Το παρακάτω κείμενο έχει δημοσιευτεί στο The Conversation. Γράφτηκε από τον διατροφολόγο Adam Collins και την Aoife Egan διδακτορική ερευνήτρια, στο University of Surrey.
H έρευνα δείχνει ότι μετά από μια δίαιτα, η πλειονότητα των ανθρώπων θα ανακτήσει μέρος -συνήθως το μεγαλύτερο- του βάρους που έχει χαθεί. Παρόλο που υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους αυτό μπορεί να συμβεί, συχνά λέγεται ότι αιτία είναι ότι η δίαιτα καταστρέφει μόνιμα το μεταβολισμό. Όμως, ενώ είναι αλήθεια ότι η δίαιτα επιβραδύνει το μεταβολισμό, τον βελτιώνει επίσης με πολλούς τρόπους.
Όταν μιλάμε για μεταβολισμό, συνήθως αναφερόμαστε στο μεταβολικό ρυθμό, τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα κατά την ανάπαυση. Φυσικά, όσο περισσότερη δραστηριότητα κάνουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Για να χάσουμε βάρος πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιούμε. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματά λίπους του για να καλύψει το έλλειμμα. Αυτό αλλάζει το μεταβολικό ρυθμό.
Η απώλεια άπαχου ιστού (μυών) όταν κάνετε δίαιτα -οι μυς συντελούν στην καύση 15-25 θερμίδες ανά κιλό κάθε μέρα- μειώνει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης, που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι προηγουμένως. Αλλά το σώμα επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό του για να διατηρήσει τα αποθέματα ενέργειας και να ελαχιστοποιήσει την απώλεια βάρους.
Όταν το σώμα αισθάνεται ότι μειώνονται οι αποθήκες του λίπους του, ενεργοποιεί μια προσαρμοστική διαδικασία με την οποία μειώνει περαιτέρω το μεταβολικό ρυθμό κατά την ανάπαυση -η διαδικασία αυτή ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση. Μπορεί να είναι τόσο σημαντική που να ανακόψει την απώλεια βάρους παρά την αυστηρή δίαιτα. Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να ξεκινήσει εντός τριών ημερών από την έναρξη μιας δίαιτας και μπορεί να παραμείνει πολύ πέρα από τη δίαιτα, ευνοώντας την ανάκτηση βάρους.
Ένα παράδειγμα επίδρασης της προσαρμοστικής θερμογένεσης παρατηρήθηκε σε μια ευρέως δημοσιευμένη μελέτη του 2016, η οποία εξέτασε πρώην διαγωνιζόμενους της αμερικανικής τηλεοπτικής εκπομπής “The Biggest Loser”. Έδειξε ότι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική μείωση στο μεταβολικό ρυθμό, ακόμη και αρκετά χρόνια μετά την αρχική απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να τρώνε έως 500 θερμίδες λιγότερο κάθε μέρα από το αναμενόμενο για να διατηρήσουν σταθερό το βάρος τους.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης επιβράδυνση του μεταβολισμού με απώλεια βάρους, αλλά με πολύ μικρότερες μειώσεις (περίπου 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα για να διατηρηθεί το βάρος). Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη βεβαιότητα εάν αυτή η επιβράδυνση επιμένει όταν οι άνθρωποι είναι σταθεροί στο “φυσιολογικό” τους βάρος.
Η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η περισσότερη προσαρμοστική θερμογένεση συμβαίνει στη φάση της δίαιτας ως προσωρινή απάντηση στο ποσό του βάρους που χάνεται. Συνολικά, δεν έχουμε πειστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει σε επιβράδυνση μακροπρόθεσμα (πάνω από ένα χρόνο μετά τη δίαιτα).
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολικό ρυθμό, επομένως οι αλλαγές. Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με τις δίαιτες νηστείας έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται πράγματι αλλά όσοι είχαν τη μεγαλύτερη μείωση είχαν ήδη υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό. Η υπερεκτίμηση των μεταβολικών ποσοστών στην αρχή μιας μελέτης ή τα σφάλματα στην πρόβλεψη του μεταβολικού ρυθμού μετά την απώλεια βάρους θα μπορούσαν και τα δύο να επηρεάσουν τα αποτελέσματα μιας μελέτης.
