Χρονοδιατροφή: Χρόνος γευμάτων, κατανομή θερμίδων και παράθυρο σίτισης

Το παρακάτω κείμενο βασίστηκε σε άρθρο του Danny Lennon. Πηγή: Stronger by Science.

Τις προηγούμενες δεκαετίες, υπήρχε πληθώρα ανακριβών και παραπλανητικών μηνυμάτων σχετικά με την ώρα των γευμάτων και τη σημασία του πότε τρώμε. Για να αναφέρουμε μερικά: Πρέπει να τρώτε πρωινό για να «ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας». Η κατανάλωση αρκετών μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ένας «γρήγορος μεταβολισμός». Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του οφέλους της προπόνησής σας.

Ευτυχώς, στις μέρες μας, φαίνεται να υπάρχει αυξημένη κατανόηση τέτοιων ανακριβειών δηλώσεων. Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει στη λάθος αντίληψη ότι ο χρόνος των γευμάτων, η διάρκεια του παραθύρου σίτισης και η κατανομή των θερμίδων και άλλων θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει καμία αξία. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στη μηδενιστική σκέψη ότι «το πότε τρώω δεν έχει σημασία», αλλά αυτό δεν είναι σωστό.

Ένας σημαντικός όγκος έρευνας υποδηλώνει ότι υπάρχουν πραγματικές και σημαντικές επιπτώσεις από το πότε τρώμε. Ο ακρογωνιαίος λίθος για πολλούς από τους υποκείμενους μηχανισμούς σχετίζεται με τις επιπτώσεις του κιρκαδικού ρυθμού πολλών διεργασιών στο σώμα. Η διασταύρωση της κιρκαδικής βιολογίας και της διατροφής ονομάζεται «χρονοδιατροφή». Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι σημαντικοί για την υγεία, την απόδοσή μας και τη σύνθεση του σώματός μας.

Ο θαυμαστός κόσμος της χρονοβιολογίας

Ρυθμοί υπάρχουν παντού στη βιολογία. Ενώ συνήθως έχουμε έναν κύκλο ύπνου-αφύπνισης την ημέρα, ο ύπνος μας συμβαίνει σε αρκετούς επαναλαμβανόμενους κύκλους των περίπου 90 λεπτών, επομένως υπάρχει μια ρυθμικότητα σε αυτά τα στάδια ύπνου. Ένα άλλο παράδειγμα επαναλαμβανόμενου ρυθμού είναι ο εμμηνορροϊκός κύκλος, ο οποίος φυσικά έχει μια κατά προσέγγιση διάρκεια κύκλου περίπου 28 ημερών που επαναλαμβάνεται.

Οι κύκλοι αντίθετων διεργασιών είναι μια κοινή πτυχή της βιολογίας. Σκεφτείτε τις αναβολικές και καταβολικές διεργασίες. Έχουμε σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης. Παρά τις φαντασιώσεις μας να διατηρούμε τη σύνθεση υψηλή και τη διάσπαση μηδενική, όχι μόνο αυτό είναι αδύνατο, αλλά στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε και οι δύο διεργασίες. Η διάσπαση πρωτεϊνών είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας αναδιαμόρφωσης της μυϊκής πρωτεΐνης. Έτσι, για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία, δεν είναι ότι η μία διεργασία είναι «καλύτερη» από την άλλη, αλλά μάλλον είναι και οι δύο σημαντικές και θέλουμε να εναλλάσσουμε μεταξύ περισσότερου/λιγότερου από την καθεμία. Ο στόχος λοιπόν είναι να έχουμε κατάλληλες ποσότητες από την καθεμία και να τις αυξάνουμε ή να τις μειώνουμε σε κατάλληλες χρονικές στιγμές. Σκεφτείτε το το γκάζι και το φρένο του αυτοκινήτου που έχουν αντίθετες λειτουργίες. Το ένα δεν είναι εγγενώς «καλύτερο» από το άλλο. Η χρήση του καθενός στην κατάλληλη στιγμή και για την κατάλληλη διάρκεια είναι αυτό που έχει σημασία. Επίσης, δεν πατάμε το πόδι μας και στα δύο ταυτόχρονα. Είναι σημαντικό να έχουμε αυτές τις διατεταγμένες ακολουθίες βιολογικών ρυθμών για παρόμοιους λόγους.

Έχουμε έναν επιστημονικό τομέα που εξετάζει φαινόμενα που συμβαίνουν σε συγκεκριμένους ρυθμούς: τη χρονοβιολογία. Σκεφτείτε τη χρονοβιολογία ως τη «βιολογία του χρόνου και των εσωτερικών βιολογικών ρολογιών». Στον εγκέφαλο, και συγκεκριμένα στον υποθάλαμο, έχουμε κάτι που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Ο SCN έχει περίπου 20.000 νευρώνες, υπεύθυνους για τις κιρκαδικές διεργασίες και μπορεί να θεωρηθεί ως το κεντρικό κιρκαδικό ρολόι. Αν θέλετε να μπείτε σε λεπτομέρειες, η εργασία του Partch είναι μια καλή αρχή.

