Των Theresa Larkin και Susan J. Thomas, The Conversation.
Κάποιο στρες στην καθημερινή ζωή είναι αναπόφευκτο. Αλλά το να παραμένετε στρεσαρισμένοι είναι ανθυγιεινό. Το χρόνιο στρες αυξάνει τις παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού και του διαβήτη. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξάντληση ή κατάθλιψη.
Η άσκηση, οι γνωστικές, δημιουργικές, κοινωνικές και αυτοκαταπραϋντικές δραστηριότητες βοηθούν να επεξεργαστούμε το άγχος με πιο υγιεινούς τρόπους.
Ο κύκλος του στρες;
Οι επιστήμονες αναφέρονται στην «απόκριση στο στρες», συχνά με έμφαση στις αντιδράσεις μάχης ή φυγής. Η φράση «κύκλος του στρες» έχει γίνει δημοφιλής από ειδικούς στην αυτοβοήθεια, αλλά έχει επιστημονική βάση. Ο κύκλος του στρες είναι η απάντηση του σώματός μας σε ένα στρεσογόνο γεγονός, είτε πραγματικό είτε αντιληπτό, σωματικό ή ψυχολογικό. Θα μπορούσε να σας κυνηγάει ένα μοχθηρό σκυλί, να κάνετε κάποια εξέταση υγείας ή θα έχετε μια δύσκολη συζήτηση.
Ο κύκλος του στρες έχει τρία στάδια: Το στάδιο 1 είναι η αντίληψη της απειλής. Το στάδιο 2 είναι η απάντηση μάχης ή φυγής, που καθοδηγείται από τις ορμόνες του στρες: αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Το στάδιο 3 είναι η ανακούφιση, συμπεριλαμβανομένης της φυσιολογικής και ψυχολογικής ανακούφισης. Αυτό ολοκληρώνει τον κύκλο του στρες.
Διαφορετικοί άνθρωποι θα ανταποκριθούν στο στρες διαφορετικά με βάση τις εμπειρίες της ζωής τους και τη γενετική τους. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι βιώνουν πολλαπλούς και συνεχείς στρεσογόνους παράγοντες εκτός ελέγχου, όπως το κόστος ζωής, τα ακραία καιρικά φαινόμενα και η ενδοοικογενειακή βία. Η παραμονή στο στάδιο 2 (η απόκριση πτήσης ή πτήσης), μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο στρες. Το χρόνιο στρες και η υψηλή κορτιζόλη μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, η οποία βλάπτει τον εγκέφαλό μας και άλλα όργανα.
Όταν είστε κολλημένοι σε χρόνια κατάσταση μάχης ή φυγής, δεν σκέφτεστε καθαρά και αποσπάται πιο εύκολα η προσοχή σας από αυτό που έχετε να κάνετε. Δραστηριότητες που παρέχουν προσωρινή ευχαρίστηση, όπως η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού ή η κατανάλωση αλκοόλ είναι άχρηστες στρατηγικές που δεν μειώνουν τις επιπτώσεις του στρες στον εγκέφαλο και το σώμα μας. Η κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης επίσης δεν είναι αποτελεσματικός τρόπος για να ολοκληρώσετε τον κύκλο του άγχους -στην πραγματικότητα, συνδέεται με αυξημένη απόκριση στο στρες.
Πως θα αντιμετωπίσετε το στρες
Στον εγκέφαλο, η χρόνια υψηλή κορτιζόλη μπορεί να συρρικνώσει τον ιππόκαμπο. Αυτό μπορεί να βλάψει τη μνήμη ενός ατόμου και την ικανότητά του να σκέφτεται και να συγκεντρώνεται. Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη μειώνει επίσης τη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, αλλά αυξάνει τη δραστηριότητα στην αμυγδαλή.
Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι υπεύθυνος για τον έλεγχο των υψηλότερων επιπέδων σκέψεων, συμπεριφορών και συναισθημάτων μας και είναι στοχευμένος και ορθολογικός. Η αμυγδαλή εμπλέκεται σε αντανακλαστικές και συναισθηματικές αντιδράσεις. Η υψηλότερη δραστηριότητα της αμυγδαλής και η χαμηλότερη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού εξηγούν γιατί είμαστε λιγότερο λογικοί και περισσότεροι συναισθηματικοί και αντιδραστικοί όταν είμαστε αγχωμένοι.
Υπάρχουν πέντε τύποι δραστηριοτήτων που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλό μας να ολοκληρώσει τον κύκλο του στρες.
Άσκηση. Όταν ασκούμαστε, έχουμε μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της κορτιζόλης, ακολουθούμενη από μια υγιή μείωση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης. Η άσκηση αυξάνει επίσης τις ενδορφίνες και τη σεροτονίνη, που βελτιώνουν τη διάθεση. Οι ενδορφίνες προκαλούν ένα αίσθημα ενθουσιασμού και έχουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Όταν ασκείστε, υπάρχει περισσότερη ροή αίματος στον εγκέφαλο και μεγαλύτερη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό. Αυτός είναι ο λόγος που μπορείτε συχνά να σκεφτείτε πιο καθαρά μετά από μια βόλτα ή ένα τρέξιμο. Η άσκηση μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ανακουφίσετε τα συναισθήματα του στρες. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον όγκο του ιππόκαμπου. Αυτό συνδέεται με καλύτερη επεξεργασία της βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης μνήμης, καθώς και με μειωμένο στρες, κατάθλιψη και άγχος.
