Το 2017, ο παγκοσμίου φήμης δρομέας αποστάσεων, Ron Hill, τερμάτισε το ρεκόρ του. Για 52 χρόνια και 39 ημέρες -από το 1964- έτρεχε κάθε μέρα, αλλά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής του αισθάνθηκε ότι η καρδιά του θα τον πρόδιδε και σταμάτησε. Ο Hill γράφει στην αυτοβιογραφία του ότι έτρεχε τουλάχιστον ένα μίλι την ημέρα για 13 φορές την εβδομάδα. Περιέγραψε επίσης τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης. Αυτά περιελάμβαναν πόνο και βαριά πόδια, αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και λοιμώξεις και απώλεια βάρους. Ο Hill, αναρωτήθηκε αν μερικές από τις κακές επιδόσεις του ήταν συνέπεια της μη ανάπαυσης.
Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, συχνά μας λένε ότι είναι σημαντικό να έχουμε «ημέρες ανάπαυσης» μεταξύ των προπονήσεων. Ο λόγος που πολλοί προτείνουν τις ημέρες ανάπαυσης είναι για να επιτρέψουμε στους μύες του σώματος να ανακάμψουν από οποιαδήποτε ζημιά που υπέστησαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και πολλές επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι ημέρες ανάπαυσης παίζουν πράγματι σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Συνήθως ορίζουμε την ανάπαυση ως το χρονικό διάστημα χωρίς καμία άσκηση. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό συνήθως είναι περίπου 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Ωστόσο, η ανάπαυση υποδηλώνει και ένα χρονικό διάστημα από αρκετά λεπτά έως ώρες (όπως το σύντομο διάλειμμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης). Θα μπορούσε επίσης να υποδεικνύει το χρόνο που απαιτείται για να προκαλέσει κάποια μορφή φυσιολογικής προσαρμογής, όπως η παρατηρούμενη ταχεία αύξηση του όγκου του πλάσματος, η οποία θα μπορούσε να βελτιώσει την αερόβια φυσική κατάσταση. Αλλά πόσο απαραίτητη είναι η ανάπαυση ως μέρος ενός προπονητικού προγράμματος;
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί και να ανακάμψει από τις τελευταίες προπονήσεις. Η άσκηση απαιτεί από εμάς να χρησιμοποιήσουμε τα αποθέματα ενέργειας του σώματός μας (κυρίως υδατάνθρακες) και υγρά (για την παραγωγή ιδρώτα), έτσι η ανάπαυση και η ανάκαμψη δίνουν στον οργανισμό χρόνο να αναπληρώσει αυτά τα αποθέματα ενέργειας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 24 ώρες για να αντικαταστήσει πλήρως την αποθήκη υδατανθράκων των μυών. Η διατήρηση επαρκούς αποθήκης γλυκογόνου των μυών (το γλυκογόνο είναι το απόθεμα υδατανθράκων του σώματος), είναι σημαντική για την προπόνηση και τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πολλές μελέτες διαπίστωσαν ότι χρειάζονται μόνο περίπου μία έως δύο ώρες για να αντικαταστήσουμε τα υγρά που χάθηκαν ως ιδρώτας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, το σώμα μας χρειάζεται ακόμη αρκετές ώρες ανάπαυσης μετά την άσκηση για να διατηρήσει την ενυδάτωση λόγω της συνεχούς παραγωγής ούρων.
Η προπόνηση μπορεί επίσης να βλάψει τους ιστούς του σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η βλάβη μπορεί να είναι επωφελής, αλλά δεν αποτελεί ουσιαστικό μέρος της οικοδόμησης των μυών. Για να ανακάμψει και να βελτιωθεί ο μυς (γνωστός ως φυσιολογική προσαρμογή) απαιτούνται αρκετές εβδομάδες κύκλων άσκησης και ανάρρωσης.
Η έρευνα δείχνει ότι το σώμα μας απαιτεί μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης για τη δημιουργία μυϊκού ιστού (πρωτεϊνική σύνθεση). Ωστόσο, δεδομένου ότι η ανακύκλωση των πρωτεϊνών για τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους είναι 0,4-1,2% την ημέρα, αυτό δείχνει ότι υπάρχει συνεχής ανταλλαγή πρωτεϊνών στο σώμα που σχετίζεται με τη διατροφή, την απέκκριση αζώτου στα ούρα και το πρόσθετο αποτέλεσμα της άσκησης. Οι ώρες αμέσως μετά την αρχική προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο σημαντικές για να συμβεί αυτό. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι ένα μοτίβο τριών ωρών σίτισης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικό στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης από τη σίτιση κάθε 1,5 ή 6 ώρες σε περίοδο 12 ωρών.
Πολλές άλλες προσαρμογές που προκύπτουν ως συνέπεια της προπόνησης (όπως η αύξηση της δραστηριότητας των ενζύμων και των μεταφορέων γλυκόζης, οι οποίες είναι βασικές για την κατανάλωση οξυγόνου και τη χρήση καυσίμου), απαιτούν περίοδο άνω των 12 ωρών. Αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές, καθώς όταν αυξάνουμε την ένταση της άσκησης, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε γλυκόζη αντί για λίπος για να τροφοδοτήσουμε την άσκησή μας.
Οι μακροχρόνιες προσαρμογές, όπως η αύξηση του αριθμού των αιμοφόρων αγγείων στους ασκούμενους μύες μας, ή η αύξηση του μεγέθους της καρδιάς, είναι μια πολύ μεγαλύτερη διαδικασία που απαιτεί μήνες προπόνησης και ανάπαυσης για να παρατηρηθεί οποιαδήποτε μετρήσιμη αλλαγή. Και οι δύο προσαρμογές είναι το κλειδί για την αύξηση της αερόβιας ικανότητάς μας.
Η ποιότητα της ανάπαυσης υπήρξε επίσης πηγή μεγάλου ενδιαφέροντος και η στέρηση ύπνου χρησιμοποιήθηκε ως εργαλείο για την εξέταση των επιπτώσεων της διαταραγμένης ανάπαυσης στην απόδοση της άσκησης και στη σωματική και ψυχολογική λειτουργία. Μια ευρεία ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην απόδοση. Η στέρηση ύπνου είχε πολλές αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία.
Συντριπτικά στοιχεία δείχνουν ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικές για την πρόληψη του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Το σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης μπορεί να προκαλέσει κόπωση, απώλεια ύπνου, αύξηση βάρους, κατάθλιψη και μπορεί ακόμη να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση.
Σε γενικές γραμμές, φαίνεται ότι η ανάπαυση μιας ημέρας την εβδομάδα είναι ορθή συμβουλή και υποστηρίζεται από τα επιστημονικά στοιχεία, ειδικά όταν πρόκειται για την επισκευή ιστών, την οικοδόμηση και την προσαρμογή των σκελετικών μυών και την αποκατάσταση των αποθεμάτων καυσίμων. Μπορεί επίσης να μειώσει το ψυχικό στρες.
Αν και ο Ron Hill, έκανε παγκόσμια ρεκόρ σε αποστάσεις μεταξύ 10 και 16 μιλίων, πρόκειται για μια εξαίρεση, και μάλιστα παραδέχτηκε ότι η προσπάθεια να τρέχει κάθε μέρα μπορεί να παρεμπόδισε την απόδοσή του στους δύο Ολυμπιακούς αγώνες που πήρε μέρος. Με βάση τα στοιχεία, η ανάπαυση μιας ημέρας φαίνεται να είναι εξίσου σημαντική για την πρόοδο και την φυσική κατάσταση όσο η ίδια η άσκηση.
