Από τον Scott Mills, The Conversation.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης γνωρίζουν άνθηση μεταξύ εκείνων που αναζητούν μεγαλύτερο μέγεθος και απόδοση μυών. Αν και η κρεατίνη σίγουρα δεν είναι μια νέα ανακάλυψη, με έρευνα που χρονολογείται από τη δεκαετία του 1830, η δημοτικότητά της και οι πωλήσεις της συνέχισαν να αυξάνονται και έχουν επεκταθεί πέρα από τους bodybuilders και τους αθλητές σε κλινικές εφαρμογές και οφέλη πέρα από την μυϊκή απόδοση.
Σήμερα, η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα και νέα ευρήματα συνεχίζουν να υποστηρίζουν τη χρήση της για συνεπή και μετρήσιμα αποτελέσματα στο bodybuilding, τη φυσική κατάσταση και τη συνολική υγεία.
Ενώ η κρεατίνη βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά, και παράγεται επίσης φυσικά στο σώμα, τα συμπληρώματα έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα, ειδικά μεταξύ των νέων ανδρών.
Αυτή η αύξηση της δημοτικότητας οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην επιθυμία των νέων ανδρών να αυξήσουν το μέγεθος και τη μυϊκή δύναμη των μυών. Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης στις ιδιότητες των μυών και υποστηρίζουν τη χρήση και την αποτελεσματικότητά της όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης.
Με απλά λόγια, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, ειδικά κατά τη διάρκεια άσκησης μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με βάρη.
Ο ρόλος της κρεατίνης στο σώμα
Από φυσιολογική άποψη, μόλις βρεθεί στο σώμα, η πλειονότητα της κρεατίνης αποθηκεύεται στον μυ ως φωσφοκρεατίνη (PCr). Σε αυτή τη μορφή, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας μέσω της διατήρησης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία είναι το κύριο ενεργειακό νόμισμα του σώματος.
Επειδή η συμπλήρωση κρεατίνης αυξάνει τα ενδομυϊκά επίπεδα κρεατίνης, μπορεί να επιτρέψει την προπόνηση αντίστασης σε υψηλότερη ένταση και για μεγαλύτερη διάρκεια, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη στο γυμναστήριο.
Αν και η επίδραση της κρεατίνης στην μυϊκή απόδοση μπορεί να είναι πιο γνωστή, δεν σκιαγραφεί ολόκληρη την εικόνα. Η έρευνα αποκαλύπτει τη θετική επίδραση της κρεατίνης εκτός του μυϊκού συστήματος, δείχνοντας θετικές επιδράσεις στην αποθήκευση και τον μεταβολισμό της γλυκόζης, τη δυναμική της ροής του αίματος, τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και θετικά οφέλη για τη γνωστική λειτουργία και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Δοσολογία και ασφάλεια
Από ερευνητικής άποψης, οι συστάσεις δοσολογίας για τους άνδρες μπορεί να ποικίλλουν, αλλά συνήθως είτε πέντε γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως είτε μια προσαρμοσμένη δόση με βάση το σωματικό βάρος (0,1 γραμμάρια ανά κιλό ανά ημέρα) έχουν αποδειχθεί καλά ανεκτές και αποτελεσματικές για την αύξηση της μυϊκής απόδοσης.
Από την άποψη της πρόσληψης τροφής, για να καταναλώσει περίπου πέντε γραμμάρια κρεατίνης στη διατροφή, ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώσει περίπου 1,15 κιλά βοδινού κρέατος ή περίπου ένα κιλό χοιρινού κρέατος, για παράδειγμα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τροφές που περιέχουν κρεατίνη μπορεί να μην είναι αρκετή για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από την κατανάλωση αρκετών από αυτές τις τροφές για την επίτευξη της στοχευμένης πρόσληψης κρεατίνης καθιστά τη συμπλήρωση μια πρακτική και ελκυστική επιλογή, τόσο για ευκολία κατανάλωσης όσο και για λόγους θερμίδων.
Επίσης, από την άποψη του κόστους, με περίπου 0,50 δολάριο ανά μερίδα, είναι μια εύκολη και οικονομικά αποδοτική στρατηγική για την επίτευξη των στόχων πρόσληψης κρεατίνης. Με νέες μορφές κρεατίνης να απελευθερώνονται φαινομενικά συνεχώς (κάψουλες, ζελεδάκια και αρωματισμένες σκόνες), διευκολύνει τη διατήρηση της πρόσληψης.
Όσον αφορά την ασφάλεια της συμπλήρωσης κρεατίνης, μια δημοσίευση από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν παρουσιάζουν μεγαλύτερες παρενέργειες σε υγιή άτομα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, ακόμη και με υψηλότερες δόσεις.
Με αυτά τα δεδομένα, η κρεατίνη δεν έχει μείνει άτρωτη σε αρνητικούς ισχυρισμούς. Ανεκδοτολογικά, η κρεατίνη μπορεί να έχει κάποιες αναφορές για παρενέργειες. Ωστόσο, η έρευνα που εξετάζει κοινούς μύθους και παρανοήσεις για την κρεατίνη (συμπεριλαμβανομένων ανησυχιών για την κατακράτηση νερού, την τριχόπτωση και την αφυδάτωση) έχει σε μεγάλο βαθμό εξαλείψει πολλούς από τους φόβους.
Η προπόνηση αντίστασης είναι το κλειδί
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η κατανάλωση κρεατίνης από μόνη της μπορεί να εξακολουθεί να παρουσιάζει κάποια θετικά αποτελέσματα, είναι σε μεγάλο βαθμό η κατανάλωση κρεατίνης σε συνδυασμό με την προπόνηση αντίστασης που οδηγεί σε οφέλη.
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να αυξήσει τα μέτρα μυϊκής ανάπτυξης και απόδοσης (μυϊκή δύναμη, μυϊκή δύναμη και μυϊκή αντοχή) και ο συνδυασμός κρεατίνης με προπόνηση αντίστασης είναι αυτός που θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά της. Έτσι, η προπόνηση αντίστασης είναι ένα πρωταρχικό συστατικό των θετικών αποτελεσμάτων της κρεατίνης.
Φυσικά, η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Τα άτομα μπορούν να δουν βελτιώσεις στην μυϊκή ανάπτυξη και την απόδοση, εστιάζοντας στην πρόσληψη τροφών υψηλής ποιότητας και πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, σε ένα καλά σχεδιασμένο εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης, σε συνδυασμό με επαρκή ύπνο υψηλής ποιότητας και σωστή διαχείριση του στρες χωρίς την ανάγκη συμπλήρωσης κρεατίνης.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι το θεμέλιο της ευεξίας, συμπεριλαμβανομένης της βάσης για την αποτελεσματική ανάπτυξη μυών. Ενώ η συμπλήρωση κρεατίνης δεν είναι απαραίτητη, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική επιλογή για όσους αναζητούν οφέλη για την ανάπτυξη των μυών και όχι μόνο.
