Η χρονικά περιορισμένη διατροφή (ένας τύπος διαλειμματικής νηστείας), η οποία συνήθως περιλαμβάνει τον περιορισμό της διάρκειας του ημερήσιου παραθύρου διατροφής σε 6-10 ώρες, είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής στρατηγική που έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου.
Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα είναι ότι μπορεί να προάγει μειώσεις στην άπαχη μάζα σε σύγκριση με άλλες δίαιτες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δόσης πρωτεΐνης κάθε λίγες ώρες μεγιστοποιεί τους ημερήσιους ρυθμούς σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Ένα μικρότερο παράθυρο διατροφής μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ικανότητα διέγερσης της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, μειώνοντας έτσι τους ημερήσιους ρυθμούς MPS.
Η μελέτη
Σε αυτήν την 10ήμερη τυχαιοποιημένη δοκιμή, 18 υγιείς άνδρες (μέση ηλικία 46 ετών και μέσος ΔΜΣ 30) κατανάλωσαν μια ισοθερμιδική, πρωτεϊνικά αντίστοιχη (1,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας ανά ημέρα) διατροφή ακολουθώντας είτε χρονικά περιορισμένη σίτιση είτε μια δίαιτα ελέγχου.
Και οι δύο ομάδες έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα και όλα τα γεύματα παρέχονταν στους συμμετέχοντες. Στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας, τα γεύματα καταναλώνονταν στις 10 π.μ., 2 μ.μ. και 6 μ.μ., ενώ η ομάδα ελέγχου έτρωγε στις 8 π.μ., 2 μ.μ. και 8 μ.μ.
Πριν από την έναρξη της παρέμβασης, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε μια περίοδο τριών ημερών που περιελάμβανε την κατανάλωση τυποποιημένης διατροφής, ένα πρωτόκολλο φόρτωσης δευτεριωμένου νερού 6 ωρών, την τοποθέτηση συνεχούς μέτρησης γλυκόζης και βιοψία μυός. Οι συμμετέχοντες στη συνέχεια τυχαιοποιήθηκαν σε μια από τις δύο ομάδες. Λαμβάνονταν δευτεριωμένο νερό καθημερινά και πραγματοποιήθηκε άλλη μια βιοψία μυός την 11η ημέρα για την αξιολόγηση των ρυθμών MPS.
Το κύριο αποτέλεσμα ήταν ο ημερήσιος ρυθμός MPS. Τα δευτερεύοντα αποτελέσματα ήταν οι μετρήσεις της σωματικής σύνθεσης που αξιολογήθηκαν μέσω DXA και ο γλυκαιμικός έλεγχος που αξιολογήθηκε μέσω συνεχούς παρακολούθησης γλυκόζης.
Τα αποτελέσματα
Η πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς δεν διέφερε μεταξύ των ομάδων και οι δύο ομάδες έχασαν συνολικά παρόμοια ποσότητα σωματικής μάζας σε σύγκριση με την αρχική τιμή. Ωστόσο, οι μειώσεις στη λιπώδη μάζα ήταν μεγαλύτερες στην ομάδα ελέγχου, και οι μειώσεις στη άπαχη μάζα (συγκεκριμένα στην άπαχη μάζα του κορμού) ήταν μεγαλύτερες στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας. Συνεπώς, το ποσοστό σωματικού λίπους μειώθηκε σε μεγαλύτερο βαθμό στην ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, η συνολική περιοχή κάτω από την καμπύλη γλυκόζης αίματος 24 ωρών μειώθηκε στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (δηλαδή, η αυξανόμενη περιοχή κάτω από την καμπύλη 2 ωρών και το μέγιστο επίπεδο γλυκόζης) μειώθηκαν στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, και το μέγιστο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά το δείπνο μειώθηκε στην ομάδα διαλειμματικής νηστείας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η συνολική εικόνα
Τα στοιχεία υποδηλώνουν ότι υπάρχει μια βέλτιστη δόση πρωτεΐνης ανά γεύμα που μεγιστοποιεί την απόκριση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης. Πέρα από αυτό το όριο τα αμινοξέα διασπώνται για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και την κατασκευή άλλων ενώσεων. Τα στοιχεία υποδηλώνουν επίσης ότι η απόκριση τη MPS στην πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σχετικά βραχύβια, ιδιαίτερα στην κατάσταση ηρεμίας (δηλαδή, όχι μετά την άσκηση). Σε συνδυασμό, αυτά τα δεδομένα παρέχουν στοιχεία για ένα σχέδιο σχετικά με τον τρόπο κατανομής της πρόσληψης πρωτεΐνης για τη μεγιστοποίηση των ημερήσιων ρυθμών μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Σε νεότερους ενήλικες, περίπου 0,24–0,40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους φαίνεται να μεγιστοποιούν την απόκριση της MPS κατόπιν σίτισης. Η ακριβής ποσότητα που απαιτείται επηρεάζεται από παράγοντες όπως η πηγή της πρωτεΐνης που καταναλώνεται -επειδή απαιτείται επαρκής ποσότητα λευκίνης για την ενεργοποίηση της MPS και επαρκής ποσότητα άλλων απαραίτητων αμινοξέων για τη διατήρηση της MPS -και από το εάν πραγματοποιήθηκε πρόσφατα άσκηση και τι είδους άσκηση πραγματοποιήθηκε.
