Η ανέμελη δίαιτα: Απέφυγε 7 καταστάσεις που οδηγούν σε υπερφαγία

xroma diete555Η στέρηση των απολαύσεων, και μια από αυτές είναι το φαγητό, δεν κάνει καλό στην ψυχολογία μας. Ο εξτρεμισμός στη δίαιτα σκοτώνει τη ζωή και όπως λένε οι Αμερικανοί, η λέξη “diet” αποτελείται από το “die” συν ένα “t” στο τέλος. Γι’ αυτό η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που κάνεις χωρίς να το ξέρεις.

Όπως παίρνουμε κιλά χωρίς να το καταλαβαίνουμε, έτσι και πρέπει να χάνουμε λένε οι ειδικοί, χωρίς να απασχολούμε το μυαλό μας ιδιαιτέρως μ’ αυτό. Υπάρχει όμως πράγματι η ανέμελη δίαιτα; Ναι, λέει ο Αμερικανός καθηγητής Μπράιαν Γουάνσινκ του Πανεπιστημίου του Κορνέλ, που ειδικεύεται σε θέματα συμπεριφοράς και έχει γράψει δύο βιβλία γι’ αυτό το θέμα. Ο ίδιος έχει κάνει πάνω από 250 μελέτες σε θέματα διατροφής και έχει γράψει 100 άρθρα ασχολούμενος με καταστάσεις που οδηγούν στην υπερφαγία. Το τρικ, λέει, είναι να αποφύγει κάποιος ορισμένες καταστάσεις και όχι να “ζορίζει” πολύ τον εαυτό του με τις δίαιτες.

Υπάρχουν διάφορες θεωρίες για το τι είναι αυτό που μας παχαίνει. Μια ιδέα ότι έχει χαλάσει ο μηχανισμός της λεπτίνης, μια άλλη ότι φταίει ο εθισμός σε ορισμένες τροφές και μια τρίτη είναι ότι απλά το φαγητό βρίσκεται σήμερα παντού με αποτέλεσμα να τρώμε όχι γιατί πεινάμε αλλά λόγω των ερεθισμάτων που λαμβάνουμε. Σύμφωνα με τον Γουάνσινκ, μπορούμε να ακολουθήσουμε μια στρατηγική αποφυγής κάποιων “υπόγειων” ερεθισμάτων που οδηγούν σε παραπανίσιες θερμίδες.

1. Ταβέρνες και εστιατόρια

Ο καλύτερος τρόπος για να παχύνει κάποιος είναι να τρώει κάθε βράδυ στην ταβέρνα. Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι επηρεαζόμαστε από το περιβάλλον και από το τι κάνουν οι γύρω μας. Φανταστείτε να πηγαίνετε κάθε μέρα κάπου που όλοι τρώνε. Θα φάμε έστω κι αν είμαστε χορτάτοι ή τουλάχιστον θα πιούμε – και το ποτό έχει θερμίδες. Εξάλλου πάντα παραγγέλλουμε περισσότερα από αυτά που πραγματικά έχουμε ανάγκη.

Ασφαλώς υπάρχει ένας βιολογικός μηχανισμός που μας λέει πότε να αρχίσουμε να τρώμε και πότε να σταματήσουμε αλλά αυτός δεν λειτουργεί με ακρίβεια μπουκιάς. Το στομάχι δεν είναι λογιστής, ούτε κάνει μαθηματικούς υπολογισμούς για το πόσες θερμίδες θα καταναλώσει, άλλωστε είναι γνωστό ότι έχει πάντα χώρο για ένα γλυκό.

Το πότε θα σταματήσετε να τρώτε εξαρτάται από διάφορους ψυχολογικούς παράγοντες π.χ. σε μια μελέτη, όταν οι ερευνητές άλλαξαν απλώς τη μουσική σε ένα εστιατόριο κάνοντάς της πιο ατμοσφαιρική διαπίστωσαν ότι οι πελάτες παρέμειναν περισσότερο σε σχέση με μια πιο γρήγορη μουσική. Αυτό αύξησε τα έσοδα του εστιατορίου από τα ποτά στα 30 δολ. ανά άτομο έναντι 21,6 δολ. που ήταν προηγουμένως. Φυσικά αύξησε και τις καταναλισκόμενες θερμίδες.

