Τα γεύματα αργά το βράδυ θα μπορούσαν να επηρεάσουν αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Το σώμα μας επεξεργάζεται την τροφή διαφορετικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας, με τον μεταβολισμό γενικά πιο ενεργό το πρωί.
Ενώ το φαγητό αργά συνδέεται με την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις, οι ακριβείς επιπτώσεις του στον μεταβολισμό της γλυκόζης και ο ρόλος της γενετικής παραμένουν ασαφείς.
Μια μελέτη σε διδύμους από τη Γερμανία προσφέρει μια νέα εικόνα για το πώς ο χρόνος των γευμάτων αλληλεπιδρά με τα εσωτερικά μας ρολόγια και τη συνολική υγεία.
Το κιρκάδιο σύστημα είναι ένα πολύπλοκο 24ωρο σύστημα χρονομέτρησης που ελέγχει τη συμπεριφορά και τον μεταβολισμό μέσω ενός κεντρικού ρολογιού στον εγκέφαλο και πρόσθετων ρολογιών σε όργανα όπως το ήπαρ και το πάγκρεας. Λόγω αυτού του συστήματος, ο μεταβολισμός μας ανταποκρίνεται διαφορετικά ανάλογα με το πότε τρώμε, με αποτέλεσμα καθημερινές διακυμάνσεις στην επεξεργασία της γλυκόζης και την απελευθέρωση ορμονών μετά τα γεύματα.
Η ίδια η πρόσληψη τροφής χρησιμεύει ως ένα σημαντικό σήμα που βοηθά στην ευθυγράμμιση των εσωτερικών μας ρολογιών. Το να τρώτε σε ώρες που δεν είναι συγχρονισμένες με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκότους, για παράδειγμα, κατά την εργασία σε νυχτερινές βάρδιες, μπορεί να διαταράξει αυτά τα εσωτερικά ρολόγια και να οδηγήσει σε δυσμενείς μεταβολικές επιπτώσεις.
Ερευνητές στο Γερμανικό Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής Potsdam-Rehbrücke (DIfE) διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ του μεταβολισμού του σακχάρου στο αίμα και των ωρών φαγητού το βράδυ χρησιμοποιώντας δεδομένα από μια μελέτη διδύμων που διεξήχθη το 2009-10. Τα ευρήματά τους δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό eBioMedicine το 2025.
Προηγούμενη έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση γευμάτων αργά το βράδυ συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δεν κατανοούμε ακόμη πλήρως πώς ο χρόνος των γευμάτων αλληλεπιδρά με τον ατομικό κιρκάδιο ρυθμό ενός ατόμου και επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και τον κίνδυνο διαβήτη. Επιπλέον, οι συγκεκριμένοι μηχανισμοί πίσω από το πότε και γιατί οι άνθρωποι τρώνε παραμένουν ασαφείς, καθώς οι διατροφικές συνήθειες διαμορφώνονται από ένα μείγμα πολιτισμικών, περιστασιακών, γενετικών και άλλων βιολογικών παραγόντων.
Ο χρόνος πρόσληψης τροφής σε σχέση με τον βιολογικό ημερήσιο ρυθμό ενός ατόμου μπορεί να αξιολογηθεί εξετάζοντας το κενό μεταξύ της ώρας του γεύματος και του μέσου σημείου του ύπνου. Το μέσο σημείο του ύπνου αναφέρεται στον χρόνο ακριβώς στα μισά του χρόνου μεταξύ του ύπνου και του ξυπνήματος και υποδεικνύει τον χρονοτύπο ενός ατόμου, δηλαδή αν τείνει να είναι πρωινός ή νυχτερινός τύπος.
Πώς το φαγητό αργά το βράδυ επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η καθηγήτρια Olga Ramich από το Γερμανικό Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής Πότσνταμ-Ρέμπρικε (DIfE) και η ομάδα της διερεύνησαν πρόσφατα αυτό το θέμα χρησιμοποιώντας δεδομένα από μια ομάδα διδύμων. Η μελέτη NUGAT πραγματοποιήθηκε μεταξύ 2009 και 2010. Για την προσέλκυση συμμετεχόντων, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ένα μητρώο διδύμων (HealthTwiSt, Βερολίνο, Γερμανία) και δημόσιες διαφημίσεις. Συνολικά, συμμετείχαν 92 άτομα (46 ζεύγη μονοζυγωτικών και διζυγωτικών διδύμων).
Οι δίδυμοι ολοκλήρωσαν δύο διατροφικές παρεμβάσεις κατά τη διάρκεια της μελέτης. Όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε ολοκληρωμένες μεταβολικές αξιολογήσεις, οι οποίες περιελάμβαναν φυσικές εξετάσεις, ανασκοπήσεις ιατρικού ιστορικού, μετρήσεις σώματος και τεστ ανοχής γλυκόζης. Οι ατομικοί χρονοτύποι τους προσδιορίστηκαν χρησιμοποιώντας ένα ερωτηματολόγιο.