Ένα από τα εγγενή χαρακτηριστικά των κιρκαδικών ρολογιών (βιολογικών ρολογιών) είναι ότι καθοδηγούν τον κιρκάδιο ρυθμό ενδογενώς, πράγμα που σημαίνει ότι μια περίπου 24ωρη περίοδος θα διατηρηθεί χωρίς καμία εξωτερική επιρροή (π.χ. θα διατηρηθεί με συνθήκες συνεχούς σκότους ή σε διαφορετικές θερμοκρασίες). Χωρίς την επίδραση εξωτερικών ερεθισμάτων, αυτοί οι ρυθμοί δεν τρέχουν με μια ακριβή 24ωρη περίοδο, αλλά μάλλον λίγο μεγαλύτερη ή μικρότερη από αυτήν. Κατά μέσο όρο, στους περισσότερους ανθρώπους, η ενδογενώς παραγόμενη περίοδος θα ήταν περίπου 24 ώρες και 15 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, ο χρόνος του ρολογιού αυτών των κορυφών και κάμψεων στους κιρκαδικούς ρυθμούς θα μετατοπιζόταν όλο και περισσότερο, έτσι θέλουμε μια ευθυγράμμιση των βιολογικών ρυθμών και της 24ωρης ημέρας μας. Χρειαζόμαστε κάτι για να επαναφέρουμε αυτούς τους ρυθμούς σε μια πιο ακριβή 24ωρη περίοδο καθημερινά. Αυτό το «κάτι» έρχεται με τη μορφή ερεθισμάτων / σημάτων από το περιβάλλον μας. Ορισμένα ερεθίσματα έχουν την ικανότητα να παρασύρουν (ή να «ρυθμίζουν») τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Υπάρχει μια όμορφη γερμανική λέξη για ένα τέτοιο ερέθισμα: ένα zeitgeber (μεταφράζεται κυριολεκτικά ως «δότης χρόνου»). Αυτή η διαδικασία ενός zeitgeber που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό είναι γνωστή ως συγχρονισμός (entrainment).

Το πιο σημαντικό zeitgeber είναι το φως. Εξειδικευμένα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς στο μάτι περιέχουν μια φωτοχρωστική ουσία που ονομάζεται μελανοψίνη. Αυτό επιτρέπει την ανίχνευση του φωτός που εισέρχεται στο μάτι -η μελανοψίνη απορροφά το μπλε φως πιο αποτελεσματικά. Το SCN λαμβάνει σήματα από τον αμφιβληστροειδή και έτσι μπορεί να λαμβάνει σήματα που υποδεικνύουν πότε υπάρχει φως, επιτρέποντάς του να συγχρονίσει το σώμα με τον κύκλο του φωτός ή την ηλιακή ημέρα.

Επίσης έχουμε περιφερειακά κιρκαδικά ρολόγια σε ιστούς του εντέρου, του ήπατος, του παγκρέατος, του λιπώδους ιστού και του σκελετικού μυός. Αυτό ανοίγει τη δυνατότητα για τα περιφερειακά ρολόγια να ελέγχουν τον χρόνο της πέψης, τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, τις ορμόνες, την όρεξη και τη σωματική δραστηριότητα.

Ενώ τα περιφερειακά ρολόγια μπορούν να ρυθμιστούν από το κύριο ρολόι, μελέτες που έγιναν σε μοντέλα καλλιέργειας ιστών/κυττάρων δείχνουν ότι οι ρυθμοί επιμένουν σε αυτά τα κύτταρα ακόμη και όταν αποσυνδέονται από τον SCN. Που σημαίνει ότι τα διάφορα όργανα έχουν τοπικά ρολόγια και μπορούν να επηρεαστούν από παράγοντες διαφορετικούς από τον SCN. Τα περιφερειακά ρολόγια μπορούν να επηρεαστούν από ορισμένα zeitgeber που δεν επηρεάζουν το κύριο ρολόι, όπως π.χ. από το φαγητό και τη σωματική δραστηριότητα.

Κιρκαδικές Μετατοπίσεις

Δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μπορούν να προκληθούν από μια κακή ευθυγράμμιση μεταξύ του κύριου και των περιφερειακών ρολογιών. Αυτός ο αποσυγχρονισμός ορίζεται ως χρονοδιαταραχή (ή κιρκαδική διαταραχή). Η «χρονοδιαταραχή» οδηγεί σε βλάβες στην υγεία σχεδόν σε κάθε ζωντανό οργανισμό στον οποίο έχει εξεταστεί. Για να διατηρήσουμε την υγεία, θέλουμε να έχουμε συγχρονισμό μεταξύ: α) του κύριου ρολογιού μας, β) των περιφερειακών ρολογιών και γ) του εξωτερικού περιβάλλοντος που επηρεάζει τα βιολογικά ρολόγια.

