Από τον José Miguel Soriano del Castillo, The Conversation.
Για πολλά χρόνια, η αθλητική διατροφή βασιζόταν σε μια απλή μεταφορά: Το σώμα είναι μια μηχανή, το γλυκογόνο (το απόθεμα υδατανθράκων ταχείας απελευθέρωσης του σώματος) είναι το καύσιμό του και η κόπωση εμφανίζεται όταν η δεξαμενή αδειάζει. Με αυτή τη λογική, η στρατηγική διατροφής φαινόταν αρκετά προφανής: τρώτε πολλούς υδατάνθρακες, γεμίστε τη δεξαμενή και, αν είναι δυνατόν, συνεχίστε να την συμπληρώνετε κατά την άσκηση. Περισσότεροι υδατάνθρακες ίσον καλύτερη απόδοση.
Αλλά η φυσιολογία της άσκησης δεν είναι τόσο απλή. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2026 εξέτασε πάνω από 160 μελέτες σχετικά με την πρόσληψη, τον μεταβολισμό και τη χρήση υδατανθράκων. Υποδηλώνει ότι η προσέγγιση της «μηχανής» δεν αθροίζεται. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες είναι κάπως άχρηστοι, αλλά σημαίνει ότι ο κύριος ρόλος τους δεν είναι αυτός που νομίζαμε.
Μύες, ενέργεια και υποθέσεις
Το παραδοσιακό μοντέλο εστιάζει σχεδόν αποκλειστικά στους μύες και βασίζεται σε τρεις υποθέσεις: Οι μύες λειτουργούν με γλυκογόνο. Όταν το γλυκογόνο εξαντλείται, εμφανίζεται κόπωση. Επομένως, πρέπει να μεγιστοποιήσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου και την πρόσληψη υδατανθράκων.
Αυτή η προσέγγιση έγινε δημοφιλής στη δεκαετία του 1960, όταν οι μυϊκές βιοψίες επέτρεψαν στους επιστήμονες να μετρήσουν τα επίπεδα γλυκογόνου πριν και μετά την άσκηση. Παρατήρησαν ότι οι αθλητές με υψηλότερα επίπεδα μπορούσαν να αντέξουν μεγαλύτερες περιόδους μέτριας έως έντονης άσκησης, και έτσι γεννήθηκε η σχεδόν καθολική σύσταση της «φόρτωσης υδατανθράκων» πριν από την άσκηση. Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια διατροφική στρατηγική 3-7 ημερών πριν από αγώνες αντοχής (>90 λεπτά), η οποία στοχεύει στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες. Αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας την πρόσληψη υδατανθράκων σε 8-10 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους, καθυστερώντας την κόπωση και βελτιώνοντας την αθλητική απόδοση.
Ωστόσο, μια λεπτομέρεια γενικά παραβλέφθηκε: τι συνέβαινε με τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και το κεντρικό νευρικό σύστημα όταν αυτοί οι αθλητές πλησίαζαν τη μέγιστη χωρητικότητά τους.
Αίμα, συκώτι, εγκέφαλος
Η νέα ανασκόπηση ρίχνει φως σε κάτι πολύ μικρότερο από έναν μυ, αλλά πολύ πιο σημαντικό: το μικρό απόθεμα γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα και τον ρόλο του συκωτιού.
Σε κάθε δεδομένη στιγμή, το αίμα που κυκλοφορεί στις φλέβες μας περιέχει μόνο λίγα γραμμάρια γλυκόζης -περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Αλλά αυτή η γλυκόζη είναι ζωτικής σημασίας επειδή ο εγκέφαλος εξαρτάται από τη συνεχή ροή της. Όταν η παρατεταμένη σωματική άσκηση προκαλεί πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και το ήπαρ δεν μπορεί να παράγει αρκετή για να την διατηρήσει, το σώμα αντιλαμβάνεται μια απειλή. Εάν τα επίπεδα γλυκόζης συνεχίσουν να μειώνονται, υπάρχει κίνδυνος εγκεφαλικής βλάβης που προκαλείται από υπογλυκαιμία. Η αντίδραση του νευρικού συστήματος είναι να πατήσει απότομα φρένο. Ο εγκέφαλος στρατολογεί λιγότερους κινητικούς νευρώνες, μειώνει τα επίπεδα δύναμης και μας αναγκάζει να επιβραδύνουμε ή να σταματήσουμε, ακόμη και όταν ένας μυς θα μπορούσε θεωρητικά να συνεχίσει να συστέλλεται.
Από αυτή την άποψη, η κόπωση δεν είναι η περίπτωση «άδειας δεξαμενής καυσίμου», αλλά ενός συστήματος προστασίας που περιορίζει την απόδοση για την πρόληψη ατυχημάτων ή τραυματισμών.
