Δίαιτα και υδατάνθρακες

03/12/2011 3:29 · Σχόλια

Το πρόβλημα με τις περισσότερες δίαιτες είναι ότι βασίζοναι στην πείνα κι έτσι δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα. Μόλις κάποιος σταματήσει τη δίαιτα της πείνας και επανέλθει στη συνήθη διατροφή του κερδίζει σιγά-σιγά τα κιλά που έχασε. Γι’ αυτό, η δίαιτα πρέπει να παρέχει μεν λιγότερες θερμίδες αλλά χωρίς να προκαλεί το αίσθημα της πείνας. Υπάρχει τέτοια δίαιτα; Ναι, είναι η απάντηση διότι κάποιες τροφές προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας αναγκαστικά χωρίς να παρέχουν περισσότερες θερμίδες. Το κλειδί είναι να ακολουθήσετε μια διατροφή που περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δηλαδή σάκχαρα.

Δυστυχώς;, επί πολλές δεκαετίες οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι οι υδατάνθρακες είναι η πιο χορταστική τροφή. Είναι εύκολο να αναγνωρίσει κανείς τους υδατάνθρακες: συνήθως φυτρώνουν στο έδαφος. Είναι οι πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. Επίσης τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούνται από υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια, οι σοκολάτες, τα αρτοποιήματα, τα τσιπς, τα κούκις κλπ. Τα βασικά μόρια των υδατανθράκων είναι τρία: η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Όταν αυτά τα μόρια υπάρχουν μόνα τους, ή ενωμένα ανά δύο λέγονται σάκχαρα, και κλασικό παράδειγμα είναι η επιτραπέζια ζάχαρη που αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης.

Η γλυκόζη (που όταν κυκλοφορεί στο αίμα, λέγεται και “ζάχαρο” του αίματος) είναι ο πιο συνηθισμένος υδατάνθρακας στην ανθρώπινη διατροφή και το καύσιμο του εγκεφάλου υπό κανονικές συνθήκες (μόνο όταν υπάρχει έλλεψη γλυκόζης ο εγκέφαλος μπορεί να χρησιμοποιεί κετόνες οι οποίες προέρχονται από τη διάσπαση του λίπους). Παρατηρήθηκε λοιπόν πως όταν υπάρχει ικανοποιητική ποσότητα γλυκόζης στο αίμα επέρχεται κορεσμός της πείνας. Αντίθετα, όταν λείπει η γλυκόζη από το αίμα, ο εγκέφαλος αισθάνεται την ελλιπή τροφοδοσία του και προκαλεί πείνα. Έτσι οι διατροφολόγοι συνιστούσαν σ’ όσουν αποφάσιζαν να ακολουθήσουν δίαιτα να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες πιστεύοντας ότι έτσι ελέγχεται καλύτερα η πείνα και άρα μπορεεί να διατηρηθεί πιο εύκολα το χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και πείνα

Tο 1999, o David Ludwig, διατροφολόγος του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, έδειξε γιατί οι "κακοί" υδατάνρθακες παχαίνουν ενώ το λίπος -αντίθετα με ότι πιστευόταν μέχρι τότε- μπορεί να αδυνατίζει

Όμως η καλή εικόνα των υδατανθράκων ανατράπηκε το 1999 από τον David Ludwig , διατροφολόγο του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Ο Ludwig και οι συνεργάτες του έδωσαν σε 12 παχύσαρκους έφηβους τρεις διαφορετικές δίαιτες που παρείχαν ισόποσες θερμίδες η κάθε μία. Οι έφηβοι έτρωγαν καθορισμένα γεύματα για πρωινό και μεσημεριανό αλλά το βράδυ ήταν ελεύθεροι να φάνε όσο ήθελαν και οι ερευνητές μέτραγαν την ποσότητα που κατανάλωναν στο σύνολο της ημέρας. Το αποτέλεσμα ήταν μια μεγάλη έκπληξη. Οι έφηβοι πείναγαν περισσότερο το βράδυ όταν το πρωί και το μεσημέρι κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες, όχι περισσότερο λίπος.

Όταν η δίαιτα αποτελούνταν από 64% υδατάνθρακες, 16% πρωτεΐνες και 20% λίπος οδηγούσε σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων το βράδυ ενώ όταν η δίαιτα αποτελούνταν από 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος, οδηγούσε σε κορεσμό της πείνας. Δηλαδή η κατανάλωση περισσότερου λίπους, οδηγούσε σε μικρότερη πρόσληψη θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας. Το αποτέλεσμα αυτό ήταν αντίθετο με ότι πίστευε κάθε ορθόδοξος διαιτολόγος μέχρι το 1999 και έφερε στο προσκήνιο τη δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (το αποτέλεσμα εξηγεί επίσης γιατί η δίατα Άτκις (Atkins diet) είναι πιο χορταστική από άλλες).

