Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ είναι γνωστό ότι παίζει πρωταρχικό ρόλο στην πήξη του αίματος. Η ανακάλυψή της ξεκινά το 1929 όταν ο Δανός επιστήμονας Henrik Dam τάισε κοτόπουλα με τροφές χωρίς καθόλου λίπος ή χοληστερίνη. Μετά από μερικές εβδομάδες, τα ζώα άρχισαν να αιμορραγούν. Αυτό έκανε φανερό ότι μαζί με τη χοληστερίνη και κάποια άλλη ουσία έλειπε από τις τροφές η οποία  ονομάστηκε βιταμίνη «πήξης του αίματος». Η λέξη στα Γερμανικά ήταν Koagulationsvitamin και από αυτή στη συνέχεια πήρε το όνομα βιταμίνη Κ.

Η βιταμίνη Κ είναι στην πραγματικότητα ένα σύμπλεγμα λιποδιαλυτών βιταμινών. Αν κάποιος δεν καταναλώνει λιπαρές τροφές, πιθανόν να έχει έλλειψη βιταμίνης Κ αλλά και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως είναι η βιταμίνη Ε. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, η Κ αποθηκεύεται στους λιπώδεις ιστούς του οργανισμού και στο συκώτι.

Η βιταμίνη Κ έχει δύο μορφές, την Κ1 (φυλλοκινόνη) και την Κ2 (μια ομάδα μορίων που ονομάζονται μενακινόνες). Αρχικά θεωρήθηκε ότι οι δύο μορφές παίζουν παρόμοιο ρόλο αλλά αυτό δεν είναι εντελώς σωστό. Μετά το 1997 άρχισε να φαίνεται ότι η βιταμίνη Κ2 ήταν λιγότερο χρήσιμη στην πήξη του αίματος ενώ χρησίμευσε για την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και την αποτροπή της εναπόθεσής του στις αρτηρίες, δηλαδή στην αποτροπή της αρτηριοσκλήρυνσης.

Η βιταμίνη Κ1 δρα στο συκώτι και βοηθά στη σύνθεση τεσσάρων από τις 13 πρωτείνες που χρειάζονται για την πήξη του αίματος. Με απλά λόγια, χωρίς τη βιταμίνη Κ1 το αίμα δεν πήζει. Συνεπώς, η έλλειψη της βιταμίνης Κ1 από τη διατροφή είναι δυνατόν να προκαλέσει αιμορραγικές επιπλοκές. Όσοι παίρνουν αντιπηκτικά όπως είναι η ηπαρίνη πρέπει να διατηρούν σταθερή τη λήψη της βιταμίνης Κ1 από τη διατροφή τους.

Ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται συνολικά 120 μgr (μικρογραμμάρια, δηλαδή εκατομμυριοστά του γραμμαρίου) βιταμίνης Κ την ημέρα, ενώ μια ενήλικη γυναίκα 90 χρειάζεται μgr. Τα παιδιά μέχρι έξι μηνών δεν χρειάζονται πάνω από 2 μgr και τα παιδιά τριών χρονών δεν χρειάζονται πάνω από 30 μgr.

Τροφές πλούσιες σε Κ1

Η Κ1 λαμβάνεται κυρίως από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πλούσιες διατροφικές πηγές είναι το μπρόκολο (154 μgr ανά 100 gr τροφής), το κουνουπίδι (191 μgr), το λάχανο (149-275 μgr), ανάλογα με το είδος του λάχανου), το σογιέλαιο (200 μgr), το μαρούλι (113 μgr) και το σπανάκι (266 μgr), αλλά επίσης το ελαιόλαδο (58 μgr), ο φλοιός σιταριού (83 μgr) και επομένως τα περισσότερα αναποφλοίωτα δημητριακά προγεύματος, η βρώμη (63 μgr), τα ρεβύθια (48 μgr), οι ντομάτες (48 μgr), τα αυγά (50 μgr), οι φράουλες (14 μgr), τα σπαράγγια (39 μgr), τα φασόλια (28-33 μgr) και το συκώτι.

Επειδή η Κ1 είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, η απορρόφησή της από τα λαχανικά ενισχύεται από την παρουσία λίπους στη διατροφή.

Παράγεται επίσης από βακτήρια του εντέρου και η έλλειψή της σπάνια παρατηρείται επειδή μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει 75-150 μgr ημερησίως. Έτσι συνήθως δεν βρίσκεται στα συμπληρώματα βιταμινών.

Έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να συμβεί σε καταστάσεις δυσαπορρόφησης λιπών (στεατόρροια), αποφρακτικού ικτέρου και όταν διαταράσσεται η φυσιολογική εντερική χλωρίδα (π.χ. από κατάχρηση αντιβιοτικών). Ορισμένα αντιβιοτικά μπορεί να σκοτώσουν τα μικρόβια που που παράγουν τη βιταμίνη και να παρατηρηθεί ανεπάρκεια. Ειδικά οι κεφαλοσπορίνες μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης από το σώμα. Αιμορραγίες των ούλων ή άλλες αιμορραγίες που διαρκούν περισσότερο από 4 λεπτά είναι ενδείξεις έλλειψης της βιταμίνης Κ που παρουσιάζεται όταν κάτι δεν πάει καλά με τα βακτήρια του εντέρου.

