Το ιχθυέλαιο προέρχεται από λιπαρά ψάρια όπως ο γαύρος, το σκουμπρί και ο σολομός και είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής παγκοσμίως. Τα οφέλη για την υγεία θεωρείται ότι προέρχονται κυρίως από δύο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα -το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA). Αυτά τα δύο λιπαρά πιστεύεται ότι βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων.
Οι οργανισμοί υγείας συνήθως συνιστούν πρόσληψη 250-500 mg την ημέρα ενός συνδυασμού EPA και DHA (ισοδυναμούν με δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα). Αν όμως δεν καταναλώνετε ψάρια, μπορεί να είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν EPA και DHA. Τα EPA και DHA περιέχονται όχι μόνο στα ιχθυέλαια αλλά και το έλαιο των κριλ. Ποιο λοιπόν διατροφικό συμπλήρωμα είναι το καλύτερο;
Τα krill (Euphausia superba) είναι μικρά πλάσματα της Ανταρκτικής που μοιάζουν με τις γαρίδες. Η αλιεία τους υπάρχει από τις αρχές της δεκαετίας του 1970 και στα μέσα της δεκαετίας του 1990 η βιομηχανία άρχισε να διαθέτει το έλαιό τους ως διατροφικό συμπλήρωμα, υψηλών επιπέδων ωμέγα-3. Τα κριλ έχουν περιεκτικότητα σε λίπος που φτάνει μέχρι το 40% του άνυδρου βάρους τους. Αποκτούν το λίπος τους από τη διατροφή και ειδικότερα από το πλαγκτόν που καταναλώνουν. Το έλαιο των κριλ ενδέχεται να προσφέρει περισσότερα οφέλη από το ιχθυέλαιο για τους παρακάτω λόγους.
Η αναλογία EPA και DHA
Η συνολική ποσότητα των λιπαρών οξέων στο έλαιο κριλ είναι παρόμοια με αυτή των ιχθυελαίων αλλά το έλαιο των κριλ έχει συνήθως περισσότερο EPA αντί για DHA. Συχνά στο ιχθυέλαιο η αναλογία είναι περίπου 1-1,5: 1, ενώ στο έλαιο κριλ η αναλογία είναι 2: 1 (για την ακρίβεια ένα τυπικό συμπλήρωμα ιχθυελαίου που παρέχει περίπου 1.000 mg, περιέχει 180 mg EPA και 120 mg DHA, αλλά οι δόσεις ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό). Συνεπώς αν θέλετε περισσότερο EPA αντί DHA ίσως είναι προτιμότερο το έλαιο κριλ.
Να σημειωθεί ότι μια τελευταία έρευνα έδειξε ότι το EPA ενδεχομένως να έχει μεγαλύτερη αξία για την καρδιά από το DHA. Μία από τις ευεργετικές επιδράσεις του EPA είναι ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια, γι’ αυτό και κυκλοφορούν στην αγορά φαρμακευτικά σκευάσματα που περιέχουν καθαρή μορφή EPA κατά της υπερτριγλυκεριδαιμίας (π.χ. Vascepa). Τα υψηλά τριγλυκερίδια προκαλούν χρόνια φλεγμονή. Το DHA θεωρείται πως έχει περισσότερα οφέλη για τον εγκέφαλο. Η επίδραση των EPA και DHA στη φλεγμονή βρίσκεται υπό συνεχή έρευνα.
Βιοδιαθεσιμότητα
Το έλαιο των κριλ διατίθεται στην αγορά με τον ισχυρισμό ότι είναι καλύτερο από το ιχθυέλαιο και ένας λόγος είναι ότι είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα. Μεγάλο μέρος των ωμέγα-3 βρίσκεται με τη μορφή των τριγλυκεριδίων στο ιχθυέλαιο ενώ στο έλαιο κριλ, το 30-65%, βρίσκεται με τη μορφή των φωσφολιπιδίων τα οποία απορροφώντας πιο εύκολα από το ανθρώπινο σώμα. Πάντως, οι μελέτες για τη βιοδιαθεσιμότητα των EPA και DHA σε ανθρώπους και ζώα είναι περιορισμένες και η ερμηνεία τους είναι δύσκολη,
Μια ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι το έλαιο κριλ είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμο (απορροφάται μεγαλύτερη ποσότητα από τον οργανισμό) και άρα πιο αποτελεσματικό από το ιχθυέλαιο στην αύξηση των επιπέδων των ωμέγα-3. Μια άλλη μελέτη επίσης το 2015 που περιέλαβε 66 άτομα διαπίστωσε βελτιωμένη βιοδιαθεσιμότητα για το έλαιο κριλ αλλά οι ερευνητές θεώρησαν ότι η διαφορά δεν ήταν πολύ σημαντική. Στη μελέτη αυτή χορηγήθηκε 1,3 γραμμάρια DHA+EPA την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες σε τρεις διαφορετικές μορφές: το έλαιο κριλ είχε καλύτερα αποτελέσματα αλλά δεν υπήρξε θεαματική διαφορά.
