Λωτός: Η διατροφική του αξία

Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD

Γνωστοί και ως “μήλα της Ανατολής”, οι λωτοί ανήκουν στην επιστημονική οικογένεια των διόσπυρων. Ο λωτός (persimmon) είναι το εθνικό φρούτο της Ιαπωνίας. Το 2017, η παγκόσμια παραγωγή λωτών ήταν 5,8 εκατομμύρια τόνοι, ενώ μόνο η Κίνα αντιπροσώπευε το 72% του συνόλου. Άλλοι σημαντικοί παραγωγοί ήταν η Ισπανία και η Νότια Κορέα.

Αρχικά στην Κίνα, ο λωτός έχει καλλιεργηθεί για χιλιάδες χρόνια για τα υπέροχα φρούτα του. Αυτό το πορτοκαλί φρούτο έχει γλυκιά γεύση μελιού. Ενώ υπάρχουν εκατοντάδες τύποι, οι ποικιλίες Hachiya και Fuyu είναι από τις πιο δημοφιλείς.

Τα σχήματος καρδιάς Hachiya έχουν πολλές φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται τανίνες και δίνουν στους άγριους καρπούς μια ξηρή, πικρή γεύση. Επειδή αυτός ο τύπος λωτού είναι στυφός όταν είναι άγουρος πρέπει να γίνει πλήρως ώριμος για να καταναλωθεί. Ο λωτός Fuyu περιέχει επίσης τανίνες αλλά δεν είναι στυφός. Την τραγανή, ντοματοειδή ποικιλία Fuyu μπορεί κάποιος να την απολαύσει ακόμα και όταν δεν είναι εντελώς ώριμη.

Οι λωτοί μπορούν να καταναλωθούν φρέσκοι, αποξηραμένοι ή μαγειρεμένοι και χρησιμοποιούνται σε όλο τον κόσμο σε ζελέ, ποτά, πίτες και πουτίγκες.

Ένας μέτριος λωτός, 168 γραμμάρια, αποτελεί μία πραγματική φθινοπωρινή υπερτροφή. Περιέχει:

Ενέργεια: 118 θερμίδες.

Φυτικές ίνες: Με 6 γραμμάρια φυτικών ινών, ο λωτός καλύπτει το 25% των ημερησίων αναγκών σας. Αυτή η ποσότητα είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τις φυτικές ίνες των μήλων.

Βιταμίνη Α: Ο λωτός αποδίδει το 50%, δηλαδή περίπου 2.733 IU (Διεθνείς Μονάδες) της βιταμίνης των ματιών. Το πορτοκαλί του χρώμα προϊδεάζει για την περιεκτικότητά του στην “πρώτη ύλη” της βιταμίνης. Μιλάμε φυσικά για το βήτα καροτένιο, γνωστό και από τα πιο δημοφιλή καρότα.

Βιταμίνη C: Σχεδόν το 20%, 13 mg, της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής μπορεί να σας τo δώσει ένα μέτριος λωτός.

Μαγγάνιο: Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι λιγότερο γνωστό, αλλά πολύτιμο για το μεταβολισμό, τα οστά, την επούλωση των πληγών και την αντιοξειδωτική του δράση. Στο λωτό θα βρείτε το 30%, 0,6 mg, των καθημερινών συνιστώμενων ποσοτήτων.

Βιταμίνη Ε: Το 6% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Παροχής (ΣΗΠ).

Χαλκός: Το 9% της ΣΗΠ.

Κάλιο: Το 8% της ΣΗΠ.

Βιταμίνη Κ: Το 5% της ΣΗΠ.

Οι λωτοί είναι επίσης μια καλή πηγή θειαμίνης (Β1), ριβοφλαβίνης (B2), φολικού οξέος, μαγνησίου και φωσφόρου.

Τα οφέλη για την υγεία

Αντιοξειδωτικά. Οι λωτοί περιέχουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδών, όπως η κερσετίνη και η καμφερόλη. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν ως προστατευτικά κατά των ελεύθερων ριζών προσφέροντας αντίσταση κατά των λοιμώξεων. Η φλούδα του λωτού περιέχει φυτοχημικά τα οποία προστατεύουν από βλάβες που σχετίζονται με τη γήρανση.

Η κερσετίνη ή κουερσετίνη (quercetin) είναι μια φυτική χρωστική ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Είναι το αφθονότερο φλαβονοειδές στη διατροφή μας και σημαντικές ποσότητες έχει το κρεμμύδι. Η καμφερόλη (kaempferol) είναι ένα φυσικό φλαβονοειδές που βρίσκεται στο τσάι, το μπρόκολο, το γκρέιπφρουτ και άλλες φυτικές πηγές. Η κατανάλωση καμφερόλης έχει συνδεθεί με τις μειωμένες πιθανότητες καρδιοπάθειας.

Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ένα καροτενοειδές, η ζεανθαξίνη, που βρίσκεται στο λωτό, παρέχει ένα είδος φιλτραρίσματος του φωτός, αποτρέποντας την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας στους ηλικιωμένους. Επίσης, όπως έχει αναφερθεί, το φρούτο αυτό περιέχει σημαντική ποσότητα βήτα καροτίνης.

Απώλεια βάρους. Λόγω των υψηλών ποσοτήτων φυτικών ινών ο λωτός διατηρεί το στομάχι γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα καθυστερώντας την επιθυμία για το επόμενο γεύμα.

Βελτιώνει την πέψη. Τα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών είναι επίσης απαραίτητα για την σωστή πέψη. Έχουν καθαρτικές ιδιότητες, γεγονός που καθιστά τον λωτό ιδανικό για άτομα που πάσχουν από δυσκοιλιότητα. 

Υπέρταση. Περιέχει υψηλά επίπεδα καλίου, τα οποία μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Καρκίνος. Το βετουλινικό οξύ που περιέχει ο λωτός βοηθά στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών και την αποτροπή των βλαβών του DNA, κάτι που σχετίζεται με τον καρκίνο.

Τρόποι κατανάλωσης του λωτού

Ο λωτός μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές, αλμυρές αλλά και γλυκές.

  • Χρησιμοποιείστε το λωτό σε σαλάτα με σπανάκι, φέτα και ξύδι μπαλσάμικο.
  • Ετοιμάστε ένα γρήγορο υγιεινό σνακ ή ορεκτικό, συνδυάζοντας φέτες λωτού με προσούτο.
  • Ξεροψήστε στο φούρνο μερικές φέτες λωτού, και ετοιμάστε μπρουσκέτες με φρυγανισμένο μαύρο ψωμί και άσπρο μαλακό τυρί.
  • Κόψτε το λωτό σε πολύ μικρά κυβάκια, προσθέτωντας σε ένα μπολ λάιμ, βασιλικό, μέντα, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και καυτερή πιπεριά.
  • Συνδυάστε με το γιαούρτι σας, τριμμένο φιστίκι Αιγίνης και ένα κουταλάκι μέλι.
  • Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το λωτό σε συνταγές για κέικ ή ψωμί.

Συμπερασματικά, ο λωτός μπορεί να είναι ένα ιδανικό γευστικό σνακ, που σας χορταίνει, εφοδιάζοντας ταυτόχρονα τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Δείτε επίσης