Ποιές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα βασικά δομικά υλικά με το οποίο χτίζονται ο μυϊκός ιστός, οι ορμόνες, τα αντισώματα και άλλες πολύτιμες για τον οργανισμό ενώσεις. Κάθε πρωτεΐνη σχηματίζεται από μία αλυσίδα πολλών αμινοξέων.Τα αμινοξέα με την σειρά τους χωρίζονται στα ουσιώδη και μη.Τα ουσιώδη είναι αυτά που δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας και πρέπει να τα λάβουμε μέσω τροφής. Οι πρωτεΐνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν σαν εφεδρεία στο σώμα, αντίθετα με το λίπος και εν μέρει τους υδατάνθρακες που επίσης μπορούν να αποθηκευθούν στο ως γλυκογόνο (περίπου 500 γρ.). Γι’ αυτό τον λόγο οι πρωτεΐνες διατηρούνται σαν προσωρινή πηγή στο αίμα που όμως κινδυνεύει να στερέψει αν δεν ανατροφοδοτηθεί σε 3-4 ώρες.

Η ιδανική πρόσληψη της άρα είναι σε τακτά γεύματα, ανά 3-4 ώρες, από πλήρεις πηγές δηλαδή από τρόφιμα που περιέχουν και τα 9 ουσιώδη αμινοξέα (πχ. κρέας, αυγό, γάλα).

Η ημερήσια πρόσληψη σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το αν κάποιος γυμνάζεται συστηματικά ή όχι. Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνες ανά κιλό σωματικού βάρους (για διατήρηση του σώματος σε μία ισορροπία), ενώ αυτός που γυμνάζεται (ιδιαίτερα σε πρόγραμμα αύξησης μυϊκού όγκου) τουλάχιστον 1.5 γρ. πρωτεΐνες ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυξημένη πρόσληψη σε πρωτεΐνες χρειάζονται επίσης τα παιδιά διότι αναπτύσσονται και οι εγκυμονούσες.

Τροφές που περιέχουν αρκετή ποσόστητα σε πρωτεΐνες

Τροφές (100 γρ.) Πρωτεΐνη (γρ.) Λίπη (γρ.)
Κοτόπουλο μπούτι 20.9 5.2
Κοτόπουλο στήθος 24.7 1.0
Γουρούνι μπούτι 21.0 8.1
Ζαμπόν 18.0 5.0
Κουνέλι 22.0 3.0
Μοσχάρι 19.5 4.5
Γιαούρτι (2%) 4.0 2.0
Γάλα 3.3 3.8
Γάλα εβαπορέ 8.6 9.0
Γραβιέρα 25.7 32.4
Φέτα 18.6 25.2
Χαβιάρι 26.0 16.0
Σολομός 20.0 14.0
Τσιπούρα 17.0 0.3
Ξυφίας 19.4 0.5
Χταπόδι 33.7 1.2
Φακές 7.8 0.3
Φάβα (κίτρινη) 10.2 1.3
Αμύγδαλο 27.6 52.2
Καρύδι 18.6 57.0

 

Share Button