Οι γνωστικές δραστηριότητες μειώνουν την αρνητική σκέψη. Η υπερβολικά αρνητική σκέψη μπορεί να πυροδοτήσει ή να επεκτείνει την απόκριση στο στρες. Στην έρευνά μας του 2019, διαπιστώσαμε ότι η σχέση μεταξύ του στρες και της κορτιζόλης ήταν ισχυρότερη σε άτομα με πιο αρνητική σκέψη. Η υψηλότερη δραστηριότητα της αμυγδαλής και η λιγότερο ορθολογική σκέψη όταν είστε αγχωμένοι μπορεί να οδηγήσουν σε διαστρεβλωμένη σκέψη, όπως η εστίαση στα αρνητικά και στη σκέψη “άσπρο – μαύρο”. Οι δραστηριότητες για τη μείωση της αρνητικής σκέψης και την προώθηση μιας πιο ρεαλιστικής άποψης μπορούν να μειώσουν την απόκριση στο στρες. Σε κλινικά περιβάλλοντα αυτό ονομάζεται συνήθως γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Στο σπίτι, αυτό μπορεί να είναι ημερολόγιο ή καταγραφή ανησυχιών. Αυτό εμπλέκει τα λογικά μέρη του εγκεφάλου μας και μας βοηθά να σκεφτόμαστε πιο ρεαλιστικά.
Γίνετε δημιουργικοί. Οι δημιουργικές δραστηριότητες μπορεί να είναι η τέχνη, η χειροτεχνία, η κηπουρική, το μαγείρεμα ή άλλες δραστηριότητες όπως το να λύσετε ένα παζλ, ταχυδακτυλουργικά, μουσική, θέατρο, χορός ή απλά να απορροφηθείτε από ευχάριστη δουλειά. Τέτοιες επιδιώξεις αυξάνουν τη δραστηριότητα του προμετωπιαίου φλοιού και προάγουν τη ροή και την εστίαση. Η ροή είναι μια κατάσταση πλήρους δέσμευσης σε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Μειώνει τα επίπεδα υψηλού στρες της νοραδρεναλίνης, της αδρεναλίνης του εγκεφάλου. Όταν εστιάζετε κάπου, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται μόνο πληροφορίες σχετικές με την εργασία και αγνοεί μη σχετικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένου του στρες.
Κοινωνική συναναστροφή. Η συζήτηση με κάποιον, η σωματική στοργή με ένα άτομο ή ένα κατοικίδιο και το γέλιο μπορούν όλα να αυξήσουν την ωκυτοκίνη. Αυτός είναι ένας χημικός αγγελιοφόρος στον εγκέφαλο που αυξάνει τους κοινωνικούς δεσμούς και μας κάνει να νιώθουμε συνδεδεμένοι και ασφαλείς. Το γέλιο είναι επίσης μια κοινωνική δραστηριότητα που ενεργοποιεί μέρη του μεταιχμιακού συστήματος -το μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται σε συναισθηματικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις. Αυτό αυξάνει τις ενδορφίνες και τη σεροτονίνη και βελτιώνει τη διάθεσή μας.
Αυτοκαταπραϋντικό. Οι αναπνευστικές ασκήσεις και ο διαλογισμός διεγείρουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το οποίο ηρεμεί τις αντιδράσεις μας στο στρες, ώστε να μπορέσουμε να «επαναφερθούμε») μέσω των πνευμονογαστρικών νεύρων και μειώνουν την κορτιζόλη. Ένα καλό κλάμα μπορεί επίσης να βοηθήσει απελευθερώνοντας την ενέργεια του στρες και αυξάνοντας την ωκυτοκίνη και τις ενδορφίνες. Τα συναισθηματικά δάκρυα απομακρύνουν επίσης την κορτιζόλη και την ορμόνη προλακτίνη από το σώμα. Η προηγούμενη έρευνά μας έδειξε ότι η κορτιζόλη και η προλακτίνη σχετίζονται με την κατάθλιψη, το άγχος και την εχθρότητα.
Η δράση νικάει την απόσπαση
Είτε παρακολουθείτε μια αστεία είτε μια θλιβερή ταινία, γυμνάζεστε, κάνετε κηπουρική ή λύνετε ένα παζλ, υπάρχει επιστήμη πίσω από το γιατί πρέπει να ολοκληρώσετε τον κύκλο του άγχους. Κάνοντας τουλάχιστον μία θετική δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί επίσης να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους και αυτό είναι ευεργετικό για την καλή ψυχική υγεία και ευεξία.
Είναι σημαντικό ότι το χρόνιο στρες και η εξουθένωση μπορούν επίσης να υποδηλώνουν την ανάγκη για αλλαγή, όπως στους χώρους εργασίας μας. Ωστόσο, δεν μπορούν να αλλάξουν εύκολα όλες οι αγχωτικές συνθήκες.