Μετά την κατάποση ή την έγχυση επαρκούς δόσης πρωτεΐνης, η MPS κορυφώνεται περίπου 90–120 λεπτά μετά και επιστρέφει στα αρχικά επίπεδα τρεις ώρες μετά. Αυτή η μηχανιστική βάση αποτελεί σημαντικό υπόβαθρο για τη συζήτηση διαφορετικών στρατηγικών κατανομής πρωτεϊνών.
Δύο ξεχωριστές μελέτες έχουν αναφέρει ότι σε μια περίοδο 12 ωρών μετά από άσκηση αντίστασης, η κατανάλωση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες παρήγαγε μεγαλύτερα ποσοστά MPS από την κατανάλωση 10 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 1,5 ώρα και 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 6 ώρες.
Μια άλλη μελέτη, στην οποία οι συμμετέχοντες απείχαν από έντονη άσκηση για 72 ώρες και μέτρησε τα ποσοστά MPS 24 ωρών, διαπίστωσε μεγαλύτερα ποσοστά MPS αφού οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σε σύγκριση με 10 γραμμάρια στο πρωινό, 15 γραμμάρια στο μεσημεριανό γεύμα και 65 γραμμάρια στο δείπνο.
Επαρκής έναντι ανεπαρκούς κατανομής πρωτεΐνης
Συλλογικά, αυτά τα δεδομένα πείθουν ότι μια δόση πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνεται κάθε 3-5 ώρες για τη μεγιστοποίηση των ημερήσιων ποσοστών MPS.
Αυτό μας φέρνει στα σχετικά αναμενόμενα αποτελέσματα της τρέχουσας μελέτης, λαμβάνοντας υπόψη τον σχεδιασμό της. Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν 1,0 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που κατανεμήθηκε με το ακόλουθο μοτίβο: 25 γραμμάρια στο πρωινό, 35 γραμμάρια στο μεσημεριανό γεύμα και 40 γραμμάρια στο δείπνο. Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι συμμετέχοντες ήταν γενικά υγιείς και είχαν μέση σωματική μάζα περίπου 95 κιλά, κάθε δόση πρωτεΐνης (η οποία προερχόταν κυρίως από τροφές ζωικής προέλευσης) ήταν περίπου επαρκής για να διεγείρει μια ισχυρή απόκριση MPS.
Τελικά, υπήρχαν τουλάχιστον 4 ώρες μεταξύ κάθε σίτισης πρωτεΐνης και στις δύο ομάδες. Έτσι, παρόλο που το ημερήσιο παράθυρο φαγητού ήταν μικρότερο στην ομάδα της διαλειμματκής νηστείας, αναμενόταν παρόμοιοι ημερήσιοι ρυθμοί MPS μεταξύ των ομάδων.
Παρόλο που η συνολική άπαχη μάζα μειώθηκε στην ομάδα της διαλειμμαιτκής νηστείας, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των ομάδων στη άπαχη μάζα στα σωματικά άκρα, μόνο στην άπαχη μάζα του κορμού. Σύμφωνα με τους ερευνητές, αυτό το εύρημα, σε συνδυασμό με την πιθανότητα μείωσης της πρόσληψης υγρών στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας (η πρόσληψη υγρών δεν αναφέρθηκε, επομένως αυτό δεν μπορεί να ειπωθεί με βεβαιότητα), υποδηλώνει ότι οι διαφορές στη συνολική άπαχη μάζα μεταξύ των ομάδων οφείλονταν σε αλλαγές στη μάζα υγρών, οργάνων ή/και του πεπτικού συστήματος, σε αντίθεση με τη μάζα των σκελετικών μυών. Αυτή η υπόθεση φαίνεται εύλογη, ειδικά δεδομένων των παρόμοιων ημερήσιων ρυθμών MPS μεταξύ των ομάδων.