2. Κλειδί η παρέα

Δεν χρειάζεται να πηγαίνεις στις ταβέρνες για να παχύνεις, φτάνει να έχεις φίλους που να τρώνει πολύ. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι θα σε παρασύρουν και σένα και υπό αυτή την έννοια η παχυσαρκία είναι… μεταδοτική.

Μια μελέτη έχει βρει πως όσοι έχουν πολλούς φίλους ή συγγενείς που είναι παχουλοί, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να τους μοιάσουν. Ερευνητές του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Αριζόνα πήραν συνεντεύξεις από 101 γυναίκες και από 812 στενούς συγγενείς και φίλους καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι ο κοινωνικός περίγυρος μπορεί να κάνει μια γυναίκα παχύσαρκη.

Αυτό γίνεται κυρίως υποσυνείδητα. Όταν κάποιος βλέπει παχουλούς ανθρώπους γύρω του, θεωρεί πως αυτό είναι το φυσιολογικό βάρος και τρώει ο ίδιος έτσι ώστε να αποκτήσει το ίδιο. Επιπλέον, ένας παχύσαρκος φίλος μπορεί να σε παρακινήσει με “λεπτό” τρόπο ώστε να τρως περισσότερο για να φτάσεις στο δικό του βάρος. Αυτό συμβαίνει κατά κόρον στα ζευγάρια, όπου ο βαρύτερος σύντροφος “σαμποτάρει” τη διατροφή του άλλου γιατί φοβάται ότι θα τον χάσει.

Το μέγεθος της παρέας επίσης επηρεάζει την ποσότητα της τροφής. Αν φας μαζί με κάποιον άλλον θα πάρεις 35% περισσότερες θερμίδες απ’ ότι αν έτρωγες χωρίς αυτόν. Κι αν τρως μαζί με άλλα επτά ή περισσότερα άτομα μπορεί να φας 96% παραπάνω. Αυτός είναι ένας λόγος που τα Χριστούγεννα παίρνουμε περισσότερες θερμίδες. Η επιρροή των άλλων είναι μεγάλη κι αυτό φαίνεται από τα παιδιά που περνούν περισσότερη ώρα με τους παππούδες και τις γιαγιάδες τους: αντιμετωπίζουν τον κίνδυνο να γίνουν υπέρβαρα.

3. Ο όγκος του φαγητού

Ο όγκος του φαγητού αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για το πόσες θερμίδες θα πάρεις. Αυτό το θέμα είναι πολύ σημαντικό και υπάρχει ειδική θεωρία που ονομάζεται “Volumetrics”. Αναφέρεται στον τρόπο που αισθάνεται κανείς πιο πλήρης τρώγοντας ένα μεγαλύτερο όγκο τροφής ο οποίος όμως δεν περιέχει περισσότερες θερμίδες.  Δεν πρόκειται ακριβώς για δίαιτα αλλά για επιλογή τροφών που δίνουν μεγαλύτερο κορεσμό διότι περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό. Η ιδέα αυτή προωθήθηκε από την Μπάρμπαρα Ρολς, καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια.

Η έρευνα έχει δείξει ότι σε διάστημα δύο ημερών (για μεγαλύτερο διάστημα δεν ξέρουμε) έχουμε την τάση να καταναλώνουμε ένα σταθερό, πάνω-κάτω, όγκο φαγητού. Αν λοιπόν επιλέξεις να φας φαγητά με λίγες θερμίδες, αλλά το βάρος τους είναι το σύνηθες, θα πάρεις λιγότερες θερμίδες. Πρέπει να ξέρεις ότι οι τροφές έχουν μεγάλη διαφορά στην περιεκτικότητα του νερού. Ενώ τα φρούτα περιέχουν 80-95% νερό, τα τσιπς και τα αλατισμένα κράκερς έχουν μόλις 2%.