Επιπλέον, κάθε συμμετέχων κρατούσε ημερολόγιο τροφίμων για 5 συνεχόμενες ημέρες (3 καθημερινές και 2 ημέρες Σαββατοκύριακου), καταγράφοντας τις ώρες έναρξης και λήξης κάθε γεύματος μαζί με λεπτομέρειες σχετικά με τον τύπο και την ποσότητα τροφής που καταναλώθηκε. Αυτή η προσέγγιση βοήθησε να αποτυπωθεί μια ρεαλιστική εικόνα των συνήθων διατροφικών τους συνηθειών.
Συνολικά, η ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που έτειναν να τρώνε το τελευταίο τους γεύμα αργότερα μέσα στην ημέρα και πιο κοντά στην ώρα του ύπνου είχαν λιγότερο αποτελεσματικό μεταβολισμό γλυκόζης (σακχάρου αίματος) στο τέλος της ημέρας, καθώς είχαν χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το άρθρο δημοσιεύθηκε στο περιοδικό eBioMedicine.
Η ίδια η πρόσληψη τροφής λειτουργεί ως ένας σημαντικός χρονοδιακόπτης που συγχρονίζει τα εσωτερικά μας ρολόγια. Η αποσύνδεση των χρόνων των γευμάτων από τον φυσικό ρυθμό φωτός-σκότους, π.χ., όταν εργάζεστε τη νύχτα, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του εσωτερικού ρολογιού και αρνητικές μεταβολικές αλλαγές.
Πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ;
Η Destini Moody, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching, η οποία δεν συμμετείχε σε αυτήν την έρευνα, εξέτασε τη μελέτη και μίλησε στο Medical News Today για τα ευρήματά της. «Γενικά, είμαι επιφυλακτική σχετικά με την προσαρμογή του χρόνου φαγητού κάποιου με την ελπίδα να ελέγξει το βάρος ή το σάκχαρο στο αίμα, εκτός αν είναι διαβητικός», είπε η Moody.
«Το πεπτικό σύστημα δεν λειτουργεί σε βάρδιες, που σημαίνει ότι δεν «κλείνει» μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας και δεν αποφασίζει να αρχίσει να αποθηκεύει τα πάντα ως λίπος», πρόσθεσε. «Ενώ είναι γνωστό ότι ο χρόνος φαγητού και η σύνθεση των γευμάτων είναι κρίσιμα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της δράσης της ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη, αυτή η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε υγιή άτομα με φυσιολογική λειτουργία του παγκρέατος και χωρίς άλλες μεταβολικές διαταραχές. Ακόμα και χωρίς διαβήτη, όσοι έχουν μεταβολικό σύνδρομο θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με το επίπεδο αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά κανένα από τα άτομα δεν εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία δεδομένου του ΔΜΣ και της περιφέρειας μέσης τους. Η μέση ηλικία των ατόμων ήταν επίσης 32 έτη, που είναι σχετικά νεαρή ηλικία. Όσον αφορά τη γενετική συνιστώσα του πώς ο χρόνος κατανάλωσης φαγητού επηρεάζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυτό είναι επίσης ένα ανάμεικτο θέμα. Από τη μία πλευρά, είναι ένα ενδιαφέρον εύρημα, αλλά από την άλλη πλευρά, οι γενετικοί παράγοντες είναι δύσκολο να ανιχνευθούν και να ελεγχθούν. Γενικά, οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα είναι ένα φυσικό μέρος της πέψης και του μεταβολισμού και θα προέτρεπα το κοινό να μην αγχώνεται για τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν τα τρόφιμα στο σάκχαρο του αίματός τους, εκτός εάν έχουν μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2».
Ωστόσο, τόνισε ότι είναι πάντα σημαντικό να δίνουμε προσοχή στο πόσες φυτικές ίνες καταναλώνουμε και πόσες από αυτές προέρχονται από επεξεργασμένα δημητριακά.
Η Moody εξήγησε: «Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία έχουν παρασκευαστεί με επεξεργασμένα δημητριακά και γενικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα και το ρίχνουν ξανά λόγω του φαινομένου του ριμπάουντ. Αυτό τείνει να κάνει τους ανθρώπους να πεινάνε ακόμη περισσότερο και να προκαλούν ακόμη και κόπωση, γι’ αυτό και νιώθετε υπνηλία μετά από γεύματα πλούσια σε αυτούς τους τύπους υδατανθράκων. Ευτυχώς, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως και φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαζί με άπαχη πρωτεΐνη, όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτού του φαινομένου, αλλά συχνά οδηγεί σε μια πιο υγιεινή διατροφή συνολικά που βοηθά στην πρόληψη του κινδύνου χρόνιων ασθενειών».
Περισσότερες πληροφορίες: Janna Vahlhaus et al, Later eating timing in relation to an individual internal clock is associated with lower insulin sensitivity and affected by genetic factors, eBioMedicine (2025). DOI: 10.1016/j.ebiom.2025.105737.