Σε αντίθεση με την τρέχουσα μελέτη, άλλες δύο μελέτες ανέφεραν μειώσεις στην άπαχη μάζα μετά από χρονικά περιορισμένη σίτιση όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν μια δίαιτα που είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της πρόσληψης ενέργειας και την κατανάλωση μιας υποθερμιδικής δίαιτας, ενώ η ομάδα ελέγχου κατανάλωσε μια δίαιτα διατήρησης βάρους. Σε αυτό το πλαίσιο, η μείωση της άπαχης μάζας στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας δεν προκαλεί έκπληξη, επειδή το ενεργειακό έλλειμμα μειώνει τα ποσοστά MPS. Επιπλέον, καμία από τις δύο μελέτες δεν περιελάμβανε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή παρέμβαση άσκησης αντίστασης, τα οποία και τα δύο μπορούν να αντισταθμίσουν τις μειώσεις στα ποσοστά MPS μετά την κατανάλωση μιας υποθερμιδικής δίαιτας.
Μελέτες που περιελάμβαναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (1,8-1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα), υποθερμιδική δίαιτα που καταναλώνεται εντός ενός 8ωρου διατροφικού παραθύρου και παρέμβαση άσκησης αντίστασης δεν έχουν αναφέρει αρνητικές επιπτώσεις της χρονικά περιορισμένης σίτισης στην άπαχη μάζα σε σύγκριση με μια δίαιτα με μεγαλύτερο διατροφικό παράθυρο.
Επομένως, οι δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις της χρονικά περιορισμένης σίτισης στη μυϊκή μάζα φαίνεται να προέρχονται από την προώθηση της ανεπαρκούς συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας και πρωτεϊνών. Όταν αυτοί οι παράγοντες ελέγχονται μεταξύ των ομάδων, δεν φαίνεται ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση να έχει μοναδικές, επιζήμιες επιπτώσεις στην άπαχη μάζα, τουλάχιστον στο πλαίσιο ενός 8ωρου διατροφικού παραθύρου. Είναι πιθανό ένα πιο στενό χρονικό διάστημα γευμάτων (π.χ. 4 ώρες) να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην άπαχη μάζα σε σύγκριση με μια δίαιτα με μεγαλύτερο χρονικό διάστημα γευμάτων, ακόμη και με παρόμοια συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης μεταξύ των διαιτητικών ομάδων.
Όπως περιγράφεται, η αναβολική δράση της πρωτεΐνης δεν είναι απεριόριστη. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο για την MPS και η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης πέρα από αυτό που παράγει μέγιστη απόκριση MPS δεν θα προσφέρει περαιτέρω όφελος.
Σε ένα υποθετικό πείραμα που συγκρίνει δύο δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η μία με χρονικό διάστημα 4 ωρών και η άλλη με τυπικό χρονικό διάστημα 12-14 ωρών (ομάδα ελέγχου), η πρώτη ομάδα θα μπορούσε να επωφεληθεί μόνο από τις αναβολικές επιδράσεις ενός (πιθανώς δύο) γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες, ενώ η ομάδα ελέγχου θα μπορούσε να καταναλώσει τέσσερα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες, πιθανώς με αποτέλεσμα ανώτερα ημερήσια ποσοστά MPS.
Επιπλέον, η καταβολική φύση της παρατεταμένης νηστείας μπορεί να γίνει πιο εμφανής στο πλαίσιο ενός 20ωρου παραθύρου νηστείας. Για αυτούς τους λόγους, είναι πιθανό ένα χρονικό διάστημα γευμάτων μικρότερο των 8 ωρών να είναι κατώτερο από μια δίαιτα με μεγαλύτερο χρονικό διάστημα γευμάτων για μακροπρόθεσμες αλλαγές στην άπαχη μάζα. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτή η υπόθεση.