Στην χρονοβιολογική έρευνα, οι ερευνητές χρησιμοποιούν «πρωτόκολλα μετατόπισης φάσης», στα οποία ο κύκλος φωτός/σκότους είτε προωθείται απότομα είτε καθυστερεί. Αυτό προκαλεί έναν αποσυγχρονισμός των βιολογικών ρολογιών από τον κύκλο φωτός/σκότους του περιβάλλοντος.

Δυστυχώς, πολλές κοινές πτυχές της σύγχρονης ζωής προκαλούν αυτόν τον αποσυγχρονισμό. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι οι κύκλοι φωτός/σκότους είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τον SCN και επομένως όλες τις κιρκαδικές διεργασίες, αλλά έχουμε ένα περιβάλλον όπου είναι δυνατό όχι μόνο να εκτεθείτε σε έντονο φως τη νύχτα, αλλά και να αποφύγετε το επαρκώς έντονο φως στις αρχές της ημέρας -λαμβάνοντας υπόψη τα ωράρια εργασίας, πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος του χρόνου τους σε κλειστά κτίρια.

Το φως, εκτός από τη λεπτή ρύθμιση του SCN, δρα αναστέλλοντας τη σύνθεση μελατονίνης. Επειδή η μελατονίνη μεταβολίζεται ταχέως, τα επίπεδα μελατονίνης στο πλάσμα είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και υψηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η έναρξη μελατονίνης σε αμυδρό φως (DLMO: Dim light melatonin onset) είναι η απελευθέρωση μελατονίνης στις αρχές της νύχτας υπό συνθήκες χαμηλού φωτισμού. Το DLMO είναι ένα συνεπές και αξιόπιστο μέτρο της εγγενούς κιρκαδικής φάσης. Το DLMO μπορεί επομένως να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για την έναρξη της βιολογικής νύχτας στους ανθρώπους, με την αντιστάθμιση της μελατονίνης το πρωί να αντιστοιχεί στην έναρξη της βιολογικής ημέρας. Ο χρόνος έκθεσης στο φως της ημέρας σε εξωτερικούς χώρους παίζει ρόλο στον προσδιορισμό της κιρκαδικής φάσης και της έναρξης του ύπνου. Σε ορισμένες από τις εργασίες του Till Roenneberg έχει εκτιμηθεί ότι κάθε επιπλέον ώρα που περνάμε σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να αντιστοιχεί σε 30 λεπτά προόδου φάσης.

Εξαιρετική εργασία από το εργαστήριο του Frank Scheer δείχνει πως όταν κάποιος βρίσκεται σε κακή κιρκαδική ευθυγράμμιση, θα έχει αυξημένη γλυκόζη, αυξημένη ινσουλίνη, έναν εντελώς ανατρεπτικό ρυθμό κορτιζόλης, σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης (που τείνει να οδηγεί σε λιγότερη δραστηριότητα και αυξημένη επιθυμία για φαγητό) και μειωμένη αποτελεσματικότητα ύπνου. Σε αυτήν τη μελέτη, 3 από τα 8 άτομα είδαν την μεταγευματική τους απόκριση γλυκόζης (η οποία ήταν στο φυσιολογικό/υγιές εύρος κατά την έναρξη) να καταγράφει αυτό που θα ήταν ενδεικτικό μιας προδιαβητικής ή διαβητικής κατάστασης (>7,8 mmol/L ή >11 mmol/L) μετά τη μέγιστη απόκλιση (δηλαδή, ώρα αφύπνισης 8 μ.μ. αντί για 8 π.μ.).

Χρονοδιατροφή: Η επίδραση της σίτισης

Τι σχέση έχουν όλα αυτά με τη διατροφή; Η χρονοδιατροφή αναφέρεται στην αλληλεπίδραση μεταξύ της διατροφής και της κιρκαδικής βιολογίας. Υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ της διατροφής και της κιρκαδικής βιολογίας:

1. Το φαγητό επιδρά στους κιρκαδικούς ρυθμούς: Η πρόσληψη/μεταβολισμός θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει τα περιφερειακά ρολόγια.
2. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί επιδρούν στη σίτιση (μεταβολισμός θρεπτικών συστατικών): Αρκετές βιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, την πέψη και την έκκριση ορμονών έχουν κιρκαδικό ρυθμό.

