Η υπέρταση ονομάζεται «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή καταστρέφει αθόρυβα τα αγγεία, την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα νεφρά. Ευτυχώς, είναι και μια από τις τροποποιήσιμες καταστάσεις. Η άσκηση έχει αποδειχθεί εξίσου ισχυρή με πολλά αντιυπερτασικά χάπια και σε πολλούς ανθρώπους τα αποτελέσματα φαίνονται γρήγορα.
Πόσο πέφτει η πίεση με την άσκηση; Η αποτελεσματικότητα της άσκησης είναι τόσο μεγαλύτερη όσο πιο υψηλή είναι η αρχική πίεση. Μια μεγάλη μετα-ανάλυση 72 μελετών με σχεδόν 4.000 συμμετέχοντες, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension, έδειξε ότι η τακτική αεροβική άσκηση μειώνει τη συστολική πίεση κατά 2,4 mmHg και τη διαστολική κατά 1,6 mmHg σε άτομα με φυσιολογική πίεση. Στα άτομα με υπέρταση, όμως, η μείωση ήταν πολύ μεγαλύτερη: 6,9 mmHg στη συστολική και 4,9 mmHg στη διαστολική.
Μια πρωτοποριακή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine συνέκρινε άμεσα την άσκηση με τα αντιυπερτασικά φάρμακα. Οι ερευνητές ανέλυσαν 194 κλινικές μελέτες φαρμάκων και 197 μελέτες άσκησης. Γενικά, τα φάρμακα έδειξαν ελαφρώς μεγαλύτερη μείωση της πίεσης στο σύνολο του πληθυσμού. Όταν όμως η ανάλυση περιορίστηκε σε άτομα με υψηλή πίεση, η άσκηση αποδείχθηκε εξίσου αποτελεσματική με τα φάρμακα. Για άτομα με συστολική πίεση πάνω από 140 mmHg, η άσκηση μπορεί να δώσει πτώση άνω των 10 mmHg. Ο συνδυασμός αεροβικής άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμος.
Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η πίεση ανεβαίνει και αυτό είναι φυσιολογικό. Αλλά αμέσως μετά πέφτει, και η πτώση μπορεί να διαρκέσει πάνω από 24 ώρες. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται ασκησιογενής υπόταση και είναι ο λόγος που η τακτική άσκηση έχει μόνιμο όφελος.
Τι είδους άσκηση και πόσο;
Αεροβική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι). Ένα πρόγραμμα τεσσάρων μηνών με τρεις συνεδρίες των 40 λεπτών την εβδομάδα στο 65% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ρίχνει την πίεση αισθητά. Οι γενικές συστάσεις προτείνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Ακόμα όμως και 3-10 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να σταθεροποιήσουν την πίεση σε χαμηλότερα επίπεδα.
Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα). Για χρόνια οι γιατροί απέφευγαν να συστήνουν άσκηση με αντιστάσεις, γιατί η άρση μεγάλων βαρών, ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, μπορεί να ανεβάσει την πίεση σε ακραία επίπεδα -μια παλιά μελέτη σε bodybuilders κατέγραψε πίεση 480/350 mmHg κατά τη διάρκεια μέγιστης προσπάθειας! Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού, όπως συμβαίνει και σε οποιαδήποτε προσπάθεια με κράτημα αναπνοής (ακόμα και στην τουαλέτα). Γι’ αυτό, στις ασκήσεις αντίστασης επιλέγετε ελαφριά έως μέτρια βάρη, ώστε να μπορείτε να κάνετε πολλές επαναλήψεις (12-15) χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Εντυπωσιακό είναι επίσης το εύρημα ότι οι πιέσεις χειρός (σφίξιμο ενός ελατηρίου σχήματος V για 2 λεπτά, 12-15 λεπτά συνολικά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα) μειώνουν την πίεση κατά 10% μετά από τέσσερις εβδομάδες.
Ισομετρική άσκηση, ένας νέος πρωταγωνιστής. Ισομετρική είναι η άσκηση όπου οι μύες συσπώνται χωρίς να αλλάζουν μήκος π.χ. η σανίδα (plank) ή το κάθισμα τοίχου (wall sit). Κατά τη διάρκεια μιας ισομετρικής σύσπασης, η πίεση ανεβαίνει προσωρινά, αλλά αμέσως μετά ακολουθεί ένα ισχυρό κύμα αίματος που φέρνει μονοξείδιο του αζώτου και οξυγόνο στα αγγεία, διαστέλλοντάς τα. Με την επανάληψη, η δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μειώνεται μόνιμα. Μια μελέτη που σύγκρινε την ισομετρική άσκηση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βρήκε ότι η ισομετρία οδήγησε σε μεγαλύτερες μειώσεις της πίεσης ηρεμίας.
Προσοχή όμως, δεν είναι κάθε κίνηση ίδια. Μια πρόσφατη φινλανδική μελέτη (Πανεπιστήμιο Turku, 2024) που παρακολούθησε δημοτικούς υπαλλήλους με επιταχυνσιόμετρα και φορητά πιεσόμετρα 24ωρης καταγραφής βρήκε ότι η παρατεταμένη ορθοστασία στη δουλειά συσχετίστηκε με υψηλότερη 24ωρη αρτηριακή πίεση, επειδή το σώμα συστέλλει τα αγγεία στα κάτω άκρα για να ενισχύσει την κυκλοφορία, ανεβάζοντας την πίεση.
Πρακτικές συστάσεις για καθημερινή εφαρμογή
- Μην τρομάζετε από την προσωρινή αύξηση της πίεσης κατά την άσκηση -το μακροπρόθεσμο όφελος υπερτερεί κατά πολύ.
- Ξεκινήστε με ό,τι σας είναι εύκολο: 15 λεπτά γρήγορο περπάτημα καθημερινά. Σταδιακά αυξήστε σε 30 λεπτά, 5 φορές την εβδομάδα. Ακόμα και λίγα λεπτά έντονης δραστηριότητας κάνουν διαφορά.
- Προσθέστε ισομετρικές ασκήσεις: 2 λεπτά κάθισμα τοίχου ή σανίδα, 4 φορές την ημέρα. Δεν χρειάζεται εξοπλισμός, γίνονται στο σπίτι.
- Στις ασκήσεις με βάρη, προτιμήστε ελαφριά κιλά και πολλές επαναλήψεις. Αναπνέετε συνεχώς και ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Μετρήστε την πίεση σας (με καλό πιεσόμετρο βραχίονα) πριν και μετά την άσκηση. Κρατήστε ημερολόγιο. Η βελτίωση που θα δείτε είναι το καλύτερο κίνητρο.
- Αν η δουλειά σας έχει πολλή ορθοστασία, κάντε τακτικά διαλείμματα. Μην υποκαθιστάτε την ψυχαγωγική άσκηση με την εργασιακή κίνηση.
Συνεχίστε ακόμα κι αν δεν βλέπετε άμεση πτώση. Για μερικούς, τα οφέλη εμφανίζονται μετά από 8-12 εβδομάδες. Τι γίνεται με όσους δεν ανταποκρίνονται; Περίπου 10-20% των ανθρώπων δεν παρουσιάζουν την αναμενόμενη πτώση της αρτηριακής πίεσης με την άσκηση για λόγους που δεν έχουν ακόμα πλήρως κατανοηθεί (γενετικοί, ορμονικοί, αγγειακοί). Αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι άχρηστη. Εξακολουθεί να βοηθά στο βάρος, τα λιπίδια, τη διάθεση και την πρόληψη άλλων νοσημάτων.
