Γράφει η Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, MSc, MBA, SRD, Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος.
Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τα επίπεδα υδραργύρου και άλλους μολυσματικούς παράγοντες στα ψάρια. Ωστόσο, ο σολομός είναι ένα ψάρι πυκνό σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βρεθεί με λίγο υδράργυρο και άλλες τοξίνες. Με τα υγιή ωμέγα-3 του σολομού, την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και την πλούσια περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αξίζει να προσθέσετε αυτό το ψάρι στο διατροφικό σας πρόγραμμα.
Διατροφική αξία σολομού
Ανά 100 γραμμάρια σολομού περιέχονται:
- 208 θερμίδες
- 13 γρ. λίπος
- 20 γρ. πρωτεΐνη
- 55 mg χοληστερόλη
- 59 mg νάτριο
- 363 mg κάλιο
Περιέχει επίσης βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως βιταμίνη Α, πολλαπλές βιταμίνες Β, βιταμίνη D, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Ο σολομός δεν έχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ζάχαρη. Το ψάρι θεωρείται εδώ και πολύ καιρό μια τροφή που προάγει την υγεία. Ας δούμε πώς μπορούμε να επωφεληθούμε από τη συχνή κατανάλωση σολομού.
Υγιής καρδιά
Συνιστάται η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα για την καλή υγεία της καρδιάς. Τα άτομα που τρώνε ψάρια τακτικά φαίνεται να προστατεύονται από μια σειρά καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα λιπαρά ωμέγα-3 βοηθούν στην πρόληψη των θρόμβων αίματος που προκαλούν εγκεφαλικά και μειώνουν τη φλεγμονή, έναν ισχυρό παράγοντα στην εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων. Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, η οποία διατηρεί την αρτηριακή πίεση χαμηλή.
Μείωση κινδύνου οστεοπόρωσης
Ο κονσερβοποιημένος άγριος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου – δύο βασικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των οστών. Ενώ ο σολομός εκτροφής παρέχει επίσης κάποια βιταμίνη D, η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο τροφής που χρησιμοποιείται.
Μελέτες προβλέπουν ότι η αύξηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D του σολομού που εκτρέφεται σε φάρμα θα έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία των ανθρώπινων οστών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του σολομού συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών υποστηρίζοντας τη μυϊκή δύναμη.
Ενίσχυση της διάθεσης
Ο σολομός αποτελείται από όλα τα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμεύουν ως πρόδρομοι των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά στον σολομό είναι επίσης ευεργετικά για τον εγκέφαλο και έχουν προταθεί σε αρκετές μελέτες για τη βελτίωση της διάθεσης.
Προώθηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης
Τα ωμέγα-3 στο σολομό, ειδικά το DHA, συνδέονται στενά με την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Η ανεπαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού έχει βρεθεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Ο σολομός είναι χαμηλότερος σε υδράργυρο από τα μεγαλύτερα ψάρια, όπως ο τόνος ή ο ξιφίας, καθιστώντας τον μια καλή επιλογή για τις έγκυες γυναίκες.
Πρόληψη άνοιας
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 έχουν τη δυνατότητα να προστατεύσουν από τη γνωστική παρακμή, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Ο άγριος σολομός οφείλει την πορτοκαλί απόχρωση στο αντιοξειδωτικό, ασταξανθίνη. Η ασταξανθίνη είναι ένα καροτενοειδές με νευροπροστατευτικές ιδιότητες που φαίνεται να λειτουργούν σε συνδυασμό με τα ωμέγα-3 για να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου.
Αλλεργίες
Η αλλεργία στα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, είναι δυνητικά απειλητική για τη ζωή με την αναφυλαξία ως κοινό σύμπτωμα. Οι αλλεργίες στα ψάρια διαφέρουν από τις αλλεργίες σε άλλους τύπους θαλασσινών, όπως τα οστρακοειδή. Δεν είναι ασυνήθιστο οι να εμφανίζονται αργότερα στη ζωή παρά στη διάρκεια της παιδικής ηλικίας. Εάν υποψιάζεστε αλλεργία στο σολομό ή σε άλλα ψάρια, επισκεφτείτε έναν αλλεργιολόγο για ένα πλήρες σχέδιο αξιολόγησης και θεραπείας.
Δυσμενείς επιδράσεις
Υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με την κατανάλωση άγριου έναντι του σολομού εκτροφής. Ο σολομός που εκτρέφεται σε φάρμα μπορεί να έχει 5-10 φορές περισσότερους τοξίνες από τον άγριο σολομό. Υπάρχει ανησυχία μεταξύ των ερευνητών επειδή η χρόνια κατανάλωση αυτών των τοξινών έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικές διαταραχές, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρκίνο σε ορισμένους πληθυσμούς. Ωστόσο, οι ερευνητές αναγνωρίζουν επίσης ότι τα οφέλη της κατανάλωσης σολομού μπορεί να υπερτερούν των δυνητικών κινδύνων.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο και να αποκτήσετε τα οφέλη από την κατανάλωση σολομού, αναζητήστε τον σολομό άγριων αλιευμάτων, εάν είναι δυνατόν. Απολαύστε τα ψάρια με μέτρο, περίπου δύο φορές την εβδομάδα.
Ποικιλίες
Ο σολομός μπορεί να αγοραστεί φρέσκος, κατεψυγμένος, καπνιστός ή κονσερβοποιημένος (που είναι συνήθως άγριος). Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σολομού, όπως ο σολομός Atlantic, Chinook, coho και sockeye που εκτρέφονται ή αλιεύονται σε όλο τον κόσμο.
Πώς να ενσωματώσετε τον σολομό στη διατροφή σας.
Ο σολομός μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει λιγότερο υγιεινές επιλογές σε ένα γεύμα ως την κύρια πηγή πρωτεΐνης.
Ακολουθούν μερικές γρήγορες, νόστιμες συμβουλές για τη χρήση περισσότερου σολομού στη διατροφή σας:
- Χρησιμοποιήστε το σολομό ως κύρια πηγή πρωτεϊνών.
- Προσθέστε σολομό σε πιάτα ζυμαρικών ή ρυζιού.
- Προσθέστε σολομό στις σαλάτες.
- Φτιάξτε μπιφτέκια σολομού.
- Αντικαταστήστε τη σαλάτα κοτόπουλου με σαλάτα σολομού.
Γενικότερα, ο σολομός πρόκειται για μια εξαιρετικά νόστιμη και υγιεινή τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση, που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές. Γενικότερα, η συχνή κατανάλωση ψαριών από όλες τις ηλικίες είναι απαραίτητη, αφού προκύπτουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