Ένας από τους πιθανούς εξωτερικούς παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα περιφερειακά ρολόγια είναι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, φαίνεται ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δεν έχει την ίδια επίδραση στον SCN (κύριο ρολόι). Επομένως, το πότε και το πώς τρώμε έχει τη δυνατότητα να συγχρονίσει ή να αποσυγχρονίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς μας, προκαλώντας κακή ευθυγράμμιση.

Αρκετές βιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, την πέψη και την έκκριση ορμονών έχουν κιρκαδικό ρυθμό. Επομένως, μπορεί να υπάρχουν «καλύτεροι» και «χειρότεροι» τρόποι φαγητού με βάση αυτήν την ημερήσια διακύμανση. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι υπάρχει ένα ημερήσιο μοτίβο για:

1. Γαστρική κένωση -οι ρυθμοί γαστρικής κένωσης κορυφώνονται το πρωί.
2. Λειτουργία των βήτα κυττάρων –15% υψηλότερη το πρωί.
3. Μεταγευματική απόκριση γλυκόζης –μεγαλύτερες διακυμάνσεις γλυκόζης μετά το φαγητό εμφανίζονται το βράδυ σε σύγκριση με το ίδιο γεύμα που καταναλώνεται το πρωί.
4. Θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή -ο Morris και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή είναι 44% χαμηλότερη το βράδυ σε σύγκριση με το πρωί.

Έχουμε επίσης στοιχεία ότι η χρονοδιαταραχή μεταβάλλει τις ορμόνες της όρεξης και την επιθυμία για φαγητό.

Ενώ η δράση του κύριου ρολογιού ασκεί επηρεάζει την πρόσληψη τροφής, την ενεργειακή δαπάνη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα περιφερειακά ρολόγια εκτελούν πρόσθετους ελέγχους. Για παράδειγμα, τα περιφερειακά ρολόγια που βρίσκονται στον εντερικό ιστό ρυθμίζουν την απορρόφηση της τροφής. Ομοίως, τα περιφερειακά ρολόγια στον λιπώδη ιστό ρυθμίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη στον ιστό, ενώ τα περιφερειακά ρολόγια στο πάγκρεας ρυθμίζουν την έκκριση ινσουλίνης.

Χρόνος γεύματος και θρεπτικών συστατικών

Αυτά αφήνουν πολλά ενδιαφέροντα ερωτήματα προς διερεύνηση, σχετικά με το ενεργειακό ισοζύγιο, τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και την μεταβολική υγεία. Επομένως, υπάρχουν «καλύτερες» ώρες για φαγητό; Υπάρχουν ώρες που πρέπει να αποφεύγουμε; Έχει σημασία η διάρκεια του παραθύρου φαγητού; Αν ναι, ποια είναι η βέλτιστη διάρκεια;

Πρώτα απ’ όλα βλέπουμε ξεκάθαρα και σταθερά ότι το φαγητό τη βιολογική νύχτα είναι κακή ιδέα. Ο μεταγευματικός μεταβολισμός είναι πολύ χειρότερος όταν ένα γεύμα καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας (σαν εργαζόμενοι σε βάρδιες) παρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι πιθανό τα γεύματα που καταναλώνονται κοντά στο DLMO να μην είναι η καλύτερη ιδέα από μεταβολική άποψη. Και φυσικά, όσο μεγαλύτερο είναι το θερμιδικό φορτίο του γεύματος, τόσο πιο επιζήμιο είναι να τρώτε κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας.

Βλέπουμε επίσης ότι οι ιστοί είναι πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη το πρωί παρά το βράδυ, με μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λειτουργία των βήτα κυττάρων είναι καλύτερη το πρωί (η ινσουλίνη εκκρίνεται από τα βήτα κύτταρα του παγκρέατος). Επομένως, υπάρχουν μεγαλύτερες διακυμάνσεις γλυκόζης μετά την πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ σε σύγκριση με νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει ότι η αποφυγή μεγάλων φορτίων υδατανθράκων το βράδυ ή κοντά στο DLMO θα ήταν μια καλή ιδέα.

Αν λοιπόν δεχτούμε ότι η κατανάλωση γευμάτων (ιδιαίτερα μεγάλων) κοντά στη βιολογική νύχτα δεν είναι καλή ιδέα, τι γίνεται με το αντίθετο; Είναι σημαντικό να τρώμε το πρωί; Θεωρητικά, κάποιος θα μπορούσε να υποστηρίξει ότι το να τρώμε νωρίς την ημέρα θα ήταν ωφέλιμο από την άποψη του συγχρονισμού της σίτισής μας με τις βιολογικές ώρες της ημέρας ή της ημέρας. Ωστόσο, ενώ πιστεύω ότι αυτή είναι μια καλή συλλογιστική, δεν είμαι σίγουρος για το τι σημαίνει αυτό για συγκεκριμένο χρόνο γεύματος και αν υπάρχει ανάγκη για μια αίσθηση αμεσότητας γύρω από το πρωινό. Δηλαδή πόσο σύντομα μετά το ξύπνημα θα πρέπει να είναι αυτή η πρώτη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών; Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το πρωινό γεύμα; Αυτά τα ερωτήματα είναι δύσκολο να απαντηθούν.

