Της Rachel Woods, The Conversation.
Η βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι απλή: αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα χάσετε βάρος. Στην πράξη αυτό δεν είναι τόσο εύκολο ή απλό. Παράλληλα με την καταμέτρηση θερμίδων ή την κατανάλωση μικρότερων μερίδων, πολλοί άνθρωποι προσθέτουν την άσκηση στην εξίσωση όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος για να βοηθήσουν στην ανατροπή της ισορροπίας. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να έχει μόνο μέτρια επίδραση στην απώλεια βάρους.
Αλλά πριν εγκαταλείψετε τις προπονήσεις σας, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση εξακολουθεί να παίζει πολύ σημαντικό ρόλο όσον αφορά την υγεία -ίσως ειδικά στη διατήρηση των κιλών μετά την επίτευξη του στόχου σας.
Υπάρχουν αρκετές διαδικασίες που εξηγούν γιατί η άσκηση δεν οδηγεί πάντα σε τεράστια απώλεια βάρους. Η άσκηση μπορεί να διεγείρει την όρεξη, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης υποσυνείδητα να κινούνται λιγότερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας μετά από μια προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να έχει μικρότερο αντίκτυπο στο συνολικό έλλειμμα θερμίδων τους.
Το σώμα γίνεται επίσης πιο αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου -καίγοντας λιγότερες θερμίδες ενώ κάνει την ίδια δραστηριότητα. Αυτή η διαδικασία, που μερικές φορές ονομάζεται «μεταβολική προσαρμογή», αντανακλά την τάση του σώματος να αμύνεται ενάντια στην απώλεια βάρους. Από εξελικτική άποψη, η εξοικονόμηση ενέργειας κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης σωματικής δραστηριότητας πιθανώς προστάτευσε τους προγόνους μας από την πείνα. Αλλά στον σημερινό κόσμο, η μεταβολική προσαρμογή είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους.
Η σημασία της άσκησης
Αν και η άσκηση μπορεί να μην είναι η κύρια κινητήρια δύναμη της απώλειας βάρους, φαίνεται ότι μπορεί να παίζει ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Σε μια μελέτη με πάνω από 1.100 άτομα, η σωματική δραστηριότητα αποδείχθηκε ότι έχει μικρή επίδραση στην ποσότητα βάρους που έχασε αρχικά ένα άτομο. Ωστόσο, η άσκηση υψηλότερων επιπέδων δραστηριότητας μετά την απώλεια βάρους συνδέθηκε στενά με τη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η άσκηση συσχετίστηκε επίσης με μετρήσιμες βελτιώσεις στην υγεία – όπως καλύτερη χοληστερόλη, χαμηλότερη φλεγμονή, καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα οποία όλα σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα πολλά οφέλη για την υγεία δείχνουν πόσο σημαντικό είναι να ασκείστε τόσο κατά την απώλεια βάρους όσο και κατά τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι ο συνδυασμός άσκησης με φάρμακα απώλειας βάρους (όπως το Saxenda), μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους καλύτερα από τη χρήση μόνο του φαρμάκου.
Γιατί η άσκηση λειτουργεί
Μπορεί να φαίνεται περίπλοκο το γεγονός ότι η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επανάκτησης. Οι λόγοι πίσω από αυτό το παράδοξο δεν είναι πλήρως κατανοητοί, αλλά αρκετοί μηχανισμοί μπορεί να προσφέρουν μια εξήγηση.
Ο πρώτος λόγος έχει να κάνει με την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (την ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα μας όταν δεν κάνουμε τίποτα). Όταν χάνουμε βάρος, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μειώνεται περισσότερο από ό,τι θα περιμένατε για την ποσότητα του χαμένου βάρους. Αυτό πιστεύεται ότι συμβάλλει στην επανάκτηση βάρους. Αλλά η άσκηση αυξάνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην μερική αντιστάθμιση αυτού.
Ένας δεύτερος παράγοντας σχετίζεται με τη μυϊκή μάζα. Η απώλεια βάρους συνήθως οδηγεί στην απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών. Η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει την κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας, η οποία μπορεί να συμβάλει στην επαναφορά βάρους. Ωστόσο, η άσκηση, ειδικά η προπόνηση αντίστασης (όπως το Pilates ή η άρση βαρών), μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή ακόμα και στην αναδόμηση της μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό μας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης το σώμα μας να διατηρήσει την ικανότητά του να καίει λίπος. Μετά την απώλεια βάρους, το σώμα συχνά γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση λίπους για ενέργεια.
Η έντονη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την καύση λίπους και την μεταβολική ευελιξία -την ικανότητα εναλλαγής μεταξύ καύσης υδατανθράκων και λίπους ανάλογα με το τι είναι διαθέσιμο. Αυτό βοηθά το σώμα να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμα και όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλή ή χάνεται βάρος.
Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μειώνει την ποσότητα ινσουλίνης που απαιτείται για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ευεργετικό, καθώς τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους και να μειώσουν τη διάσπαση του λίπους.
Η άσκηση έχει πολλές έμμεσες επιπτώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, τη διάθεση και να μειώσει τα επίπεδα στρες. Όλα αυτά μειώνουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης, η οποία θα μπορούσε να μειώσει την ποσότητα λίπους που αποθηκεύει το σώμα.
Η τακτική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό και στον περιορισμό της υπερκατανάλωσης τροφής.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Αυτό σημαίνει ότι όλοι αντιδρούμε διαφορετικά στην άσκηση όσον αφορά το πόσες θερμίδες καίμε ή το αν μια προπόνηση μας κάνει να νιώθουμε πιο πεινασμένοι αργότερα μέσα στην ημέρα. Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων προσφέρουν επίσης τα δικά τους οφέλη όσον αφορά την υγεία και τη διατήρηση του βάρους. Η αερόβια άσκηση (όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το τρέξιμο) καίει θερμίδες και, σε υψηλότερες εντάσεις, μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος για καύσιμα. Η προπόνηση αντίστασης, από την άλλη πλευρά, βοηθά στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό υποστηρίζει υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, βοηθώντας στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους.
Η άσκηση μπορεί να μην είναι το πιο ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους, αλλά θα μπορούσε να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους που κατακτήθηκε με κόπο. Ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι προσφέρει πολλά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία που ξεπερνούν κατά πολύ τους αριθμούς στη ζυγαριά.
