Η νέα δίαιτα Άτκινς: Περισσότερα λαχανικά

Δίαιτα ΑτκινςH δίαιτα Άκτινς (Atkins) είχε φτάσει στο απόγειό της το 2002. Εκείνη τη χρονιά, όχι μόνο την δοκίμασαν εκατομμύρια Αμερικανοί αλλά και οι επιστημονικές μελέτες που την εξέτασαν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα Άτκινς, παρότι δεν περιόριζε την κατανάλωση λιπών και θερμίδων, αδυνάτιζε περισσότερο από την “πολιτικά ορθή” δίαιτα που προωθούσε η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

Επιπλέον η διαιτα Ατκινς δεν φαινόταν να χειροτερεύει το λιπιδιακό προφίλ στο αίμα, όπως πιστευόταν μέχρι τότε. Μπορεί να ανέβαζε κάπως την κακή χοληστερόλη (χοληστερίνη) αλλά ανέβαζε συγχρόνως και την καλή χοληστερόλη ενώ έριχνε τα τριγλυκερίδια και τη γλυκόζη στο αίμα (το ζάχαρο του αίματος). Το αποτέλεσμα ήταν ο αθηρωματικός δείκτης να παραμένει περίπου σταθερός.

Ορισμένοι επιστήμονες που ήταν αντίθετοι στην διαιτα Ατκινς είχαν εκπλαγεί με τα απρόσμενα αποτελέσματα των επιστημονικών μελετών. Σ’ αυτό το κλίμα, τον Ιούλιο του 2002, ένα μακροσκελές άρθρο του δημοσιογράφου Γκάρυ Τωμπς στο New York Times Magazine με τίτλο, «Τι κι αν όλα ήταν ένα μεγάλο παχυλό ψέμα;» καλούσε τη διατροφική κοινότητα να απολογηθεί για τη στάση που είχε κρατήσει τόσα χρόνια απέναντι στον Ρόμπερτ Άτκινς. Το άρθρο αυτό έκανε τη δίαιτα Άτκινς να γίνει το πρώτο θέμα συζήτησης στην Αμερική και ο ιδρυτής της έγινε το πρόσωπο που κάθε Αμερικανός θα ήθελε να καλέσει στο σπίτι του για γεύμα. Αλλά τα πράγματα θα άλλαζαν δραματικά μετά από ένα χρόνο.

Τον Απρίλιο του 2003, περπατώντας σε ένα δρόμο της Νέας Υόρκης μια χιονισμένη μέρα, ο 72άχρονος καρδιολόγος Ρόμπερτ Άτκινς γλίστρησε στον πάγο και χτύπησε σοβαρά το κεφάλι του. Έπεσε σε κώμα και σε μερικές μέρες άφησε την τελευταία του πνοή στο νοσοκομείο. Πρόλαβε να ζήσει την εκτόξευση της δίαιτά του στην κορυφή και να δει την ιατρική κοινότητα να εγκαταλείπει την επί δεκαετίες κατηγορία του απατεώνα αλλά ο θάνατός του θα αποτελούσε τη μεγαλύτερη δυσφήμιση για τη δίαιτά του.

Υπό πτώχευση

Εννιά μήνες μετά το θάνατο του Άτκινς, ο δήμαρχος της Νέας Υόρκης Μάικλ Μπλούμπεργκ, νομίζοντας ότι η τηλεοπτική κάμερα ήταν κλειστή, είπε στους ρεπόρτερς: «Ο Άτκινς είναι νεκρός. Δεν πιστεύω αυτά τα κουραφέξαλα ότι πέθανε γλιστρώντας στο πεζοδρόμιο… Είχα πάει σπίτι του πριν δύο χρόνια για μια χρηματοδότηση… Ο τύπος ήταν παχύς, ψηλός αλλά βαρύς».

