Η φλεγμονή είναι καλή ή κακή ανάλογα με την περίπτωση. Από τη μία πλευρά, είναι ο φυσικός τρόπος προστασίας του σώματoς όταν είμαστε τραυματισμένοι ή άρρωστοι. Είναι το αποτέλεσμα της άμυνας του σώματος στα παθογόνα και της επούλωσης. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια, παρατεταμένη φλεγμονή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι τροφές που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη φλεγμονή στο σώμα μας. Παρακάτω είναι 6 τροφές που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.
1. Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS) είναι οι δύο κύριοι τύποι προστιθέμενων σακχάρων στη δυτική διατροφή. Η επιτραπέζια ζάχαρη αποτελείται από 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι περίπου 45% γλυκόζη και 55% φρουκτόζη.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους η προσθήκη σακχάρων είναι επιβλαβής είναι ότι μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή. Σε μια μελέτη, τα ποντίκια που ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλής σακχαρόζης ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού που εξαπλώθηκε στους πνεύμονές τους, εν μέρει λόγω της φλεγμονώδους απόκρισης απέναντι στη ζάχαρη.
Σε μια άλλη μελέτη, οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μειώθηκαν σε ποντίκια που έλαβαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Επιπλέον, σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή στην οποία οι άνθρωποι έπιναν αναψυκτικά, γάλα ή νερό, μόνο εκείνοι με τα σακχαρούχα αναψυκτικά είχαν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, το οποίο οδηγεί σε φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ζάχαρη μπορεί να είναι επιβλαβής επειδή παρέχει υπερβολικές ποσότητες φρουκτόζης. Ενώ οι μικρές ποσότητες φρουκτόζης σε φρούτα και λαχανικά δεν δημιουργούν πρόβλημα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από πρόσθετα σάκχαρα είναι κακή ιδέα. Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, το διαβήτη, τη νόσο του λιπώδους ήπατος, τον καρκίνο και τις χρόνιες νεφρικές παθήσεις. Επίσης, η φρουκτόζη προκαλεί φλεγμονή στα ενδοθηλιακά κύτταρα που καλύπτουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες σε ποντίκια και ανθρώπους.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν καραμέλες, σοκολάτες, αναψυκτικά, κέικ, μπισκότα, ντόνατς, γλυκά και ορισμένα δημητριακά.
2. Τεχνητά trans λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι ανθυγιεινά λίπη. Δημιουργούνται από τη βιομηχανία τροφίμων με την προσθήκη υδρογόνου σε ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, για να γίνουν στερεό λίπος. Στις ετικέτες των τροφίμων τα τρανς λιπαρά αναφέρονται συχνά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αρκετές μαργαρίνες περιέχουν τρανς λιπαρά τα οποία επίσης συχνά προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής.
Σε αντίθεση με τα φυσικά τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, τα τεχνητά τρανς λιπαρά της βιομηχανίας έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν τον κίνδυνο νόσων (1, 2, 3, 4). Εκτός από τη μείωση της HDL (καλής) χοληστερόλης, μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία των ενδοθηλιακών κυττάρων κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις.
Η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπών συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). Σε μια μελέτη, τα επίπεδα CRP ήταν 78% υψηλότερα μεταξύ των γυναικών που ανέφεραν την μεγαλύτερη πρόσληψη τρανς λιπαρών.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, συμπεριλαμβανομένων ηλικιωμένων γυναικών με υπερβολικό βάρος, το υδρογονωμένο σογιέλαιο αύξησε σημαντικά τη φλεγμονή σε σχέση με το φοινικέλαιο και το ηλιέλαιο. Μελέτες σε άνδρες αποκάλυψαν παρόμοιες αυξήσεις στους φλεγμονώδεις δείκτες ως απόκριση στα τρανς λιπαρά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν τηγανητές πατάτες και άλλα τηγανητά φαστ φουντ, ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν μικροκυμάτων, ορισμένες μαργαρίνες, συσκευασμένα κέικ και μπισκότα, αρτοσκευάσματα και όλα τα μεταποιημένα τρόφιμα που αναφέρουν μερικώς υδρογονωμένο φυτικό λάδι στην ετικέτα.