Πιστεύω ότι υπάρχουν πιθανά οφέλη από το να τρώμε νωρίς την ημέρα. Ωστόσο, δεν είμαι πεπεισμένος ότι αυτό θα πρέπει να είναι συνώνυμο με το «τρώτε μόλις ξυπνήσετε». Αυτή τη στιγμή, πιθανότατα θα το σκεφτόμουν περισσότερο σαν «φάε κάτι νωρίς την ημέρα», που μεταφράζεται πιθανώς σε αρκετές ώρες μετά το ξύπνημα (π.χ. το να ξυπνάς στις 8 π.μ. και να περιμένεις μέχρι τις 10 π.μ. για να φας ένα μεγάλο πρωινό μου φαίνεται απολύτως σωστό και είναι πιθανώς καλύτερο από το να περιμένεις μέχρι τα μέσα του απογεύματος).

Υπάρχουν δημοσιεύσεις που υπονοούν ότι η παράλειψη φαγητού μέχρι το απόγευμα μπορεί να μην είναι η βέλτιστη από άποψη μεταβολισμού ή ενεργειακής δαπάνης. Πρώτον, ορισμένες έρευνες (αυτές και αυτές) υποδηλώνουν ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε χειρότερες γλυκαιμικές διακυμάνσεις στα μεταγενέστερα γεύματα. Ωστόσο, υπάρχει η πιθανότητα να υπάρχει ένα «μαθημένο» φαινόμενο. Ο Thomas και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η τυπική επιδεινωμένη γλυκαιμική διακύμανση που συμβαίνει στο μεσημεριανό γεύμα μετά την παράλειψη του πρωινού δεν συμβαίνει σε άτομα που παραλείπουν συστηματικά το πρωινό κάθε μέρα. Αυτό υποδηλώνει ότι η συνέπεια του χρόνου, παρά η συγκεκριμένη ώρα, του πρώτου γεύματος είναι αυτή που έχει τη μεγαλύτερη σημασία.

Ο James Betts και οι συνεργάτες του στο Πανεπιστήμιο του Bath διεξήγαγαν μια εξαιρετικά διορατική σειρά μελετών (το «Bath Breakfast Project») που εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης ενός μεγάλου πρωινού στο ενεργειακό ισοζύγιο. Σε μία από τις μελέτες τους, διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ενός σχετικά μεγάλου γεύματος (700 θερμίδες) από άτομα κανονικού βάρους νωρίς την ημέρα οδηγεί σε πολύ μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με την αναμονή μέχρι τις 12 μ.μ. για να φάμε το πρώτο γεύμα της ημέρας. Και το μεγαλύτερο μέρος αυτού εξηγείται από τη μεγαλύτερη θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας, συγκεκριμένα από την ελαφριά κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας (851 θερμίδες έναντι 442 θερμίδες). Έτσι, ενώ η ομάδα του πρωινού κατανάλωσε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσους νήστευαν μέχρι τις 12 μ.μ. δεν υπήρξε διαφορά στο ενεργειακό ισοζύγιο και τη σύνθεση του σώματος. Η αυξημένη δαπάνη θερμίδων ακύρωσε τις επιπλέον θερμίδες που κατανάλωσαν λόγω του πρωινού. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι όταν οι ερευνητές επανέλαβαν τη μελέτη σε παχύσαρκα άτομα, διαπίστωσαν ότι η θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας ήταν διαφορετική μόνο το πρωί, και όχι σε διάστημα 24 ωρών.

