Πολλοί άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος για λίγους μήνες, αλλά οι περισσότεροι δυσκολεύονται να διατηρήσουν mia κλινικά σημαντική απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Σύμφωνα με στοιχεία από την Εθνική Έρευνα για την Υγεία και τη Διατροφή (1999-2006), μόνο 1 στους 6 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες αναφέρει ότι έχει διατηρήσει ποτέ απώλεια βάρους τουλάχιστον 10% για 1 έτος.
Μία εξήγηση για το κακό μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα των διαιτών απώλειας βάρους σχετίζεται με τη συμπεριφορά, καθώς το κίνητρο για τήρηση περιοριστικών αγωγών συνήθως μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Μια εναλλακτική εξήγηση είναι ότι η απώλεια βάρους προκαλεί βιολογικές προσαρμογές, συγκεκριμένα μείωση της ενεργειακής δαπάνης (μεταβολισμού) και αύξηση της πείνας, που προάγουν την επαναπρόσληψη βάρους.
Οι δίαιτες που στοχεύουν στην άμβλυνση της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό -οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες -έχουν υποτεθεί ότι προσφέρουν «μεταβολικό πλεονέκτημα». Άμεσα, μι δίαιτα με μείωση του γλυκαιμικού φορτίου μπορεί να προκαλέσει ορμονικές αλλαγές που βελτιώνουν τη διαθεσιμότητα των μεταβολικών καυσίμων στην ύστερη μεταγευματική περίοδο και, ως εκ τούτου, μειώνουν την πείνα και την εκούσια πρόσληψη τροφής. Μακροχρόνια, μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να μετριάσει τη μείωση του μεταβολισμού που εμφανίζεται κατά την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of American Medical Association το 2012 αξιολόγησε τις επιδράσεις 3 διαιτών στη συντήρηση της απώλειας βάρους: η μια ήταν χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η άλλη ήταν χαμηλών υδατανθράκων και η τρίτη ήταν η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά που προτείνεται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Νικητής ήταν η δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Η μελέτη, με επικεφαλής την Cara Ebbeling και τον David Ludwig, διευθυντή του New Balance Foundation Obesity Prevention Center Boston Children’s Hospital, διαπίστωσε ότι οι δίαιτες που μειώνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα, είτε με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είτε με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (και άρα σε πολλά λιπαρά), μπορεί να είναι προτιμότερες από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για όσους προσπαθούν να επιτύχουν διαρκή απώλεια βάρους. Ωστόσο η μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει παρόμοια μεταβολικά οφέλη με τη δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στο στρες και τη φλεγμονή.
Η επαναπρόσληψη βάρους συχνά αποδίδεται σε μείωση κινήτρου αλλά η βιολογία παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Μετά την απώλεια βάρους, ο ρυθμός με τον οποίο οι άνθρωποι καίνε θερμίδες (γνωστός ως ενεργειακή δαπάνη) μειώνεται, αντανακλώντας έναν πιο αργό μεταβολισμό. Η χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη είναι μια δυσκολία στη διατήρηση του βάρους και εξηγεί, εν μέρει, γιατί οι άνθρωποι τείνουν να επανακτούν το χαμένο βάρος τους.
300 θερμίδες μεταβολικό αποτέλεσμα
Η μελέτη διήρκησε συνολικά γύρω στους οκτώ μήνες. Κάθε ένας από τους 21 συμμετέχοντες ηλικίας 18-40 ετών, έπρεπε πρώτα να περάσει μια φάση τεσσάρων εβδομάδων κατά την οποία οι ερευνητές έλεγξαν τον μεταβολισμό και έκαναν επίσης άλλες μετρήσεις. Στη συνέχεια οι συμμετέχοντες έχασαν το 12,5% του σωματικού τους βάρους -ήταν περίπου 105 κιλά και έχασαν κατά μέσο όρο 14 κιλά μέσα σε τρεις μήνες με μια δίαιτα που περιείχε 45% υδατάνθρακες 30% λίπη και 25% πρωτεΐνες. Μετά έπρεπε να σταθεροποιηθεί το βάρος τους για ένα μήνα. Μετά από αυτό οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τρεις δίαιτες με διαφορετική σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών, σε τυχαία σειρά, για τέσσερις εβδομάδες την κάθε δίαιτα. Αυτός ο τυχαιοποιημένος σχεδιασμός διασταύρωσης επέτρεψε την αυστηρή παρατήρηση του πώς κάθε δίαιτα επηρέασε τους συμμετέχοντες, ανεξάρτητα από τη σειρά με την οποία καταναλώθηκαν οι τρεις δίαιτες.
Οι τρεις δίαιτες που συγκρίθηκαν παρείχαν τις ίδιες θερμίδες η κάθε μια και ήταν:
- Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που δίνει έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης και μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών, αποτελούμενη από 60% υδατάνθρακες, 20% λίπος και 20% πρωτεΐνη.
- Μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που αποτελείται από ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, λαχανικά, υγιή λίπη, όσπρια και φρούτα, με 40% υδατάνθρακες, 40% λίπος και 20% πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη χωνεύονται αργά, βοηθώντας στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ορμονών μετά το γεύμα.
- Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, βασισμένη στη δίαιτα Atkins, που αποτελούνταν από 10% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες, 60% λίπος και 30% πρωτεΐνες.
Όλες οι δίαιτες παρείχαν τις ίδιες θερμίδες, περίπου 2.626. Καθεμία από τις τρεις δίαιτες εμπίπτει στο φυσιολογικό υγιές εύρος 10 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων από τις πρωτεΐνες. Το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων ήταν σταθερό και στις τρεις δίαιτες.
Η ενεργειακή δαπάνη (μεταβολισμός) κατά τη διάρκεια της διατήρησης της απώλειας βάρους διέφερε σημαντικά με τις τρεις δίαιτες. Η μελέτη χρησιμοποίησε μια μέθοδο αιχμής, όπως σταθερά ισότοπα, για τη μέτρηση του μεταβολισμού των συμμετεχόντων.
O συνολικός μεταβολισμός πριν την απώλεια βάρους ήταν 3.235 θερμίδες. Με τις τρεις δίαιτες ήταν η μείωση στον συνολικό μεταβολισμό σε σχέση με πριν από την απώλεια βάρους -μετρούμενη με έμμεση θερμιδομετρία σε κατάσταση νηστείας- ήταν μεγαλύτερη για τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, ενδιάμεση με τη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και μικρότερη για τη δίαιτα τύπου Άτκινς (-423, -297, -97 θερμίδες αντίστοιχα). Αυτό το αποτέλεσμα ήταν περίπου ίδιο είτε μετρήθηκε με το αναπνευστικό πηλίκο (RQ) είτε με το υπολογιζόμενο πηλίκο τροφής (FQ).
Πιο αναλυτικά:
- με τη δίαιτα των λίγων λιπαρών o συνολικός μεταβολισμός ήταν 2.812 θερμίδες.
- με τη δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ήταν 2.937 θερμίδες (125 θερμίδες παραπάνω από την πρώτη δίαιτα).
- με τη δίαιτα των πολλών λιπαρών και τις περισσότερες πρωτεΐνες (τύπου Άτκινς) ο συνολικός μεταβολισμός ήταν 3.137 θερμίδες (325 θερμίδες παραπάνω από την πρώτη δίαιτα).
Δηλαδή, με τους λίγους υδατάνθρακες και τα πολλά λίπη (δίαιτα τύπου Άτκινς), ο συνολικός μεταβολισμός πάνω από 300 θερμίδες υψηλότερος, σε σύγκριση με τη δίαιτα των χαμηλών λιπαρών, κάτι που ισοδυναμεί με μια ώρα μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα. «Διαπιστώσαμε ότι, σε αντίθεση με το διατροφικό δόγμα, οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες», είπε ο Ludwig.
Μια άλλη μελέτη του Ludwig το 2004 είχε βρει επίσης ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώθηκε λιγότερο με τη δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (96 θερμίδες ή 5,9%) σε σχέση με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών, 176 θερμίδες ή 10,6%.
Στην παρούσα μελέτη η δίαιτα των πολύ χαμηλών υδατανθράκων (τύπου Atkins) παρήγαγε τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στον μεταβολισμό, αλλά με μια σημαντική προειδοποίηση. Αυτή η δίαιτα αύξησε τα επίπεδα κορτιζόλης των συμμετεχόντων, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Αύξησε και τα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, κάτι που μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αν και μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών συνιστάται παραδοσιακά από την κυβέρνηση των ΗΠΑ και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, προκάλεσε τη μεγαλύτερη μείωση στην ενεργειακή δαπάνη (μεταβολισμό), ένα ανθυγιεινό πρότυπο λιπιδίων και αντίσταση στην ινσουλίνη.
«Εκτός από τα οφέλη που σημειώθηκαν σε αυτή τη μελέτη, πιστεύουμε ότι οι δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πιο εύκολο να τηρούνται σε καθημερινή βάση, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, τις οποίες πολλοί άνθρωποι θεωρούν περιοριστικές», λέει ο Ebbeling. «Σε αντίθεση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν εξαλείφει ολόκληρες κατηγορίες τροφίμων, γεγονός που πιθανότατα καθιστά ευκολότερη την τήρησή της και πιο βιώσιμη».
Περισσότερες πληροφορίες: Cara B. Ebbeling et al. Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance. JAMA, June 27, 2012 DOI: 10.1001/jama.2012.6607.
