Των Lauren Ball και Emily Burch, The Conversation.
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών τρώγοντας περισσότερα λαχανικά. Αλλά ενώ όλα τα λαχανικά προσφέρουν οφέλη για την υγεία, δεν είναι όλα ιδιαίτερα υψηλά σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να τρώτε πολλές σαλάτες και λαχανικά και παρόλα αυτά να μην λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Ποια λαχανικά, λοιπόν, έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών;
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες, αναφέρονται στα μέρη των φυτικών τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει. Περνούν ως επί το πλείστον αμετάβλητες μέσω του στομάχου και των εντέρων μας και στη συνέχεια απομακρύνονται από το σώμα μέσω των κοπράνων μας -ένα μέρος τους ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που έχουν διαφορετικές λειτουργίες και οφέλη για την υγεία: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, γεγονός που βοηθά στην κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων. Πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και οι δύο τύποι είναι ωφέλιμοι.
Οι οδηγίες υγιεινής διατροφής συνιστούν στις γυναίκες να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και στους άνδρες 30 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν περίπου 21 γραμμάρια την ημέρα.
Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι ένας διαχειρίσιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία. Κάνοντας μικρές αλλαγές για να τρώτε περισσότερα ινώδη λαχανικά, μπορείτε να οδηγήσετε σε:
- Καλύτερη πέψη
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση τακτικών κενώσεων του εντέρου και μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα. - Καλύτερη υγεία της καρδιάς
Η αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών (με την κατανάλωση τροφών όπως φρούτα και λαχανικά) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. - Διαχείριση βάρους
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι χορταστικά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. - Μείωση του κινδύνου διαβήτη και ενίσχυση της ευεξίας
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό The Lancet παρείχε μερικά αποκαλυπτικά στατιστικά στοιχεία σχετικά με το γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές.
Οι ερευνητές, οι οποίοι συνδύασαν στοιχεία από κλινικές δοκιμές, διαπίστωσαν ότι άτομα που έτρωγαν 25-29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα είχαν 15-30% χαμηλότερο κίνδυνο απειλητικών για τη ζωή παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Ποια λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, μαζί με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα ακόλουθα λαχανικά είναι από τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες:
- πράσινα
- μπιζέλια
- αβοκάντο
- αγκινάρες
- παστινάκια
- λαχανάκια Βρυξελλών
- λάχανο
- γλυκοπατάτες
- παντζάρια
- καρότα
- μπρόκολο
- κολοκύθα
Τα λαχανικά με τις λιγότερες φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- σπαράγγια
- σπανάκι (ωμό)
- κουνουπίδι
- μανιτάρια
- πιπεριά
- ντομάτα
- μαρούλι
- αγγούρι
Αυτά τα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αλλά αν ο στόχος σας είναι να καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, τότε μην ξεχάσετε να συμπληρώσετε αυτά τα λαχανικά με άλλα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Έχει σημασία πώς προετοιμάζετε ή μαγειρεύετε τα λαχανικά; Ναι. Ο τρόπος που προετοιμάζουμε τα λαχανικά μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, καθώς το μαγείρεμα μπορεί να προκαλέσει δομικές αλλαγές στα συστατικά των φυτικών ινών.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα υπό πίεση μειώνει τα επίπεδα φυτικών ινών σε μεγαλύτερο βαθμό από το ψήσιμο στο φούρνο μικροκυμάτων ή το μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων. Για βέλτιστη υγεία, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ένα μείγμα μαγειρεμένων και ωμών λαχανικών στη διατροφή σας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η επεξεργασία χυμών αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών από τα λαχανικά, αφήνοντας κυρίως σάκχαρα και νερό. Για βελτιωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, είναι καλύτερο να τρώτε ολόκληρα λαχανικά αντί να βασίζεστε σε χυμούς.
Για να καλύψετε τις ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις φυτικών ινών, μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (όχι μόνο λαχανικά), όπως:
- όσπρια (όπως φασόλια και ρεβίθια)
- αλεύρι και ψωμί ολικής άλεσης
- φρούτα
- δημητριακά ολικής άλεσης (όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, κριθάρι)
- ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως λιναρόσπορο και σπόρους chia)
Μια μέρα πλούσια σε φυτικές ίνες που καλύπτει τη συνιστώμενη πρόσληψη 30 γραμμαρίων θα περιλαμβάνει:
- πρωινό: 1⁄2 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης με γάλα και 1⁄2 φλιτζάνι μούρα = περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών
- σνακ: μία μπανάνα = περίπου 2 γραμμάρια
- μεσημεριανό: δύο φλιτζάνια λαχανικά σαλάτας, 1⁄2 φλιτζάνι μείγμα τεσσάρων φασολιών και τόνος σε κονσέρβα = περίπου 9 γραμμάρια
- σνακ: 30 γραμμάρια αμύγδαλα = περίπου 3 γραμμάρια
- βράδυ: 1,5 φλιτζάνια σοταρισμένα λαχανικά με τόφου ή κοτόπουλο, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι = περίπου 10 γραμμάρια
- βραδινό: 1⁄2 ένα κουτάκι φράουλες με λίγο γιαούρτι = περίπου 3 γραμμάρια.
Τα λαχανικά αποτελούν βασικό μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, γεμάτα με φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την πέψη, τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, τη διαχείριση του βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Ωστόσο, η θρεπτική αξία τους μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και τη μέθοδο μαγειρέματος που χρησιμοποιείται. Κατανοώντας την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε διαφορετικά λαχανικά και τον τρόπο με τον οποίο οι μέθοδοι παρασκευής την επηρεάζουν, μπορείτε να κάνετε ενημερωμένες διατροφικές επιλογές για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
