Οι φυτικές ίνες είναι ουσιαστικά ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα μας. Αλλά αυτό δεν τις καθιστά λιγότερο πολύτιμες για την υγεία μας. Οι φυτικές ίνες προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη όταν τις καταναλώνετε:
Μειώνουν τη χοληστερόλη. Η παρουσία φυτικών ινών στο πεπτικό σύστημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το σώμα.
Προωθούν το υγιές βάρος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Μειώνουν τη δυσκοιλιότητα. Επειδή οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στο πεπτικό σύστημα, αυτό, συνήθως, διεγείρει την κίνηση του εντέρου και αυξάνει τη συχνότητα των κενώσεων.
Μειώνουν το σάκχαρο του αίματος. Καθυστερώντας την πέψη της τροφής, οι φυτικές ίνες βοηθούν να διατηρήσετε πιο χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε σταδιακά τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια μερικών ημερών για να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως φούσκωμα και αέρια. Το να πίνετε άφθονο νερό ενώ αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα.
Παρακάτω είναι κάποιες από τις τροφές που περιέχουν μια ενδιαφέρουσα ποσότητα φυτικών ινών (δείτε στο τέλος τον πίνακα).
Αβοκάντο (6,7 γρ.)
Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή μονοακόρεστα λίπη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες Β. Περιέχει 6,7 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους.
Μήλα (2,4 γρ.)
Το μήλο είναι από τα πιο νόστιμα φρούτα που μπορείτε να φάτε. Περιέχει 2,4 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους μαζί με τη φλούδα.
Σμέουρα (6,5 γρ.)
Τα σμέουρα είναι εξαιρετικά θρεπτικά με πολύ έντονη γεύση. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και μαγγάνιο. Περιέχουν 6,5 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους.
Μπανάνες (2,6 γρ.)
Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και κάλιο. Μια πράσινη ή άγουρη μπανάνα περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου, ενός τύπου άπεπτου υδατάνθρακα που λειτουργεί όπως οι φυτικές ίνες. Οι μπανάνες περιέχουν 2,6 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους, πιο πολύ δηλαδή από τα μήλα.
Καρότα (2,8 γρ.)
Το καρότο είναι ένα λαχανικό ρίζας. Τρώγεται ωμό ή σε βραστό σε σούπες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και βήτα καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας. Κάποιοι άνθρωποι μετατρέπουν το βήτα καροτένιο με περισσότερη ή λιγότερη βιταμίνη Α, κάτι που εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα ενός ενζύμου -το οποίο με τη σειρά του οφείλεται σε μια παραλλαγή γονιδίου. Τα καρότα περιέχουν 2,8 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους.
Παντζάρια (2,8 γρ.)
Το παντζάρι, είναι ένα λαχανικό ρίζας που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φολικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο και κάλιο. Είναι πλούσιο σε ανόργανα νιτρικά άλατα, τα οποία έχουν οφέλη που σχετίζονται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την απόδοση της άσκησης. Τα παντζάρια περιέχουν 2,8 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους, όσο και τα καρότα.
Αγκινάρα (5,4 γρ.)
Η αγκινάρα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Περιέχει 2,8 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους.
Λαχανάκια Βρυξελλών (3,8 γρ.)
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι σταυροειδή λαχανικά που συγγενεύουν με το μπρόκολο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, κάλιο, φολικό οξύ και ισχυρά αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Περιέχουν 3,8 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους. Όλα τα λαχανικά περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Η λαχανίδα (kale) έχει 3,6 γρ. το σπανάκι: 2,2 γρ. και οι ντομάτες: 1,2 γρ. φυτικές ίνες ανά 100 γρ. βάρους.
Μαγειρεμένες φακές (7,3 γρ.)
Οι φακές είναι πολύ φθηνές και από τις πιο θρεπτικές τροφές. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Οι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 7,3 γρ. ανά 100 γρ. βάρους.
Κόκκινα φασόλια (6,8 γρ.)
Τα κόκκινα φασόλια είναι ένας τύπος οσπρίου. Όπως και άλλα όσπρια, είναι γεμάτα με φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Τα μαγειρεμένα φασόλια, μπιζέλια και ρεβίθια περιέχουν αντίστοιχα 6,8 γρ., 8,3 γρ., και 7 γρ., φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους.
Βρώμη (10,1 γρ.)
Η βρώμη είναι από τις πιο υγιεινές τροφές. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθώς επίσης και μια διαλυτή φυτική ίνα που ονομάζεται βήτα γλυκάνη, η οποία έχει ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 10,1 γρ, φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους.
Αμύγδαλα (13,3 γρ.)
Τα αμύγδαλα είναι ένας δημοφιλής ξηρός καρπός. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως υγιή λίπη, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Περιέχουν 10,1 γρ, φυτικών ινών ανά 100 γρ. βάρους. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: πιστάτσιος 10 γρ., καρύδια: 6,7 γρ., σπόροι ηλίανθου: 11,1 γρ., και κολοκυθόσποροι 6,5 γρ. Όλες οι τιμές είναι για μερίδα 100 γραμμαρίων.
Μαύρη σοκολάτα (10,9 γρ.)
Η μαύρη σοκολάτα είναι αναμφισβήτητα μια από τις πιο νόστιμες τροφές. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τη μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70-95% και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 10,9 γρ. φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια.
Σπόροι τσία (34,4 γρ.)
Οι σπόροι τσία είναι μικροσκοπικοί μαύροι σπόροι που είναι εξαιρετικά δημοφιλείς. Είναι θρεπτικοί, έχοντας υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου και ασβεστίου. Είναι επίσης οι πρωταθλητές των φυτικών ινών περιέχοντας 34,4 γρ. ανά 100 γρ. βάρους.
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ανά 100 γρ.) |
| Φρούτα | |
| Αβοκάντο | 6,7 γρ. |
| Σμέουρα | 6.5 γρ. |
| Αχλάδια | 3,1 γρ. |
| Μήλα (με τη φλούδα) | 2,4 γρ. |
| Μπανάνες | 2,6 γρ. |
| Πορτοκάλια | 2,4 γρ. |
| Λαχανικά | |
| Αγκινάρες | 5,4 γρ. |
| Μπρόκολο | 2,6 γρ. |
| Λαχανάκια Βρυξελλών | 3,8 γρ. |
| Καρότα | 2,8 γρ. |
| Γλυκοπατάτες (με τη φλούδα) | 3,0 γρ. |
| Λάχανο | 2,5 γρ. |
| Μαρούλι | 1,1 γρ. |
| Όσπρια | |
| Φακές | 7,9 γρ. |
| Μαύρα φασόλια | 8,7 γρ. |
| Ρεβίθια | 7,.6 γρ. |
| Κόκκινα φασόλια | 6,4 γρ. |
| Φάβα | 8,3 γρ. |
| Λευκά φασόλια | 10,5 γρ. |
| Ξηροί καρποί και Σπόροι | |
| Σπόροι τσία | 34,4 γρ. |
| Λιναρόσπορος | 27,3 γρ. |
| Αμύγδαλα | 12,5 γρ. |
| Ηλιόσποροι | 11,1 γρ. |
| Ολικής αλέσεως Δημητριακά | |
| Βρώμη | 10,1 γρ. |
| Κινόα | 2,8 γρ. |
| Καφέ ρύζι | 1,8 γρ. |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 6,4 γρ. |