Η δήλωση αυτή έκανε το γύρω του κόσμου και δημιούργησε αμφιβολίες για την επίσημη αιτία θανάτου του Ατκινς. Ορισμένοι είπαν ότι ίσως ο Atkins να μην είχε στην πραγματικότητα πεθάνει επειδή σκόνταψε στο δρόμο αλλά επειδή είχε πάθει έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή) ή εγκεφαλικό. Και  αυτό ενδεχομένως να είχε συμβεί λόγω της δίαιτας που ακολουθούσε.

Ένας επικριτής του Atkins, ο επίσης καρδιολόγος και συγγραφέας βιβλίων υγείας Ρίτσαρντ Φλέμινγκ, κατάφερε να αποκτήσει το ιατρικό ιστορικό του θανόντος που έδειχνε ότι είχε πράγματι καρδιακό πρόβλημα και υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση). Την ημέρα του θανάτου του ο Atkins ζύγιζε 117 κιλά. Οι συνεργάτες του είπαν ότι στην πραγματικότητα ζύγιζε 27 κιλά λιγότερο αλλά τα φάρμακα που του δόθηκαν όταν ήταν σε κώμα προκάλεσαν κατακράτηση υγρών. Οι πόλεμιοι της δίαιτάς του όμως επέμεναν ότι έπρεπε να γίνει εκταφή για να διαπιστωθεί αν οι αρτηρίες του ήταν βουλωμένες από τη χοληστερίνη (αθηρωματική πλάκα) ώστε να αποκαλυφθεί ο καταστρεπτικός ρόλος της δίαιτας που ακολουθούσε.

Ο θόρυβος για το θάνατο του Άτκινς είχε ως αποτέλεσμα να κοπάσει ο ενθουσιασμός γύρω από την δίαιτά του η οποία περιέπεσε σε δυσμένεια. To 2004 περίπου το 9% των Αμερικανών ακολουθούσαν μια διαιτα χαμηλών υδατανθράκων όπως αυτή του Άτκινς αλλά ένα χρόνο αργότερα το ποσοστό έπεσε μόλις στο 2%. Αυτό μείωσε σημαντικά τα κέρδη της εταιρείας του, της Atkins Nutritionals, η οποία δεν απέφυγε την αίτηση για προστασία από ενδεχόμενη πτώχευση.

Η εταιρεία τελικά επιβίωσε παρότι εξέλιπε ο ιδρυτής της, αλλά η δίαιτα δεν μπορούσε πια να φτάσει στα προηγούμενα επίπεδα δημοφιλίας λόγω ανησυχιών για το αν ήταν ασφαλής για την υγεία.  Το πρόβλημα ήταν ότι περιόριζε πολύ τους υδατάνθρακες επιτρέποντας μόνο μικρές ποσότητες δημητριακών, λαχανικών και φρούτων. Όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα Άτκινς μπορεί να έχαναν πιο εύκολα κιλά αλλά δεν έπαιρναν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός (δείτε εδώ την ιστορία της δίαιτας Άτκινς).

Ανανεωμένη Atkins, με επιστημονική πιστοποίηση

Καθώς η Atkins Nutritionals κατόρθωσε να επιζήσει και μετά το θάνατο του ιδρυτή της, αποφάσισε να αντιδράσει και να επαναφέρει την δίαιτα στις παλιές της δόξες. Για να γίνει αυτό όμως χρειαζόταν την επιστημονική πιστοποίηση. Έτσι ζήτησε από τρεις καθηγητές Πανεπιστημίου που είχαν κάνει ήδη έρευνες γύρω από τη δίαιτα Ατκινς και κατά κάποιο τρόπο είχαν προσηλυτιστεί από την ιδέα ότι οι υδατάνθρακες και η ζάχαρη κυρίως προκαλούν την παχυσαρκία, και όχι το διατροφικό λίπος, να ανανεώσουν τα διαιτολόγια σύμφωνα με τα τελευταία πορίσματα των επιστημονικών ερευνών. Αυτοί οι ερευνητές ήταν ο Eric Westman (από το Duke University), ο Stephen Phinney, (από το University of California στο Davis) και ο Jeff Volek (από το University of Connecticut).

