκηση. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιωθεί αν η απόκριση σε πολύ υψηλές δόσεις (π.χ. 100 γραμμάρια) είναι εξίσου αποτελεσματική σε ηλικιωμένους.
Η κλασική προσέγγιση της ισοκατανομής πρωτεΐνης σε 4 γεύματα παραμένει αποτελεσματική. Ωστόσο, αν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί και να αξιοποιήσει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από όσες πιστεύαμε.
Ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας:
- Νεαροί, δραστήριοι ενήλικες: 20-40 γραμμάρια ανά γεύμα είναι επαρκή, αλλά μεγαλύτερες δόσεις (π.χ. 70-100 γραμμάρια) μπορούν να αξιοποιηθούν αποτελεσματικά, ειδικά μετά από προπόνηση.
- Ηλικιωμένοι: Στόχος 30-50 γραμμάρια ανά γεύμα, με έμφαση στη συνολική ημερήσια πρόσληψη (1,2-1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους).
- Όσοι κάνουν διαλειμματική νηστεία ή τρώνε λιγότερα γεύματα: Μπορούν να κατανείμουν την ημερήσια πρωτεΐνη σε 2-3 γεύματα χωρίς φόβο ότι η επιπλέον ποσότητα θα «χαθεί».
Η μελέτη του Trommelen και των συνεργατών του δεν είναι απλώς μια ακόμη έρευνα. Είναι μια μεθοδολογική επανάσταση που μας επιτρέπει να δούμε για πρώτη φορά τι πραγματικά συμβαίνει με την πρωτεΐνη στο σώμα μας για 12 ολόκληρες ώρες. Καταρρίπτει τον μύθο του «ταβανιού» των 20-30 γραμμαρίων και δείχνει ότι το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά ικανό να αξιοποιεί μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, αρκεί να του δοθεί ο χρόνος που χρειάζεται.
Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη ευελιξία στη διατροφή, λιγότερο άγχος για το «τέλειο» πρόγραμμα γευμάτων και, για όσους δεν μπορούν να τρώνε συχνά, την επιβεβαίωση ότι το σώμα τους μπορεί να προσαρμοστεί. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που «πιάνει» το σώμα δεν είναι ένα σταθερό όριο – είναι μια συνάρτηση της συνολικής ενεργειακής κατάστασης, του ερεθίσματος της άσκησης και, κυρίως, του χρόνου που του δίνουμε.
Το παραπάνω κείμενο βασίζεται στην επιστημονική εργασία: Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324. PMID: 38118439. PMCID: PMC10772463.