«Το χτύπημα στον τοίχο»
Όποιος έχει τρέξει μαραθώνιο ή έχει ολοκληρώσει ένα παρόμοιο αγώνισμα αντοχής θα είναι εξοικειωμένος με τον «τοίχο». Παραδοσιακά, αυτό το φαινόμενο έχει αποδοθεί σε ένα απλό ζήτημα ενέργειας. Το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, το παιχνίδι τελείωσε. Αλλά πιο πρόσφατες προσεγγίσεις έχουν προσθέσει μια απόχρωση σε αυτήν την εικόνα. Οι περισσότερες μελέτες που αναλύουν την πρόσληψη και την απόδοση υδατανθράκων παρατηρούν ένα μοτίβο: στην ομάδα που δεν λαμβάνει υδατάνθρακες, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται σταθερά σε χαμηλά επίπεδα. Στην ομάδα που τους λαμβάνει, αυτή η πτώση επιβραδύνεται ή σταματά και η απόδοση μπορεί να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το όφελος των υδατανθράκων φαίνεται επομένως να έγκειται λιγότερο στη «θρέψη του μυός» και περισσότερο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα εντός ενός ασφαλούς εύρους, προστατεύοντας το νευρικό σύστημα. «Ο τοίχος» είναι, ως επί το πλείστον, το σώμα που ενεργοποιεί το φρένο έκτακτης ανάγκης.
Υπάρχουν ισχυρά επιχειρήματα για αυτήν την ερμηνεία, καθώς όταν ένας μυς πραγματικά ξεμένει από μόρια ATP (η «μοριακή μονάδα ενεργειακού νομίσματος» που επιτρέπει στα κύτταρα να λειτουργούν), αυτό που βλέπουμε είναι ακραία δυσκαμψία, παρόμοια με την νεκρική ακαμψία. Αλλά δεν είναι αυτός ο τρόπος με τον οποίο το βιώνει ένας κουρασμένος αθλητής -αυτό που νιώθει είναι μια σταδιακή πτώση της απόδοσης, όχι μια ολική μηχανική βλάβη.
Πόσους υδατάνθρακες χρειαζόμαστε πραγματικά;
Εάν ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στην άσκηση είναι να διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και να αποφεύγεται η υπογλυκαιμία, το ερώτημα παύει να είναι «πόσο μπορούμε να πάρουμε;» Αντίθετα, θα πρέπει να αναρωτηθούμε «ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειαζόμαστε σε μια δεδομένη κατάσταση;»
Πολλές παλαιότερες συστάσεις έχουν αμφισβητηθεί πρόσφατα. Προηγουμένως πιστευόταν ότι οι παρατεταμένες προσπάθειες τείνουν να απαιτούν υψηλή πρόσληψη 60-90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα (ή και υψηλότερη). Αυτές οι ποσότητες μπορεί να εξακολουθούν να είναι χρήσιμες σε πολύ συγκεκριμένα πλαίσια, όπως πολύ μεγάλους αγώνες και αθλήματα υψηλού επιπέδου, αλλά τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν κάτι απροσδόκητο. Σε πολλές περιπτώσεις, πολύ μικρότερες ποσότητες παράγουν παρόμοια αποτελέσματα.
Στην πραγματικότητα, η νέα ανασκόπηση υποδηλώνει ότι 15-30 γραμμάρια ανά ώρα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης παρέχουν μια ενίσχυση της απόδοσης συγκρίσιμη με πολύ υψηλότερες δόσεις. Η βασική διαφορά δεν είναι τόσο η ποσότητα, αλλά η αποφυγή μιας επικίνδυνης πτώσης της γλυκόζης στο αίμα. Μόλις ολοκληρωθεί αυτή η αποστολή, η αύξηση Η δόση δεν βοηθάει πάντα πολύ.
Αυτό αλλάζει εντελώς τις στρατηγικές διατροφής. Αντί να επιδιώκονται ολοένα και υψηλότερες δόσεις (κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, ψυχολογική εξάρτηση από τα τζελ υδατανθράκων και περιττά έξοδα), η πρακτική προσέγγιση γίνεται πιο εκλεπτυσμένη. Βρίσκοντας το ελάχιστο σημείο όπου η γλυκόζη σταθεροποιείται, η απόδοση μπορεί να διατηρηθεί.
Επιπλέον, η αύξηση της δόσης πάνω από ορισμένα εύρη μπορεί να έχει απροσδόκητα αποτελέσματα: μειώνει την οξείδωση του λίπους, αυξάνει την ινσουλίνη και, σε ορισμένες μελέτες, εξαντλεί το μυϊκό γλυκογόνο αντί να το διατηρεί. Όλα αυτά είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλουν οι αθλητές.