Σε μια μελέτη, η Ρολς έδωσε smoothies σε νεαρά άτομα 30 λεπτά πριν από το γεύμα. Όλα τα smoothies είχαν τις ίδιες θερμίδες αλλά διέφεραν στο μέγεθος γιατί κάποια περιείχαν περισσότερο αέρα. Τα άτομα που πήραν τα μεγαλύτερα μεγέθη έφαγαν 12% λιγότερο στο γεύμα τους.

Σύμφωνα με τη Ρολς, αν κάποιος νομίζει ότι τρώει λίγο πιστεύει ότι είναι πεινασμένος ενώ αν νομίζει ότι έφαγε πολύ πιστεύει ότι χόρτασε.

idies thermides555 voumet

Τα δύο γεύματα προσφέρουν τις ίδιες θερμίδες αλλά το δεύτερο είναι πιο χορταστικό.

4. Το μέγεθος των πιάτων

Χρησιμοποίησε μικρό μέγεθος πιάτων γιατί αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία. Σε μια μελέτη που έκανε ο Γουάνσινκ διαπίστωσε πως τρώμε, κατά μέσο όρο, το 92% αυτού που βλέπουμε στο πιάτο μας. Το ποσοστό βέβαια διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος του φαγητού, π.χ. είναι 93% όταν το περιεχόμενο του φαγητού είναι συνεχόμενο (π.χ. μακαρόνια) και 72% όταν είναι σε κομματάκια (κεφτέδες, τυροπιτάκια κλπ).

Τα στοιχεία αυτής της έρευνας προήλθαν από επτά χώρες και το συμπέρασμα είναι πως όλοι τρώμε το ίδιο περίπου ποσοστό του φαγητού που έχει το πιάτο μας ανεξάρτητα από την εθνικότητα και το φύλλο.  Η ποσότητα επηρεάζεται με τη σειρά της από το μέγεθος του πιάτου. Αν χρησιμοποιήσεις μεγάλο πιάτο ή ένα μικρότερο, πάλι θα φας περίπου το 92%. Επιλέγοντας λοιπόν ένα πιάτο με διάμετρο 30 εκατοστών τρως 22% λιγότερο σε σχέση με ένα πιάτο 25 εκατοστών.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τείνουμε να πίνουμε 28% περισσότερο από ένα ποτήρι που είναι κοντό και φαρδύ σε σχέση με ένα ποτήρι που είναι ψηλό και λεπτό.

5. Το χρώμα των πιάτων – προτίμησε το κόκκινο

Η ιστορία με τα πιάτα και τα ποτήρια δεν τελειώνει εδώ, παίζει ρόλο και το χρώμα τους. Μια μελέτη έδειξε πως όταν μας σερβίρουν άσπρα μακαρόνια σε ένα άσπρο πιάτο καταναλώνουμε 18% λιγότερο σε σχέση με το αν το πιάτο ήταν πιο σκούρο.

Μια άλλη μελέτη, από Ελβετούς ερευνητές, βρήκε ότι το σερβίρισμα των γευμάτων και των ποτών σε κόκκινα πιάτα και ποτήρια, περιορίζει τις θερμίδες 40%. Οι ερευνητές αυτοί είπαν ότι μάλλον το κόκκινο χρώμα του πιάτου παραπέμπει σε “κίνδυνο”, κάτι που φρενάρει την κατανάλωση.

Τέλος, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμα και η γεύση ενός φαγητού μπορεί να επηρεάζεται από το χρώμα του πιάτου. Βρετανοί και Ισπανοί επιστήμονες κατέληξαν σ’ αυτό το περίεργο συμπέρασμα όταν έδωσαν σε κάποιο άτομα που πιουν ένα ρόφημα σε φλιτζάνια διαφόρων χρωμάτων. Οι συμμετέχοντες δήλωσαν ότι το με το πορτοκαλί και σε μπεζ φλιτζάνι απόλαυσαν μια καλύτερη γεύση σε σχέση με το κόκκινο ή το λευκό.

