Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο του healthline.com
Τα υψηλά οιστρογόνα είναι μια κατάσταση που έχει συνδεθεί με μια ποικιλία θεμάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου του μαστού, του καρκίνου των ωοθηκών και του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών.
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα σχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα, ενώ άλλα διατροφικά πρότυπα και συγκεκριμένες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.
Τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που παίζουν κρίσιμο ρόλο τόσο στη σεξουαλική λειτουργία των γυναικών όσο και των ανδρών. Εκτός από το ότι είναι απαραίτητa για την αναπαραγωγική υγεία, εμπλέκονται σε πολλά άλλα συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ανοσοποιητικών, αγγειακών, νευροενδοκρινών και σκελετικών συστημάτων.
Οι τέσσερις τύποι οιστρογόνων είναι η οιστρόνη (Ε1: estrone) , η οιστραδιόλη (Ε2: estradiol ) και η οιστριόλη (Ε3: estriol) και η οιστετρόλη (Ε4: estetrol).
Η οιστραδιόλη είναι ο πιο άφθονη. Είναι επίσης ο πιο βιολογικά ενεργός τύπος οιστρογόνου στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι ωοθήκες κυρίως παράγουν οιστραδιόλη στο σώμα. Βρίσκεται τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, αν και οι γυναίκες έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα.
Παρόλο που τα οιστρογόνα είναι απαραίτητα, η υπερβολική ποσότητά τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών. Από την άλλη μεριά, τα χαμηλά οιστρογόνα μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
Η διατροφή
Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έχει δείξει ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων. Ορισμένες δίαιτες έχουν συνδεθεί με υγιή επίπεδα οιστρογόνων και μειωμένο κίνδυνο ασθενειών. Εν τω μεταξύ, άλλες δίαιτες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Αυτό συμβαίνει επειδή η διατροφή μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό των οιστρογόνων στο σώμα, μέσω των φυτοοιστρογόγων. Επιπλέον, ορισμένα διατροφικά πρότυπα συνδέονται με την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των οιστρογόνων.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των οιστρογόνων και τον κίνδυνο ασθένειας, καθώς ο λιπώδης ιστός παράγει και αυτός οιστρογόνα. Η παχυσαρκία σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα αρωματάσης (aromatase), ενός ενζύμου που συμβάλλει στην παραγωγή οιστρογόνων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μετά την εμμηνόπαυση, όταν οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, ο λιπώδης ιστός γίνεται η κύρια πηγή οιστρογόνων στις γυναίκες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι διατροφικές μορφές δυτικού τύπου που χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος, μεταποιημένα τρόφιμα, γλυκά και γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται με σταθερά με υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων καθώς επίσης και με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού και παχυσαρκίας.
Μια ανασκόπηση 32 μελετών διαπίστωσε ότι ένα δυτικό πρότυπο διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας και γλυκά συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 14%. Η ίδια ανασκόπηση βρήκε ότι, ένα διατροφικό πρότυπο υψηλής περιεκτικότητας σε φρούτα και λαχανικά συσχετίστηκε με 18% μειωμένο κίνδυνο. Η επισκόπηση σημείωσε ότι ο μεγαλύτερος κίνδυνος πιθανότατα οφείλεται σε υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων και σωματικού λίπους που σχετίζονται με δίαιτες δυτικού τύπου.
Δίαιτες που προάγουν υγιή επίπεδα οιστρογόνων
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες που εστιάζουν σε ολικές τροφές, ειδικά σε λαχανικά και φρούτα, βοηθούν στην ενθάρρυνση υγιών επιπέδων οιστρογόνων, καθώς και άλλων ορμονών.
Η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με υγιή επίπεδα οιστρογόνων. Η διατροφή αυτή είναι πλούσια σε ψάρια, λαχανικά, φρούτα και όσπρια και περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και κόκκινα κρέατα. Μια μελέτη παρακολούθησε 115 γυναίκες σε δίαιτα μεσογειακού τύπου για 6 μήνες. Η διατροφή ήταν πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικά λίπη και χαμηλή σε ζωικές πρωτεΐνες και ζωικά λίπη. Οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα παρουσίασαν μείωση 40% στα συνολικά επίπεδα οιστρογόνων σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν έκαναν καμία διατροφική αλλαγή.
Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες όπως η μεσογειακή διατροφή τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα. Αυτά είναι μόρια που βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως σόγια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και σπόρους. Τα φυτοοιστρογόνα συνδέονται με τους υποδοχείς των οιστρογόνων στα κύτταρα και μπορούν να έχουν είτε αντιοιστρογονική είτε οιστρογονική δράση. Ορισμένα φυτοοιστρογόνα ανταγωνίζονται τα οιστρογόνα επειδή συνδέονται με τους υποδοχείς τους, εμποδίζοντας την απορρόφηση των οιστρογόνων. Για το λόγο αυτό, μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφικές συνήθειες με υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα φυτοοιστρογόνα μπορεί να προστατεύουν από καρκίνους που είναι ευαίσθητοι στις ορμόνες, όπως ορισμένοι καρκίνοι του μαστού.
Λάβετε υπόψη ότι αν και τα φυτοοιστρογόνα έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη, οι μελέτες τα έχουν συσχετίσει και με δυσμενείς επιπτώσεις. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυτοοιστρογόνα σόγιας μπορεί να βλάψουν την ενδοκρινική υγεία σε μερικούς ανθρώπους. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται σε εξέλιξη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, όπως τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η σχέση μεταξύ των φυτοοιστρογόνων και της υγείας δεν είναι άσπρο-μαύρο. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία και η κατάσταση της υγείας σας. Έτσι τα φυτοοιστρογόνα έχουν θετικά και αρνητικά.
Η έρευνα δείχνει ότι οι πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες, όπως αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και στην προστασία από ορισμένους καρκίνους που σχετίζονται με την υψηλή παραγωγή οιστρογόνων. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Δεδομένου ότι η χοληστερόλη είναι πρόδρομος ουσία παραγωγής οιστρογόνων, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κυκλοφορίας των οιστρογόνων στο αίμα. Επίσης, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση των οιστρογόνων στο παχύ έντερο και αυξημένη απέκκρισή τους μέσω των κοπράνων.
Επιπλέον, οι φυτικές δίαιτες είναι συνήθως χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά. Μια μελέτη σε ποντίκια συσχέτισε τις δίαιτες πολλών κορεσμένων λιπαρών με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων.
Συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων
Γενικά, οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών επιπέδων οιστρογόνων.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Περιορίστε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα μπορεί να αυξήσουν τα οιστρογόνα στο σώμα, οπότε ο περιορισμός αυτών των τροφίμων μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση των οιστρογόνων.
- Ακολουθήστε τη μεσογειακή διατροφή ή βάλτε περισσότερα χόρτα στη διατροφή σας. Η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και όσπρια, έχει συσχετιστεί με υγιή επίπεδα οιστρογόνων και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ρύθμισης των οιστρογόνων.
- Χάστε το υπερβολικό σωματικό λίπος. Η απώλεια βάρους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση των κυκλοφορούντων οιστρογόνων. Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από πολλές χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού που είναι ευαίσθητος στις ορμόνες.
- Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα μεταποιημένα τρόφιμα γιατί σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων.
- Ασκηση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κυκλοφορούντων επιπέδων οιστρογόνων, στην προώθηση της υγιούς ρύθμισης των οιστρογόνων και στην προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού.
- Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις ορμόνες και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων σε μερικούς ανθρώπους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες πέρα από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και της κατάστασης της υγείας σας, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών του σώματός σας.