Τροφές πλούσιες σε Κ2

Η βιταμίνη Κ2 είναι μια ομάδα ενώσεων που σε αντίθεση με την Κ1 βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό στις ζωικές τροφές. Παίζει κι αυτή ρόλο στην στην πήξη του αίματος αλλά έχει κι άλλες δράσεις.

Η βιταμίνη Κ2 απαιτείται για την μεταφορά του ασβεστίου στα οστά και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των πρωτεϊνών που κρατούν υγιή τα δόντια. Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης K2 έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα οστών και λιγότερη οστεοπόρωση.

Έχει βρεθεί ότι υψηλότερα επίπεδα της βιταμίνης Κ2 στο αίμα σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα οστεοκαλσίνης, μιας πρωτεΐνης που συμβάλλει στη βελτίωση της οστικής μάζας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

Έρευνες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η οστεοκαλσίνη παίζει ρόλο στη ρύθμιση της δραστηριότητας της ινσουλίνης. Η Κ2 μπορεί να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώνει το μεταβολικό σύνδρομο. Έχει βρεθεί ακόμη ότι βοηθά τους χόνδρους των αρθρώσεων και ενεργεί εναντίον της φλεγμονής που παρατηρείται στις αρθρίτιδες. Για τους λόγους αυτούς, η έλλειψη βιταμίνης Κ2 ίσως να προκαλεί οστεοαρθρίτιδα μέσω βλαβών που προκαλούνται στο χόνδρο.

Η Κ2 βρίσκεται στις ζωικές τροφές όπως είναι το χοιρινό, το κοτόπουλο, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα κίτρινα τυριά και λιγότερο ο κρόκος του αβγού και το βούτυρο. Στα τυριά η βιταμίνη παράγεται από βακτήρια, τα οποία χρησιμοποιούνται στη διαδικασία παραγωγής τους. Στο γάλα βρίσκεται πιο πολύ στο πλήρες, καθώς η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή. Το πλήρες γάλα έχει επίσης βιταμίνη K1. Στα τυριά, τα μαλακά είναι αυτά που έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση σε Κ2. Τα γιαούρτια, ελληνικά και ξένα, έχουν παρόμοιες συγκεντρώσεις βιταμίνης Κ2 με το πλήρες γάλα, αρκεί να μην είναι λάιτ. Το σκούρο κρέας του κοτόπουλου, όπως είναι το κρέας των ποδιών και των μηρών, περιέχει μέτριες ποσότητες βιταμίνης Κ2 και μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα σε σχέση με το στήθος κοτόπουλου.

Τέλος, η Κ2 ίσως συμβάλει στην ελαστικότητα του δέρματος. Για το λόγο αυτό διερευνάται η αξία της στην πρόληψη των ρυτίδων και στην αντιμετώπιση της γήρανσης του δέρματος. Σήμερα ξέρουμε ότι η τοπική χρήση της βιταμίνης Κ θεραπεύει τις εκχυμώσεις και τους μώλωπες. Μία μελέτη έδειξε ότι η χρήση της  στο δέρμα προλαμβάνει και εξαλείφει το ερύθημα που δημιουργείται μετά από θεραπεία με Laser. Επίσης, σε συνδυασμό με ρετινόλη (βιταμίνη Α) βελτιώνει τους μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια.

Παρενέργειες

Η υπερβολική ή παρατεταμένη χορήγηση βιταμίνης Κ μπορεί να οδηγήσει σε υπερβιταμίνωση, δηλαδή σε ανάπτυξη τοξικότητας από τη βιταμίνη. Όταν υπάρχει ανεπάρκεια του ενζύμου G6PD, η βιταμίνη Κ μπορεί να προκαλέσει αιμολυτικές κρίσεις. Μεγάλες δόσεις σε νεογέννητα, 1.000 φορές πάνω από την ημερήσια δόση, προκαλούν αναιμία και πυρηνικό ίκτερο. Επίσης, η μεγάλη δοσολογία έχει συσχετιστεί με καρκίνο της παιδικής ηλικίας και λευχαιμία.

Υπάρχουν ασθενείς που για διάφορους λόγους κάνουν αντιπηκτική αγωγή, παίρνουν δηλαδή κάποια φάρμακα (αντιαιμοπεταλιακά, ηπαρίνη, κουμαρινικά, sintrom κλπ) τα οποία μειώνουν την ικανότητα του αίματος να πήξει, προκαλώντας αναστολή της σύνθεσης της προθρομβίνης και άλλων παραγόντων πήξης του αίματος που εξαρτώνται από τη βιταμίνη Κ.

Πρέπει να ξέρετε ότι η βιταμίνη Κ μπλοκάρει τα αποτελέσματα της ηπαρίνης. Σε μεγάλη δοσολογία παίζει τον ρόλο του «κακού» για τα αντιπηκτικά φάρμακα, δηλαδή τα εμποδίζει να δράσουν. Γι’ αυτό οι ασθενείς που παίρνουν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να αποφεύγουμε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ προκειμένου το φάρμακο τους να λειτουργεί σωστά.

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Δείτε επίσης