Η κετογονική (κέτο) δίαιτα είναι ένα διατροφικό πλάνο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών υδατανθράκων, σχεδιασμένο να μετατοπίζει τον μεταβολισμό του σώματος σε κατάσταση κέτωσης, όπου καίει κυρίως λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη -σ’ αυτή τη διαδικασία παράγονται τρία μόρια που λέγονται κετόνες. Χρειάζεται να καταναλώνετε λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων και μερικές φορές λιγότερο από 20 γραμμάρια για να βρεθείτε σε κέτωση.
Μια κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται από τρεις ομάδες ανθρώπων. Όσους θέλουν να χάσουν βάρος, άτομα με ανθεκτική επιληψία και αυτούς που πιστεύουν ότι θα βελτιώσουν, γενικά, την υγεία τους.
Ενώ παραδοσιακά η κετογονική δίαιτα είναι πλούσια σε ζωικά λίπη και πρωτεΐνες, η κετοδίαιτα μπορεί να προσαρμοστεί σε έναν βίγκαν τρόπο ζωής εστιάζοντας σε φυτικά λίπη, λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και βίγκαν πηγές πρωτεΐνης. Αυτό είναι δύσκολο και τήρηση μιας βίγκαν κετο δίαιτας απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό για να διασφαλιστεί η διατροφική ισορροπία, καθώς περιορίζει όχι μόνο τους υδατάνθρακες αλλά και πολλά κοινά βίγκαν τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα όσπρια.
Η βίγκαν διατροφή είναι περίεργο ότι μπορεί να είναι χαμηλών υδατανθράκων. Οι βίγκαν δίαιτες δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα και μπορεί να είναι σχετικά χαμηλές σε λιπαρά, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αλλά μπορείτε -με δυσκολία- να παραμείνετε βίγκαν ενώ παράλληλα απολαμβάνετε τα οφέλη των χαμηλών υδατανθράκων. Ένα από αυτά τα οφέλη είναι η μειωμένη πείνα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Σε αντίθεση με ορισμένους χορτοφάγους, οι βίγκαν δεν τρώνε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποφεύγουν επίσης συστατικά ζωικής προέλευσης, όπως η ζελατίνη, η οποία παρασκευάζεται από οστά και δέρμα. Μια βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή δεν είναι αυτόματα μια υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα, το λευκό ψωμί, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, τα κράκερ από αλεύρι ραφιναρισμένου αλευριού και τα επιδόρπια μπορούν να είναι όλα βίγκαν ή χορτοφαγικά. Βέβαια, το να τρώτε ζωικά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό.
Δεν έχουν γίνει μελέτες για μια κετο-χορτοφαγική διατροφή. Μια μελέτη το 2009 με επικεφαλής τον Καναδό David Jenkins -o οποίος έχει πιστωθεί την ανάπτυξη της έννοιας του γλυκαιμικού δείκτη ως τρόπου εξήγησης του τρόπου με τον οποίο οι διαιτητικοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος- διερεύνησε μια προσέγγιση της «Eco-Atkins». Στην αρχική φάση των τεσσάρων εβδομάδων, 47 υπέρβαρα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ακολούθησαν είτε μια βίγκαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είτε μια χορτοφαγική δίαιτα υψηλών υδατανθράκων που περιελάμβανε αυγά και γαλακτοκομικά. Και οι δύο ομάδες είχαν περιορισμό θερμίδων και, παρόλο που η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια, η ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων είχε μεγαλύτερες μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Ένα άλλο πλεονέκτημα ήταν ότι τα άτομα στην βίγκαν ομάδα χαμηλών υδατανθράκων φάνηκαν πιο ευχαριστημένα με τη διατροφή τους.
Ο Jenkins έχει κάνει πολλές κλινικές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του γλυκαιμικού δείκτη και είναι υποστηρικτής της φυτικής διατροφής. Εκτός από το σάκχαρο του αίματος, εστίασε την προσοχή του στα λιπίδια του αίματος με αποκορύφωμα μια δίαιτα που ο ίδιος αποκάλεσε Portfolio, η οποία δίνει προτεραιότητα στις ολόκληρες φυτικές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, σόγια, υγιή λίπη, φυτικές στερόλες και διαλυτές φυτικές ίνες. Έχει διεξάγει κλινικά τεκμηριωμένες διατροφικές δοκιμές για να διευκρινίσει τις δυνατότητες της δίαιτας στην πρόληψη και θεραπεία χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Η δίαιτα portfolio δεν έχει σχεδιαστεί για να χάσετε κιλά, στοχεύει στη μείωση της χοληστερόλης.
Κατά τη διάρκεια του δεύτερου μέρους της παραπάνω μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2014, σε κάθε ομάδα επιτράπηκε να τρώει όσα από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα ήθελε -χωρίς περιορισμό θερμίδων. Στο τέλος των έξι μηνών, η βίγκαν ομάδα χαμηλών υδατανθράκων είχε χάσει ελαφρώς περισσότερο βάρος, είχε αυξήσει την HDL χοληστερόλη της και είχε μειώσει την LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια περισσότερο από την χορτοφαγική ομάδα των υψηλών υδατανθράκων.
