Από την Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο, ΜSc, MBA, SRD
Υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες των συνταγών σας και οι βασικότεροι είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με κάποιο γλυκαντικό χωρίς θερμίδες και να ελαττώσετε το λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), λαμβάνετε 9 θερμίδες ενώ από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες λαμβάνετε 4 θερμίδες. Ένας άλλος τρόπος είναι να αυξήσετε τις φυτικές ίνες στις συνταγές σας χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως.
Ακολουθούν παρακάτω εννιά δοκιμασμένοι τρόποι για να μειώσετε θερμίδες των συνταγών σας.
1. Αλεύρι ολικής άλεσης. Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι ολικής άλεσης. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης προσθέτει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας. Επίσης σας δίνουν λιγότερες θερμίδες και τρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου.
2. Μειώστε τη ζάχαρη. Στις περισσότερες συνταγές που περιλαμβάνουν ψήσιμο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα γλυκαντικό στη θέση της ζάχαρης, μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή σας θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.
3. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατο αυγών. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγού, θα εξοικονομήσετε 45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.
4. Μειώστε το λίπος. Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό τα λιπαρά συστατικά (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι. Αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας.
5. Χρησιμοποιήστε προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη και βούτυρο χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε αρκετές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, μπορείτε να τη μειώσετε. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
7. Αντικαταστήστε τη κρέμα γάλακτος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος σε μια συνταγή με κρέμα γάλακτος χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να συμβεί σε συνταγές όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins.
8. Χρησιμοποιείστε το κακάο. Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα πολλά κορεσμένα λιπαρά και τις θερμίδες που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο περιέχει τα αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα.
9. Χρησιμοποιείστε εσπεριδοειδή. Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων καθώς και για την τόνωση της γεύσης της ζύμης.
H Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου είναι υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου ΄Σώμα Υγιές’
www.somaygies.gr