Εν ολίγοις, οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως ρυθμιστικό διάλυμα γλυκόζης, όχι ως απεριόριστη πηγή καυσίμου. Εάν έχουμε ήδη επιβραδύνει την πτώση, η προσθήκη περισσότερων δεν αποφέρει αντίστοιχο όφελος.
Αθλητές χαμηλών υδατανθράκων
Κάτι άλλο που αμφισβητεί το επικρατούν δόγμα των υδατανθράκων είναι η απόδοση των αθλητών που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Σε αυτούς τους αθλητές έχουν μετρηθεί πολύ υψηλοί ρυθμοί οξείδωσης λίπους, οι οποίοι παραμένουν υψηλοί ακόμη και σε σημαντικές εντάσεις (πάνω από 85% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου ή VO2 max). Σε ορισμένα πλαίσια, τα επίπεδα απόδοσής τους είναι παρόμοια με αυτά των αθλητών που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το λίπος είναι πάντα καλύτερο καύσιμο, αλλά σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί και να το χρησιμοποιήσει ακόμα και υπό έντονη άσκηση. Το παλιό μότο ότι «σε υψηλή ένταση, καίτε μόνο υδατάνθρακες» δεν είναι τόσο καθολικό όσο πιστεύαμε προηγουμένως.
Η ιδέα που στηρίζει αυτή τη νέα κατανόηση είναι η μεταβολική ευελιξία, η ικανότητα εναλλαγής από το ένα καύσιμο στο άλλο ανάλογα με τη ζήτηση και τη διαθεσιμότητα. Μια χρόνια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χωρίς περιοδικότητα, θα μπορούσε να μειώσει τα σήματα για χρήση λίπους, να προωθήσει ένα αίσθημα εξάρτησης από την ενεργειακή γέλη και να κάνει τον μεταβολισμό λιγότερο ευέλικτο.
Η εναλλακτική λύση δεν είναι η μηδενική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά η εκμάθηση περιοδικότητας. Αυτό σημαίνει χρήση προπόνησης που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος, με τους υδατάνθρακες ως στιγμιαίο, στρατηγικό εφεδρικό μέσο.
Η λατρεία των υδατανθράκων
Τι σημαίνουν όλα αυτά για τους ανθρώπους που προπονούνται ή αγωνίζονται σε αθλητικά γεγονότα;
Πρώτα απ’ όλα, απομυθοποιούν τα πράγματα. Οι υδατάνθρακες δεν πρέπει ούτε να λατρεύονται ούτε να αποφεύγονται -είναι ένα εργαλείο. Αντί για το «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο», θα πρέπει να αναρωτιόμαστε: Τι προσπαθώ να πετύχω σήμερα; Είναι άμεσο, μέγιστη απόδοση ή βελτίωση της μεταβολικής ευελιξίας μακροπρόθεσμα; Πώς θα αντιδράσει το σώμα μου; Η πείνα, οι καταρρεύσεις, το «χτύπημα στον τοίχο», η πεπτική δυσφορία και η εξάρτηση είναι όλα πράγματα που πρέπει να προσέξουμε.
Δεύτερον, μας βοηθά να κατανοήσουμε ότι τα όρια απόδοσης δεν καθορίζονται αποκλειστικά από τις μυϊκές ίνες. Ο εγκέφαλος, μέσω της συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης και άλλων καυσίμων, λειτουργεί ως ανώτερος ρυθμιστής και όταν αισθάνεται μια ανισορροπία, μειώνει την απόδοση ισχύος. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, οι υδατάνθρακες μπορούν να καθυστερήσουν την ενεργοποίηση αυτού του φρένου, αλλά αυτό γίνεται κυρίως διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης, όχι γεμίζοντας ατελείωτα τη δεξαμενή.
Και τρίτον, πρέπει να θυμόμαστε ότι οι γενικές συστάσεις είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Τα άτομα με διαβήτη, τάση προς υπογλυκαιμία ή που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή χρειάζονται προσεκτική, προσαρμοσμένη καθοδήγηση, ιδανικά υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία.
Το μέλλον της αθλητικής διατροφής δεν έγκειται στην αυξανόμενη εξάρτηση από τη ζάχαρη, αλλά στην εκπαίδευση του μεταβολισμού ώστε να χρησιμοποιεί ό,τι είναι διαθέσιμο σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή. Οι υδατάνθρακες θα συνεχίσουν να παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά όλο και περισσότερο ως ελάχιστη αποτελεσματική δόση για τον εγκέφαλο, όχι ως αναμφισβήτητη πηγή «μυϊκού καυσίμου».