Κατανομή θερμίδων

Σύμφωνα με δημοσίευση της McHill και των συνεργατών της, φαίνεται ότι το να έχουμε μεγαλύτερο ποσοστό των ημερήσιων θερμίδων μας αργά μέσα στην ημέρα (πιο κοντά στον ύπνο) θα μπορούσε να είναι κακή ιδέα για τη σύνθεση του σώματος με την πάροδο του χρόνου. Ομοίως, έχει προταθεί ότι νωρίτερα μέσα στην ημέρα, είμαστε καλύτερα εξοπλισμένοι για να διαχειριστούμε μεγαλύτερα γεύματα. Επομένως, υπάρχει μια λογική υπόθεση σχετικά με την αξία της τοποθέτησης μεγαλύτερου ποσοστού θερμίδων μας νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Μία από τις πιο ενδιαφέρουσες και συχνά αναφερόμενες μελέτες που υποδηλώνουν ότι αυτό είναι σημαντικό είναι μια δημοσίευση της Daniela Jakubowicz του 2013. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν δύο δίαιτες, που ήταν περίπου ίδιες σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά διέφεραν στην κατανομή της πρόσληψης στη διάρκεια της ημέρας. Και οι δύο ομάδες ακολουθούσαν δίαιτα 1.400 θερμίδων την ημέρα, τρώγοντας τρια γεύματα την ημέρα, με κάθε γεύμα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) να καταναλώνεται περίπου την ίδια ώρα (εντός ενός παραθύρου τριών ωρών) για όλα τα άτομα. Η ομάδα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση νωρίς στην ημέρα είχε ένα μεγάλο πρωινό και ένα μικρό δείπνο, και η ομάδα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση από πίσω κατανάλωσε ένα μικρό πρωινό και ένα μεγάλο δείπνο. Συγκεκριμένα η μια ομάδα κατανάλωνε για πρωινό 700, 500 και 200 θερμίδες για πρωινό μεσημεριανό και βραδινό και η άλλη κατανάλωνε αντίστροφα τις θερμίδες, 200, 500 και 700. Με το πλούσιο πρωινό και το φτωχό δείπνο, χάθηκαν 8,7 κιλά ενώ με το πτωχό πρωινό με πλούσιο δείπνο χάθηκαν 3,6 κιλά. Η διαφορά είναι μεγάλη και δύσκολα μπορεί να εξηγηθεί αποκλειστικά μέσω των επιπτώσεων της κατανομής/χρονισμού των θερμίδων στο ενεργειακό ισοζύγιο. Σίγουρα σε αυτή τη μελέτη υπήρξαν και άλλες διαφορές που που οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να καταγράψουν. Η μελέτη δεν παρείχε στους συμμετέχοντες τα γεύματά τους, απλώς του δόθηκε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γευμάτων. Προφανώς με το πλούσιο πρωινό υπήρξαν διαφορές στην πείνα -και άρα στις θερμίδες- που είχαν επίπτωση στο βάρος. Πέρα από το βάρος, με το πλούσιο πρωινό υπήρξαν και άλλες διαφορές όπως χαμηλότερες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα (χαμηλότερη AUC γλυκόζης) για την ημέρα, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης (ορμόνης της όρεξης) καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για όσους τροφοδοτούν εκ των προτέρων τις θερμίδες τους.

Δύο μελέτες που προέκυψαν από το εργαστήριο της Marta Garaulet στη Μούρθια της Ισπανίας φαίνεται να υποστηρίζουν μια μεγαλύτερη εμπρόσθια κατανομή θερμίδων. Πρώτον, μια δημοσίευση του 2013 εξέτασε τον αντίκτυπο του πότε καταναλώνεται το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας (αυτό είναι το μεσημεριανό γεύμα σε έναν μεσογειακό πληθυσμό όπως αυτός που μελετήθηκε). Ήταν μια παρέμβαση απώλειας βάρους 20 εβδομάδων που περιελάμβανε συμμετέχοντες που συνεργάζονταν με έναν διαιτολόγο και συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Στο τέλος της μελέτης, εξέτασαν την καταγεγραμμένη πρόσληψη τροφής των συμμετεχόντων και τους χώρισαν σε εκείνους που κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας πριν από τις 3 μ.μ. ή μετά τις 3 μ.μ. -ήταν περίπου μισοί και μισοί. Είδαν ότι όσοι κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα τους πριν τις 3 μ.μ. παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και είχαν λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αφού είδαν αυτή τη διαφορά, το 2015 οι ερευνητές έκαναν μια δοκιμή παρέμβασης δύο εβδομάδων για να αναθέσουν στους συμμετέχοντες μια κατανομή θερμίδων νωρίτερα ή αργότερα. Συνέκριναν τις επιδράσεις ενός πρόωρου κύριου γεύματος που καταναλώνεται στις 1:30 μ.μ. και ενός αργού κύριου γεύματος που καταναλώνεται στις 4:30 μ.μ. Στη συνέχεια, έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα δοκιμαστικό γεύμα, ελέγχοντας την απόκριση γλυκόζης και διαπίστωσαν ότι το πρόωρο γεύμα είχε ως αποτέλεσμα μια καλύτερη απόκριση γλυκόζης μετά το γεύμα.

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Η πλειονότητα των ανθρώπων έχει «ασταθή» διατροφικά πρότυπα με πολύ μεταβλητές ώρες κατανάλωσης γευμάτων και συχνότητες γευμάτων από μέρα σε μέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε επίσης αργότερα το Σαββατοκύριακο, πιθανώς λόγω των πιο αργών ωρών ύπνου και αφύπνισης το Σαββατοκύριακο σε όσους εργάζονται μια τυπική εργάσιμη εβδομάδα.

