Αν έχετε διαβήτη τύπου 2, ένα από τα καλύτερα πράγματα που έχετε να κάνετε για την πάθηση σας αλλά γενικότερα για την υγεία σας είναι να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Η άσκηση προσφέρει πολλά σε έναν διαβητικό. Εκτός του ότι αυξάνει την κατανάλωση των θερμίδων και βοηθάει στη μείωση του σωματικού βάρους, μειώνει τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος για αρκετές ώρες μετά το τέλος του προγράμματος.
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από την αδυναμία της ινσουλίνης να παίξει το ρόλο της. Η ορμόνη ινσουλίνη παράγεται από το πάγκρεας και βοηθάει σημαντικά τη γλυκόζη (το ζάχαρο του αίματος) να εισχωρήσει στους μυς και σε άλλους ιστούς του σώματος. Χωρίς αυτή τη λειτουργία της ινσουλίνης, λίγη γλυκόζη τροφοδοτεί τα μυικά κύτταρα με αποτέλεσμα να μένει σε υψηλότερα από το κανονικό επίπεδα στο αίμα. Η άσκηση βοηθάει να απορροφηθεί η γλυκόζη και έτσι να μειωθεί η συγκέντρωσή της στο αίμα σας.
Πώς η άσκηση ρυθμίζει το “ζάχαρο”;
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μυς καταναλώνουν γλυκόζη (το ζάχαρο του αίματος) για να παράγουν ενέργεια, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Με την άσκηση, αυξάνεται η “ευαισθησία” των μυών στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι με την ίδια ποσότητα ινσουλίνης, οι μυς καταναλώνουν περισσότερη γλυκόζη. Η αυξημένη ευαισθησία διατηρείται για αρκετές ώρες μετά το πέρας της άσκησης, με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σταματήσει ή και να αναστρέψει την πορεία του διαβήτη ο οποίος επιδεινώνεται με τα χρόνια. Σε μια μελέτη ατόμων που είχαν προδιάθεση για διαβήτη, η ομάδα που έκανε δίαιτα και άρχισε να ασκείται (150 λεπτά την εβδομάδα γρήγορο βάδισμα) παρουσίασε αναστροφή της πορείας σε ποσοστό 40%.
Γιατί είναι σημαντικό να ασκούμαι;
Η συστηματική άσκηση: 1) βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου, 2) αυξάνει τη μυϊκή μάζα και δύναμη, 3) μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους, 4) Μειώνει την κακή χοληστερίνη (LDL), και αυξάνει την καλή χοληστερίνη (HDL), 5) συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και 6) βελτιώνει τη ψυχολογική διάθεση 6) προστατεύει από την οστεοπόρωση, 7) ενεργοποιεί τα γονίδια της μακροζωίας.
Ποιο είδος άσκησης είναι κατάλληλο για το διαβήτη τύπου 2;
Η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τζόγκινγκ, τρέξιμο κ.ά.), η γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κ.λπ.) και ο συνδυασμός τους, έχουν θετικά οφέλη απέναντι στον διαβήτη τύπου 2. Μπορείτε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης σας ευχαριστεί και σε ένταση ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Ακολουθείστε ένα σχετικά χαλαρό πρόγραμμα για κάψιμο του λίπους αλλά βάλτε σ’ αυτό το πρόγραμμα και 1-2 έντονης άσκησης.
Ένας άνθρωπος μέσου βάρους και ύψους καίει τις παρακάτω θερμίδες ανάλογα με τον τύπο της άσκησης:
- Αργό περπάτημα (3,2 χλμ. την ώρα) : 216 θερμίδες την ώρα.
- Γρήγορο περπάτημα (6,4 χλμ. την ώρα) : 408 θερμίδες την ώρα.
- Τζόγκινγκ (8 χλμ. την ώρα) : 762 θερμίδες την ώρα.
- Τρέξιμο (12 χλμ. την ώρα) : 930 θερμίδες την ώρα.
