Όταν τρώτε φαγητό, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για να διαχειριστεί αυτήν την αύξηση, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη για να τη χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.
Διαφορετικές τροφές προκαλούν διαφορετικές αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως τα ζαχαρούχα σνακ ή το λευκό ψωμί, μπορούν να προκαλέσουν μια απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί στα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα λαχανικά, τείνουν να οδηγούν σε μια πιο αργή αύξηση.
Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Stanford, 55 συμμετέχοντες χωρίς ιστορικό διαβήτη τύπου 2 υποβλήθηκαν σε εξετάσεις για αντίσταση στην ινσουλίνη και δυσλειτουργία των βήτα κυττάρων (τα οποία παράγουν ινσουλίνη). Οι 26 είχαν προδιαβήτη, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη δεδομένου ότι ένας στους τρεις ενήλικες στις ΗΠΑ έχει προδιαβήτη.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν συνεχείς μετρητές γλυκόζης και έτρωγαν μερίδες ίδιου μεγέθους διαφορετικών υδατανθράκων που παραδίδονταν στα σπίτια τους. Εξετάστηκαν επτά τρόφιμα: ρύζι, ψωμί με βουτυρόγαλα, τριμμένη πατάτα, ζυμαρικά, κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, σταφύλια και ένα μείγμα μούρων που περιείχε βατόμουρα, φράουλες και μύρτιλλα.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν το φαγητό το πρωί, μετά από νηστεία 10 έως 12 ωρών. Ο καθένας κατανάλωσε τις τροφές δύο φορές και η ερευνητική ομάδα παρακολούθησε την απόκριση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια τριών ωρών μετά το γεύμα.
Πολλοί συμμετέχοντες είχαν μια απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα τους μετά την κατανάλωση ρυζιού ή σταφυλιών, ανεξάρτητα από την μεταβολική τους κατάσταση υγείας. Οι υψηλότερες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα ήταν μετά την κατανάλωση ζυμαρικών ή πατάτας και εμφανίστηκαν σε αυτούς που είχαν αντίσταση στην ινσουλίνη ή είχαν δυσλειτουργία των βήτα κυττάρων. Όλοι είχαν σε κάποιο βαθμό αύξηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση των σταφυλιών.
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης εάν η κατανάλωση μιας μερίδας φυτικών ινών, πρωτεΐνης ή λίπους πριν από τους υδατάνθρακες μείωνε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για ο τεστ αυτό, οι συμμετέχοντες έτρωγαν σκόνη φυτικών ινών μπιζελιού, πρωτεΐνη από βραστά ασπράδια αυγών ή λίπος 10 λεπτά πριν από την κατανάλωση ρυζιού.
Η κατανάλωση φυτικών ινών ή πρωτεΐνης πριν από το ρύζι μείωσε την απότομη αύξηση της γλυκόζης και η κατανάλωση λίπους καθυστέρησε την κορύφωση της απότομης αύξησης. Αλλά αυτές οι αλλαγές εμφανίστηκαν μόνο στους μεταβολικά υγιείς που ήταν ευαίσθητοι στην ινσουλίνη ή είχαν φυσιολογική λειτουργία των βήτα κυττάρων.
Η κατανάλωση λίπους, πρωτεΐνης ή φυτικών ινών πριν από τους υδατάνθρακες είχε ελάχιστη επίδραση στην απόκριση της γλυκόζης σε συμμετέχοντες με αντίσταση στην ινσουλίνη ή δυσλειτουργία των βήτα κυττάρων.
Η μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων στο τέλος του γεύματος είναι μια καλή ιδέα, παρόλο που δεν έχει ακόμη διευθετηθεί εάν είναι καλύτερο να τρώτε πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες πριν από τους υδατάνθρακες. Φάτε τη σαλάτα ή το χάμπουργκερ σας πριν από τις τηγανητές πατάτες σας, είπαν οι ερευνητές.
Η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έμμεσα. Δεν μετατρέπεται σε γλυκόζη όπως οι υδατάνθρακες. Αντίθετα, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για την κατασκευή και την επιδιόρθωση των ιστών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μαζί με υδατάνθρακες μπορεί να μετριάσει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, όταν τρώτε ένα γεύμα που περιλαμβάνει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη απορροφάται πιο αργά στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ενώ η πρωτεΐνη δεν αποτελεί μια μαγική λύση για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, παίζει ρόλο στη διατήρηση πιο ισορροπημένων επιπέδων.
Υπάρχει και ένας άλλος τρόπος που η πρωτεΐνη μειώνει τη γλυκόζη του αίματος. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία και την έκκριση της ινσουλίνης -κυρίως η λευκίνη. Έχει αποδειχθεί σε άλλες μελέτες ότι η αύξηση της πρωτεΐνης σε μια δίαιτα άνω του 30% επί της συνολικών θερμίδων ή πάνω από 1,2 g/kg/d -εις βάρος των υδατανθράκων- μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο με τρόπο συγκρίσιμο με ορισμένους από του στόματος χορηγούμενους παράγοντες και χωρίς να επηρεάζει σημαντικά τη νεφρική λειτουργία.
Από την άλλη μεριά, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών σε μία μόνο δόση, πάνω από 75 γραμμάρια (270 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο) θα μπορούσε να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα γιατί τα επιπλέον αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη -μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογένεση.