Η θεωρία που ήθελε τους υδατάνθρακες χορταστικούς, βασιζόταν στο γεγονός ότι η γλυκόζη δίνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλο να μειώσει την όρεξη, και πράγματι αυτό έχει μια γενική ισχύ. Όμως η γλυκόζη υπόκειται σε σκαμπανεβάσματα. Όταν κάποιος καταναλώνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες που βαδίζουν γρήγορα προς το αίμα. Όταν η γλυκόζη ανεβαίνει απότομα στο αίμα και “ερεθίζει” το πάγκρεας το οποίο εκκρίνει μια ορμόνη που λέγεται ινσουλίνη. Ο βασικός προορισμός της ινσουλίνης είναι να βάζει τη γλυκόζη μέσα στα μυϊκά κύτταρα και στους άλλους ιστούς του σώματος. Όταν οι υδατάνθρακες οδεύουν γρήγορα στο αίμα, παράγεται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης η οποία βάζει γρήγορα τη γλυκόζη μέσα στα μυϊκά κύτταρα και ο εγκέφαλος ξεμένει από το αγαπημένο του καύσιμό προκαλώντας το αίσθημα της πείνας.

Καλοί και κακοί υδατάνθρακες

Μετά από τη μελέτη του Ludwig οι υδατάνθρακες χωρίστηκαν σε δύο κατηγορίες, στους καλούς και στους κακούς, όπως ακριβώς είχε συμβεί με το διατροφικό λίπος στη δεκαετία του 1950. Καλοί είναι οι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά στο στομάχι και άρα δεν οδεύουν γρήγορα στο αίμα. Αυτοί οι υδατάνθρακες δεν ανεβάζουν πολύ το “ζάχαρο” στο αίμα. Είναι κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες και καθυστερούν την πέψη. Κακοί υδατάνθρακες είναι συνήθως οι επεξεργασμένοι (τυποποιημένα προϊόντα) και έχουν χάσει τις φυτικές ίνες τους, όπως π.χ. τα ψωμιά, τα διάφορα αρτοποιήματα, τα μακαρόνια και τα αναψυκτικά. Από τους χειρότερους υδατάνθρακες είναι οι πατάτες, βραστές ή τηγανητές. Οι κακοί υδατάνθρακες οδεύουν γρήγορα στο αίμα και άρα ανεβάζουν απότομο το “ζάχαρο” προκαλώντας έτσι μια δυσανάλογα μεγάλη παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό όμως τελικά προκαλεί πείνα μετά από λίγο διότι η πολύ ινσουλίνη βάζει γρήγορα τη γλυκόζη στα κύτταρα με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να μην τροφοδοτείται επαρκώς μα γλυκόζη να να προκαλεί το αίσθημα της πείνας.

Οι διατροφολόγοι μέτρησαν το πόσο γρήγορα οι διάφοροι υδατάνθρακες οδεύουν στο αίμα εισάγοντας την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα ένας υδατάνθρακας πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη στην οποία δόθηκε η τιμή 100. Τα κορνφλέικς έχουν γλυκαιμικό δείκτη 81, οι πατάτες 80, το άσπρο ρύζι 72, τα μακαρόνια σπαγγέτι 50, οι μπανάνες 62, τα πορτοκάλια 40, τα μήλα 39, το γιαούρτι 36, οι φακές 29, και τα φασόλια 31. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο χαμηλότερο είναι το “ζάχαρπ” του αίματος και τόσο καλύτερη ελέγχεται η πείνα στη διάρκεια της δίαιτας. Στα βιομηχανικά προϊόντα, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από την επεξεργασία που έχουν υποστεί. Και αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Επίσης, έχετε υπόψη ότι το ξύδι καθυστερεί την πέψη ενώ το αλάτι την επιταχύνει.

Τροφή Γλυκαιμικός Δείκτης

Γλυκόζη        100
Ψητή πατάτα     85
Καρπούζι        72
Λευκό ψωμί      70
Ζάχαρη          68
Λευκό ρύζι      64
Σταφίδες        64
Παγωτό          61
Μαύρο ρύζι      55
Πορτοκάλια      48
Καρότα          47
Μακαρόνια       42
Μήλα            38
Γιαούρτι        33
Γκρέιπφρουτ     25
Φασόλια         25
Φιστίκια        14

Η δίαιτα με βάση το γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι τίποτα άλλο παρά η κατανάλωση εκείνων των υδατανθράκων που αργούν να απελευθερώσουν τα σάκχαρά τους στο αίμα. Μ’ αυτό τον τρόπο διασφαλίζεται η σταθερότητα στο σάκχαρο του αίματος ώστε ο εγκέφαλος να βρίσκει πάντα το αγαπημένο του καύσιμο και να μην προκαλεί πείνα. Έτσι, η πρόσληψη της τροφής είναι μικρότερη στη διάρκεια της ημέρας και επέρχεται σταδιακά μείωση του σωματικού βάρους χωρίς να υπάρχει μεγάλη πείνα. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωτεΐνες επίσης προκαλούν κάποια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα αλλά περισσότερο από αυτό προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης. Από την άλλη μεριά το διατροφικό λίπος δεν έχει καμία επίδραση τόσο στο “ζάχαρο” του αίματος όσο και στην ινσουλίνη. Γι’ αυτό το λίπος είναι η ιδανική διατροφή για τους διαβητικούς και ειδικά το μονοακόρεστο και το πολυακόρεστο που ρίχνουν τη χοληστερίνη.

Διαβάστε επίσης

Η καλύτερη δίαιτα: Πολλές πρωτεΐνες – λίγοι υδατάνθρακες