Όπως πολλές άλλες μελέτες διατροφής, αυτή ήταν μια αρκετά μικρή μελέτη με υψηλό ποσοστό εγκατάλειψης. Επίσης, η ομάδα των χαμηλών υδατανθράκων δεν είχε τόσο χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και άρα δεν ήταν κετογονική -η ημερήσια πρόσληψη ήταν κατά μέσο όρο περίπου 100 και 140 γραμμάρια υδατανθράκων στην πρώτη και τη δεύτερη φάση.
Για μερικούς, ο συνδυασμός κετογονικής και βίγκαν διατροφής δεν είναι στην πραγματικότητα εφικτός επειδή η κέτο αποκλείει η μειώνει δραστικά φρούτα, δημητριακά, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά, οπότε δεν σας απομένουν πολλά να φάτε. Για την πρόσληψη πρωτεϊνών επίσης οι επιλογές είναι πολύ περιορισμένες. Ακόμα και αν τα καταφέρετε, το αποτέλεσμα θα είναι βαρετό και δεν θα αντέξετε για πολλές μέρες. Ακόμα και αν τα καταφέρετε, λένε ότι κάνετε κάτι αφύσικο και θα χρειαστεί να λαμβάνετε συμπληρώματα πρωτεϊνών.
Η τήρηση μιας βίγκαν δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι δυνατή για μερικές ημέρες -το να φτάσει να γίνει κετογονική είναι δύσκολο αλλά μπορεί να γίνει “κετοειδής». Τρώτε αρκετό λάδι, κατά προτίμηση ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, φυτικό κρέας, ξηρούς καρπούς, μη αμυλώδη λαχανικά (όπως οι πατάτες) και φυτικά γαλακτοκομικά. Πρακτικά τρώτε πολλές σαλάτες με αρκετό ελαιόλαδο. Αυτό μπορείτε να το κάνετε για μερικές μέρες ως έναν εναλλακτικό τρόπο για τη νηστεία. Πιθανότατα θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή -και όχι βίγκαν- είναι ευκολότερο γιατί έχετε περισσότερες επιλογές π.χ. αυγά και γιαούρτι.
10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την τήρηση μιας vegan κετο δίαιτας
Μια βίγκαν κετο δίαιτα συνήθως αποτελείται από 70-80% λίπη, 10-20% πρωτεΐνες και 5-10% υδατάνθρακες. Σε απόλυτες ποσότητες αποτελείται από 75-125 γραμμάρια λίπους, 20-50 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5-20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων (συνολική πρόσληψη υδατανθράκων μείον πρόσληψη φυτικών ινών).
Για να επιτύχετε αυτές τις αναλογίες, αποφεύγοντας τα ζωικά προϊόντα, βασιστείτε σε πηγές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Τα φυτικά λίπη αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της βίγκαν κετο δίαιτας.
Εφόσον οι υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν, επικεντρωθείτε σε μη αμυλούχα, χαμηλά σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο και σπανάκι.
Χωρίς ζωικά προϊόντα, η πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι δύσκολη. Επιλέξτε τόφου, τέμπε, σεϊτάν, ενταμάμε και σκόνες βίγκαν πρωτεΐνης (π.χ. πρωτεΐνη μπιζελιού ή κάνναβης) για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.
Αντικαταστήστε τα κανονικά γαλακτοκομικά προϊόντα με μη ζαχαρούχες εναλλακτικές λύσεις χαμηλών υδατανθράκων, όπως γάλα αμυγδάλου, γιαούρτι καρύδας ή τυρί κάσιους. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην απομίμηση κρεμώδους υφής χωρίς την προσθήκη περιττών υδατανθράκων.
Μια βίγκαν δίαιτα μπορεί να μην έχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συμπεριλάβετε εμπλουτισμένα τρόφιμα και εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρωμάτων όπως Β12, σίδηρο ή ωμέγα-3 με βάση τα φύκια για να αποτρέψετε τις ελλείψεις.
Πολλά συσκευασμένα βίγκαν τρόφιμα, όπως υποκατάστατα κρέατος ή σάλτσες, περιέχουν κρυμμένους υδατάνθρακες. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζουν στην ημερήσια δόση υδατανθράκων σας. Οι επιλογές βίγκαν κετο μπορεί να είναι περιορισμένες, ειδικά όταν τρώτε έξω.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε ανισορροπίες ηλεκτρολυτών λόγω αυξημένης απώλειας νερού. Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε μέταλλα, όπως φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα με μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο.
Η προσαρμογή σε μια vegan keto δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε αρχική κόπωση ή «κετο-γρίπη» καθώς το σώμα σας μεταβαίνει στην κέτωση. Να είστε υπομονετικοί, να κάνετε σταδιακές προσαρμογές και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι η δίαιτα ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες.
