Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το πόση βιταμίνη D μπορεί να φτιάξει το σώμα ενός ατόμου λόγω έκθεσης στον ήλιο, όπως η ώρα της ημέρας, η γεωγραφική θέση, το χρώμα του δέρματος και η χρήση αντηλιακού.
Η βιταμίνη D είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία για το σώμα. Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο. Οι ανεπάρκειες της βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα μαλακών οστών όπως ραχίτιδα ή οστεομαλακία και η πορώδης, εύθραυστη κατάσταση των οστών που ονομάζεται οστεοπόρωση. Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και σε άλλες λειτουργίες του σώματος επηρεάζοντας την έκφραση των γονιδίων.
Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D, οπότε οι άνθρωποι μπορούν να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα μόνο με την έκθεση στον ήλιο.
Όταν οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου χτυπήσουν το δέρμα ενός ατόμου, οι διεργασίες στο εσωτερικό του ιστού αρχίζουν να δημιουργούν βιταμίνη D. Είναι σημαντικό να θυμάστε, ωστόσο, ότι η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει έγκαυμα και ενδεχομένως να οδηγήσει σε καρκίνο του δέρματος.
Δεν χρειάζεται να μαυρίσετε για να πάρετε βιταμίνη D από τον ήλιο. Το σώμα φτιάχνει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μέσα σε μια μέρα πολύ πριν προλάβει να κοκκινίσει το δέρμα.
Αλλά πολλοί παράγοντες επηρεάζουν πόση βιταμίνη D ένα άτομο παίρνει από τον ήλιο, όπως:
Η ώρα της ημέρας. Το δέρμα παράγει περισσότερη βιταμίνη D όταν ο ήλιος είναι στο υψηλότερο σημείο στον ουρανό, ακριβώς από πάνω σας. Θυμηθείτε όμως πως όταν είστε κάτω από τον καυτό ήλιο για αρκετή ώρα, πρέπει να βάζετε αντηλιακό και είστε καλά ενυδατωμένοι.
Η ποσότητα του δέρματος που είναι εκτεθειμένη. Όσο περισσότερο δέρμα εκθέτει κάποιος, τόσο περισσότερη βιταμίνη D το σώμα του θα παράγει. Η έκθεση στην πλάτη επιτρέπει στο σώμα να παράγει περισσότερη βιταμίνη D απ’ ό, τι τα χέρια και το πρόσωπο.
Το χρώμα του δέρματος. Το ανοιχτόχρωμο δέρμα φτιάχνει βιταμίνη D πιο γρήγορα από τα σκουρόχρωμα δέρματα.
Όσο πιο κοντά ζει ένα άτομο στον ισημερινό τόσο μεγαλύτερο αντίκτυπο έχει αυτό στην ποσότητα της βιταμίνης D που υπάρχει στο σώμα του. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι άνθρωποι στις πιο ηλιόλουστες πολιτείες βρίσκουν ευκολότερο να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D με έκθεση στον ήλιο από εκείνες των πιο βόρειων κρατών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν ο ήλιος είναι χαμηλότερα στον ουρανό.
Η συχνή, μέτρια έκθεση στον ήλιο είναι υγιής, αλλά η παρατεταμένη έκθεση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως όταν κάποιος μένει στον ήλιο τόσο πολύ ώστε το δέρμα του να κοκκινίσει, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του δέρματος αργότερα στη ζωή του. Οι τρέχουσες συμβουλές είναι να μένουμε στον ήλιο για το μισό χρόνο από όσο χρειάζεται ο ιδιαίτερος τύπος δέρματος για να κοκκινίσει πριν αποσυρθούμε στη σκιά. Αυτό δίνει όλη τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος.
Ποιοι παράγοντες σας εμποδίζουν να πάρετε τη βιταμίνη D από τον ήλιο; Το να φοράτε αντηλιακή προστασία συνεχώς περιορίζει την ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνη D. Επίσης, το σώμα δεν μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου πίσω από το τζάμι ενός παραθύρου καθώς το γυαλί εμποδίζει τις ηλιακές ακτίνες UVB.
