Aπό τους Beatriz Carpallo Porcar, Rita Galán Díaz, The Conversation.
Οι τεχνολογικές εξελίξεις και οι συνήθειες της σύγχρονης ζωής έχουν μειώσει δραστικά τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε όλο τον κόσμο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προειδοποιεί ότι η αδράνεια και ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελούν έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για προβλήματα υγείας και πρόωρο θάνατο.
Είναι σημαντικό, ωστόσο, να γίνει διάκριση μεταξύ ενός καθιστικού τρόπου ζωής και σωματικής αδράνειας. Η αδράνεια ορίζεται ως ένα επίπεδο καθημερινής κίνησης κάτω από τις υγιεινές συστάσεις (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μέτριας άσκησης). Η καθιστική ζωή αναφέρεται στις ώρες της ημέρας που καθόμαστε ή ξαπλώνουμε. Αυτό περιλαμβάνει τον χρόνο που αφιερώνουμε στις μετακινήσεις και στην εργασία, ή στο σπίτι διαβάζοντας, χρησιμοποιώντας τηλέφωνο ή βλέποντας τηλεόραση.
Προηγουμένως, οι άνθρωποι πίστευαν ότι απλώς έπρεπε να ακολουθούν τις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας για να παραμένουν υγιείς. Ωστόσο, έρευνες των τελευταίων ετών έχουν δείξει ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί στην πραγματικότητα να αντισταθμίσει τις ευεργετικές επιδράσεις της τακτικής σωματικής δραστηριότητας.
Ακόμα κι αν ένα άτομο ολοκληρώσει τα συνιστώμενα 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας ή 7.000 βήματα, το να κάθεται κανείς για 8 ώρες ή περισσότερο κάθε μέρα εξακολουθεί να θεωρείται καθιστική ζωή. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE υπογραμμίζει ότι, ενώ η έντονη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό ορισμένων από τις αρνητικές επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής, η μείωση του συνολικού χρόνου που αφιερώνει κάποιος σε καθιστή θέση είναι επίσης απαραίτητη. Επιπλέον, το να περνάει κανείς πολλές ώρες καθιστός αυξάνει τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας έως και 40%, όπως επισημαίνεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology.
Σνακ άσκησης
Οι ειδικοί προτείνουν ότι ένας καλός τρόπος για τον μετριασμό αυτών των κινδύνων είναι να κάνετε σύντομα διαλείμματα με κίνηση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021, τα λεγόμενα «ενεργά διαλείμματα» ή «σνακ άσκησης» βελτιώνουν την καρδιομεταβολική ικανότητα. Το 2024, μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη διαλειμμάτων υψηλής έντασης 3 έως 4 λεπτών τρεις φορές την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από καρκίνο. Ένα ακόμη πιο πρόσφατο άρθρο επιβεβαίωσε ότι αποτελούν έναν πρακτικό και εφικτό τρόπο βελτίωσης της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, της μεταβολικής ικανότητας και της μυϊκής λειτουργίας.
Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο;
Μέχρι πρόσφατα, δεν ήταν σαφές ποιο είδος άσκησης λειτουργεί καλύτερα σε αυτό το πλαίσιο. Για να απαντηθεί αυτό το ερώτημα, μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Medicine & Science in Sports συνέκρινε την αποτελεσματικότητα διαφόρων δραστηριοτήτων για τον έλεγχο της γλυκόζης σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες.
Οι ερευνητές χώρισαν τους εθελοντές σε τέσσερις ομάδες: η μία ομάδα καθόταν για 8 ώρες ή περισσότερο την ημέρα, μια άλλη ομάδα έκανε ένα διάλειμμα 30 λεπτών για περπάτημα, η τρίτη ομάδα έκανε ένα 3λεπτο περπάτημα κάθε 45 λεπτά και η τέταρτη ομάδα έκανε 10 καθίσματα κάθε 45 λεπτά.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εκτέλεση 10 καθισμάτων ή το περπάτημα για 3 λεπτά κάθε 45 λεπτά είναι πιο αποτελεσματικό από το περπάτημα για μισή ώρα στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μια προσιτή λύση
Είναι ζωτικής σημασίας να υιοθετήσετε πιο δραστήριες συνήθειες τρόπου ζωής για να μετριάσετε τους κινδύνους ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Ενώ ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, είναι επίσης σημαντικό να ενσωματώσετε άσκηση και κάποια προπόνηση δύναμης.
Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε ενσωματώστε μέτρια έως υψηλής έντασης σνακ άσκησης στο σπίτι ή στο γραφείο. Ενεργά διαλείμματα 1 έως 3 λεπτών κάθε 45 λεπτά ή κάθε ώρα είναι αρκετά.
Και εκτός από τα 10 καθίσματα, υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις, ανάλογα με τις προτιμήσεις κάθε ατόμου: ανάβαση σκάλας, σύντομοι περίπατοι, άλματα στη θέση τους ή ακόμα και περπάτημα με μεγάλα βήματα. Να θυμάστε ότι αυτές οι μικρές καθημερινές δόσεις προσπάθειας έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη μεταβολική ικανότητα και τη μυϊκή λειτουργία.
