Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του σώματος. Μεταξύ άλλων, υποστηρίζουν το νευρικό σας σύστημα, το δέρμα, το μεταβολισμό των κυττάρων και τα επίπεδα ενέργειας.
Υπάρχουν οκτώ διαφορετικές μορφές βιταμίνης Β. Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), το παντοθενικό οξύ (Β5), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), το φολικό οξύ (Β9) και η κοβαλαμίνη (Β12).
Από όλες τις βιταμίνες Β, η κοβαλαμίνη (Β12) είναι η μόνη που μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σας για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε τακτικά τις υπόλοιπες μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων διατροφής, αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η λήψη συμπληρωμάτων συνήθως δεν θα σας ωφελήσει εκτός κι εάν είστε ανεπαρκείς σε αυτές τις βιταμίνες.
Δεδομένου ότι είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνες και μέταλλα μέσω της διατροφής, ιδού μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει όλες τις βιταμίνες Β που χρειάζεται.
1. Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες τροφές που περιέχουν βιοτίνη. Εκτός από καλές πηγές πρωτεϊνών, τα αυγά προσφέρουν μια καλή ποικιλία βιταμινών Β και μια μεγάλη δόση βιοτίνης ή Β7. Η βιοτίνη περιέχεται τόσο στον κρόκο όσο και στο ασπράδι. Θα πρέπει μαγειρέψετε πλήρως τα αυγά σας, καθώς τα ωμά ασπράδια περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη η οποία μπορεί να εμποδίσει το σώμα από την απορρόφηση της βιοτίνης.
2. Οι σπόροι ηλίανθου περιέχουν βιταμίνη B5. Οι ηλιανθόσποροι είναι γεμάτοι με Β5. Περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα παντοθενικού οξέος (Β5) από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Παρόλο που το παντοθενικό βρίσκεται στην πλειονότητα των φυτικών και ζωικών τροφών, υπάρχει μόνο σε μικρές ποσότητες σ’ αυτές τις τροφές και μπορεί να χαθεί κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
3. Η μαγιά είναι μια δημοφιλής επιλογή για τις βιταμίνες Β. Η μαγιά ζυθοποιίας περιέχει εκ φύσεως μερικές βιταμίνες Β και πολλά είδη στην αγορά είναι ενισχυμένα με Β12, η οποία απαντάται σχεδόν μόνο σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το τυρί. Αυτό κάνει τη μαγιά μια ελκυστική επιλογή για τους βίγκαν και τους χορτοφάγους. Δύο κουταλιές της ενισχυμένης θρεπτικής ζύμης θα σας προσφέρουν μια αξιοπρεπή ποσότητα Β3, Β6, Β12 και Β1.
4. Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμινών Β. Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που είναι γνωστό για τη ροζ σάρκα του. Μια μερίδα 100 γραμμάρια σολομού παραδίδει περίπου το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης του μέσου ανθρώπου για Β3, Β12 και Β6. Περιέχει επίσης τις βιταμίνες Β2, Β1 και Β5.
5. Το κοτόπουλο είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β3 και Β6. Το κοτόπουλο είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή νιασίνης και πυριδοξίνης και περιέχει επίσης έξι από τις οκτώ βιταμίνες Β. Το πιο σκούρο κρέας του κοτόπουλου περιέχει λιγότερη Β3 και Β6 αλλά λίγο περισσότερη Β5 και Β2 από το κρέας πιο άσπρου χρώματος.
6. Το βόειο κρέας περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β3. Αν ψάχνετε για πρόσληψη βιταμίνης Β, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε κρέας αγελάδας καθώς περιέχει έξι από τις οκτώ βιταμίνες Β. Είναι ιδιαίτερα υψηλό σε νιασίνη ή Β3, που μπορεί να διατηρήσει το νευρικό σας σύστημα και το δέρμα σε κορυφαία κατάσταση. Περιέχει επίσης B1, B2, και B6, μαζί με λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο των απαιτήσεων για B12. Εάν δεν τρώτε κρέας, μπορείτε επίσης να πάρετε τη νιασίνη από αλεύρι σιταριού και αυγά.
7. Το γάλα είναι ένα τρόφιμο περιέχει άφθονη ριβοφλαβίνη. Η ριβοφλαβίνη ή Β2 βοηθά το σώμα σας να απελευθερώσει ενέργεια από το φαγητό που τρώτε και να υποστηρίξει ένα υγιές νευρικό σύστημα. Το αγελαδινό γάλα αποτελεί καλή πηγή αυτής της βιταμίνης, με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου μια υπολογίσιμη ποσότητα ριβοφλαβίνης. Περιέχει επίσης B12, μαζί με μερικά B1 και B5. Το ανθρώπινο σώμα απορροφά ιδιαίτερα τη Β2 από το γάλα και οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν όλη τη ριβοφλαβίνη που χρειάζονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα λαχανικά. Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια βίγκαν διατροφή μπορεί να θέλουν να αναζητήσουν εναλλακτικές πηγές όπως τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό και το ρύζι.
8. Τα στρείδια και τα άλλα οστρακοειδή είναι επίσηςκαλές τροφές βιταμίνης Β. Συγκεκριμένα, τα στρείδια έχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β12 και είναι επίσης μια καλή πηγή ψευδαργύρου.
9. Τα μαύρα φασόλια και τα άλλα όσπρια είναι τέλειες πηγές βιταμίνης B9. Η λήψη επαρκούς φολικού οξέος ή Β9 βοηθά το σώμα να σχηματίσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα όσπρια, όπως το ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια είναι καλές φυτικές πηγές αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
10. Τα πράσινα φύλλα όπως το σπανάκι παρέχουν άφθονο φολικό οξύ. Προσθέτοντας μια χούφτα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα χόρτα γογγυλιού ή μαρουλιού στα γεύματά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε φολικό οξύ. Λάβετε υπόψη ότι με το μαγείρεμα των χόρτων χάνεται κάποια ποσότητα φολικού οξέος. Για να το ελαχιστοποιήσετε αυτό, δοκιμάστε τον ατμό αντί για το βράσιμο.
11. Τα όργανα των ζώων όπως το συκώτι βοδινού περιέχουν μια σειρά βιταμινών Β. Μια μεγάλη φέτα από συκώτι βοδινού (περίπου 100 γραμμάρια) περιέχει άφθονες ποσότητες Β2, Β5 και Β3. Προσφέρει επίσης πλούσιες ποσότητες φολικού οξέος, Β6 και Β12.
