Η σχέση μεταξύ ασβεστίου και μαγνησίου στο σώμα μας είναι περίπλοκη. Δουλεύουν μαζί σε πολλές λειτουργίες, όπως η ρύθμιση του καρδιακού παλμού και της συστολής των μυών. Τα δύο μέταλλα δουλεύουν επίσης από κοινού για να χτίσουν γερά οστά. Ένα τρίτο θρεπτικό συστατικό που ανακαλύφθηκε σχετικά πρόσφατα ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών είναι η βιταμίνη Κ2.
Το ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια. Ο μέσος ανδρικός σκελετός έχει 1.000-1.100 γραμμάρια ασβεστίου και ο μέσος γυναικείος σκελετός έχει 700-800 γραμμάρια. Το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά -γι’ αυτό θεωρείται το πιο σημαντικό μέταλλο για το σκελετό- και το 1% στα δόντια, το δέρμα και το αίμα.
Οι ενήλικες χρειάζονται 700 mg ασβεστίου την ημέρα ως μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής αλλά αυτοί που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση μπορεί να χρειάζονται 1.000-1.200 mg. Αυτή είναι η σύσταση για τη διατροφική πρόσληψη. Στην πραγματικότητα στο σώμα χρειάζεται περίπου 200-300 mg ασβεστίου γιατί αυτή είναι η ποσότητα που απεκκρίνεται καθημερινά. Η απορρόφηση του ασβεστίου από τη διατροφή ποικίλλει αλλά η μέση απορρόφηση είναι περίπου 30% γι’ αυτό και η σύσταση είναι 700-1.000 mg. Είναι καλύτερα να λαμβάνεται το ασβέστιο σε κάθε σας γεύμα και όχι μια μεγάλη δόση μια φορά την ημέρα.
Υγιές και οστεοπορωτικό οστό.
H βιταμίνη D και το μαγνήσιο αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Από την άλλη μεριά, όσοι έχουν μειωμένα οξέα στομάχου (π.χ. λαμβάνουν αντιόξινα φάρμακα) παρουσιάζουν χαμηλότερη απορρόφηση ασβεστίου (και άλλων θρεπτικών συστατικών). Η καφεΐνη, τα αναψυκτικά, τα διουρητικά, η ζάχαρη, το αλκοόλ, το αλάτι, και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ (π.χ. σπανάκι και σοκολάτα) μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι τανίνες (βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ και σε κάποια λαχανικά και φρούτα, όπως π.χ. σταφύλια) επίσης εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Ο κίνδυνος για έλλειψη ασβεστίου αυξάνεται στους βίγκαν, οι οποίοι αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών. Να σημειωθεί πάντως ότι η οστεοπόρωση δεν είναι πιο συχνή σε μέρη της Ασίας και της Αφρικής όπου οι δίαιτες έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο (300-500 mg την ημέρα) από ό, τι στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική όπου η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συμβάλλει σε περισσότερα από 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα.
Το μαγνήσιο
Μερικοί ειδικοί θεωρούν ότι το μαγνήσιο παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο με το ασβέστιο για τη διατήρηση υγιών οστών. Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου. Το 50-60% βρίσκεται στον σκελετό και το υπόλοιπο κυρίως στους μυς. Το γεγονός ότι το μέταλλο βρίσκεται στον σκελετό σημαίνει ότι συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Το επαρκές μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση και το μεταβολισμό του ασβεστίου. Άρα είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε ταυτόχρονα μαγνήσιο και ασβέστιο. Επίσης, το μαγνήσιο βοηθά στη σωστή χρήση της βιταμίνης D. Σε ορισμένα άτομα η βιταμίνη D δεν αυξάνεται σημαντικά ακόμα και όταν τους χορηγηθούν συμπληρώματα. Αυτό έκανε τους ερευνητές να ενδιαφερθούν για το ρόλο που μπορεί να παίζει το μαγνήσιο σ’ αυτό το φαινόμενο. Μια μελέτη βρήκε ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου διακόπτει τη σύνθεση και τον μεταβολισμό της βιταμίνης D.
Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο παίζει επίσης ρόλο στην υποστήριξη των οστών με τη βοήθεια του θυρεοειδούς και των παραθυρεοειδών αδένων. Διεγείρει την παραγωγή καλσιτονίνης, του θυρεοειδούς αδένα, η οποία δρα ως ορμόνη συντήρησης των οστών και ρυθμίζει την παραθυρεοειδή ορμόνη η οποία ρυθμίζει η διάσπαση των οστών με πολλούς τρόπους.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 400-420 mg για τους άνδρες και 310-320 mg για τις γυναίκες. Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκές μαγνήσιο από τη διατροφή τους, ειδικά εάν τρώνε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων. Για την καλύτερη υγεία του σκελετού, θεωρείται ότι η πρόσληψη του μαγνησίου πρέπει να είναι σε μια αναλογία περίπου 1:2 με αυτή του ασβεστίου, π.χ. 400 mg μαγνήσιο και 800 mg ασβέστιο. Σε μια διατροφή που περιέχει πολλές φυτικές ίνες, το μαγνήσιο μπορεί να μην απορροφάται ικανοποιητικά από τις τροφές -το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο.
Βιταμίνη Κ2
Υπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν ρόλο στη διατήρηση γερών οστών, όπως οι βιταμίνες B, C και K2, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση του ρόλου τους. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι εύκολα διαθέσιμα μέσω μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής.
Τα τελευταία χρόνια έχουν επισημανθεί τα ιδιαίτερα τα οφέλη της βιταμίνης Κ2 για την υγεία των οστών. Η Κ2 λειτουργεί ως “τροχονόμος” του ασβεστίου καθοδηγώντας το μέταλλο στα οστά και αποτρέποντάς το από το να εναποτεθεί στις αρτηρίες. Αυτό κάνει καλό όχι μόνο στα οστά αλλά και στην καρδιά διότι μειώνεται η λεγόμενη ασβέστωση των αρτηριών που είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιακή προσβολή. Η βιταμίνη K2 βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως είναι το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα κίτρινα τυριά και σε μικρότερη ποσότητα στον κρόκο των αυγών.
