Ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ αλάτι

Ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ αλάτιΤο αλάτι (ή χλωριούχο νάτριο όπως λέγεται στη Χημεία) ανεβάζει την αρτηριακή πίεση στους περισσότερους ανθρώπους. Σε πρωτόγονες φυλές όπου δεν υπάρχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα της σύγχρονης βιομηχανίας τα οποία είναι παραφουσκωμένα με αλάτι, η υπέρταση είναι σπάνια. Αυτό που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση είναι το νάτριο που αποτελεί το 40% του αλατιού.

Υπήρξε στο παρελθόν μια μεγάλη αλλά πλαστή διατροφική διαμάχη για το αλάτι και το ρόλο του στην αρτηριακή πίεση αλλά σήμερα έχει αποδειχθεί με τις μελέτες Dash ότι το αλάτι πράγματι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση.

Το νάτριο

Όταν υπάρχει πολύ νάτριο στον οργανισμό προκαλείται κατακράτηση νερού στο αίμα και γύρω από τα κύτταρα. Αυτό αναγκάζει την καρδιά να σπρώχνει το αίμα πιο δυνατά με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση ζημιώνει την καρδιά, τα μάτια, τα νεφρά και τον εγκέφαλο και είναι από τις κύριες αιτίες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών και προκαλεί ανεύρισμα. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας να ρίξετε την αρτηριακή πίεση. Για παράδειγμα, για κάθε 2 μονάδες που μειώνεται η διαστολική πίεση του αίματος,  (ο χαμηλός αριθμός) μειώνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού κατά 15%. Ακόμη, το αλάτι μπορεί να δημιουργήσει διαταραχές στα νεφρά (έλκος).  Τέλος οδηγεί το ασβέστιο έξω από το σώμα με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης ενώ αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου.

Το αλάτι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση σε όλες τις ηλικίες αλλά κυρίως στις μεγαλύτερες. Τα νεαρά άτομα επηρεάζονται λιγότερο από το αλάτι επειδή τα νεφρά τους, που ρυθμίζουν τα επίπεδα νερού και αλατιού, λειτουργούν καλύτερα ενώ σε μεγαλύτερες ηλικίες που αρχίζει η νεφρική ανεπάρκεια υπάρχει μεγαλύτερη κατακράτηση υγρού. Βέβαια κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στην προσλαμβανομένη ποσότητα αλατιού. Ορισμένα άτομα, είτε υγιή είτε υπερτασικά, μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλατιού και η πίεσή τους να μην επηρεάζεται καθόλου. Άλλοι, καταναλώνοντας τροφές που περιέχουν πολύ αλάτι, αποκτούν υπέρταση. Φαίνεται πάντως ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αλληλεπιδρούν. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το κάλιο δρα αντίστροφα από το νάτριο, μειώνει δηλαδή την αρτηριακή πίεση. Το κάλιο υπάρχει στα φρούτα και στα λαχανικά, κυρίως στις μπανάνες και τα πορτοκάλια αλλά και στα πράσινα λαχανικά. Το μαγνήσιο, που υπάρχει επίσης στα φρούτα και τα λαχανικά, μπορεί να βελτιώσει την πίεση του αίματος όπως και το ασβέστιο.

Δεν υπάρχει αυστηρή σύσταση για την καθημερινή πρόσληψη σε νάτριο αλλά υπάρχει ανώτατο όριο. Ένα γραμμάριο αλάτι την ημέρα καλύπτει τις ανάγκες σας ωστόσο επιτρέπεται να παίρνετε μέχρι 5-6 γραμμάρια, ήτοι ένα κουταλάκι του γλυκού που αντιστοιχεί σε 2,4 γραμμάρια νατρίου. Σήμερα ο μέσος δυτικός άνθρωπος παίρνει από τη διατροφή του περισσότερο, περίπου 3,3 γραμμάρια νατρίου ενώ οι ασιάτες καταναλώνουν τριπλάσια ποσότητα.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αλάτι

Το αλάτι υπάρχει κυριολεκτικά σε όλες τις τροφές αλλά σε μικρή ποσότητα κι έτσι οι πρόγονοί μας που ακολουθούσαν την παλαιολιθική διατροφή τους έπαιρναν λίγο αλάτι. Πριν από 5,000 χρόνια το αλάτι άρχισε να προστίθεται στις στα τρόφιμα ως συντηρητικό και σήμερα όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν αρκετό αλάτι. Πριν εφευρεθεί το ψυγείο η προσθήκη του αλατιού στα τρόφιμα ήταν τόσο μεγάλη που η κατανάλωσή του έφτανε ακόμα και τα 25 γραμμάρια την ημέρα. Στις μέρες μας, κατά μέσο όρο, το 75-80% του αλατιού το παίρνουμε από τις επεξεργασμένες τροφές και μόνο το 20-25% το προσθέτουμε μόνοι μας στο φαγητό.

