Του Nick Fuller, The Conversation
Όταν οι άνθρωποι αποφασίζουν ότι είναι ώρα να χάσουν βάρος, θέλουν να δουν γρήγορα αποτελέσματα. Αλλά οι κατευθυντήριες γραμμές των ειδικών συνήθως συνιστούν αργή απώλεια βάρους για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Αυτό αντανακλά την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η γρήγορη απώλεια βάρους ανακτάται πιο γρήγορα. Η αργή απώλεια βάρους θεωρείται γενικά καλύτερη για την υγεία και πιο βιώσιμη. Πολλά προγράμματα που προσφέρουν «έναν πιο γρήγορο τρόπο για να χάσετε βάρος» θεωρούνται δίαιτες μόδας γιατί περιορίζουν πολύ τις θερμίδες ή εξαλείφουν ορισμένες ομάδες τροφίμων.
Αλλά το αργό και σταθερό χάσιμο βάρους είναι πράγματι καλύτερο για τη βιωσιμότητά του; Ή είναι εξίσου αποτελεσματική και ασφαλής η γρήγορη απώλεια βάρους; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αργής και γρήγορης απώλειας βάρους; Συνιστάται συνήθως απώλεια βάρους 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα -αυτή είναι η αργή απώλεια βάρους. Γρήγορη είναι η απώλεια βάρους πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα για αρκετές εβδομάδες.
Τι λέει η έρευνα για τη γρήγορη απώλεια βάρους; Υπάρχουν αρκετές καλά διεξαχθείσες μελέτες που εξετάζουν διαφορετικές προσεγγίσεις. Μια μελέτη με 200 άτομα ανέθεσε με τυχαίο τρόπο τους μισούς σε γρήγορη και τους άλλους μισούς σε αργή απώλεια βάρους -12 εβδομάδες έναντι 36 εβδομάδων- με στόχο τη μείωση του βάρους κατά 15%.
Η ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους τέθηκε σε δίαιτα πολύ χαμηλής πρόσληψης θερμίδων χρησιμοποιώντας υποκατάστατα γευμάτων, συμπεριλαμβανομένων σέικ, μπάρες και σούπες, τρεις φορές την ημέρα. Η ομάδα αργής απώλειας βάρους είχε στόχο να καταναλώνει 500 θερμίδες λιγότερες από αυτές που χρησιμοποιούσαν κάθε μέρα. Χρησιμοποιούσαν επίσης ένα έως δύο υποκατάστατα γεύματος ημερησίως. Περίπου το 50% των ατόμων στην ομάδα αργής απώλειας βάρους και το 81% της ομάδας γρήγορης απώλειας βάρους πέτυχαν να χάσουν περισσότερο από 12,5% απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Μετά από αυτή την αρχική φάση, όσοι είχαν χάσει το 12,5% του βάρους τους ή περισσότερο, τέθηκαν σε δίαιτα διατήρησης βάρους για περίπου 2,7 χρόνια. Μέχρι το όριο των τριών ετών, το 76% όσων συμμετείχαν στην αργή απώλεια βάρους και το ίδιο ποσοστό όσων συμμετείχαν στην ομάδα γρήγορης απώλειας βάρους είχαν ανακτήσει το χαμένο τους βάρος. Έτσι, δεν είχε σημασία αν το είχαν χάσει αργά ή γρήγορα.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 101 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η γρήγορη απώλεια βάρους είχε καλύτερα αποτελέσματα από την ομάδα αργής απώλειας βάρους στα τρία χρόνια.
Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη, εκτός από την απώλεια βάρους, όταν πρόκειται για διαφορετικούς τρόπους απώλειας βάρους -όπως αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και την οστική πυκνότητα. Αυτό τονίζεται από μια μετα-ανάλυση -αυτού του είδους οι μελέτες συνδυάζουν τα αποτελέσματα όλων των προηγούμενων καλά διεξαγόμενων μελετών για το θέμα. Ενώ η ανάλυση διαπίστωσε ότι το μέγεθος της απώλειας βάρους ήταν παρόμοιο και με τις δύο προσεγγίσεις, η αργή απώλεια βάρους είχε καλύτερα αποτελέσματα από τη γρήγορη απώλεια βάρους σε σχέση με το βασικό μεταβολισμό -οι θερμίδες που καίει το σώμα κατά την ανάπαυση. Το σταδιακό αδυνάτισμα διατήρησε σημαντικά τον βασικό μεταβολιμόα σε σύγκριση με το γρήγορο αδυνάτισμα. Δεν υπήρχαν διαφορές στην ποσότητα της μάζας χωρίς λίπος ή της μυϊκής μάζας που χάθηκε μεταξύ των ομάδων αργής και γρήγορης απώλειας βάρους.
Η αργή απώλεια βάρους φαίνεται όμως να είναι καλύτερη για την οστική πυκνότητα, επειδή η γρήγορη απώλεια βάρους οδηγεί σε διπλάσια απώλεια οστού και θέτει ένα άτομο σε αυξημένο κίνδυνο εύθραυστων οστών ή οστεοπόρωσης.
Τι γίνεται με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις; Η έρευνα δείχνει ότι δεν έχει σημασία ποιος τύπος δίαιτας μακροθρεπτικών συστατικών ακολουθείτε -μέτρια ή υψηλή σε πρωτεΐνες δίαιτα, χαμηλή ή υψηλή σε υδατάνθρακες ή λιπαρά. Όλες οι προσεγγίσεις δίαιτας επιτυγχάνουν παρόμοια αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τους μοντέρνους τρόπους μείωσης των θερμίδων, όπως η διαλείπουσα νηστεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι τέτοιες δίαιτες δεν έχουν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους από τις συμβατικές δίαιτες -αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μας είναι εξαιρετικά καλό στην προστασία από την απώλεια βάρους.
Ο βασικός μεταβολισμός
Όταν χάνετε πολλά κιλά, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός θα μειωθεί. Η διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας σε υψηλά επίπεδα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους. Δυστυχώς, όταν επιβραδύνεται ο βασικό μεταβολισμός, δεν επανέρχεται στο επίπεδο που κάνατε πριν από τη δίαιτα, ακόμη και μετά την ανάκτηση βάρους. Ωστόσο, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι η αργή απώλεια βάρους διατηρεί τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας σε σύγκριση με την ταχεία απώλεια βάρους. Όπως και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει άσκηση και όχι ένα πρόγραμμα που εστιάζει μόνο στη διατροφή.
Τελικά, ενώ οι περιοριστικές δίαιτες μπορούν να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα, μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις. Αυτό δεν περιλαμβάνει μόνο τον βασικό μεταβολισμό. Περιλαμβάνει υψηλότερο κίνδυνο χολόλιθων και μικροθρεπτικών ελλείψεων που μπορεί να οδηγήσουν σε κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού, κόπωση και μείωση της οστικής πυκνότητας. Τέτοιες περιοριστικές δίαιτες μπορεί να επίσης να κάνουν δύσκολη την κάλυψη των διατροφικών σας αναγκών.
Η βιωσιμότητα μιας δίαιτας είναι σημαντική. Πολλές δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους περιορίζουν ή αποκλείουν τροφές που απαιτούνται για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Οι υδατάνθρακες συχνά απαγορεύονται, αλλά οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως αποτελούν βασική βοήθεια στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη ασθενειών. Η συμπερίληψη υποκατάστατων γευμάτων ως μέρος μιας περιοριστικής δίαιτας δεν είναι βιώσιμη μακροχρόνια.
Ανεξάρτητα από το πώς θα χάσετε τα περιττά κιλά, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε ην απώλεια βάρους. Το σώμα εργάζεται για να διατηρήσει το βάρος του γύρω από ένα καθορισμένο σημείο, προσαρμόζοντας τα βιολογικά συστήματα και επιβάλλοντας μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών στο σώμα για να διασφαλιστεί ότι θα ανακτηθεί το βάρος που χάθηκε.