Οι τρεις καθηγητές αποφάσισαν να γράψουν ένα νέο βιβλίο για τη δίαιτα Άτκινς συνεχίζοντας έτσι το έργο του ιδρυτή της.  Το βιβλίο εκδόθηκε το 2012 και είχε τίτλο “The New Atkins for a New You: The Ultimate Diet for Shedding Weight and Feeling Great”.  Κυκλοφόρησε στα ελληνικά από τις εκδόσεις Διόπρα με τίτλο, “Η νέα Δίαιτα Άτκινς για μια νέα ζωή”.

Όμως τώρα υπήρξαν ορισμένες αλλαγές. Εκεί που η παλιά δίαιτα εθεωρείτο ως αποθέωση της κρεατοφαγίας, τώρα η νέα δίαιτα Aτκινς, αν και διατηρούσε τις παλιές βασικές ιδέες, έδινε έμφαση στο γεγονός ότι όσοι ακολουθούσαν την δίαιτα έπρεπε να τρώνε πέντε σερβιρίσματα λαχανικών την ημέρα. Πάντως και η νέα δίαιτα περιορίζει δραστικά τους απλούς υδατάνθρακες και το άμυλο (πολλά μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα μαζί). Επιτρέπει όμως περισσότερα μη αμυλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, οι πιπεριές, το σπαράγγι, οι ντομάτες, και τα κρεμμύδια.

Οι τέσσερις φάσεις της δίαιτας 

Όπως η παλιά, έτσι και η νέα δίαιτα Άτκινς έχει 4 φάσεις, ενώ φιλοδοξεί να αποτελέσει όχι μόνο μια δίαιτα αδυνατίσματος, αλλά μια συνταγή ζωής.

Φάση 1: Ενεργοποίηση

Η πρώτη φάση της δίαιτας, της ενεργοποίησης, διαρκεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες.  Σε αυτή τη φάση το σώμα εκπαιδεύεται να καίει λίπος. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει η κατανάλωση υδατανθράκων να μην ξεπερνά τα 20 γραμμάρια την ημέρα. Από αυτά, τα 12-15 γραμμάρια θα πρέπει να είναι «λαχανικά βάσης», όπως τα ονομάζει η δίαιτα, δηλαδή λαχανικά που επιτρέπονται στη δίαιτα, τα οποία θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά μαζί με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά όπως για παράδειγμα αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο. Πολύ σημαντικό είναι να τα γεύματα να είναι συχνά (3 γεύματα και 2 σνακ την ηµέρα), έτσι ώστε κάποιος να µη πεινάει πολύ πριν από κάθε γεύμα και εξαιτίας αυτού να πέφτει µε τα µούτρα στο φαγητό όταν πρόκειται να φάει ξανά. Επιπλέον, τρώγοντας συχνά, κρατάει το ζάχαρο του αίµατος σταθερό και δεν «καίει» άλιπο ιστό, όπως συµβαίνει όταν ο οργανισμός µας δεν έχει πρωτεΐνες να κάψει για να συντηρηθεί.

Τα τρόφιµα που επιτρέπονται στη Φάση 1. Τα περισσότερα λαχανικά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, άπαχος κιμάς, ψάρι, θαλασσινά, αυγά, ελαιόλαδο, σκληρά τυριά, μαργαρίνη, ελιές, λεμόνι, μαγιονέζα, βούτυρο.

Τα τρόφιµα που απαγορεύονται στη Φάση 1. Καρότα, γλυκοπατάτες, φρούτα, πατάτες τηγανητές, βραστές, ψητές ή σε μορφή πουρέ, αποξηραμένα φρούτα, παϊδάκια, πανσέτες, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα, όλα τα είδη ψωμιού, ζυμαρικών και ρυζιού, παξιμάδια, φρυγανιές, αραβικές πίτες, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες, αλκοόλ, αναψυκτικά, μαλακά τυριά, γάλα και γιαούρτι, σος, φυστικοβούτυρο, φυτικά έλαια, όσπρια, ξηροί καρποί.

