Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια μέθοδος δίαιτας που περιορίζει το χρόνο που σας επιτρέπεται να φάτε. Η προσφυγή σε αυτές τις δίαιτες είναι ότι δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να τρώτε συγκεκριμένα τρόφιμα. Αλλά υπάρχουν αρκετές παραλλαγές και το ερώτημα είναι ποια είναι η καλύτερη. Ας δούμε τι λέει η έρευνα.
Η διατροφή 5: 2
Αυτή είναι μια δημοφιλής εκδοχή της διαλείπουσας νηστείας όπου τρώτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (περίπου 500 kcal) για δύο ημέρες την εβδομάδα (όποιες δύο ημέρες θέλετε). Τις άλλες πέντε ημέρες, τρώτε κανονικά.
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με αυτή τη δίαιτα. Βελτιώνει επίσης αρκετούς δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Αλλά η δίαιτα 5: 2 είναι απίθανο να είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας. Αυτό συμβαίνει επειδή η 5: 2 μειώνει την πρόσληψη θερμίδων σε παρόμοιο βαθμό με την παραδοσιακή δίαιτα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διεξαγωγή των δύο ημερών πρόσληψης πολύ χαμηλών θερμίδων σε διαδοχικές ημέρες μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε μεγαλύτερη έκταση από την παραδοσιακή δίαιτα. Αυτή η προσέγγιση οδηγεί επίσης σε μειώσεις των λιπιδίων του αίματος σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα.
Ένα σημαντικό επιπλέον πλεονέκτημα της 5: 2 είναι ότι μπορείτε να καταναλώνετε κάποια τροφή κατά τη διάρκεια της περιόδου “νηστείας”, παρέχοντας την ευκαιρία να πάρετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Η δίαιτα συχνά οδηγεί σε απώλειες στη μυϊκή και οστική μάζα, παράλληλα με τη λιπαρή μάζα, επειδή η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είναι δύσκολη. Αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τις μακροπρόθεσμες προσπάθειες απώλειας βάρους, καθώς οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί (καίνε περισσότερες θερμίδες) από το λίπος. Τρώγοντας αρκετές πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Δίαιτα Εναλλασσόμενης Νηστείας
Ενώ η 5: 2 μπορεί να θεωρηθεί ως “παρέμβαση στον τρόπο ζωής”, η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας (ADF: alternate-day fasting) είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για να χάσει κανείς γρήγορα το βάρος.
Η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας απαιτεί να εναλλάσσετε καθημερινά μεταξύ της απεριόριστης κατανάλωσης τροφής και της κατανάλωσης μιας διατροφής με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Οι περισσότερες έρευνες για την εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας χρησιμοποιούν παρόμοια προσέγγιση με το 5: 2, επιτρέποντας σε ένα μικρό γεύμα (συνήθως περίπου 500 kcal) να καταναλώνεται τις ημέρες “νηστείας”.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους σε 8-12 εβδομάδες, αλλά ένα μεγάλο πρόβλημα είναι ότι η προσκόλληση τείνει να μειωθεί. Μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη θερμίδων στις μέρες νηστείας “σέρνεται” με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που μειώνει το έλλειμμα θερμίδων που επιτυγχάνεται και επιβραδύνει το ρυθμό απώλειας βάρους.
Οι τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές δείχνουν ότι η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή βελτιώσεις στην υγεία σε σύγκριση με την παραδοσιακή δίαιτα, όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι η ίδια και στις δύο ομάδες.
Παρόλα αυτά, είναι πιθανό ότι η εναλλασσόμενη ημέρα νηστείας θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση της πρόσληψης θερμίδων σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας. Αυτό αρχικά θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αλλά είναι αμφίβολο ότι πολλοί άνθρωποι θα προσχωρήσουν σε εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας μακροπρόθεσμα.
Χρονικά περιορισμένη κατανάλωση
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση (TRE: Time-restricted eating) περιλαμβάνει πλήρη νηστεία για μεγάλες περιόδους (16-20 ώρες) και κατανάλωση όλων των θερμίδων μέσα σε περιορισμένες ώρες, συχνά αποκαλούμενες «τροφοδοτικά παράθυρα».
Η πιο συνηθισμένη εκδοχή της χρονικά περιορισμένη κατανάλωση χρησιμοποιεί έναν λόγο μεταξύ νηστείας και κατανάλωσης 16: 8 (16 ώρες νηστείας και οκτώ ώρες κατά τις οποίες είναι επιτρεπτή η κατανάλωση τροφής). Πολλοί άνθρωποι επιτυγχάνουν αυτήν την αναλογία παρακάμπτοντας το πρωινό και καθυστερώντας έτσι το πρώτο γεύμα τους μέχρι το μεσημέρι, άρα καταναλώνοντας όλη την τροφή τους από το μεσημέρι μέχρι 8 μ.μ.
Οι έρευνες έδειξαν ότι η πρόσληψη θερμίδων σε μια περίοδο 24 ωρών μειώνεται όταν οι άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό. Αλλά ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται μέσω της σωματικής δραστηριότητας είναι επίσης μειωμένες, γεγονός που εμποδίζει εν μέρει (ή εντελώς) το έλλειμμα θερμίδων που επιτυγχάνεται παρακάμπτοντας το πρωινό.
Θεωρείται ότι η παράλειψη του πρωινού είναι απίθανο να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Η παράληψη του πρωινού μειώνει επίσης την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης για τη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα, γεγονός που υποδηλώνει αρνητική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αλλά μια εναλλακτική προσέγγιση της χρονικά περιορισμένης κατανάλωση έχει δείξει υποσχόμενα αποτελέσματα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η νηστεία μετά τις 2 μ.μ. βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε μια ομάδα προ-διαβητικών ανδρών. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε αυξημένη φυσική ικανότητα ρύθμισης των επιπέδων γλυκόζης αίματος αποτελεσματικά το πρωί, λόγω των μεταβολών του μεταβολισμού στη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής σε ένα “παράθυρο διατροφής” το πρωί και κάνοντας νηστεία το βράδυ μπορεί να είναι μια πιο υγιής έκδοση της χρονικά περιορισμένης κατανάλωση.
Και ο νικητής είναι…
Όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, η επιτυχία υπαγορεύεται κυρίως από την τήρηση. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας είναι πιθανόν να οδηγήσουν σε ταχύτερη επιτυχία, αλλά η μακροχρόνια απώλεια βάρους μπορεί να υποστηριχθεί από την λιγότερο έντονη προσέγγιση, την 5: 2.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η προσκόλληση μπορεί να είναι μεγαλύτερη με την χρονικά περιορισμένη κατανάλωση, καθώς ο απόλυτος περιορισμός πρόσληψης τροφής μπορεί να είναι ευκολότερος για μερικούς ανθρώπους από ό, τι ο μερικός περιορισμός.
Η έρευνα δείχνει ότι η παράλειψη του δείπνου μπορεί να είναι καλύτερη για την υγεία από την παράλειψη του πρωινού.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι καλύτερη από τις παραδοσιακές μεθόδους δίαιτας, όσον αφορά το αδυνάτισμα. Αλλά η διαλειμματική νηστεία που περιλαμβάνει μια παρατεταμένη περίοδο νηστείας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