Παρότι η βιοδιαθεσιμότητα των ωμέγα-3 μέσω των φωσφολιπιδίων θεωρείται καλύτερη σε μερικές μελέτες, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2020 δεν βρήκε διαφορά στην επίδραση επί των λιπιδίων του αίματος που αποτελούν δείκτες καρδιαγγειακής υγείας. Η μετα-ανάλυση 64 μελετών που δημοσιεύθηκε το 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 1 γραμμάριο ωμέγα-3 μειώνει τα τριγλυκερίδια του αίματος κατά 9 mg/dL, είτε προέρχεται από το έλαιο κριλ είτε από τα ιχθυέλαιο. Στους δείκτες της “κακής” χοληστερόλης (LDL) δεν υπήρξε διαφορά, ωστόσο, η κατανάλωση ελαίου κριλ συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης (HDL).
Ασταξανθίνη
Το έλαιο krill έχει μια άλλη διαφορά από το ιχθυέλαιο, στο χρώμα του. Ενώ το ιχθυέλαιο έχει τυπικά μια κίτρινη απόχρωση, στο έλαιο κρίλ υπάρχει εκ φύσεως ένα φυσικό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη και του δίνει κοκκινωπό χρώμα.
Το έλαιο κριλ μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της φλεγμονής λόγω της ασταξανθίνης, ενός καροτενοειδούς που μπορεί να έχει τις πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες στη φύση. Μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη μελέτη που περιέλαβε 25 άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια διαπίστωσε ότι η λήψη 1.000 mg ελαίου κριλ καθημερινά βελτίωσε έναν δείκτη φλεγμονής πιο αποτελεσματικά από ένα καθημερινό συμπλήρωμα 2.000 mg ωμέγα-3. Επιπλέον, μια μελέτη 90 ατόμων με χρόνια φλεγμονή βρήκε ότι η λήψη 300 mg ελαίου κριλ ημερησίως ήταν αρκετή για τη μείωση ενός δείκτη φλεγμονής έως και 30% μετά από ένα μήνα. Θεωρείται ότι τα θαλασσινά ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη αλλά τα αποτελέσματα των ερευνών βρίσκονται σε εξέλιξη.
Χολίνη
Το έλαιο krill περιέχει επίσης ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, τη χολίνη. Η χολίνη είναι μια οργανική, υδατοδιαλυτή ουσία που δεν θεωρείται βιταμίνη αλλά συχνά ομαδοποιείται με το σύμπλεγμα βιταμινών Β λόγω των παρόμοιων ιδιοτήτων και λειτουργιών της. Το σώμα χρειάζεται χολίνη για τη σωστή δομή, λειτουργία και σηματοδότηση των κυττάρων. Μια επαρκής ημερήσια πρόσληψη χολίνης είναι 550 mg για τους άνδρες και 425 mg για τις γυναίκες (450 mg για τις έγκυες και 550 mg για τις θηλάζουσες). Η χολίνη συμβάλλει στην καρδιαγγειακή, ηπατική και γνωστική υγεία. Η χολίνη βρίσκεται στα φωσφολιπίδια και το έλαιο κrill περιέχει χολίνη με τη μορφή της φωσφατιδυλοχολίνης, μια κατηγορία φωσφολιπιδίων. Σε μια δυτική διατροφή, η χολίνη λαμβάνεται συνήθως από τον κρόκο των αυγών, το συκώτι, τη σόγια και το χοιρινό κρέας.
Να σημειωθεί ότι τα τελευταία χρόνια έχουν εκφραστεί ανησυχίες για τυχόν μεγάλη πρόσληψη χολίνης από τη διατροφή γιατί ορισμένα βακτήρια του εντέρου τη μετατρέπουν σε μια τοξική χημική ουσία που ονομάζεται TMAO (Ν-Οξείδιο της τριμεθυλαμίνης) το οποίο κάνει κακό στις αρτηρίες. Τα υψηλά επίπεδα TMAO μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας αλλά η παραγωγή του στον οργανισμό εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής και το εντερικό μικροβίωμα. Η παραγωγή TMAO, ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την πηγή της χολίνης.
Τοξικότητα
Ένα άλλο πλεονέκτημα που μπορεί να έχει το έλαιο κριλ αφορά τα λιγότερα τοξικά μόρια που μπορεί να περιέχει. Παρόλο που τα θαλασσινά περιέχουν διάφορα επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου (ένα βαρύ τοξικό μέταλλο)], τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν έχουν βρεθεί ότι περιέχουν αυτόν τον μολυσματικό παράγοντα επειδή αφαιρείται κατά την επεξεργασία και τον καθαρισμό των ιχθυελαίων. Ωστόσο άλλα τοξικά μόρια όπως οι διοξίνες μπορεί να περιέχονται. Τα ψάρια συσσωρεύουν διάφορες τοξίνες και κάποιες από αυτές μπορεί να βρεθούν στα ιχθυέλαια. Τα ανταρκτικά κριλ φαίνεται πως συσσωρεύουν λιγότερες τοξίνες από τα ψάρια.
Σημειώστε ότι ορισμένα άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν ιχθυέλαια χωρίς να συμβουλευτούν τον γιατρό τους, συμπεριλαμβανομένων αυτών στους οποίους έχουν συνταγογραφηθεί αραιωτικά αίματος και των ατόμων που προετοιμάζονται για χειρουργική επέμβαση ή θηλάζουν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ωμέγα-3 έχουν αντιπηκτική δράση σε υψηλή δοσολογία.