Σημείωση:

  • Τα περισσότερα τυριά περιέχουν 1 γρ. υδατάνθρακες ανά 30 γρ.
  • Ένα αυγό περιέχει 0,6 γρ. υδατάνθρακες.
  • Τα στρείδια και τα μύδια περιέχουν υδατάνθρακες, γι’ αυτό δεν πρέπει να καταναλώνουμε πάνω από 120 γρ. την ημέρα.

Το αβοκάντο, το αγγούρι, οι αγκινάρες, ο αρακάς, το λάχανο, η κολοκύθα, τα κολοκυθάκια, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια, η ντομάτα, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα παντζάρια, οι πιπεριές, τα πράσα, το σέλινο, το σέσκουλο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα φασολάκια, το μαρούλι, τα χόρτα, τα ραπανάκια και η ρόκα επιτρέπονται στη δίαιτα και μας δίνουν κάποιους υδατάνθρακες.

Φάση 2: Σταθερό αδυνάτισμα 

Στη δεύτερη φάση της δίαιτας η ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων αυξάνεται κατά 5 γραμμάρια την εβδομάδα μέχρι να φτάσουν σιγά-σιγά τα 50 γραμμάρια. Κάθε άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα πρέπει να φροντίσει να βρει την προσωπική του ποσότητα των υδατανθράκων που μπορεί να καταναλώνει συνεχίζοντας να χάνει βάρος. Κάποια από τα τρόφιμα που απαγορεύονταν στην προηγούμενη φάση τώρα επιτρέπονται. Έτσι, σε αυτή στη δεύτερη φάση προστίθενται διάφορα είδη μούρων, ξηροί καρποί και άλλοι σπόροι, καθώς και όσπρια σε μικρές ποσότητες. Μένει κάποιος στη δεύτερη φάση μέχρι να απέχει 5 κιλά από το βάρος-στόχο του.

Οι τροφές που επιτρέπονται στη φάση 2. Η παρακάτω κλίμακα, όπου έχουν προστεθεί και κάποια τρόφιμα σε σχέση με την πρώτη φάση, μας καθοδηγεί ως προς την ποσότητα και τη συχνότητα που θα πρέπει να καταναλώνουμε τους υδατάνθρακες στη δεύτερη φάση (όσο πιο μικρό νούμερο έχει στην κλίμακα ένα τρόφιμο, τόσο πιο συχνά και σε πιο μεγάλες ποσότητες μπορούμε να το τρώμε):
1/ Λαχανικά βάσης
2/ Γαλακτοκομικά με πολλά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες, όπως τα σκληρά τυριά, το βούτυρο κ.λπ.
3/ Ξηροί καρποί (αλλά όχι τα κάστανα)
4/ Διάφορα είδη μούρων, φράουλες, κεράσια και πεπόνι
5/ Γιαούρτι και μαλακά τυριά (π.χ. κότατζ και ρικότα)
6/ Όσπρια
7/ Χυμοί λαχανικών
8/ Ορισμένα φρούτα που δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες
9/ Λαχανικά με περισσότερους υδατάνθρακες (π.χ. καρότα, κολοκύθα)
10/ Σιτηρά ολικής άλεσης

Τροφές που απαγορεύονται στη φάση 2. Αποξηραμένα φρούτα, φρουτοχυμοί, παϊδάκια, πανσέτες, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, αλλαντικά και επεξεργασμένα κρέατα, όλα τα είδη που προέρχονται από λευκό αλεύρι, ζυμαρικά, ρύζι, πίτσα, μπισκότα, κέικ, κρουασάν, κρουτόν, μάφινς, βάφλες, κρέπες, αλκοόλ, αναψυκτικά, γάλα, μαγιονέζα, σος, φιστικοβούτυρο.