Είναι αποδεκτό από τους ειδικούς ότι ο ρυθμός μεταβολισμού επιβραδύνεται λόγω της απώλειας βάρους, τόσο λόγω του μειωμένου μεγέθους του σώματος, όσο και ως τρόπος διατήρησης των βασικών ιστών και των αποθεμάτων καυσίμων. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχει συναίνεση για το πόσο επιβραδύνεται. Ο ποσοτικός προσδιορισμός και η πρόβλεψη αυτής της επιβράδυνσης είναι κάτι που ερευνάται επί του παρόντος από μια ομάδα στο Πανεπιστήμιο του Surrey.
Μεταβολικές αλλαγές
Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού είναι μόνο μία από τις αλλαγές που συμβαίνουν κατά το αδυνάτισμα. Όταν χάνουμε βάρος, η κύρια αλλαγή που βλέπουμε είναι η μείωση του σωματικού λίπους.
Αυτή η μείωση είναι στην πραγματικότητα τα λιπώδη κύτταρα μας συρρικνωμένα σε μέγεθος -στην πραγματικότητα δεν εξαφανίζονται. Αυτή η συρρίκνωση των λιποκυττάρων σηματοδοτεί ότι τα αποθέματα καυσίμων του σώματος αδειάζουν, προκαλώντας πτώση της ορμόνης λεπτίνης. Συνήθως η λεπτίνη αναστέλλει την όρεξη και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό. Όταν τα επίπεδα της λεπτίνης πέφτουν, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και η πείνα αυξάνεται.
Το έντερο απελευθερώνει επίσης λιγότερες ινκρετίνες (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη) όταν χάνουμε βάρος, κάτι που θα μπορούσε να παραμένει και μετά τη δίαιτα. Λιγότερη λεπτίνη και λιγότερες ινκρετίνες μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.
Η συρρίκνωση των λιποκυττάρων είναι κάτι καλό για την υγεία μας. Όταν τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται, είναι σε θέση να προσλαμβάνουν γλυκόζη και να αποθηκεύουν λίπος πιο αποτελεσματικά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση χαμένων καυσίμων. Το κακό είναι ότι το σώμα δημιουργεί επίσης περισσότερα λιποκύτταρα, ώστε να μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος στο μέλλον για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτήν την «κρίση» θερμίδων την επόμενη φορά που θα συμβεί.
Όμως όσο αντιφατικό και αν ακούγεται, αυτές οι αλλαγές έχουν ως αποτέλεσμα έναν πιο αποτελεσματικό και τελικά υγιή μεταβολισμό. Για παράδειγμα, τα μικρότερα λιπώδη κύτταρα είναι καλύτερα για την υγεία μας, καθώς τα υπερπληρωμένα «άρρωστα» λιποκύτταρα δεν λειτουργούν καλά για να απαλλαγούμε από το πλεόνασμα ζάχαρης και λίπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έτσι, η δίαιτα δεν καταστρέφει τεχνικά το μεταβολισμό μας, αλλά μάλλον τον βελτιώνει βοηθώντας τον να λειτουργεί καλύτερα. Αλλά χωρίς την απαραίτητη προσοχή, αυτή η μεταβολική βελτίωση μπορεί να συνωμοτήσει εναντίον σας και να ανακτήσετε όχι μόνο το βάρος που χάσατε, αλλά να αποκτήσετε περισσότερο.
Οι μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση (ή απλά η σωματική δραστηριότητα) μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αποφευχθεί η ανάκτηση του βάρους, βελτιώνοντας την ικανότητά μας να διατηρούμε το βάρος και μπορεί δυνητικά να ελαχιστοποιήσουμε τη μεταβολική επιβράδυνση. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και των καύσεων βραχυπρόθεσμα ενώμπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