Οι Gill και Panda (2015) αναφέρονται σε αυτή την αλλαγή στον χρόνο φαγητού που ενδεχομένως προκαλεί «μεταβολικό jetlag», δηλαδή έχει αρνητικό αντίκτυπο μέσω της μετατόπισης της φάσης του κιρκαδικού ρολογιού. Αυτό είναι παράλληλο με την έννοια του «κοινωνικού jetlag» που επινόησε ο χρονοβιολόγος Till Ronnenberg. Το κοινωνικό jetlag είναι τα συμπτώματα που μοιάζουν με jetlag και βιώνονται από τη χρονοδιαταραχή του να έχουμε πολύ διαφορετικό χρόνο ύπνου και αφύπνισης από τις καθημερινές στο Σαββατοκύριακο (ή σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση, στην πραγματικότητα). Καθώς αλλάζουν οι χρόνοι ύπνου και αφύπνισης (και επομένως ο χρόνος έκθεσης στο φως, στη φυσική δραστηριότητα και στο φαγητό), υπάρχουν μετατοπίσεις φάσης στα κιρκάδια ρολόγια, οδηγώντας έτσι σε παρόμοια συμπτώματα που βιώνει κανείς μετά από ταξίδι σε διαφορετικές ζώνες ώρας.

Αλλά τι γίνεται με τη συχνότητα των γευμάτων;

Μία από τις διατροφικές παρεμβάσεις που προέκυψαν από την έρευνα της χρονοβιολογίας είναι η χρονικά περιορισμένη σίτιση, όπου η πρόσληψη τροφής διατηρείται εντός ενός συντομευμένου χρονικού παραθύρου, παράδειγμα η διαλειμματική νηστεία 16:8. Αυτό που διακρίνει τη χρονικά περιορισμένη σίτιση, όπως ορίζεται στην έρευνα, από άλλα σχήματα νηστείας, είναι η ανάδυσή της από την κιρκαδική βιολογία.

Μεγάλο μέρος της αρχικής εστίασης στην χρονικά περιορισμένης σίτισης επικεντρώθηκε σε μελέτες σε τρωκτικά. Αυτά τα δεδομένα είναι συντριπτικά συνεπή στην εμφάνιση σημαντικών οφελών. Για παράδειγμα, βλέπουμε:

1. Μια παρατεταμένη περίοδος σίτισης οδηγεί σε αύξηση λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο ηπατικό λίπος.
2. Όταν τα ποντίκια χωρίς τρέφονται ad libitum, ασυντόνιστα με το βιολογικό ρολόι, παίρνουν βάρος.
3. Όταν η σίτιση διατηρείται εντός 10ωρου κατά τη διάρκεια της ενεργού φάσης τους, προστατεύονται από την αύξηση βάρους και το μεταβολικό σύνδρομο. Η παροχή πρόσβασης σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη (παχυσαρκία) όταν τα ποντίκια συνήθως κοιμούνται οδηγεί σε μεγαλύτερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με την ίδια δίαιτα που παρέχεται κατά την ενεργό φάση. Η τροφή στη λάθος χρονική περίοδο της ημέρας αλλάζει τους ορμονικούς ρυθμούς, μειώνει την ενεργειακή δαπάνη και επίσης μειώνει την οξείδωση του λίπους.
4. Εάν στα τρωκτικά δοθεί πρόσβαση σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που προκαλεί παχυσαρκία, αλλά το χρονικό τους διάστημα σίτισης περιορίζεται μόνο σε 8-12 ώρες την ημέρα, παρόλο που δεν μειώνεται η συνολική θερμιδική πρόσληψη (σε σύγκριση με τα ζώα που τρέφονται ad libitum), αυτό βοηθά στην πρόληψη ή την αντιστροφή των μεταβολικών ασθενειών.

Μια μελέτη που μου αρέσει να αναφέρω είναι μια πιλοτική δοκιμή 10 εβδομάδων το 2018 που προέκυψε από το εργαστήριο του Πανεπιστημίου του Surrey στο Ηνωμένο Βασίλειο, λόγω του πόσο απλή ήταν η κατανόηση και η εφαρμογή της διατροφικής παρέμβασης. Οι μόνες οδηγίες που δόθηκαν σε 9 συμμετέχοντες ήταν να καθυστερήσουν τη συνήθη ώρα του πρωινού κατά 1,5 ώρα και να επισπεύσουν τη συνήθη ώρα του δείπνου κατά 1,5 ώρα -άλλα 7 άτομα ήταν η ομάδα ελέγχου. Δεν υπήρχαν οδηγίες σχετικά με το ποια τρόφιμα να τρώνε, πόσο να τρώνε κ.λπ. Απλώς άλλαξαν οι ώρες των πρώτων και των τελευταίων γευμάτων και στην πραγματικότητα η ομάδα παρέμβασης μείωσε από μόνη της τον χρόνο σίτισης κατά 4,5 ώρες. Διαπιστώθηκε ότι η ομάδα παρέμβασης κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες που σημαίνει ότι αυτή η απλή παρέμβαση κατάφερε να αποφέρει ουσιαστικά αποτελέσματα χωρίς συμβουλές διαιτολόγου. Το πόσο δύσκολο ή εύκολο ήταν αυτό να γίνει εξαρτιόταν από την κοινωνική ζωή των συμμετεχόντων. Το βάρος δεν άλλαξε μέσα στις δύο εβδομάδες, είχε μειωθεί όμως κάπως το λίπος.