Εάν έχετε επιπλοκές από το διαβήτη, όπως: α) διαβητική νευροπάθεια προτείνονται, το στατικό ποδήλατο, η κολύμβηση, το περπάτημα κλπ. β) αμφιβληστροπάθεια, θα πρέπει να αποφύγετε τις στατικές-ισομετρικές ασκήσεις με αντιστάσεις και το “κράτημα” της αναπνοής.
Τι θα πρέπει να προσέξω κατά την άσκηση;
Πριν από τη συμμετοχή σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης: α) ενημερώστε τον γιατρό σας για την επιθυμία σας να ασκηθείτε, β) ενημερωθείτε για τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας (εφίδρωση, τρέμουλο, ταχυπαλμία κ.λπ.) και την αντιμετώπισή τους, γ) συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για προσαρμογή της δόσης του φαρμάκου, σε περίπτωση που λαμβάνετε ινσουλίνη (θα χρειαστεί να μειώσετε τη δόση, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης).
1) Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, ελέγξτε τη γλυκόζη στο αίμα. Εάν το ζάχαρο είναι:
α) 100-250 mg/dl, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση,
β) χαμηλότερα από 100 mg/dl, καταναλώστε κάποιο σνακ πριν την έναρξη της άσκησης,
γ) 250 mg/dl. Αυτή είναι μια μεγάλη τιμή για το ζάχαρο του αίματος. Θα πρέπει να ελέγξετε τις κετόνες στα ούρα πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε. Οι κετόνες είναι ουσίες που παράγονται όταν το σώμα διασπά λίπος προκειμένου να παράγει ενέργεια. Αυξημένες κετόνες σημαίνει πως το σώμα δεν έχει αρκετή ινσουλίνη για να ελέγξει το ζάχαρο του αίματος. Αν ασκήστε όταν έχετε αυξημένες κετόνες υπάρχει ο κίνδυνος της διαβητικής κατοξέωσης μια σοβαρής επιπλοκής που χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση. Έτσι θα πρέπει να περιμένετε μέχρι το τεστ να δείξει λίγες κετόνες στα ούρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
δ) 300 mg/dL ή περισσότερο. Αυτή η τιμή είναι πολύ υψηλή και υπάρχει σοβαρός κίνδυνος διαβητικής κατοξέωσης. Θα πρέπει να αναβάλετε την άσκηση μέχρι τα επίπεδα του ζαχάρου του αίματος πέσει σε φυσιολογικά επίπεδα.
2) Προμηθευτείτε άνετα αθλητικά παπούτσια. Ελέγξτε τα πόδια σας για πιθανά έλκη.
3) Ενυδατωθείτε καλά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4) Να διαθέτετε μετρητή γλυκόζης και “πλάνο” υπογλυκαιμίας (π.χ. χυμό/νέκταρ).
5) Μην ασκείστε αργά το βράδυ (για αποφυγή νυκτερινής υπογλυκαιμίας). Η υπογλυκαιμία, κυρίως στα παιδιά, μπορεί να εμφανιστεί πολλές ώρες μετά την άσκηση. Συμβαίνει συχνά σε παιδιά που αθλούνται το απόγευμα να εμφανίσουν υπογλυκαιμία στις 3 π.μ., κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό οφείλεται στο ότι λόγω της έντονης δραστηριότητας εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκόζης.
Πόσο θα πρέπει να ασκηθώ για να έχω οφέλη;
Η αυξημένη κατανάλωση γλυκόζης από τους μυς με την άσκηση, διαρκεί αρκετές ώρες (περίπου 24 ώρες μετά το πέρας της άσκησης). Για το λόγο αυτό, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα ή και ιδανικά κάθε μέρα, αν είναι εφικτό.
Ξεκινήστε με κάτι απλό, όπως περπάτημα, 2-3 φορές την βδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα. Εάν η συνεχόμενη άσκηση 30 λεπτών δεν είναι εφικτή (σε άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης), τότε προτείνεται εναλλακτικά 10λεπτη άσκηση, 3 φορές την ημέρα.
Στη συνέχεια, ορίστε ως στόχο να αυξήσετε τη συχνότητα άσκησης στις 5 φορές φορές εβδομάδα με τελικό στόχο την καθημερινή άσκηση.