Αν το αλάτι σας ανεβάζει την αρτηριακή πίεση πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που έχουν πάνω από 150 mg νάτριο ανά 100 γραμμάρια βάρους, γι’ αυτό διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Το ψωμί έχει αρκετό αλάτι όπως και μερικά έτοιμα σάντουιτς. Η πίτσα επίσης έχει αρκετό αλάτι, τα λουκάνικα, το μπέικον, τα καπνιστά κρέατα και ψάρια, καθώς και οι κονσέρβες. Τα κορνφλέικς έχουν 1,1 γραμμάρια αλάτι ανά 100 γραμμάρια που είναι πάρα πολύ (σκεφτείτε ότι τα 100 γραμμάρια θαλασσινό νερό έχουν 1 γραμμάριο αλάτι, δηλαδή λιγότερο από α κορνφλέικς). Δηλαδή τα κορνφλέικς είναι 10% πιο αλμυρά από το θαλασσινό νερό με το οποίο δεν μπορεί να επιβιώσει ο άνθρωπος. Φυσικά δεν συζητάμε για τα πατατάκια του εμπορίου που μια χούφτα τους μπορεί να έχει ακόμα και 2 γραμμάρια αλάτι. Τα τυριά ως επί των πλείστων περιέχουν αρκετό αλάτι. Πολύ λίγα είναι αυτά που έχουν χαμηλές περιεκτικότητες όπως πχ το ανθότυρο και η άσπρη μοτσαρέλα. Πρέπει να ξέρετε επίσης ότι υπάρχουν αλατισμένα βούτυρα ενώ αλάτι περιέχει και το φυστικοβούτυρο. Αρκετό αλάτι τέλος κρύβεται στις σάλτσες ντομάτας, το κέτσαπ, στη μουστάρδα και στις έτοιμες σούπες. Ένας ζωμός κότας μόλις 10 γραμμαρίων περιέχει περίπου 1.000 mg νάτριο. Και 90 γραμμάρια σαλάμι περιέχουν 1850 mg νάτριο.

Ο πίνακας που ακολουθεί δείχνει τα σημαντικότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι.

Τρόφιμο  Περιεκτικότητα σε νάτριο (mg)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (25 γρ) 540
1 μικρό φραντζολάκι ολικής αλέσεως (35 γρ) 650
Δημητριακά προγεύματος (30 γρ) 1170
Ντοματοπολτός (120 γρ) 500
1 αυγό βραστό 140
Βούτυρο ή μαργαρίνη (10 γρ) 840
Γαρίδες βραστές (120γ ρ) 1590
Τόνος κονσέρβας (120 γρ) 490
Σαρδέλες κονσέρβας (120γ ρ) 1080
Ελιές σε άρμη (20 γρ) 1800
2 φέτες μπέικον (40 γρ) 1890
1 μπιφτέκι (60 γρ) 880
Συκώτι κοτόπουλο χωρίς πρόσθετο αλάτι (130 γρ) 240
Κοτόπουλο βραστό χωρίς πρόσθετο αλάτι (100 γρ) 80
Στέικ φιλέτο χωρίς πρόσθετο αλάτι (130 γρ) 85
Μουσακάς (200 γρ) 320
3 φέτες Σαλάμι (90 γρ) 1850
Λουκάνικα χοιρινά (120 γρ) 1050
Λουκάνικα Φρανκφούρτης (100 γρ) 980
Γαλοπούλα ψητή χωρίς πρόσθετο αλάτι (120 γρ) 50
Τυρί cottage (25 γρ) 450
Τυρί cheddar (25γρ) 610
Παγωτό (60γρ) 80
Γάλα φρέσκο (230 γρ) 50
Γιαούρτι σκέτο (200γ ρ) 40
Αμύγδαλα ωμά χωρίς αλάτι (15 γρ) 6
Αμύγδαλα ψημένα και αλατισμένα (25 γρ) 440
Σος μπάρμπεκιου (10 γρ) 818
Σος σόγιας (10 γρ) 733
Ζωμός κότας (10γρ) 1030
Τσιπς πατάτας (25 γρ) 550
Ντοματοχυμός κονσέρβας (120 γρ) 230

 

Ο τρόπος να μειώσετε το αλάτι είναι να περιορίσετε την αγορά επεξεργασμένων προϊόντων. Επίσης όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς, προτιμήστε τους ανάλατους. Μια ακόμα πιο δραστική λύση είναι να φτιάξετε εσείς οι ίδιοι σπιτικό ψωμί το οποίο είναι πολύ καλύτερο από το αγοραστό, αφού μπορείτε να ελέγξετε όχι μόνο την ποσότητα του αλατιού αλλά και τα διάφορα άλλα συστατικά που εισάγονται στο έτοιμο ψωμί και χαρακτηρίζονται ως βελτιωτικά.

Δείτε επίσης