10 συμβουλές για την αϋπνία

Η αϋπνία αποτελεί το συχνότερο σύμπτωμα της Ψυχιατρικής και το δεύτερο συχνότερο σύμπτωμα της Ιατρικής, μετά τον πόνο.

 

sfaypniatw_2Το άγχος

Στις περισσότερες περιπτώσεις αϋπνίας απαιτείται μια μακροχρόνια αγχολυτική αγωγή, καθότι αυτό που οδήγησε στην αϋπνία, δεν ήταν ένα παροδικό πρόβλημα, αλλά μια μόνιμη αδυναμία ελέγχου του άγχους.

Η υπεραπασχόληση του εγκεφάλου με πολλά και δυσεπίλυτα προβλήματα, ανεβάζει το επίπεδο εγρήγορσης και έτσι το βράδυ που ξαπλώνουμε για να κοιμηθούμε, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να ηρεμήσει, ώστε να έρθει ο ύπνος φυσιολογικά.

Μάλιστα πολλοί άνθρωποι έχουν την κακιά συνήθεια, όταν ξαπλώνουν να σκέφτονται τα προβλήματα της ημέρας, καθώς και τις εκκρεμότητες της επομένης. Ο εγκέφαλος αντί να χαλαρώσει, προβληματίζεται. Έτσι μπλοκάρει τον διακόπτη που οδηγεί στον ύπνο.

Αποτελεί μεγάλο λάθος να προσπαθούμε να επιλύσουμε προβλήματα το βράδυ, με κουρασμένο και υπερβολικά «φορτωμένο» εγκέφαλο. Αντίθετα το πρωί, μετά την καθημερινή του συντήρηση, ο εγκέφαλος μας, όχι μόνο «τρέχει» καλύτερα, αλλά και μπορεί να βρει λύσεις που το βράδυ δεν μπορούσε ούτε να φανταστεί.

Πολλοί άνθρωποι που ταλαιπωρούνται από αϋπνίες αγχώνονται επίσης σχετικά με το εάν θα μπορέσουν να κοιμηθούν, όσο πιστεύουν ότι «πρέπει». Η σκέψη αυτή είναι επόμενο να διαταράξει την ομαλή εξέλιξη του ύπνου τους. Ο ύπνος τους δεν είναι βαθύς, γιατί το άγχος προκαλεί διακοπές και δυσκολεύει την επανέναρξη του ύπνου. Χαλάει επομένως η αρχιτεκτονική του ύπνου και ο άνθρωπος το πρωί, δεν έχει την αίσθηση ότι έχει κοιμηθεί καλά και απολαυστικά.

10 συμβουλές για την αϋπνία

Παρακάτω παραθέτουμε κάποιες πρακτικές συμβουλές, για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

1. Κλείνουμε τα μάτια και προσπαθούμε να σκεφτούμε ένα ευχάριστο, αλλά αδιάφορο σενάριο, π.χ. μια ευχάριστη διαδρομή. Επικεντρωνόμαστε στις εικόνες τις διαδρομής. Φεύγει έτσι η σκέψη μας, από τα προβλήματα που μας απασχολούν.

2. Το βράδυ όταν ξαπλώσουμε, δεν σκεφτόμαστε τα προβλήματα μας. Άλλωστε πρέπει να γνωρίζουμε ότι τις καλύτερες λύσεις μπορεί να τις βρει ο εγκέφαλος μας, το πρωί, που είναι ξεκούραστος. Το βράδυ το μόνο που κάνει το μυαλό μας είναι να επαναλαμβάνει τα ίδια αδιέξοδα, με αποτέλεσμα να αγχωνόμαστε.

3. Γυρίζουμε το ξυπνητήρι ανάποδα, ώστε να μη βλέπουμε την ώρα, κατά τη διάρκεια των βραδινών αφυπνίσεων. Το ξυπνητήρι είναι συνηθισμένη πηγή άγχους. Λέμε «3 ή ώρα και ακόμα δεν κοιμήθηκα… Μου μένουν άλλες 4,5 ώρες μέχρι να ξυπνήσω για τη δουλειά… Δεν θα τα καταφέρω να κοιμηθώ και πάλι θα σέρνομαι…».

4. Πριν πάμε για ύπνο αποφεύγουμε να δούμε ταινίες με έντονο ενδιαφέρον ή να κάνουμε έντονες συζητήσεις.

5. Το βράδυ δεν πίνουμε καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και ό,τι περιέχει καφεΐνη.

6. Αποφεύγουμε βαριά γεύματα, που θα μας βαρυστομαχιάσουν.

7. Το αλκοόλ ενώ σε μικρή ποσότητα προάγει τον ύπνο, σε μεγάλη ποσότητα διαταράσσει την αρχιτεκτονική του ύπνου και προκαλεί αφυπνίσεις.

8. Είναι λάθος αυτό που συνιστάται συχνά: «εάν δεν σε παίρνει ο ύπνος, σήκω και κάνε ένα ζεστό μπάνιο, ή πιες ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα». Αντίθετα δεν πρέπει να κάνουμε τίποτα, που δεν είναι μέσα στη ρουτίνα μας.

9. Ο ύπνος πρέπει να είναι μια λειτουργία ρουτίνας, δηλαδή στο ίδιο περίπου ωράριο, ακολουθώντας πάντα την ίδια διαδικασία.

10. Όταν αλλάζουμε ωράριο ύπνου, οι βιολογικοί μας ρυθμοί χρειάζονται μερικές ημέρες για να προσαρμοστούν. Αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί γιατί είναι φυσιολογικό.

Το περιβάλλον του ύπνου

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος αποσυνδέεται από το περιβάλλον. Άρα το ζώο που κοιμάται, είναι ευάλωτο στους κινδύνους που καραδοκούν στο περιβάλλον. Για τον λόγο αυτόν κάθε ζώο βρίσκει ή φτιάχνει, ένα μέρος ασφαλές για να κοιμηθεί. Επομένως ο ιδανικός τόπος για να κοιμηθεί κανείς, είναι ένα ασφαλές μέρος, όπου μπορεί άφοβα να «αποσυνδεθεί» ο εγκέφαλος του, χωρίς να υπάρχει φόβος να πάθει ο ίδιος κάποιο κακό. Διαφορετικά θα «λαγοκοιμόμαστε», μια λέξη που παρομοιάζει τον ύπνο με αυτόν ενός ανασφαλούς ζώου με πολλούς εχθρούς.

Ακόμα, για να χαλαρώσει ο άνθρωπος, θα πρέπει να διασφαλίζονται ιδανικές συνθήκες θερμοκρασίας, κι αυτό διότι κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου, ο κεντρικός μηχανισμός θερμορρύθμισης υπολειτουργεί. Παράλληλα με τη σωστή θερμοκρασία, οφείλει ο ιδανικός τόπος ύπνου να διασφαλίζει μειωμένη υγρασία. Ενώ δεν θα πρέπει να υπάρχουν έντονοι θόρυβοι, οι οποίοι αυτονόητα, καλούν σε εγρήγορση.

Να σημειωθεί τέλος, ότι υπάρχουν αποτελεσματικά φάρμακα κατά της αϋπνίας, που σε λίγες ώρες έχουν φύγει από τον οργανισμό τελείως. Όμως το ερώτημα είναι αν τα φάρμακα αυτά προκαλούν εξάρτηση κι αν κάνουν κακό στη μνήμη.

Σχετικά άρθρα