Φάση 3: Προσυντήρηση

Η τρίτη φάση της δίαιτας είναι η αρχή του τέλους. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης πρέπει κάποιος να επιτύχει το βάρος-στόχο του και να το διατηρήσει για τουλάχιστον ένα μήνα πριν προχωρήσει στην τέταρτη και τελική φάση, στο στάδιο της συντήρησης. Στην Τρίτη φάση προστίθενται και άλλοι υδατάνθρακες, όπως κάποια φρούτα επιπλέον, αμυλώδη λαχανικά και σιτηρά. Αυξάνεται σιγά-σιγά την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων. Όταν κάποιος φτάσει στο βάρος-στόχο του, θα πρέπει να καταλήξει στην ποσότητα των υδατανθράκων που μπορεί να καταναλώνει καθημερινά χωρίς να παίρνει βάρος.

Τροφές που επιτρέπονται στη φάση 3. Εκτός από αυτά που επιτρέπονται στις φάσεις 1 και 2, προσθέτουμε:

  • Φρούτα: Μήλο, βερίκοκο, μπανάνα, ακτινίδιο, ανανά, αχλάδι, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, καρπούζι, κυδώνι, λωτό, μάνγκο, μανταρίνι, μούσμουλα, νεκταρίνι, ροδάκινο, παπάγια, πορτοκάλι, ρόδι, σταφύλια, σύκα.
  • Αμυλώδη λαχανικά: Γλυκοπατάτα, πατάτες, καλαμπόκι, παντζάρια, κολοκύθα, καρότα.
  • Πλήρη σιτηρά: Κεχρί, κινόα, κουσκούς, πλιγούρι, βρόμη, ρύζι κ.λπ.

Τροφές που απαγορεύονται στη φάση 3Συνεχίζουμε να αποφεύγουμε τα συσκευασμένα τρόφιμα, τα γλυκά, τις κρέπες, τις πίτσες, τα μπισκότα, τα κέικ, τα κρουασάν, τα κρουτόν, τα μάφινς, τις βάφλες, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, τα αρτοσκευάσματα και το ψωμί από λευκό αλεύρι, το λευκό ρύζι κ.λπ. Επίσης, τα πολύ λιπαρά κρέατα, όπως είναι τα παϊδάκια, οι πανσέτες, το μπέικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα κρέατα, τα πατέ, καθώς και το γάλα, τη μαγιονέζα, τις σος και το φυστικοβούτυρο.

Φάση 4: Ισόβια συντήρηση

Η τέταρτη φάση, προτείνεται ως ένας τρόπος ζωής, όπου είναι σκόπιμο να διατηρεί κανείς χαμηλό το ποσοστό υδατανθράκων, προκειμένου να συντηρούμε το βάρος του. Έτσι συνεχίζει κάποιος να καταναλώνει 12-15 γρ. λαχανικά βάσης την ημέρα, 340-510 γρ. πρωτεΐνης οι γυναίκες και 450-620 γρ. οι άνδρες, υγιεινά λίπη (μακριά από τα υδρογονωμένα λίπη και τα τρανς λιπαρά) ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα, όσπρια, αμυλώδη λαχανικά και πλήρη σιτηρά. Θα πρέπει, όμως, πάντα να μην ξεπερνά το όριο των υδατανθράκων που τον οδηγεί σε μεγαλύτερο βάρος.

