Λίγοι θεωρούν ότι η ευημερία των μικροβίων που ζουν μέσα στο έντερό τους -το μικροβίωμα- είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία τους. Αλλά αυτά τα βακτήρια φαίνεται πως είναι πράγματι σημαντικά.
Υπάρχουν τόσα βακτήρια μέσα μας όσα και τα ανθρώπινα κύτταρα και βοηθούν στον έλεγχο πολλών διαδικασιών, από την φλεγμονή έως τη θεραπεία του καρκίνου σε το πόσες θερμίδες λαμβάνουμε από τα τρόφιμά μας, ίσως ακόμη να επηρεάζουν και την διάθεσή μας. Τα μικρόβια του εντέρου μας είναι επίσης υπεύθυνα για την παραγωγή αερίων όταν τρώμε νέα τρόφιμα, καθώς αυτά τα μικρόβια προσαρμόζονται σε αυτή τη νέα πηγή θρεπτικών ουσιών στο περιβάλλον τους.
Όταν το μικροβίωμα δεν έχει ισορροπία, δηλαδή όταν ορισμένα είδη βακτηρίων γίνονται άφθονα, οι σωματικές λειτουργίες μπορεί να διαταραχθούν συμβάλλοντας στην ανάπτυξη ενός ευρέος φάσματος παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο καρκίνος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και άλλες.
Είναι σαφές ότι θέλουμε να έχουμε ένα υγιές μικροβίωμα, αλλά ποιο είναι αυτό; Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το τι ακριβώς αποτελεί μια υγιή κοινότητα εντερικών μικροβίων, και ένα πράγμα έχει καταστεί σαφές: πρέπει να υπάρχει ποικιλία βακτηριακών ειδών. Τα βακτήρια πρέπει να μπορούν γρήγορα να προσαρμόζονται στο ευρύ φάσμα των τροφίμων που θέλουμε να καταναλώσουμε και παράλληλα να εκτελούν τις σημαντικές λειτουργίες τους όπως είναι π.χ. η πρόληψη της φλεγμονής.
Ιδού μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε ένα υγιές, ποικίλο μικροβίωμα.
Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Ενώ όλα τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου, είναι οι φυτικές ίνες -ένας τύπος υδατανθράκων που δεν μπορούμε να αφομοιώσουμε- που οδηγούν στο σχηματισμό ενός υγιούς μικροβιώματος. Τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τροφοδοτήσετε τα βακτήρια που προάγουν την υγεία του εντέρου. Τα βακτήρια τρέφονται με φυτικές ίνες. Τρώγοντας φυτικές ίνες τα βακτήρια μένουν ικανοποιημένα και δεν προσπαθούν να ζήσουν με τα δικά μας κύτταρα.
Προσθέστε ανθεκτικό άμυλο
Το μεγαλύτερο μέρος του αμύλου στη διατροφή μας -όπως το άσπρο ψωμί και τα ζυμαρικά- διασπάται και απορροφάται από το σώμα. Αλλά ένα μέρος αυτού του αμύλου είναι ανθεκτικό στην πέψη και δρα περισσότερο σαν φυτική ίνα, τροφοδοτώντας τα βακτήρια στο έντερο μας. Το ανθεκτικό άμυλο έχει αναγνωριστεί ως ιδιαίτερα ευεργετικό για την υποστήριξη των υγιών λειτουργιών του εντερικού μικροβιώματος. Ορισμένες πηγές ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν πατάτες και όσπρια. Όλες οι πηγές αμύλου μπορούν να γίνουν πιο ανθεκτικές ύστερα από μαγείρεμα και στη συνέχεια ψύξη στο ψυγείο. Έτσι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά, κρύα ή επαναθερμενόμενα, μπορούν να έχουν κάποια προστιθέμενη αξία που προωθεί το μικροβίωμα.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές φυτικές ίνες
Δεν είναι όλα τα βακτήρια του εντέρου ίδια και δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες. Ορισμένες φυτικές ίνες και είδη βακτηρίων ταιριάζουν καλύτερα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάποια πειράματα για να δείτε ποιες φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με συμπληρώματα φυτικών ινών ή με διαφορετικές κατηγορίες πηγών φυτικών ινών, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια ή τα σταυροειδή λαχανικά (μπρόκολο κλπ). Δώστε στο μικροβίωμά σας μερικές εβδομάδες να προσαρμοστεί σε κάθε πηγή φυτικών ινών για να δείτε πώς ανταποκρίνεται.
Άσκηση για εσάς όσο και για τα μικρόβια σας
Η τακτική σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά και τον εγκέφαλό σας, αλλά και για το έντερο. Μελέτες έδειξαν ότι ένα μέρος του γαλακτικού οξέος που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να επηρεάσει ορισμένα εντερικά μικρόβια αν και δεν γνωρίζουμε ακόμα το πώς και το γιατί. Ξεκινήστε αργά, εάν δεν έχετε τακτική σωματική δραστηριότητα ως μέρος της καθημερινής σας ζωής.
Προσθέστε προβιοτικά στη διατροφή σας
Τα προβιοτικά είναι τρόφιμα που περιέχουν ευεργετικά βακτήρια. Υπάρχουν εκ φύσεως πολλά διαφορετικά είδη χρήσιμων μικροοργανισμών σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι ή σε άλλα ζυμωμένα τρόφιμα – όπως το τουρσί ή το κίμτσι (kimchi). Ίσως αναρωτιέστε εάν τα προβιοτικά συμπληρώματα είναι τόσο ευεργετικά όσο τα προβιοτικά τρόφιμα. Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για να το πούμε αυτό, έτσι επικεντρωθείτε στα τρόφιμα.