Οι ίδιοι ερευνητές βρήκαν ότι το γλυκό της φράουλας δίνει 10% πιο γλυκιά γεύση και 15% πιο γεμάτη γεύση όταν σερβίρεται σε λευκό πιάτο, συγκριτικά με το κόκκινο πιάτο. Αγόρασε λοιπόν κόκκινα πιάτα και ποτήρια, εκτός του ότι θα σου κόψουν την όρεξη θα δώσουν χρώμα και στην κουζίνα σου.

#6. Φάε στην κουζίνα και όχι στο υπνοδωμάτιο

Πρέπει να συμπεριφερόμαστε στο φαγητό με σεβασμό και να τρώμε εκεί που του αξίζει, δηλαδή στην κουζίνα, και όχι μπροστά στην τηλεόραση.

Τα άτομα που τρώνε όταν βλέπουν τηλεόραση, είτε πρόκειται για παιδιά είτε για ενήλικες έχουν την τάση να τσιμπολογούν περισσότερο. Είναι άγνωστο γιατί συμβαίνει αυτό αλλά το ίδιο φαινόμενο ισχύει και στον κινηματογράφο. Πολύς κόσμος όταν πάει να δει μια ταινία αγοράζει κόκα κόλα και ποπ κορν αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πεινάει Φαίνεται πως όταν βλέπουμε θεάματα λιγουρευόμαστε το φαγητό. Είναι κάτι σαν τελετουργικό. Αυτός είναι ο τρόπος που τηλεόραση παχαίνει. Μάς κάνει να τσιμπολογάμε χωρίς σταματημό και φυσικά επιλέγουμε να φάμε ότι πιο παχυντικό και αλατισμένο.

Προσοχή, αυτό ισχύει ακόμα κι αν βλέπουμε εκπομπές υγιεινής διατροφής, αλλά οπωσδήποτε τα πράγματα γίνονται χειρότερα με τις εκπομπές μαγειρικής.

#7. Η ποικιλία φέρνει περισσότερες θερμίδες

Η Ρολς και οι συνεργάτες της έχουν δείξει πως όταν προσφέρονται περισσότερες γεύσεις στο τραπέζι αυξάνεται η κατανάλωση του φαγητού. Σε μια μελέτη προσφέρθηκαν τρεις διαφορετικές γεύσεις γιαουρτιού και το αποτέλεσμα ήταν να καταναλωθούν 23% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τη μία γεύση.

Ο λόγος είναι απλός, από περιέργεια και μόνο θέλουμε να καταναλώσουμε όλες τις γεύσεις που υπάρχουν στο τραπέζι. Οι επιστήμονες θεωρούν πως η αίσθηση της πληρότητας έρχεται πιο γρήγορα όταν δεχόμαστε συνεχώς τον ίδιο γευστικό ερεθισμό.

Αυτή η πολύ απλή ιδέα μπορεί έχει μεγάλες συνέπειες για το σωματικό βάρος γι’ αυτό καλό είναι να μην έχεις πολλές επιλογές. Αυτός είναι ίσως ο λόγος που ορισμένες δίαιτες έχουν σημαντικά αποτελέσματα παρότι δεν περιορίζουν την ποσότητα του φαγητού: απαγορεύουν όμως τις τροφές που δίνουν ποικιλία όπως π.χ. τα γλυκά και οι υδατάνθρακες.

Το ίδιο συμβαίνει όχι μόνο με την ποικιλία των γεύσεων αλλά και με την ποικιλία των χρωμάτων των φαγητών. Αν έχεις πολλά χρώματα στο τραπέζι σου θα καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες, έστω κι αν αυτά τα αφορούν πιάτα ή μπολ.

Σχετικά άρθρα