Πιο ισορροπημένη η νέα εκδοχή

Η νέα διαιτα Ατκινς (αποκαλείται μερικές φορές eco-Atkins ή πράσινη) είναι σαφώς καλύτερη από την παλιά δίαιτα όσον αφορά τα υγιεινά της αποτελέσματα.  Έχει επίσης καταβληθεί προσπάθεια να περιέχονται λιγότερα κορεσμένα λίπη (διότι ανεβάζουν την χοληστερίνη) κάτι που ο Ρόμπερτ Άτκινς είχε αγνοήσει καθώς δεν πίστευε ότι τα κορεσμένα λίπη κάνουν πραγματικά κακό στην καρδιά. Σήμερα υπάρχει μια εν εξελίξει διαμάχη για το αν πράγματι τα κορεσμένα λίπη έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία ενώ παραδοσιακά (από τα μέσα της δεκαετίας και μετά) θεωρούνται βλαβερά για την υγεία διότι αυξάνουν τη χοληστερίνη. Ωστόσο είναι γνωστό σήμερα ότι ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ, το στεατικό οξύ που αποτελεί περίπου το 25% του συνόλου των κορεσμένων λιπών που περιέχονται στη συνήθη διατροφή, όχι μόνο δεν ανεβάζει τη χοληστερίνη αλλά τη ρίχνει και μάλιστα σε σημαντικό βαθμό.

Η κριτική που ασκείται στη νέα δίαιτα Άτκινς είναι ότι ναι μεν είναι αρκετά πιο ισορροπημένη από την παλιά της έκδοση αλλά και πάλι δεν προσφέρει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που χρειάζεται το σώμα. Από την άλλη, ο Γουέστμαν (ο κύριος συγγραφέας της νέας δίαιτας Atkins) υποστηρίζει ότι περιέχει πολύ περισσότερα λαχανικά από αυτά που καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος. Αυτά τα λαχανικά ωστόσο είναι έτσι επιλεγμένα ώστε να προφέρουν πολλές φυτικές ίνες και και λίγη ζάχαρη (υδατάνθρακες).

Η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να είναι μικρή διότι η γλυκόζη δίνει το ερέθισμα στο σώμα (συγκεκριμένα στο πάγκρεας) να παράγει η ινσουλίνη αλλά σύμφωνα με τον Άτκινς (και τους συνεχιστές του) αυτό είναι το βασικό εμπόδιο στο αδυνάτισμα. Δεν είναι όμως σίγουρο ότι αυτός είναι πράγματι ο λόγος που η δίαιτα Άτκινς είναι αποτελεσματική. Στην πραγματικότητα οι μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα Άτκινς είναι πιο χορταστική από τις δίαιτες που βασίζονται στους υδατάνθρακες. Τα τελευταία χρόνια μάλιστα, μια άλλη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει διαδοθεί από την Ευρώπη στην Αμερική, η δίαιτα Dukan (Ντούκαν). Η δίαιτα αυτή μπορεί να θεωρηθεί ως παραλλαγή της δίαιτας Άτκινς, ωστόσο βασίζεται στις πρωτεΐνες και είναι επίσης αποτελεσματική.

Υπάρχει όμως μια σημαντική διαφορά μεταξύ της δίαιτας Άτκινς και της δίαιτας Dukan. Ο Άτκινς θεωρούσε ότιτ ο υψηλό ποσοστό λίπους στη δίαιτα είναι αυτό που βοηθάει στην απώλεια των κιλών και όχι τόσο οι πρωτεΐνες. Γι’ αυτό και η δίαιτά του χαρακτηρίζεται ως high-fat diet (δίαιτα πολλών λιπαρών). Τις πρωτεινες ο Άτκινς δεν τις συμπαθούσε ιδιαίτερα διότι ορισμένα αμινοξέα αυξάνουν στη γλυκόζη στο αίμα και προκαλούν έκκριση ινσουλίνης ενώ το λίπος δεν έχει καμία επίδραση στην ινσουλίνη. Από την άλλη, η δίαιτα Ντούκαν είναι high-protein diet (δίαιτα υψηλών πρωτεϊνών).

Το γεγονός πάντως ότι και οι δύο δίαιτες εμφανίζονται να είναι αποτελεσματικές σημαίνει ότι αυτό που στην πραγματικότητα αδυνατίζει είναι ότι ικανοποιούν την πείνα περισσότερο από άλλες και τελικά οδηγούν σε  πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn




Δείτε επίσης