Καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής αμφισβητεί ολοένα και περισσότερο τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εστιάζει στις πιθανές συνέπειες για την υγεία από τις τακτικές διαταραχές στο εσωτερικό ρολόι του σώματός μας με μια νέα επιστημονική δήλωση που δημοσιεύτηκε στο Circulation.
H κιρκαδική διαταραχή μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική για την καρδιαγγειακή-νεφρική μεταβολική υγεία, η οποία σχετίζεται με τη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και τον κίνδυνο θνησιμότητας.
«Οι κιρκαδικοί ρυθμοί παράγονται από το φυσικό 24ωρο εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει μια πληθώρα βιολογικών διεργασιών όπως ο ύπνος, η αφύπνιση, η απελευθέρωση ορμονών, η πέψη και η θερμοκρασία του σώματος», δήλωσε η Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή Feinberg του Πανεπιστημίου Northwestern στο Σικάγο.
«Οι τακτικές διακοπές στο βιολογικό ρολόι είναι πολύ περισσότερο από απλές ενοχλήσεις, όπως το να μένουμε ξύπνιοι πολύ αργά ή το να ξυπνάμε πολύ νωρίς. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία με διάφορους τρόπους. Η ευθυγράμμιση των καθημερινών μας συμπεριφορών, όταν κοιμόμαστε, τρώμε και κινούμαστε, με το εσωτερικό μας ρολόι είναι σημαντική για την υποστήριξη της βέλτιστης καρδιομεταβολικής υγείας».
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι περίπου 24ωροι κύκλοι σε φυσιολογικές διεργασίες που ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες όπως ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση, ο μεταβολισμός και η έκκριση ορμονών όπως η κορτιζόλη, σημαντικές για την απόκριση στο στρες και τον μεταβολισμό. Η δήλωση ορίζει την κιρκαδική υγεία ως τη βέλτιστη λειτουργία, τον ρυθμικό χαρακτήρα και την ευθυγράμμιση του κιρκαδικού συστήματος με τον κύκλο φωτός-σκότους.
Το κιρκαδικό σύστημα συγχρονίζεται κυρίως μέσω του φωτός που ανιχνεύεται από τον αμφιβληστροειδή στο μάτι και μεταδίδεται στον υπερχιασματικό πυρήνα (ειδικοί νευρώνες στην περιοχή του υποθαλάμου του εγκεφάλου). Μέσα σε αυτούς τους νευρώνες και σε όλο το σώμα υπάρχουν ειδικά γονίδια και πρωτεΐνες (όπως CLOCK, BMAL1, PER και CRY) που βοηθούν στη δημιουργία ρυθμικής δραστηριότητας. Ενεργοποιούνται και απενεργοποιούνται σε έναν τακτικό κύκλο, δημιουργώντας τον ρυθμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματος.
Ο χρόνος που ένα άτομο κοιμάται, τρώει και ασχολείται με σωματική δραστηριότητα είναι μεταξύ των συμπεριφορών που μπορούν να επηρεάσουν αυτήν την ευθυγράμμιση.
Η διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού μπορεί να συμβεί εάν το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ενός ατόμου δεν ευθυγραμμίζεται με τη συμπεριφορά του. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο το βράδυ πρέπει να ξυπνήσει νωρίτερα από ό,τι αναμένει το βιολογικό του ρολόι, ίσως σε ένα ταξίδι στο εξωτερικό ή για μια πρωινή δουλειά, θα είναι ξύπνιο κατά τη διάρκεια της βιολογικής του νύχτας, κάτι που θα μπορούσε να διαταράξει τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
H Knutson, ο οποίος ειδικεύεται στην έρευνα για τον ύπνο και τον κιρκάδιο ρυθμό, ειδικά εστιασμένη στις συσχετίσεις με την καρδιομεταβολική και γνωστική υγεία, σημειώνει: «Παρόλο που οι κιρκαδικοί ρυθμοί παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας, συχνά παραβλέπονται στην καθημερινή ιατρική περίθαλψη. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε τι μπορούν να κάνουν αυτές οι διαταραχές στο σώμα μας και πώς να μειώσουμε τυχόν επιπτώσεις.
Βασικά συμπεράσματα
Η κανονικότητα του χρόνου ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκεια του ύπνου: Τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου, ακόμη και με επαρκή διάρκεια ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Το “κοινωνικό jet lag” ή οι διακυμάνσεις στο πρόγραμμα ύπνου τις ημέρες εργασίας ή σχολείου έναντι των ελεύθερων ημερών έχει συνδεθεί με κίνδυνο παχυσαρκίας/υπερβολικού βάρους.
Ο χρόνος και η κανονικότητα του ύπνου παίζουν επίσης ρόλο στον διαβήτη, με το κοινωνικό jet lag και τη μεγαλύτερη καθημερινή μεταβλητότητα στη διάρκεια και τον χρόνο ύπνου να αναδεικνύονται ως παράγοντες κινδύνου για γλυκαιμική δυσλειτουργία και διαβήτη τύπου 2.
Η διατήρηση σταθερών χρόνων ύπνου και αφύπνισης βοηθά στον συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και υποστηρίζει την μεταβολική υγεία. Ο ύπνος είναι ένα από τα βασικά μέτρα για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου στο Life’s Essential 8 του Συνδέσμου.
