Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε πότε πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες. Τώρα μια μετα-ανάλυση ρίχνει περισσότερο φως σ’ αυτό το θέμα.
Σήμερα υπάρχει μια ενθάρρυνση, μέσω της διαφήμισης και του μάρκετινγκ, για όλους να ακολουθούν δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνες. Μια νέα μελέτη βρήκε ότι, ναι, υπό ορισμένες προϋποθέσεις, η λήψη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη χωρίς αυτό να σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη ανά πάσα στιγμή.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition από ερευνητές του Πανεπιστημίου Purdue και δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών ημερησίως από ό, τι συνιστάται μπορεί να ωφελήσει μόνο λίγους: εκείνους που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος περιορίζοντας τις θερμίδες και εκείνους που γυμνάζονται με βάρη και αντιστάσεις για να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Η μελέτη επιβεβαιώνει ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) των 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους. Για παράδειγμα, ένας ενήλικας που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να καταναλώνει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
“Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μπορούν να επωφεληθούν από μια μετρίως υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών όταν προσπαθούν να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματός τους, όπως όταν κάνουν δίαιτα ή εκγύμναση με βάρη για απόκτηση μυών. Τα αποτελέσματα δεν ενθαρρύνουν τον καθένα να αυξήσει την πρόσληψη πρωτεϊνών γενικά”, δήλωσε ο Wayne Campbell, καθηγητής επιστήμης της διατροφής με ερευνητική δραστηριότητα στη φυσιολογία της άσκησης, τη γηριατρική και τις πρωτεΐνες.
Ο πρώτος συγγραφέας της μελέτης Joshua L. Hudson, μεταδιδακτορικός ερευνητικός συνεργάτης στο Πανεπιστήμιο Purdue, ανέφερε: “Αυτή η έρευνα αξιολογεί με μοναδικό τρόπο εάν οι ενήλικες επωφελούνται με την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Δεν σχεδιάστηκε για να αξιολογήσει εάν οι ενήλικες θα επωφεληθούν ή όχι από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από όσες καταναλώνουν συνήθως. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι το πρότυπο έναντι του οποίου εκτιμάται η επάρκεια ενός διατροφικού συστατικού. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι συνιστάται”.
Όταν οι άνθρωποι βρίσκονται σε ουδέτερη μεταβολική κατάσταση -δηλαδή ούτε χάνουν βάρος ούτε προσθέτουν μύες κάνοντας προπόνηση βαρών- η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από τη συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία δεν επηρεάζει τη σύνθεση του σώματός τους. Αυτό ισχύει για τα καθιστικά άτομα αλλά δεν περιλαμβάνει τους ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.
Περισσότερα από 1.500 άρθρα διατροφής εξετάστηκαν για να προσδιοριστούν 18 μελέτες με 22 ομάδες παρέμβασης και 981 συμμετέχοντες. Οι μελέτες επιλέχθηκαν με βάση συγκεκριμένους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της αναφοράς σε υγιείς ενήλικες, της πρόσληψης πρωτεϊνών, της απώλειας βάρους και της φυσικής δραστηριότητας. Οι πηγές πρωτεΐνης που αξιολογήθηκαν ήταν άπαχο και ελάχιστα επεξεργασμένο κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά, ξηροί καρποί με κέλυφος, σπόροι και όσπρια.
“Η έρευνα αυτή είναι κλινικά πιο σημαντική για τις γυναίκες και ιδιαίτερα για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας που είναι γνωστό ότι καταναλώνουν συνήθως μικρότερες ποσότητες πρωτεϊνών αλλά θα πρέπει να διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος και να ασκούνται συστηματικά με προγράμματα δύναμης”, δήλωσε ο Campbell.
“Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος, μην περιορίσετε όλα τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνετε, επειδή θα μειώσετε και τις πρωτεΐνες. Αντίθετα, εργαστείτε για να διατηρήσετε ή να αυξήσετε κάπως τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες μειώνοντας τους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη”, δήλωσε ο Campbell.
Τα ευρήματα είναι γενικά και απαιτείται περισσότερη αξιολόγηση για τον προσδιορισμό των επιδράσεων ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Αυτή η έρευνα δεν ισχύει για ελίτ αθλητές ή άτομα που έχασαν βάρος με τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση, ούτε σχετίζονται με συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Δεν χρησιμοποιήθηκε εξωτερική χρηματοδότηση για την ανασκόπηση. Το εργαστήριο του Campbell μελετά τις επιδράσεις των προτύπων της υγιεινής διατροφής και δίαιτας με διαφορετικές ποσότητες και πηγές πρωτεΐνης.
Πηγή: Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/advances/nmz106.
