Κάνοντας δίαιτα, περίπου το 75% της απώλειας βάρους είναι λίπος και το υπόλοιπο είναι άπαχη μάζα, δηλαδή νερό, μύες, μέταλλα και κάποια συρρίκνωση εσωτερικών οργάνων. Παλιότερα πιστευόταν ότι ένας παχύσαρκος χάνει αποκλειστικά λίπος κάνοντας δίαιτα και μόνο οι κανονικού βάρους άνθρωποι χάνουν επιπρόσθετα μυς. Αυτό έχει καταρριφθεί. Με τη δίαιτα χάνετε κάποια μυϊκή μάζα, είτε έχετε υπερβολικό βάρος είτε κανονικό, εφόσον παράλληλα με τη δίαιτά σας δεν κάνετε άσκηση με βάρη. Σε μια μελέτη δραστικής δίαιτας όπου οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μόνο 900 θερμίδες την ημέρα το 25,5% της απώλειας βάρους ήταν μυϊκή μάζα και στην περίπτωση των διαβητικών τύπου 2 ήταν 27,5%.
Η απώλεια μυϊκής μάζας εξαρτάται από το πόσα κιλά συνολικά θα χάσετε. Αν μιλάμε για απώλεια 10 κιλών, μπορεί το 20% από αυτό να είναι μυϊκή μάζα. Για επιπλέον απώλεια βάρους μπορεί το 30% να είναι μυϊκή μάζα. Και αν χρησιμοποιήσετε τα φάρμακα αδυνατίσματος GLP-1, το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάσει ακόμη και το 40%.
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες χάνουν πιο γρήγορα βάρος. Υποθέστε ότι ένας άντρας και μια γυναίκα αποφασίζουν να κάνουν δίαιτα και μειώνουν την πρόσληψη τροφής κατά 500 θερμίδες την ημέρα, κάτι που δεν θεωρείται δραστική δίαιτα. Ο άντρας θα χάσει γρηγορότερα τα κιλά. Σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης, 2.500 προδιαβητικά και υπέρβαρα άτομα ακολούθησαν αρχικά μια αυστηρή δίαιτα οκτώ εβδομάδων και κατανάλωναν 810 θερμίδες την ημέρα μέσω ροφημάτων. Ενώ οι άνδρες έχασαν 9,3 κιλά λίπος και 1,9 κιλά άπαχη μάζα, οι γυναίκες έχασαν 7 κιλά λίπος και 3,2 κιλά άπαχη μάζα.
Ο λόγος που οι άντρες έχασαν περισσότερα κιλά ήταν ότι ξεκίνησαν με μεγαλύτερο βάρος. Στην αρχή οι άντρες ζύγιζαν 109 κιλά και οι γυναίκες 96. Ένας άντρας 109 κιλών χρειάζεται περί τις 3.086 θερμίδες την ημέρα και μια γυναίκα 96 κιλών χρειάζεται μόνο 2.353 θερμίδες, άρα υπήρχε μεγάλη διαφορά στο θερμιδικό έλλειμμα. Ακόμα και με το ίδιο βάρος, οι άντρες θα είχαν μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα γιατί έχουν αναλογικά περισσότερους μυς και άρα αυξημένο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Το πραγματικά ενδιαφέρον εύρημα της μελέτης ήταν άλλο. Παρότι οι άντρες είχαν πολύ μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα, είχαν απώλεια μυϊκής μάζας 16% ενώ οι γυναίκες είχαν διπλάσια, 31%. Το γεγονός ότι οι άντρες καταφέρνουν να διατηρούν καλύτερα την άπαχη μάζα τους, τους δίνει προβάδισμα στην μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Ένας άλλος λόγος που οι γυναίκες έχουν μικρότερη επιτυχία από τους άντρες είναι ότι βιώνουν ορμονικές διακυμάνσεις και ανισορροπίες σε διάφορα σημεία της ζωής τους. Όταν μια γυναίκα μένει έγκυος παίρνει βάρος που στη συνέχεια δεν υποχωρεί πάντα. Και ως νέος γονέας μπορεί να είναι δύσκολο να βρει χρόνο για σωματική δραστηριότητα και ύπνο -αυτά είναι κρίσιμα για την απώλεια βάρους. Μερικές ορμονικές αλλαγές είναι προσωρινές, αλλά υπάρχουν και αυτές που μπορεί είναι μια δια βίου μάχη, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών που εμφανίζεται στο 5-10% των γυναικών και δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός είναι άλλα παραδείγματα ορμονικής ανισορροπίας που οδηγούν σε αύξηση βάρους και εμφανίζονται συχνότερα στις γυναίκες. Επίσης, μετά την εμμηνόπαυση, το λίπος εναποτίθεται στη μέση αντί για τους γοφούς και τους μηρούς, λόγω μείωσης των ορμονών.
Να θυμάστε ότι η υγιής απώλεια βάρους είναι σταδιακή. Μια μετα-ανάλυση έδειξε πως είτε χάνετε κιλά αργά είτε γρήγορα, δεν επηρεάζεται η τελική απώλεια βάρους, αλλά με την σταδιακή απώλεια χάνετε περισσότερο λίπος και έτσι διατηρείτε υψηλότερα τον βασικό μεταβολισμό σας καίγοντας περίπου 100 θερμίδες περισσότερες την ημέρα. Επίσης, αν χάνετε το βάρος σταδιακά είναι πιο πιθανό να υιοθετήσετε ευρύτερες υγιεινές αλλαγές και τρόπο ζωής και έτσι θα ελέγξετε καλύτερα το βάρος σας μακροχρόνια.
Παρά τις προκλήσεις που δημιουργεί η βιολογία για τις γυναίκες υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Κάντε προπόνηση αντίστασης δύο-τρεις φορές την εβδομάδα, για 20 έως 30 λεπτά ανά συνεδρία. Αυτό είναι πιο σημαντικό όταν είστε σε μεγαλύτερη ηλικία. Είναι σημαντικό να έχετε υπομονή. Οι άνδρες τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα στην αρχή, αλλά οι γυναίκες μπορούν να τους προλάβουν. Είναι κάτι σαν τη χελώνα με το λαγό.