3. Φυτικά έλαια και σπορέλαια
Κατά τη διάρκεια του 20ου αιώνα, η κατανάλωση φυτικών ελαίων αυξήθηκε κατά 130% στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι κάποια φυτικά έλαια, όπως το σογιέλαιο, προάγουν τη φλεγμονή λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Αν και ορισμένα διαιτητικά λίπη όπως τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα, η τυπική δυτική διατροφή παρέχει πολύ περισσότερα από όσα χρειάζονται οι άνθρωποι. Στην πραγματικότητα, οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3, όπως λιπαρά ψάρια, για να αποκομίσετε τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των ωμέγα-3.
Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που έτρωγαν μια δίαιτα με αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 20: 1 είχαν πολύ υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών από εκείνα που τρέφονταν με δίαιτες που είχαν αναλογίες 1: 1 ή 5: 1. Ωστόσο, οι αποδείξεις ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αυξάνει τη φλεγμονή στον άνθρωπο είναι επί του παρόντος περιορισμένες. Οι μελέτες δείχνουν ότι το λινελαϊκό οξύ, το πιο συνηθισμένο διαιτητικό οξύ ωμέγα-6, δεν επηρεάζει τους φλεγμονώδεις δείκτες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Τα φυτικά έλαια χρησιμοποιούνται ως μαγειρικά έλαια και αποτελούν βασικό συστατικό σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
4. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες έχουν κακή δημοσιότητα αλλά δεν είναι όλοι προβληματικοί. Οι αρχαίοι άνθρωποι κατανάλωναν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τη μορφή χόρτων και φρούτων. Ωστόσο, η κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν χάσει το μεγαλύτερο μέρος των ινών τους. Οι φυτικές ίνες προάγουν την πληρότητα, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο.
Οι ερευνητές λένε ότι οι υδατάνθρακες αυτοί (πατάτες, ψωμιά, αρτοσκευάσματα, κλπ) μπορούν να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών βακτηρίων του εντέρου τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI) και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, νέοι, υγιείς άνδρες που έτρωγαν 50 γραμμάρια εξευγενισμένων υδατανθράκων με τη μορφή λευκού ψωμιού εμφάνισαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξήσεις στα επίπεδα ενός συγκεκριμένου φλεγμονώδους δείκτη.
5. Υπερβολικό αλκοόλ
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι παρέχει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, υψηλότερες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα. Σε μια μελέτη, τα επίπεδα του φλεγμονώδους δείκτη CRP αυξήθηκαν σε άτομα που κατανάλωναν αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ κατανάλωναν, τόσο περισσότερο αυξήθηκαν τα επίπεδα CRP.
Άτομα που πίνουν έντονα μπορεί να αναπτύξουν προβλήματα με τις βακτηριακές τοξίνες που μετακινούνται έξω από το παχύ έντερο και προς το σώμα. Αυτή η κατάσταση -συχνά αποκαλούμενη “διαρροή εντέρου”- μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένη φλεγμονή και σε βλάβη οργάνων. Για την αποφυγή προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το αλκοόλ, η πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται σε 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και σε 1για τις γυναίκες.
6. Μεταποιημένο κρέας
Η κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου του στομάχου και του παχέος εντέρου. Οι συνήθεις τύποι επεξεργασμένου κρέατος περιλαμβάνουν λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν, καπνιστό κρέας και βόειο κρέας. Το μεταποιημένο κρέας περιέχει περισσότερα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) από τα περισσότερα άλλα κρέατα. Τα AGEs σχηματίζονται με το μαγείρεμα κρεάτων και ορισμένων άλλων τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες κι είναι γνωστό ότι προκαλούν φλεγμονή.
Από όλες τις ασθένειες που συνδέονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, η σχέση του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι η ισχυρότερη. Αν και πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στον καρκίνο του παχέος εντέρου, ένας μηχανισμός πιστεύεται ότι είναι η φλεγμονώδης απόκριση των κυττάρων του παχέος εντέρου στο μεταποιημένο κρέας.