Σε μια άλλη δοκιμή παρέμβασης, των Gill και Panda το 2015, οι συμμετέχοντες τέθηκαν σε ένα χρονικά περιορισμένο διατροφικό πρόγραμμα που αποτελούνταν από ένα 8ωρο παράθυρο σίτισης. Ωστόσο, το 8ωρο παράθυρο μπορούσε να επιλεγεί από τον κάθε συμμετέχοντα. Δεν υπήρχαν άλλοι κανόνες διατροφής ή συστάσεις σχετικά με το ποια τρόφιμα ή πόσο να καταναλώνουν. Κατά τη διάρκεια των 16 εβδομάδων της παρέμβασης, οι συμμετέχοντες έχασαν περισσότερα από 3 κιλά και αυτές οι αλλαγές στο σωματικό βάρος που διατηρήθηκαν για 1 χρόνο μετά την παρακολούθηση.

Σε δοκιμές όπου η χρονικά περιορισμένη σίτιση συγκρίνεται με μια συνθήκη ελέγχου, έχει σημασία το πότε εμπίπτει το παράθυρο σίτισης για την απώλεια βάρους; Και αν ναι, πόσο έχει σημασία. Με βάση τους μηχανισμούς που συζητήθηκαν νωρίτερα, θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι ένα παράθυρο σίτισης που τοποθετείται νωρίτερα μέσα στην ημέρα πρέπει να οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.

Τι γίνεται αν συγκρίνουμε ένα πρωτόκολλο eTRF με μια δίαιτα με την ίδια διάρκεια παραθύρου σίτισης, αλλά τοποθετημένη αργότερα μέσα στην ημέρα; Μια μελέτη το 2019 από τον Panda και τους συνεργάτες του συνέκρινε δύο διαφορετικά πρωτόκολλα περιορισμένης σίτισης σε μια διασταυρούμενη δοκιμή επτά ημερών. Και τα δύο πρωτόκολλα είχαν παράθυρο σίτισης 9 ωρών, αλλά αυτό πραγματοποιήθηκε είτε από τις 8 π.μ. έως τις 5 μ.μ. (πρώιμη TRF) είτε από τις 12 μ.μ. έως τις 9 μ.μ. (καθυστερημένη TRF). Σε αυτή τη δοκιμή, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές, αν και η μέση γλυκόζη νηστείας ήταν ελαφρώς καλύτερη στην συνθήκη eTRF.

Συμπέρασμα

Όλες οι ερευνητικές συζητήσεις μέχρι αυτό το σημείο μας παρέχουν κάποιες οδηγίες για πρακτική εφαρμογή:

1. Πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε τη βιολογική νύχτα. Αποφύγετε τα γεύματα, ιδιαίτερα εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή/και υδατάνθρακες, κοντά στο DLMO (ή ας πούμε τουλάχιστον ~2-3 ώρες πριν τον ύπνο).
2. Η προτίμηση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα, παρά αργότερα, μέσα στην ημέρα είναι ανώτερη για την μεταβολική υγεία και ενδεχομένως για τη σύνθεση του σώματος.
3. Ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα φαγητού είναι ωφέλιμο για την υγεία ή/και τη σύνθεση του σώματος.
4. Θα πρέπει να αντιστοιχίζουμε το χρονικό διάστημα σίτισης με τη βιολογική ημέρα, την αφύπνιση και τη δραστηριότητα.
5. Καλό είναι να έχετε ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα σίτισης (ίσως ξεκινήστε με 12 ώρες την ημέρα. Τα περισσότερα ανθρώπινα δεδομένα εξετάζουν ένα χρονικό διάστημα σίτισης 8 ωρών, αλλά δεν είναι ακόμη γνωστό το ιδανικό).
6. Αποφύγετε το τεχνητό φως τη νύχτα γιατί επηρεάζει το βιολογικό ρολόι.
7. Έχετε μια συνέπεια στις ώρες και στη συχνότητα γευμάτων.