Ο χρόνος έκθεσης στο φως είναι ένα θεραπευτικό εργαλείο: Το φως είναι το κύριο σύνθημα ή συγχρονιστής για το κεντρικό κιρκαδικό ρολόι στον εγκέφαλο. Η πρωινή έκθεση στο φυσικό φως βοηθά στην ενίσχυση υγιών ρυθμών, ενώ η έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα -ειδικά το μπλε φως από τις οθόνες- μπορεί να καταστείλει τη μελατονίνη και να καθυστερήσει τον ύπνο. Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα νυχτερινού φωτός έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο χρόνος των γευμάτων επηρεάζει την μεταβολική υγεία πέρα από το θερμιδικό περιεχόμενο: Το φαγητό αργά το βράδυ ή η ακανόνιστη ώρα των γευμάτων μπορεί να διαταράξει τα κιρκάδια ρολόγια που βρίσκονται σε όργανα όπως το ήπαρ και το πάγκρεας, συμβάλλοντας σε αιχμές ή μειώσεις του σακχάρου στο αίμα και αύξηση βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι το φαγητό νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως το πρωινό πριν από τις 8:00 π.μ., σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καλύτερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα.
Ο συγχρονισμός της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει την κιρκαδική υγεία. Η άσκηση λειτουργεί ως δευτερεύων συγχρονιστής. Οι πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση των κιρκαδικών ρυθμών, ενώ η βραδινή άσκηση μπορεί να τους καθυστερήσει.
Ο συγχρονισμός της σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να επηρεάσει αποτελέσματα όπως η αρτηριακή πίεση, ο έλεγχος της γλυκόζης (σακχάρου στο αίμα) και η ποιότητα του ύπνου, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο βέλτιστος συγχρονισμός για διαφορετικά άτομα.
Η κιρκαδική κακή ευθυγράμμιση ενισχύεται από την εργασία με βάρδιες, τη φωτορύπανση και τον ασυνεπή ύπνο: Τα άτομα που εργάζονται σε μη παραδοσιακά προγράμματα, όπως οι εργαζόμενοι σε βάρδιες, ενδέχεται να αντιμετωπίσουν αυξημένη έκθεση σε φωτορύπανση, ακανόνιστες ώρες γευμάτων και ασυνεπή πρότυπα ύπνου σε σύγκριση με εκείνα που έχουν πιο παραδοσιακά προγράμματα ημέρας/νύχτας. Η κακή ευθυγράμμιση από την εργασία με εκ περιτροπής και τη νυχτερινή βάρδια είναι ένας καθιερωμένος παράγοντας κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο ατομικός συγχρονισμός του εσωτερικού ρολογιού θα πρέπει να καθοδηγεί τον συγχρονισμό των παρεμβάσεων. Ο χρονότυπος, ο εσωτερικός συγχρονισμός ενός ατόμου για ύπνο και δραστηριότητα, που συνήθως περιγράφεται ως πρωινό ή νυχτερινό άτομο, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τα άτομα ανταποκρίνονται στο φως, τα γεύματα και την άσκηση. Η προσαρμογή των παρεμβάσεων στον φυσικό συγχρονισμό ενός ατόμου μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα και να υποστηρίξει την κιρκαδική ευθυγράμμιση.
Ωστόσο, η αξιολόγηση των πραγματικών κιρκαδικών ρυθμών είναι δύσκολη. Προς το παρόν, οι ερευνητές μπορούν να μετρήσουν με ακρίβεια τους κιρκαδικούς ρυθμούς μόνο σε μικρά, αυστηρά ελεγχόμενα εργαστηριακά περιβάλλοντα. Στην καθημερινή υγειονομική περίθαλψη, οι γιατροί συχνά βασίζονται σε απλές ενδείξεις, όπως η ώρα που λέει ένα άτομο ότι πηγαίνει για ύπνο, οι οποίες δεν είναι πάντα ακριβείς.
Οι νέες τεχνολογίες μπορεί σύντομα να το κάνουν ευκολότερο. Εργαλεία όπως οι φορετές συσκευές, οι προηγμένες εργαστηριακές εξετάσεις και η τεχνητή νοημοσύνη θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση μοτίβων σε πράγματα όπως η θερμοκρασία του δέρματος και ο καρδιακός ρυθμός σε διάστημα 24 ωρών, δίνοντας μια πιο σαφή εικόνα του φυσικού ρυθμού του βιολογικού ρολογιού ενός ατόμου.
«Όλοι έχουν ένα εσωτερικό ρολόι και είναι καιρός να αρχίσουμε να το ακούμε», δήλωσε η Knutson. «Απλές αλλαγές, όπως το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να τρώτε νωρίτερα και να λαμβάνετε το πρωινό φως του ήλιου, μπορεί να κάνουν μια ουσιαστική διαφορά στην καρδιά και την μεταβολική σας υγεία. Χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη έρευνα για να διαπιστώσουμε την αιτιότητα και να κατανοήσουμε πώς και γιατί οι κιρκαδικοί ρυθμοί επηρεάζουν την υγεία.
«Ιδανικά, μια τέτοια έρευνα μπορεί να βοηθήσει τους επιστήμονες να καταλάβουν τις καλύτερες ώρες για υγιεινές συνήθειες όπως ο ύπνος, η άσκηση και το φαγητό, και να δημιουργήσουν εξατομικευμένες στρατηγικές που ταιριάζουν με το φυσικό βιολογικό ρολόι των ανθρώπων».
Περισσότερες πληροφορίες: Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation (2025). DOI: 10.1161/CIR.0000000000001388.