Πρέπει να σημειωθεί ότι το δέρμα ορισμένων ανθρώπων είναι λιγότερο ικανό να παράγει βιταμίνη D. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να μην είναι σε θέση να απελευθερώσουν επαρκώς τη βιταμίνη D στην κυκλοφορία του αίματος τους από τα λιποκύτταρα. Επίσης, ορισμένα άτομα ενδέχεται να μην ενεργοποιούν τη βιταμίνη D στην κατάσταση χρήσης της. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να βρεθούν σε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, και περιλαμβάνουν: τους ηλικιωμένους, τα άτομα με σκούρο χρώμα, τους παχύσαρκους και τα άτομα με νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια.
Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D
Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τον ήλιο, ορισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα βιταμίνης D. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα είναι η εξής:
Παιδιά και έφηβοι: 600 διεθνείς μονάδες (IU) ή 15 μικρογραμμάρια (mcg).
Ενήλικες ηλικίας έως 70 ετών: 600 IU ή 15 mcg.
Ενήλικες ηλικίας 71 ετών και άνω: 800 IU ή 20 mcg.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού: 600 IU ή 15 mcg.
Ορισμένα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε βιταμίνη D από άλλα. Τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν εκ φύσεως βιταμίνη D, το ίδιο και τα αυγά. Επίσης, οι κατασκευαστές τροφίμων ενισχύουν ορισμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι) καθώς και δημητριακά πρωινού με τη βιταμίνη.
Το Πανεπιστήμιο της Φλώριδας παρέχει παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D:
- 3 ουγκιές (85 γρ.) μαγειρεμένου σολομού sockeye: 570 IU ή 14 mcg.
- 3 ουγκιές (85 γρ.) αποστειρωμένου κονσερβοποιημένου τόνου: 240 IU ή 6 mcg.
- 3 ουγκιές (85 γρ.) αποξηραμένων σαρδελών σε κονσέρβα: 165 IU ή 4 mcg.
- 1 φλιτζάνι 1% ενισχυμένο γάλα: 120 IU ή 3 mcg.
- 6 ουγκιές (170 γρ.) χαμηλού λίπους βανίλιας γιαούρτι: 80 IU ή 2 mcg.
- 3/4 ενός φλιτζανιού εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού: 75 IU ή 2 mcg.
- 1 μερίδα εμπλουτισμένου δημητριακού πρωινού: Τουλάχιστον 40 IU ή 1 mcg.
- 1 μεγάλο βραστό αυγό: 45 IU ή 1 mcg.
Τα πλούσια σε βιταμίνη D τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να παράγουν τη βιταμίνη από τον ήλιο και για εκείνους που δεν μπορούν να εκτεθούν στο ηλιακό φως. Από την άλλη μεριά, μια καναδική μελέτη έδειξε ότι η υψηλή ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D από συμπληρώματα μπορεί να κάνει κακό στα οστά μειώνοντας την οστική πυκνότητα.
Οι ηλικιωμένοι, εκείνοι με πιο σκούρο δέρμα, άλλες ομάδες των οποίων το δέρμα είναι λιγότερο ικανό να παράγει βιταμίνη D και τα άτομα που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D μπορεί να θελήσουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός συμπληρώματος βιταμίνης D.
Αξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ είναι σπάνιο, η τοξικότητα της βιταμίνης D μπορεί να συμβεί και να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες όπως είναι η ναυτία, η δυσκοιλιότητα, η αδυναμία και η βλάβη στα νεφρά. Οι πιο πρόσφατες συμβουλές είναι οι ενήλικες να μην λαμβάνουν περισσότερες από 4.000 IU βιταμίνης D ημερησίως από τρόφιμα και συμπληρώματα. Η έκθεση στον ήλιο είναι απίθανο να οδηγήσει σε τοξικότητα της βιταμίνης D.
